Los rivales proteicos del huevo

Ejercicio y nutrición van de la mano. Para el que se ejercita regularmente, el consumo suficiente de proteínas resulta indispensable. Estas moléculas compuestas por cadenas de aminoácidos y cuyo significado etimológico es alimento prominente, tienen entre sus funciones la de crear tejidos resistentes y elásticos… es decir, músculos.

Hay alimentos que son importantes fuentes naturales de aminoácidos esenciales, ocupando el huevo de gallina un lugar sobresaliente. Un huevo de 50 g, escaldado en su cáscara,  aporta 6 g de proteína animal a cambio de solo 85 kcal. Pero hay varios alimentos que igualan o superan la densidad proteica del huevo. Comencemos por dos de origen lácteo.

El yogur griego.

Además de más caro, este yogur de importación contiene el doble de proteínas que sus homólogos. Puede ser de vaca o cabra, pero este último es el más distintivo, sabroso y proteico. Media taza aporta  17 g de una proteína muy completa a cambio de unas 100 kcal.

El queso gruyere.

Todos los quesos son fuentes naturales de proteínas, pero esta especie suiza destaca especialmente. Una onza del producto contiene hasta 8 g. de proteína. Pero mucho cuidado con la dieta, porque aunque dicha onza aporta unas aceptables 120 kcal, resulta muy fácil dejarla muy atrás rápidamente…

Los granos tostados de soja.

No es la forma más común de consumir esta leguminosa pero resulta altamente proteica,  proveyendo unos 15 g de una excelente proteína vegetal  en apenas un cuarto de taza del producto. La fibra dietética y el potasio que aporta son muy notables y beneficiosos.

Las semillas de calabaza.

Otra no tan común, pero igual de nutritiva. Estas semillas, además de medicinales (en especial muy buenas para la inflamación prostática benigna), aportan unos 10 g de proteínas por cuarto de taza del producto. Toda una delicia y, como si fuera poco, rica en minerales traza.

La spirulina.

Es una cianobacteria de color verdoso que habita en lagos alcalinos muy soleados. Se cultiva artificialmente y se vende en píldoras o pulverizada. Un par de cucharadas de spirulina en polvo poseen 8 g de proteínas de alta biodisponibilidad, siendo probablemente la única fuente no animal que contiene los ocho aminoácidos esenciales para el hombre, además de otros diez.  Para hablar de todos sus beneficios, se necesitarían varios artículos.

Ya saben, los huevos no son la única fuente natural de proteínas a las que echar mano en busca de los aminoácidos esenciales. Y en la variedad, además del mejor gusto, radica la única manera de conjugar adecuadamente ejercicio y nutrición.

Las enfermedades del sedentarismo

Uno de los problemas éticos que hoy se discuten sobre los zoológicos, es la disminución de movilidad que sufren los animales internados, especialmente los monos. De pronto, la enorme selva repleta de peligros y oportunidades queda reducida a un patio de concreto entre lingotes de acero, donde cesa la lucha por la sobrevivencia.

A partir de entonces, desde los simios más diminutos hasta el enorme orangután comienzan a ganar tejido adiposo, sufrir de artritis y padecer hipertensión arterial. También aumentan las enfermedades cancerosas de todo tipo y se acrecientan los desajustes emotivos… ¿Suena demasiado cercano?

Claramente, pues somos el mono inerte por excelencia y los primeros seres del planeta en sufrir las enfermedades del sedentarismo. Con el avance de la tecnología y el urbanismo, hemos ido dejando de mantener la forma… y ahora “exportamos” nuestros males a los animales en cautiverio. Por suerte –al menos para nosotros, hay una solución a estos problemas: el ejercicio físico.

