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Entrena tu entrenamiento

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Este titular es el de una nota de prensa de la cadena Infinit Fitness que me han enviado esta semana y que me ha gustado mucho. Porque en cuestión de ejercicio, a veces más vale poco y bien hecho, que mucho y mal.

Y es que uno de los grandes problemas que tiene mucha gente al hacer ejercicio, incluso dentro de una instalación deportiva, es que no sabe entrenar. Y, por supuesto, también es uno de los problemas más graves por parte de un instructor deportivo: no tener la técnica y los conocimientos suficientes como para que las sesiones de entrenamiento que imparta sean no sólo seguras sino efectivas. A veces se me ponen los pelos de punta cuando veo vídeos de ejercicios en Youtube o en algunos blogs, sobre todo de yoga, y veo al gurú de turno haciendo unas posturas horrorosas y con menos técnica que la que tendría mi pobre abuela si aún viviera e hiciera yoga.

crossfit chico

Por no hablar de los entrenamientos súper intensos que ahora están de moda, tipo HIIT, Tabata o Interválico exprés, en los que la rapidez y la intensidad de los ejercicios ya compromete de por sí la propia técnica de ejecución. He visto en presentaciones a prensa de métodos similares a periodistas sin ninguna forma física dejarse los riñones haciendo ejercicios sólo aptos para gente muy, muy en forma.

En los años que llevo como profesora de fitness he visto de todo: a algunos instructores gritando a sus alumnos para que se pusieran más peso en sus clases de body pump sin tener ni idea de si tenían o no algún problema de espalda; a otros acelerando la música a unos bits imposibles de seguir en las clases de aeróbic; a muchos más dando clases de GAP o yoga sin ningún tipo de técnica y haciendo una posición contraindicada tras otra…

Por suerte, el mundo del fitness se ha profesionalizado muchísimo en la última década y lo normal es encontrar a profesores formadísimos, con unos conocimientos impresionantes sobre entrenamiento e incluso nutrición. En la mayoría de los clubes deportivos también ofrecen un buen asesoramiento a sus clientes para que no se sientan perdidos a la hora de escoger y realizar su plan de entrenamiento.

crossfit grupo

Errores comunes

Sentadillas, abdominales, burpees… si dedicar todos los días algo de tiempo a estar en forma es importante, lo es aún más saber qué desea cada uno conseguir con el entrenamiento y cómo ejecutar los ejercicios más comunes, por sencillos que parezcan, tanto para alcanzar objetivos como para evitar lesiones desagradables.

Para conseguirlo lo más sensato y efectivo es ponerse en manos de quienes saben de ejercicio. Y precisamente, cuando no se está asesorado o bien asesorado, es justo uno de los principales motivos por los que la gente abandona el ejercicio: además de no ver resultados, acaban con dolor de espalda o de rodillas y, por supuesto, acaban dejándolo.

Ejercicios mal realizados como los abdominales, en los que se fuerza el cuello o se arquea la espalda a la altura de los lumbares. Sentadillas en las que se hace presión sobre los dedos echando el cuerpo hacia delante en lugar de hacerlo sobre los talones. Burpees en los que se realizan posturas raras y falsos movimientos. Zancadas en las que no se alinea correctamente la rodilla con la planta del pie, ni se pone la espalda y la pierna recta… Este tipo de fallos en la técnica hacen que el rendimiento de las sesiones no sea el idóneo y que el cuerpo corra el riesgo de sufrir una lesión.

Y estos son sólo algunos de los que errores que se cometen habitualmente al hacer ejercicio, además de pasarse con la intensidad, no respetar los tiempos de descanso, comer poco o de forma inadecuada en los días de entrenamiento…

¿Cuál es la solución? Ponernos en manos de expertos, ya sea en un club deportivo, con un entrenador personal o un gimnasio online como Telegim.TV. Ni vídeos extraños de internet, ni imitar ejercicios que hemos visto hacer a los famosos en Instagram (¡cuidado con las posturas de yoga en pareja!), ni entrenamientos “milagrosos” de revistas de andar por casa. Antes de hacer ejercicio, hay que aprender a entrenar.

Cinco ventajas del ejercicio en casa

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Son muchos los famosos que entrenan en sus casas. Frédéric Delavier es autor del best-seller  Strength Training Anatomy y uno de los convencidos sobre las ventajas del ejercicio en casa. Según plantea, con el predominio del ejercicio cardiovascular se han ido perdiendo los buenos gimnasios de pesas, por lo que se ha hecho el suyo a la medida.

