Inicio › Entradas etiquetadas con estar en forma › Página 4

estar en forma

Las pantorrillas y algunos ejercicios para su desarrollo

Escrito el por

Las pantorrillas son la sección posterior de nuestras piernas, justo por debajo de la corva, que a su vez se encuentran detrás de nuestras rodillas. Es un músculo caracterizado por ser carnoso, porque la conforman el tríceps sural ( comprendido por los músculos gemelos externo e interno ) y el sóleo. De forma conjunta, las pantorrillas tienen como función el soporte de nuestro peso, independientemente del lugar por donde queramos ir, razón por la que el desarrollo de las mismas implica tiempo y esfuerzo, pudiendo ser muy doloroso al principio. Hay ejercicios que pueden servir para el desarrollo de este musculo.

Uno de ellos son las elevaciones de pantorrillas mientras permaneces sentado, movimiento con el que se trabaja el músculo sóleo. Para ello, debes sentarte en el aparato procurando tener la planta del pie extendida, para que los dedos queden hacia la parte más baja de esta plataforma, mientras que los talones se ubican por fuera. Entonces, los muslos en su parte más baja estarán abajo del mango acolchado, mientras que las manos las puedes poner por encima. Con los muslos, tienes que presionar la almohadilla del mango levantando los talones, para volver a bajarlos de forma lenta mientras tienes flexionados tus tobillos. Es un excelente ejercicio, que al hacerlo con cierta frecuencia, tus pantorrillas comenzarán a cambiar porque tendrán una mejor masa muscular.

Las elevaciones de pantorrillas también puedes hacerla de pie, para lo que si estás en un gimnasio, necesitarías una plataforma de step o usar un aparato que es diseñado para este fin. Por ende, debes colocar la parte delantera de la planta de tus pies en la plataforma, mientras que el resto queda suspendido en el aire, para que te eleves sobre tus metatarsos lo más que puedas, buscando ponerte de puntillas, generando una contracción de los músculos de las pantorrillas al estar en el punto más alto. Mantén por unos segundos esta posición para que bajes al punto inicial.

Otra manera de efectuar elevaciones de pantorrillas, es mediante el empuje con las piernas. Para ello, tienes que sentarte en un aparato donde se haga el empuje de piernas, y sujetar la plataforma para los pies con la parte delantera de los mismos, mientras se contraen las pantorrillas. Cuando hagas cada repetición, tanto las caderas como las rodillas tienen que permanecer en la misma posición a medida que bajes tus talones cuando flexiones los tobillos. Para que hagas bien este ejercicio, tienes que procurar que el peso se cargue sobre las pantorrillas, sin flexionar las rodillas o emplear otros músculos para hacer presión sobre esta plataforma. Si lo quieres hacer con más dificultad, entonces puedes añadir más discos de peso.

La importancia del tríceps para nuestros brazos

Escrito el por

Uno de los músculos que tenemos en los brazos y que podemos trabajar al entrenar en casa o en el gimnasio, es el tríceps braquial, que se ubica en la zona posterior de esta articulación, estando conformado por tres secciones: los vastos externo e interno (ambos en la aponeurosis intermuscular y rodeando al húmero en su cara anterior, solo que el vasto externo pasa por debajo del húmero mediante un tendón y cubre en sus bordes y cara posterior al olécranon) junto con la porción larga (insertada por la zona inferior de la cavidad glenoidea que pertenece a la escápula).

En el idioma latín, la palabra tríceps significa tres cabezas y en realidad tiene una sola inserción por medio del tendón de este músculo en el olécranon con tres orígenes, siendo estos las cabezas medial, larga y lateral. La función principal del tríceps, es servir como un extensor del antebrazo dentro de lo que comprende la articulación del codo, teniendo capacidad para extender y hacer una aducción al húmero, generando el mismo efecto de extensión en el hombro de forma sinérgica, ya que el tríceps está en la zona posterior del brazo.

