Nutrición y deporte son un binomio indisoluble: la una sin la otra no tiene sentido. Hay que comer en función de la actividad física que desarrollemos cada día. Matarse a hacer ejercicio para adelgazar sin controlar nuestra dieta no nos servirá de mucho; igual que no asegurarnos los nutrientes que necesitamos influirá en nuestro rendimiento al hacer ejercicio y en la recuperación posterior.
Como dicen los expertos de Cross Nutrition, la mayoría de los deportistas se exceden en la ingesta de carbohidratos y descuidan la de proteínas y grasas. Sobre todo cuando hablamos de running, el deporte de moda, o cuando se acerca el buen tiempo y mucha gente se anima a hacer ejercicio. El problema es que muchos de ellos cometen grandes errores nutricionales.
¿El primero? Como os decía antes, incrementar porque sí la ingesta de carbohidratos antes de la sesión de ejercicio. ¿Lo típico? Comerse un gran plato de pasta sin más, olvidándonos de la parte de las proteínas y las grasas. De hecho, “los últimos estudios médicos aconsejan reducir en las dietas la ingesta de carbohidratos, mantener los niveles de grasas y aumentar las proteínas”. Por supuesto que hay que comer hidratos, pero sin pasarnos, y que sean de calidad (legumbres, cereales integrales… y no productos envasados refinados).
El aumento de la práctica deportiva también ha traído consigo un incremento en el consumo de suplementos deportivos, en su mayoría carbohidratos. El problema es que muchas veces no sabemos lo suficiente sobre nutrición, sobre todo respecto al deporte. Por eso siempre recomiendo buscar el consejo de algún profesional de nutrición deportiva. Es una inversión muy pequeña que nos ayudará a conseguir con efectividad y seguridad nuestros objetivos: perder peso, ganar masa muscular, rendir en el entreno, no agotarnos…
Es cierto que antes del entrenamiento es recomendable introducir hidratos de carbono, y después primar las proteínas de calidad para favorecer la recuperación muscular. Pero en las cantidades adecuadas…
Ni mucho ni poco
Durante mis años como profesora de fitness he visto de todo. Sobre todo a muchas niñas jovencitas matarse a hacer ejercicio con nada en el estómago. Una pésima combinación que a corto plazo puede hacernos adelgazar pero a medio y largo plazo no sólo no sirve para nada sino que es muy peligrosa. Para entrenar y adelgazar no hay que pasar hambre, todo lo contrario, hay que comer entre 5 y 6 veces al día haciendo pequeñas ingestas que nos aporten todos los nutrientes que necesitamos.
Y otro de los despropósitos que he visto, y que yo misma he hecho muchas veces, es ponerte morado con la excusa de haber ido al gimnasio. Porque te lo has ganado y porque las cervecitas son muy hidratantes para recuperar sales minerales… Pero seguramente no hayas quemado tantas calorías como para comerte una palmera de chocolate ni unas bravas y una ración de morcilla con cervezas…
Por supuesto, después de hacer ejercicio hay que hidratarse y recuperar nutrientes. De hecho, se produce lo que se llama “la ventana de la oportunidad”, un momento en el que tu cuerpo no sólo necesita sino que asimilará inmediatamente los nutrientes que le proporciones para recuperarse. Lo ideal es un plátano, un yogur líquido, una bebida con carbohidratos… Y más tarde, en la cena, proteínas de calidad con verduras.
Alimentos para deportistas
Además de comer sano, suficiente y equilibrado cuando hacemos ejercicio, hay alimentos que benefician especialmente a los deportistas:
- Plátano, mango, naranja, pera, papaya, fresas, melón… ricas en azúcares, vitaminas, minerales y otros fitonutrientes.
- Acelgas, espinacas, coles y todas sus variedades, judías verdes… llenas de vitaminas y minerales.
- Tomate, pimiento, berenjena, calabacín, pepino… con vitaminas y minerales en abundancia.
- Farináceos. Pasta, arroz, patata, legumbres, pan… con carbohidratos de calidad.
- Proteínas. Carne, pescado y huevos, sucedáneos… proteínas de alto valor biológico.
- Lácteos. Leche, yogur, queso… ricos en calcio y vitaminas, con proteína de alto valor biológico.
- Frutos secos y semillas. Almendras, avellanas, nueces, pistachos, semillas de girasol, sésamo, calabaza… ricos en grasas mono y poliinsaturadas, proteína, vitaminas y minerales.
Haciendo deporte el desayuno se convierte también en una comida especialmente importante que incluya nutrientes de todo tipo: pan, cereales, aceite de oliva, lácteos, fruta fresca, huevos o fiambre… Las comidas principales, que no sean demasiado copiosas, y ¡no hay que tener miedo a comer entre horas! Hacer ejercicio y comer bien son las claves para mantener activo el metabolismo y quemar calorías.
