Cuerpo 10 nadando

Ahora que empieza la temporada de playa y piscina, quiero animaros a todos a nadar. Yo practico natación todo el año, uno o dos días por semana, y me resulta la actividad perfecta para combinar con el yoga. Es mi forma de hacer ejercicio aeróbico sin impacto.

Pero nadar es una actividad con beneficios para todo el mundo, también para los/las que queréis conseguir un cuerpo mejor. Porque encontraréis pocos deportes con los que queméis tantas calorías, con los que consigáis trabajar cada músculo de vuestro cuerpo, moldear, estilizar y mejorar vuestra postura sin hacer sufrir a vuestras articulaciones y !sin pasar calor!

¿No os lo habíais planteado? Seguramente tenéis asociada la natación con los problemas de espalda. Y es verdad que es una actividad ideal para prevenir y solucionar problemas relacionados con la columna. Pero nadar es también un completísimo sistema de acondicionamiento físico capaz de haceros conseguir el cuerpo de vuestros sueños. Y otro beneficio espectacular: vuestro metabolismo se convertirá en un auténtico Ferrari.nadar1

No tenéis más que pensar en el cuerpo de los nadadores para daros cuenta de cómo el agua puede esculpir y estilizar vuestra figura. Y ni siquiera tenéis que mataros a nadar, un par de sesiones de piscina a la semana pueden suponeros un cambio increíble. Algo fácil ahora que hace calor y vamos habitualmente a la piscina o a la playa, donde siempre os recomiendo nadar y no sólo “daros un bañito refrescante”. Aunque lo mejor, por supuesto, es ir nadar en una piscina olímpica para poder seguir las líneas de fondo. Y también es el momento ideal para apuntaros, ya que sé que en invierno a muchos el frío o el pelo largo (sobre todo a las chicas) os frenan.

¿Qué estilo?

Por mi experiencia os recomiendo nadar a crol, el estilo más sencillo, y combinarlo con pequeñas series de espalda y braza (este estilo también te puede servir para descansar del crol). Si vais a una piscina con monitor, lo ideal es que le pidáis ayuda para mejorar vuestra técnica, lo que os evitará hacer movimientos lesivos y os ayudará a cansaros menos y a sacarle más partido a cada sesión. Nadando a crol yo respiro cada tres brazadas, así saco la cabeza a un lado y otro alternativamente y no sobrecargo el cuello.

nadar3¿No estáis acostumbrados a nadar? Entonces os recomiendo tomároslos con mucha calma al principio, ya que aunque os tiréis a la piscina a tope de energía, si no estáis acostumbrados, es posible que en pocos minutos estés con la lengua fuera agarrados al borde. ¡Y es normal! Al nadar se emplean a la vez todos los grandes grupos musculares, lo que sube muchísimo la frecuencia cardíaca, y encima tenéis que luchar contra la resistencia del agua, lo que incrementa enormemente el trabajo. Incluso aunque entrenéis a menudo en tierra, es posible que en vuestras primeras sesiones en la piscina no podáis nadar ni 15 minutos seguidos.

De hecho, según los expertos, lo más inteligente es trabajar por series, tomándose pequeños descansos entre ellas. Y no os preocupéis, porque vuestra frecuencia cardíaca no bajará tanto como si paraseis en seco corriendo.

¿Más razones para nadar? Nadar tonifica todo el cuerpo, especialmente brazos, glúteos y core, el punto débil de casi todas las chicas. Así que si queréis lucir tipo en bikini, os recomiendo que nadéis más y toméis menos el sol.

Como os decía al principio, nadando no machacáis vuestras articulaciones, por lo que es el ejercicio 10 para una persona con sobrepeso y también uno de los pocos deportes que podréis practicar ¡toda la vida! De hecho, una investigación reciente presentada en la American College of Sports Medicine, demostraba que los nadadores habituales son biológicamente más de 20 años más jóvenes que su edad real. Esto es debido, aparte de los beneficios que os he contado antes, a su efecto positivo sobre la presión arterial, los niveles de colesterol, la función cardiovascular, el sistema nervioso central y las funciones cognitivas.

Ahora muchos dejáis de correr por el calor, que os vais de vacacione so que preferís ir a la piscina en lugar de al gym, una gran opción para seguir entrenando en verano sin pasar calor puede ser combinar la natación con las clases de yoga guiadas de Telegim.tv. ¡Perfectas para estirar bien la musculatura después de nadar!