Según el sitio NutriStrategy, la práctica de ejercicio físico aerobio durante 20 o 30 minutos al menos tres veces por semana marcaría la diferencia.  Además, se recomienda añadir rutinas de fuerza y algo de yoga y stretching al menos dos veces por semana. Por otro lado, una dieta adecuada calóricamente y con predominio de todo tipo de vegetales, frutos secos, pescados y cereales integrales vendría a complementar la práctica de las rutinas físicas regulares.

¿Para qué? Veamos a continuación una fracción de la sorprendente, deplorable y muy extensa lista de síntomas y enfermedades primarias y secundarias, cuyos riesgos podríamos reducir notablemente si nos movemos lo suficiente y elegimos bien lo que entra en nuestra boca:

Producción excesiva de insulina y adrenalina, desmineralización, lixiviación de vitaminas hidrosolubles, obesidad externa, presencia de grasa visceral, hipoglicemia, colesterolemia, pancreatitis, cálculos vesiculares, procesos inflamatorios orgánicos, hidropesía, hipertensión arterial, hepatitis, esteatosis, cirrosis hepática, nerviosismo, fatiga muscular, cansancio, soñolencia, amnesia, valores de hemosistina elevados, aceleración de los proceso oxidativos celulares, taquicardia, diabetes mellitus tipo II, dispepsia, pólipos, hemorroides, dermatosis, cardiopatías, nefritis,  osteoporosis, osteoartritis, lumbago, migrañas, prostatitis, celulitis, anginas, disfunción sexual, neuropatías, muerte súbita prematura, diversos tipos de cáncer (en especial de pecho, colon y estómago), trastornos emotivos… suficiente para comprender que ejercicio físico y salud suelen ir de la mano.

Claro que ir al gimnasio no nos hará inmortales, ni siquiera nos librará de padecer alguna o varias de las enfermedades del sedentarismo. Pero hay dos factores que siempre jugarán de nuestro lado si logramos mantener la forma: la Ley de las Probabilidades y el sentirnos de maravillas todo el tiempo.

Cuatro lecciones para un vientre plano

El vientre ( abdomen ) es la principal región que utiliza el metabolismo masculino para almacenar los excesos gastronómicos convertidos en grasas. En la mujer, se acumula además en las caderas, los glúteos y las piernas.  Pero veamos algunos consejos para mantener un vientre plano, más allá del empleo de los bancos de abdominales.

El balance calórico.

Cuando el valor calórico de los alimentos que digerimos no supera el valor calórico de lo que gastamos en una unidad de tiempo, se dice que el balance calórico es equilibrado o negativo. Entonces no habrá acumulación de grasas y por tanto el vientre se mantendrá plano, aún sin realizar ejercicios físicos. No queda otra que seguir muy de cerca esta ecuación, a diario y cuantitativamente si es posible… pero en ocasiones un buen balance calórico no basta.

El balance hormonal.

Por que a veces el vientre se abulta sin que haya motivos aparentes para ello. Y es que, en el hombre, con el descenso natural de la testosterona la barriga crece, con independencia de cuánto comamos. De hecho, una dieta muy baja en carbohidratos reduce los niveles de testosterona. Así que habrá que encontrar el balance nutricional adecuado y por supuesto, introducir o mantener el nivel de ejercicios físicos.

Para ellas la cosa cambia un poco, debido a su diferente cuadro hormonal. El estrógeno y la progesterona resultan favorables (aumentan la sensibilidad a la insulina y disminuyen la reacción al cortisol), mientras que la testosterona y el cortisol deberían mantenerse a bajos niveles. Nada mejor que la consulta de un endocrinólogo después de los cuarenta.

El ejercicio adecuado.

Hay muchos tipos de ejercicios en cada una de sus categorías, pero para mantener o desarrollar la musculatura ventral un banco de abdominales o una multiestación resulta ideal. Sobre alguno de estos equipos podrá ver literalmente formarse sus músculos y de paso aumentar la capacidad metabólica de su organismo, todo lo cual redundará en un vientre plano.