Con el abaratamiento de los aparatos para ejercicios, por un lado, y la informatización acelerada por otro, hoy no resulta ni complejo ni demasiado caro montarse un gimnasio bien equipado en un cuarto de casa. Pero analicemos algunas de las ventajas del ejercicio en casa que defiende Delavier.

Ahorro de tiempo.

El solo hecho de tener que vestirse, ir al Gimnasio y volverse a cambiar para comenzar a entrenar resulta cuando menos cansón, sin contar que al finalizar las sesiones habrá que desandar todo el camino. Todo un rollo, que a veces consume más tiempo que la propia rutina de ejercicios.

Trabajo más concentrado.

Es cierto que en los gimnasios se socializa, pero casi siempre a costa de un trabajo intenso y concentrado. No es posible hacer el ejercicio correctamente, por ejemplo, pedaleando sobre una bicicleta o hacer abdominales colgados de una barra mientras se conversa sobre fútbol con el compañero de al lado. En cambio, la soledad de la casa nos permitirá una concentración plena y por supuesto…

Mejores resultados.

Porque además de lo expuesto en el punto anterior, está el tema de los aparatos para ejercicios. Según Delavier, los gimnasios tienden a priorizar la belleza exterior de dichos artefactos por sobre su efectividad. Y es que como norma los dueños de gimnasios tienden a enfatizar el aspecto social y divertido de sus locales. Es por ello que trabajando en casa habrá un mayor chance para mejores resultados.

Menor riesgo de lesiones.

A casi todos nos gusta sobresalir, especialmente a los chicos frente a las chicas. Es por ello que en los gimnasios a algunos les resulta tentador hacer mucho más de lo que deberían. Si se levantan pesas, intentan con discos más pesados; si se trata de algún ejercicio cardiovascular, lo llevan a extremos anaeróbicos;  si la sesión es de elasticidad, pues intentan parecer de goma… y ahí vienen las lesiones inesperadas. Nada de ello sucede frente al espejo de hacer ejercicio en casa.

Mayor higiene.

La diaria concentración de personas en los gimnasios, junto a las altas temperaturas y la elevada humedad reinantes,  facilitan la proliferación de hongos, virus y bacterias sobre alfombrillas, manubrios y duchas. Y no es que sean muy frecuentes los casos de infecciones adquiridas en los gimnasios… pero en casa todo es más seguro y limpio.

¿No adelgazamos? Algo debe estar pasándonos

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Es muy frustrante hacer un esfuerzo por adelgazar y no lograrlo, lo que obedece a una serie de hábitos que simplemente nos impiden lograr la meta de bajar de peso. Si estas en esa situación, lo mejor es saber qué es lo que está pasando, con la finalidad de rectificar a tiempo y seguir por el camino correcto para lograr el cuerpo que deseamos. Una costumbre que nos genera muchos perjuicios, es la ingesta de bebidas con un alto contenido de azúcar, siendo una alta fuente de calorías, como las gaseosas sintéticas ( bebidas de cola o similar ) que a diario tenemos a nuestra alcance. Lo peor de todo son los refrescos light o dietéticos, cuyo consumo nos ayuda a engordar aunque carezcan de calorías, porque elevan los topes de insulina en el organismo, dando como resultado el incremento del apetito.

Las frutas y frutos secos, pueden considerarse como alimentos muy favorables para el organismo, si lo vemos desde el punto de vista que tienen vitaminas, micronutrientes y omega 3. No obstante, algunos frutos secos tienen exceso de calorías y azúcar, en especial las almendras y nueces. Un gramo de grasa representa 9 calorías, y consumir entre 100 a 200 gramos de estos alimentos es algo que perjudica nuestra salud. Lo mejor es tomar una ración reducida de este tipo de frutos.

Comer de forma excesiva, se convierte en un gran obstáculo si nos proponemos adelgazar, porque no se tiene certeza de la cantidad de grasas, carbohidratos y proteínas que se ingieren. Las salsas, pueden adicionar bastantes calorías a las comidas, así como los condimentos. Comer en restaurantes, así parezca saludable a simple vista lo que estemos comiendo, es una rutina que puede ayudarnos a ganar peso, porque en instantes estamos ingiriendo al menos 600 calorías, una cantidad importante si deseamos adelgazar.