Deportes para practicar en primavera

Con el buen tiempo el cuerpo y la mente piden salir a la calle, también a hacer ejercicio. De hecho, es el momento del año en el que más deporte se practica al aire libre. Ponerse en forma parece más sencillo y las opciones para realizar cualquier actividad física se multiplican en estos meses.

Aunque hay un pequeño inconveniente: la floración de las plantas, un auténtico hándicap para los alérgicos. Pero si no tenéis este problema o conseguís controlarlo, aquí tenéis algunas recomendaciones para completar vuestro entreno que os van a hacer sentir de maravilla y os van a animar a poneros en forma. De hecho, una opción perfecta puede ser combinar estas actividades outdoor con sesiones de entrenamiento indoor en casa con gyms online como Telegim.tv. Fácil, variado, barato y, lo mejor, podréis hacer una u otra actividad cuando mejor os venga sin depender de los horarios de un gimnasio “real”. Aquí tenéis mis propuestas.

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Running. La llegada del buen tiempo hace que el número de runners se multiplique, ya que se puede practicar en cualquier rincón de la ciudad. Aunque muchos entrenan para participar en un 10K, otros hacen running para sentirse bien y ponerse en forma. Se trata de una actividad física que reduce el riesgo de padecer diabetes, favorece el control del peso, la buena digestión y el descanso, fortalece los huesos y ayuda a combatir la ansiedad. Psst. Ideal para combinar con las sesiones de yoga de Telegim.tv.

Trekking. Ir a la montaña a practicar senderismo es una actividad física muy saludable que además no requiere una gran condición física. Con esta actividad fortalecerás los lazos familiares, saldrás de la rutina diaria de la ciudad y fomentarás un estilo de vida saludable. Se trata de una gran oportunidad para disfrutar de la naturaleza en plena época de floración mientras se hace ejercicio. Además, caminar por el campo mejora la salud cardiovascular, favorece el control de peso debido a la quema de calorías que supone una jornada de senderismo y ayuda a ganar músculo al fortalecer zonas del cuerpo que no se trabajan a diario. Es aconsejable comenzar con las rutas para todos los públicos y, cuando se esté más en forma, pasar a otras de mayor dificultad y varias horas de duración. Psst. Para ganar fuerza y resistencia en las piernas, probad a añadir un par de sesiones de Elíptica Indoor como las de Telegim.tv.

Mountain Bike. Es otra forma de subir a la montaña para practicar deporte, aprovechar que las rutas ya no están anegadas debido al fin del invierno y disfrutar de parajes naturales. Entre otros beneficios para tu salud, montar en bicicleta te ayudará a prevenir el estrés y los dolores de espalda, a tonificar los músculos, aumentar la capacidad pulmonar y controlar el peso. Pero no te olvides de hidratarte bien antes y después de la actividad y de comer bien para tener la energía suficiente. El día que montes en bici, ¡que no falten los hidratos en el desayuno! Psst. Os sentiréis mucho más fuertes sobre la bici si mejoráis vuestro tono muscular general, por ejemplo con las sesiones de tono de Telegim.tv.

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Yoga. Practicar esta disciplina al aire libre es infinitamente más agradable que en un gimnasio o en casa, ya que se está en contacto directo con la naturaleza, lo que facilita la relajación del cuerpo y la mente. Y la primavera es el momento perfecto debido a que la temperatura es suave y el sol todavía no calienta en exceso. El yoga te ayudará a llevar un estilo de vida saludable y alcanzar un estado de armonía con uno mismo. Psst. El complemento perfecto a vuestras sesiones de yoga será el trabajo cardiovascular, que podéis hacer en casa siguiendo las clases de aeróbico o gap-combat de Telegim.tv.

Kayak o Rafting. Es una de las modalidades deportivas de mayor riesgo por la fuerza del agua en los descensos, pero al mismo tiempo de las más divertidas para realizar con amigos. Practicando este tipo de deportes acuáticos no solo se aumenta el bienestar, también se fortalece la musculatura, mejora el equilibrio y resulta un complemento perfecto para alcanzar los objetivos de tu plan de entrenamiento. La dificultad del rafting permite desconectar del ritmo de vida diario durante unos minutos gracias al alto nivel de concentración que requiere. Psst. Para fortalecer los músculos y compensar las descompensaciones y sobrecargas que puede ocasionar esta actividad lo ideal puede ser practicar pilates. Y podéis hacerlo desde casa con las clases virtuales de Telegim.tv.

Combinar alguna de estas actividades con una dieta equilibrada y un descanso diario de ocho horas te supondrá un cambio impresionante en tu salud, tu forma física, humor y tu nivel de energía.

3, 2 1… ¡Muévete!

