Las repeticiones que se deben hacer para ganar masa muscular

Cuando vamos a entrenar en casa o en el gimnasio, siempre tenemos en mente ganar masa muscular. Pero muchas veces, no sabemos a ciencia cierta cuantas repeticiones debemos hacer para que el tamaño de nuestros músculos se incremente de forma efectiva. Hay muchos análisis realizados al respecto, que nos pueden mencionar las vías para que el musculo crezca, así como las maneras para estimular este proceso.

Según algunos investigadores, cuando se aumenta la tensión en el ejercicio independientemente que esta sea activa o pasiva, se considera que es un momento de carácter crítico para impulsar el crecimiento compensatorio de la masa muscular. Es una situación clave para que comience el proceso del agrandamiento del musculo. A mayor tensión, hay más fatiga muscular porque el esfuerzo es mayor. No obstante, muchas personas se niegan a elevar la cantidad de peso que levantan, ya que no tienen disposición para eso porque no están dispuestos a esforzarse mucho.

Los que consumen esteroides (drogas que estimulan demasiado el crecimiento del musculo, aun sin entrenar tanto), experimentan una carga de tensión sobre las fibras musculares muy alta que aumenta de manera progresiva, de acuerdo a factores como la intensidad del trabajo realizado en cada sesión de ejercicios, la frecuencia con la que se entrena y la dieta que se sigue. En especial para quienes no consumen esteroides, si no adicionan más peso, los músculos no crecerán

Eso no quiere decir que debes acrecentar el peso que levantes, cada vez que vayas a entrenar en casa o en el gimnasio, solo que a medida que pase el tiempo la tendencia es que subas el peso que estés alzando. Es fundamental la combinación entre sobrecarga de tensión y la fatiga, porque así es como se estimula el crecimiento de los músculos, avocandonos a buscar la mejor forma de llevar a cabo esta combinación.

Es bueno conocer que cuando se levanta algún peso, se efectúa el proceso de reclutamiento de las fibras musculares, que no es otra cosa sino el porcentaje de las fibras de un musculo que intervienen al momento de hacer una serie de repeticiones dentro de un entrenamiento con pesas. Muchos pueden situarse entre el 80 al 85%, siendo esto un poco menor para los músculos que están en la parte baja del cuerpo, pero se puede llegar prácticamente a la totalidad de las fibras en músculos como el tríceps. Este porcentaje puede interpretarse también, como la capacidad de fuerza disponible para hacer un determinado ejercicio, si vamos a entrenar en casa o en un gimnasio.

De la mano con el reclutamiento de las fibras, va la tasa de codificación, consistiendo ésta en que tan rápido puede ser el cuerpo para enviar señales de tipo eléctrico. Si nos esforzamos para trabajar en torno al 85% de las fibras que podamos disponer al momento de hacer algún ejercicio, pudiera suceder que el cuerpo requiera de un poco más de fibras, pero puede ocurrir lo mismo en intensidades más bajas. Lo ideal es que no haya zona del musculo sin alguna estimulación.

Y si concretamos en cuanto a la cantidad de repeticiones por cada serie, para alcanzar de manera segura un 85% de reclutamiento de fibras musculares, se pueden hacer de 5 a 8 repeticiones por serie, dependiendo de lo cómodo que te sientas con el peso que levantes. Mientras que usando un 70% de las fibras del musculo a trabajar, serian buenas unas 15 repeticiones.

¿Cómo hacer el press de banca?

Si hay un ejercicio muy popular al trabajar con pesas y que se hace tanto en gimnasios, como si entrenas en casa, es el press de banca ( también conocido como press plano ), el cual nos sirve para trabajar los músculos pectorales.

El método más efectivo para hacer press de banca, es el que se denomina como convencional, que implica un agarre neutro y con barra. Para ejecutarlo, debes acostarte ( ya sea en el gimnasio, o en tu casa ) en un banco totalmente plano, sobre el que reposen hombros, caderas y glúteos simultáneamente, al mismo tiempo que los pies se apoyen en el suelo, con una separación entre sí que superen al ancho de los hombros. Sobre esto último, el apoyo de los pies debe ser el mejor, dado que nos ayudan a conseguir estabilidad cuando hagamos este ejercicio y se encargan de transmitir fuerza a todo el cuerpo.

Mientras tanto, las manos tienen que sujetar la barra viendo hacia la parte anterior (hacia adelante) y con una separación que superen el ancho de los hombros, procurando que entre el antebrazo y el brazo exista un ángulo de 90º, consolidando el agarre de la barra con el dedo pulgar. Así conseguimos que el codo pueda flexionar debidamente, para que la barra quede sobre el pecho, mientras que la espalda se apoya al respaldo, porque si la levantas te puedes lesionar a nivel de la zona lumbar.