Si creemos que evitando el consumo de proteínas adelgazaremos, sencillamente estaremos equivocados. Más allá de acompañar el crecimiento de nuestros músculos y la reparación de los mismos, las proteínas nos ayudan a estar más llenos cuando comemos, por lo que la cantidad de calorías que terminemos consumiendo será menor. Al adelgazar, podemos mejorar el rendimiento físico que tengamos, buscando estimular el cuerpo para lograr un excelente resultado con una buena rutina de entrenamiento. Cuando nos dispongamos a entrenar, hay que esforzarse con mucha dureza, planificando adecuadamente la forma en la que debamos entrenar, consolidando estrategias para definir nuestros músculos o adelgazar.

Y si hacemos demasiados ejercicios cardiovasculares, pero no adelgazamos, puede obedecer a un incremento en los niveles de cortisol dentro del organismo, cosa que producirá bastantes problemas de salud y una mayor cantidad de grasa en el abdomen. El cortisol, también se produce de forma excesiva por el estrés, obstaculizando nuestra intención de adelgazar.

En resumen, si queremos adelgazar y tonificarnos en general ( sin buscar ningún tipo de objetivo deportivos, simplemente para perder un poco de peso y tonificarnos un poco ) a ser posible, beber siempre agua ( sin gas ), mantener un alimentación variada, equilibrada, sin excesos de ningún tipo de alimento en concreto y realizar ejercicio regularmente tanto cardiovasculares como tonificantes ( no sólo hacer ejercicios cardiovasculares ).

 

Las pantorrillas y algunos ejercicios para su desarrollo

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Las pantorrillas son la sección posterior de nuestras piernas, justo por debajo de la corva, que a su vez se encuentran detrás de nuestras rodillas. Es un músculo caracterizado por ser carnoso, porque la conforman el tríceps sural ( comprendido por los músculos gemelos externo e interno ) y el sóleo. De forma conjunta, las pantorrillas tienen como función el soporte de nuestro peso, independientemente del lugar por donde queramos ir, razón por la que el desarrollo de las mismas implica tiempo y esfuerzo, pudiendo ser muy doloroso al principio. Hay ejercicios que pueden servir para el desarrollo de este musculo.

Uno de ellos son las elevaciones de pantorrillas mientras permaneces sentado, movimiento con el que se trabaja el músculo sóleo. Para ello, debes sentarte en el aparato procurando tener la planta del pie extendida, para que los dedos queden hacia la parte más baja de esta plataforma, mientras que los talones se ubican por fuera. Entonces, los muslos en su parte más baja estarán abajo del mango acolchado, mientras que las manos las puedes poner por encima. Con los muslos, tienes que presionar la almohadilla del mango levantando los talones, para volver a bajarlos de forma lenta mientras tienes flexionados tus tobillos. Es un excelente ejercicio, que al hacerlo con cierta frecuencia, tus pantorrillas comenzarán a cambiar porque tendrán una mejor masa muscular.

Las elevaciones de pantorrillas también puedes hacerla de pie, para lo que si estás en un gimnasio, necesitarías una plataforma de step o usar un aparato que es diseñado para este fin. Por ende, debes colocar la parte delantera de la planta de tus pies en la plataforma, mientras que el resto queda suspendido en el aire, para que te eleves sobre tus metatarsos lo más que puedas, buscando ponerte de puntillas, generando una contracción de los músculos de las pantorrillas al estar en el punto más alto. Mantén por unos segundos esta posición para que bajes al punto inicial.

Otra manera de efectuar elevaciones de pantorrillas, es mediante el empuje con las piernas. Para ello, tienes que sentarte en un aparato donde se haga el empuje de piernas, y sujetar la plataforma para los pies con la parte delantera de los mismos, mientras se contraen las pantorrillas. Cuando hagas cada repetición, tanto las caderas como las rodillas tienen que permanecer en la misma posición a medida que bajes tus talones cuando flexiones los tobillos. Para que hagas bien este ejercicio, tienes que procurar que el peso se cargue sobre las pantorrillas, sin flexionar las rodillas o emplear otros músculos para hacer presión sobre esta plataforma. Si lo quieres hacer con más dificultad, entonces puedes añadir más discos de peso.