Se acabó la Navidad y toca enfrentarse a la prueba de la báscula (en estas fiestas suelen cogerse entre 2 y 4 kilos) y ponerse manos a la obra para que nuestros buenos propósitos acerca del ejercicio no se queden en simples intenciones.

Como a todo vosotros, a mí también me toca “ponerme al día” con el entreno, ya que estas fiestas me ha sido muy complicado hacer ejercicio y estoy deseando entrenar. Pero seguramente los que no tenéis mucha práctica o estáis en baja forma no sepáis bien por dónde empezar, así que aquí tenéis algunos consejos que os serán de mucha ayuda.

Piensa en positivo. Si de verdad quieres cambiar tu forma física y tu aspecto, tu lema debe ser “lo voy a conseguir”. Y si quieres puedes hacer incluso un ejercicio de motivación frente al espejo: mírate y di en voz alta que lo que ves va a cambiar, que quieres hacerlo y lo vas a conseguir. ¿Más motivación? Visualízate en un momento del pasado en el que te encantaba tu aspecto. Con ejercicio, ¡puedes volver a estar igual!

Empieza ya. Ni mañana ni pasado ni cuando tengas más tiempo: ¡hoy! Y para ayudarte a cumplir tu propósito, nada mejor que ponerlo por escrito y bloquear en tu agenda los días que vas a hacer ejercicio. Si tu problema es la falta de tiempo, una forma muy fácil de empezar hoy mismo es apuntarte a un gym virtual, como Telegim.tv.

running

Pequeñas metas. Lo peor que puedes hacer el primer día de entreno es darte una gran paliza, no te quedarán ni fuerzas ni ganas para repetir. Sé realista y empieza con metas pequeñas. ¿Quieres correr? Comienza caminando y luego trotando suave unos diez minutos. 15 o 20 minutos el primer día serán suficientes. ¿Quieres entrenar en el gym? Comienza por clases suaves, por ejemplo de yoga o pilates, como las de Telegim.tv.

Descansa. Aunque tengas muchas ganas, no hace falta que entrenes todos los días. Al principio es mejor hacerlo en días alternos para que tu cuerpo se recupere. Y si estás súper motivado y quieres hacer más, plantéate un paseo, una sesión de estiramientos o de yoga, algo suave que no te agote.

Come bien. El ejercicio es maravilloso y enseguida notarás una gran mejora de tu salud, pero si no lo acompañas con una dieta saludable, te costará bajar de peso. Haz cinco comidas moderadas al día, incluye muchas frutas y verduras y bebe toda el agua que puedas. Y nunca te saltes el desayuno…

Entreno inteligente. Para que tu entrenamiento sea completo debes combinar sesiones de fuerza y cardio con trabajo postural y estiramientos. A veces nos obsesionamos mucho con el cardio, sobre todo si queremos perder peso, pero será el entreno de fuerza el que más te ayude con la báscula, ya que el músculo consume mucha energía y mantendrá tu metabolismo siempre alto.

chico musica

Si no disfrutas, no perseveras. Cuando me preguntan qué tipo de ejercicio es el mejor, siempre digo que el que te haga pasártelo bien, desconectar y sentirte bien al terminar. Lo ideal es probar diferentes disciplinas, opciones y hasta profesores hasta encontrar la actividad que vaya contigo, que siempre te haga tener ganas de repetir. Por muy de moda que este el running, si para ti correr es un sufrimiento, no lo hagas, nada, haz yoga, baila…

No dependas de un gym. Apuntarse a un gimnasio es una gran idea, sobre todo porque allí encontrarás profesionales que te asesorarán y te ayudarán a recuperar la forma. Pero mi consejo es que tengas otras opciones para que puedas entrenar si un día no tienes tiempo, si se te pone malo un niño o tienes que viajar. ¿Dos buenas alternativas? El running (o la caminata rápida si no te va el impacto) y un dispositivo con conexión a internet para poder seguir una sesión de ejercicio online en cualquier momento y en cualquier lugar.

¿Estáis decididos a que éste sea un gran año fit? Os recuerdo una de mis frases preferidas y que a mí me motiva muchísimo: “no hay nada que empeore con la edad, que no mejore con el ejercicio”.

Falsos mitos sobre el running

A raíz del boom que está experimentando el running (toda una fiebre diría yo), se leen y escuchan muchos consejos o creencias diferentes respecto a su práctica, sobre todo en cuanto a la pérdida de peso, el motivo por el que muchas personas se animan a correr. Si justo estás iniciándote en este deporte, es posible que te sientas confuso y sin saber realmente qué cosas son verdad o no, o simplemente sin saber cómo poder mejorar tu rendimiento a la hora de correr.