Para ellas valen también los bancos si de abdominales se trata, pero darán mejor resultado integral si se alternan con ejercicios que disminuyan el estrés. Y es que la tensión continuada en las mujeres sube los niveles de cortisol y testosterona al tiempo que afecta al estrógeno y la progesterona, favoreciendo la acumulación de grasas. De ahí lo doblemente útil para ellas que se acerquen al yoga como alternativa anti-estrés.

El alcohol.

Una copa o un par de cervezas no le hacen daño a nadie… a no ser que las dosis comiencen a crecer excesivamente. Y es que el alcohol, además de causar un descenso en la testosterona (la hormona que nos evita la barriga), es un carbohidrato líquido concentrado, lo cual facilita su ruta metabólica hacia la grasa ventral. Como si fuera poco se descompone en acetatos, el mismo producto final de los azúcares, facilitando su conversión en grasa por sobre su empleo energético directo.

¿ Cómo calcular tu Frecuencia Cardíaca Máxima ?

Una pregunta que nos habéis realizado ya varios usuarios de nuestro gimnasio online ( www.telegim.tv/particulares ), es sobre como calcular el % de Frecuencia Cardíaca para intentar seguir los objetivos que se marcan en las sesiones de ciclo indoor / spinning. Pues bien, a continuación intentaré explicar 2 formas de como calcular este dato.

clases de ciclo indoor spinning

La manera más fácil que se suele utilizar para saber las pulsaciones que tenemos que alcanzar para un objetivo determinado de un % de FC es calcular un simple tanto por ciento sobre nuestra FCM ( Frecuencia Cardíaca Máxima ). Para calcular la FCM “de una manera aproximada”  es restar a 220 para el hombre o 226 para la mujer, nuestra edad, es decir por ejemplo : Para un hombre de 47 años, su FCM aprox. sería 220 – 47 = 173 ppm. Y así, para calcular por ejemplo los porcentajes que se nos piden serían :

  • 65 %FC = 173 x 0.65 = 112 ppm
  • 75 %FC = 173 x 0.75 = 129 ppm
  • 8 5%FC = 173 x 0.85 = 147 ppm
  • 100 %FC =  173 x 1 = 173 ppm

La manera anterior de calcular el %FC es la más fácil y que se suele utilizar más popularmente, aunque nosotros recomendamos utilizar la Fórmula de Karvonen que es un poco más exacta ya que tiene en cuenta la Frecuencia Cardíaca de Reposo de la persona, por lo cual se ajusta un poco más al estado de forma actual en que se encuentra la persona.

Para calcular la Frecuencia Cardíaca de Reposo, se sugiere tomarse las pulsaciones estando totalmente relajado, sin hablar ( y si es posible estirado ), sin ver ni escuchar nada, sin estar realizando la digestión, etc…  es decir lo mejor, a ser posible, es a primera hora de la mañana antes de levantarnos.
Una vez conocemos nuestra Frecuencia de Reposo, ya podemos pasar a calcular los % FC según la fórmula de Karvonen, que dice :

% FC = % ( FCM – FC.Reposo ) + F.Reposo

Bueno, lo mejor para que quede claro es, siguiendo con el mismo ejemplo que he puesto antes, y suponiendo que la persona de 47 años ( que hacemos referencia ) tiene una FC.Reposo de 80 ppm, calcularíamos :

  • 65 %FC = ( ( 173 – 80 ) x 0.65 ) + 80 = 140 ppm
  • 75 %FC = ( ( 173 – 80 ) x 0.75 ) + 80 =  149 ppm
  • 85 %FC = ( ( 173 – 80 ) x 0.85 ) + 80 =  159 ppm
  • 100 %FC = ( ( 173 – 80 ) x 1 ) + 80 = 173 ppm

Bueno, espero que os se útil esta información, pero como siempre os recomiendo que os hagáis una prueba de esfuerzo ( supervisada por un profesional ) donde realmente veríes exactamente vuestro estado y serán los datos mucho más exactos que estás formas de calcularlo.