Después de esto, puedes iniciar el movimiento al sacar la barra de los soportes con el peso debidamente estabilizado y haciendo descender la barra hasta tocar el pecho levemente, evitando que la barra descanse sobre el mismo. Sin embargo, algunos físico-culturistas recomiendan no tocar el pecho sino que la barra se encuentre a pocos centímetros para que no se pierda la congestión muscular. Esta barra, debe llegar un poco por debajo de los pezones, ya que ahí es donde se hace más fuerza.

El press de banca se hace en dos fases. La primera de ellas se denomina excéntrica, cuando de baja la barra desde una posición de inicio, hacia los pectorales. La otra fase es concéntrica, que consiste en despegar la barra de los pectorales hasta una posición en la que los codos se bloquean. Cuando hagamos press de banca, no debemos levantar los pies del suelo, porque no transmitimos fuerza y pudiéramos desestabilizarnos. Además, hay que agarrar bien la barra, cuidándonos de tener el mismo ancho en sus dos lados. Por último, no hay que descuidar la firmeza de las muñecas al momento de hacer este ejercicio, porque así el peso a levantar no reposa en las mismas. Así es que podemos realizar el press de banca cuando queramos entrenar en casa, o si asistimos al gimnasio.

Eleazar Sulbarán

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Elegir una bicicleta para entrenar

Estamos en un momento en el que intentamos ahorrar al máximo, pero no queremos renunciar a estar en forma y hacer ejercicio. En ocasiones la cuota del gimnasio es un gasto que no nos podemos permitir, y puede ser más práctico comprar una máquina de fitness para tener en casa y que usen todos los miembros de la familia que pagar un montón de cuotas mensuales. Habitualmente por tema de espacio y porque es de las máquinas más entretenidas, elegimos una bicicleta, pero cuál elegir? Hay tantas opciones actualmente que puede resultar complicado, unos consejos para elegir rápidamente la bicicleta adecuada:

La Bicicletas Estaticas de toda la vida es una buena opción, sobretodo para personas mayores que no quieren forzar demasiado ni van a ponerse de pie sobre la bicicleta. Las hay plegables, para poder guardar en cualquier rincón, aunque normalmente estas son menos robustas y por lo tanto poco adecuadas para usos intenisvos o personas con bastante peso.bh_h8705_carbon_bike_programLas pedalinas o mini bicicletas son adecuadas para rehabilitaciones o personas mayores, para que puedan ejercitarse desde cualquier asiento, sin necesidad de subir y bajar de una máquina.ciclokgo0203_2Las bicicletas de ciclo indoor (también conocido como spinning) son las bicicletas de moda, permiten un ejercicio más fiel a la conducción de una bicicleta de montaña o carretera, permite ponerse de pie sobre la misma y ajustar la intensidad a muchos niveles. Con una bicicleta de ciclo indoor podemos divertirnos más y quemar más calorías sin darnos cuenta. A la hora de comprar una bicicleta de ciclismo indoor lo principal es la ueda o volante de inercia: cuanto más peso, más ayudará  a realizar el movimiento de pedaleo y por lo tanto las rodillas sufrirán menos. Hay bicicletas con ruedas de inercia desde unos 12kg hasta 25 o más, es importante sobretodo para entrenamientos largos o si se va a usar con mucha frecuencia coger una bicicleta con un mínimo de 18Kg, para entrenamientos más esporádicos se puede ahorrar con bicicleta de menos peso. Algunas bicicletas incluyen los llamados “pedales automáticos” o con anclaje, diseñados para calzado especial para bicicleta, estos pedales se encajan en el calzado en vez de poner el pie dentro de las típicas correas, habitualmente este tipo de pedal se encuentra en bicicletas profesionales.BH-Aero-H9175T

Otros temas a tener en cuenta a la hora de comprar una bicicleta es el peso que soporta, si está diseñada para un uso regular, intensivo o esporádico, si dispone de pantalla para visualizar el tiempo transcurrido, las calorías quemadas, etc. Todas estas prestaciones encarecen el precio y hay que ver cuales nos interesan y cuales no, a veces una bicicleta sencilla con un precio asequible puede ser exactamente lo que necesitamos. También hay que tener en cuenta que las bicis que usamos en el gimnasio normalmente son profesionales, muy robustas y con muchas prestaciones, si no tenemos un gran presupuesto no podemos esperar la misma calidad, pero el resultado a la hora de ponernos en forma puede ser el mismo.

Espero que esto os ayude si estáis interesados en adquirir una bicicleta para vuestro hogar.

Gemma / Telegim.tv

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