Para aclarar estas dudas, además de algunos de los falsos mitos que os decía, he hablado con los expertos de Personal Running, expertos en este deporte.

Perder peso. Como dicen los expertos de Personal Running, salir a correr a las horas de más calor o envueltos en plásticos, fajas o mucha ropa para sudar más y adelgazar, sólo te provocará un problema de salud (desde mareos a deshidratación), ya que el peso no se pierde a base de sudar. Como dicen, “sudar más no significa perder más grasa”.

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Correr en ayunas. “La teoría de que cuando corres en ayunas quemas más grasas es cierta hasta un punto”, dicen desde PR. “Cuando corremos en ayunas, las reservas de hidratos están en niveles tan bajos que se recurre a la grasa como fuente de energía, pero lo que hay que plantearse es hasta qué punto esto es saludable”, apuntan. “Para salir a correr en ayunas debemos tener muy presente tanto el tipo como la duración o intensidad del ejercicio, como las características personales y el nivel de condición física de cada uno”, recomiendan. Por eso es tan importante asesorarse con expertos antes de iniciarse en algún deporte, además de hacerse un chequeo médico.

Cuanto más, mejor. ¿Piensas que cuantos más kilómetros corras mejor, y cuantas más veces salgas a correr, también mejor? “Esto es totalmente falso -dicen-, no es la cantidad, es la calidad, y no por realizar únicamente ejercicio cardiovascular reduces tus niveles de grasa”. “Hay que tener clara una cosa, la única forma de perder grasa (que es muy diferente a perder peso) es gastar más energía de la que ingerimos, y esto se consigue aumentando el gasto energético en reposo (aumentando la quema de calorías que tiene nuestro organismo por el simple hecho de estar vivos, funciones vitales)”, explican. “El tejido muscular es el que consume más energía, por lo tanto, hay que trabajar la fuerza para aumentar nuestro tejido muscular y gastar más calorías al día”, añaden.

Las agujetas. ¿Si no terminas dolorido o con agujetas después de haber corrido te parece que no has hecho el suficiente ejercicio o con la intensidad que deberías? Según los expertos de PR, esto es un gran error. “Lo ideal es terminar de correr fatigados (simplemente por haber entrenado) pero sin ninguna molestia, y en el caso de que aparezcan agujetas en los días posteriores, no recurrir al agua con azúcar”, dicen. “Las agujetas son un sistema de defensa totalmente normal de nuestro organismo y desaparecen realizando más ejercicio físico para aumentar el riego sanguíneo de la zona o zonas afectadas”, apuntan.

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Terreno y zapatillas. Según los expertos de Personal Running, existen también falsas creencias en cuanto al terreno o tipo de calzado que debemos usar. “Hay una teoría que se basa en que correr por asfalto o una superficie dura es mejor porque se va más rápido y puedes llegar a hacer más kilómetros sin fatigarte”, dicen. “Pero esto no es lo ideal: cuanto más duro es el terreno por donde corremos más impacto va a sufrir nuestro cuerpo y podrán aparecer lesiones como la periostitis”, explican. “Lo ideal es variar el lugar por donde corremos, intentando que la superficie no sea ni muy dura ni muy blanda”. Además de esto, desde PR señalan la importancia del calzado, que es el que nos va a ayudar a protegernos durante la carrera, reducir impacto e incluso prevenir lesiones. “Lo ideal es utilizar unas zapatillas con buena amortiguación, ajuste e incluso control de estabilidad para intentar evitar lesiones o molestias a la hora de correr”, recomiendan.

Aparte de desmontar estos mitos, estos expertos recalcan la importancia de llevar una buena alimentación, descanso y control en el entrenamiento para conseguir un rendimiento óptimo de nuestra carrera.

Pero antes de terminar este post quiero volver a llamaros la atención sobre la importancia de trabajar la masa muscular si vuestro objetivo al empezar a correr es la pérdida de peso. Es fundamental que completéis vuestro entreno de running con sesiones de fuerza, que no sólo potenciarán esa pérdida de grasa sino que os evitarán la pérdida de masa muscular y os ayudarán a mejorar vuestro rendimiento durante la carrera. ¿Os habéis decidido a correr porque no tenéis tiempo de ir a un gimnasio? Entonces una buena solución para hacer el entreno de fuerza en casa puede ser apuntaros a un gym virtual, como Telegim.tv, donde podéis encontrar sesiones específicas de tonificación muscular.