Un 60% de nuestros brazos lo ocupa el tríceps. Sin embargo, no despiertan mucha atención como los bíceps (que están en la zona frontal del brazo), razón por la que muchas personas no le otorgan al tríceps la importancia que se merecen.

Ahora bien, en el momento que deseemos trabajar los tríceps, bien sea en el gimnasio o en la casa, hay que tomar en cuenta que el tríceps es considerado como uno de los músculos pequeños, debiendo evitar sobre-entrenarlos, porque cuando trabajamos hombros o pectorales, lo ejercitamos de manera secundaria. Entonces, lo mejor es hacer una sesión de ejercicios para tríceps una vez a la semana, combinándola con otra para un músculo grande (Espalda o pectorales). Hay quienes ejercitan el bíceps cuando también pretenden trabajar el tríceps. Con respecto a los ejercicios y la cantidad de repeticiones a realizar por cada sesión de entrenamiento, estos pueden ser de 3 a 4, teniendo cada uno al menos 4 series de 12 a 15 repeticiones, según la rutina que hemos decidido aplicar.

Entre los ejercicios para este músculo más populares, podemos encontrar a la patada de tríceps con mancuerna. Para realizarlo correctamente, debemos doblar el tronco y apoyar la mano con la que no se hace el ejercicio sobre un banco. Posteriormente, hay que tomar la mancuerna con la otra mano, teniendo cuidado de mantener el codo pegado al torso para que el brazo se mantenga pegado a lo largo del mismo. Después, debes extender el brazo para que cuando se estire completamente, lo eleves hacia atrás todo lo que puedas.

Cuando realicemos la patada de tríceps con mancuerna, no debemos columpiar el peso y trabajar con un peso que no logremos dominar, porque no trabajaríamos al tríceps correctamente. En fin, hemos conocido al músculo tríceps y su importancia para nuestros brazos, algo que no podemos olvidar cuando vayamos a entrenar.

 NOTA : En nuestras video clases de tonificación podrás ver y seguir ejercicios de cómo fortalecer el tríceps : Ver Video Clases de Tonificación

 

Las repeticiones que se deben hacer para ganar masa muscular

Escrito el por

Cuando vamos a entrenar en casa o en el gimnasio, siempre tenemos en mente ganar masa muscular. Pero muchas veces, no sabemos a ciencia cierta cuantas repeticiones debemos hacer para que el tamaño de nuestros músculos se incremente de forma efectiva. Hay muchos análisis realizados al respecto, que nos pueden mencionar las vías para que el musculo crezca, así como las maneras para estimular este proceso.

Según algunos investigadores, cuando se aumenta la tensión en el ejercicio independientemente que esta sea activa o pasiva, se considera que es un momento de carácter crítico para impulsar el crecimiento compensatorio de la masa muscular. Es una situación clave para que comience el proceso del agrandamiento del musculo. A mayor tensión, hay más fatiga muscular porque el esfuerzo es mayor. No obstante, muchas personas se niegan a elevar la cantidad de peso que levantan, ya que no tienen disposición para eso porque no están dispuestos a esforzarse mucho.

Los que consumen esteroides (drogas que estimulan demasiado el crecimiento del musculo, aun sin entrenar tanto), experimentan una carga de tensión sobre las fibras musculares muy alta que aumenta de manera progresiva, de acuerdo a factores como la intensidad del trabajo realizado en cada sesión de ejercicios, la frecuencia con la que se entrena y la dieta que se sigue. En especial para quienes no consumen esteroides, si no adicionan más peso, los músculos no crecerán

Eso no quiere decir que debes acrecentar el peso que levantes, cada vez que vayas a entrenar en casa o en el gimnasio, solo que a medida que pase el tiempo la tendencia es que subas el peso que estés alzando. Es fundamental la combinación entre sobrecarga de tensión y la fatiga, porque así es como se estimula el crecimiento de los músculos, avocandonos a buscar la mejor forma de llevar a cabo esta combinación.

Es bueno conocer que cuando se levanta algún peso, se efectúa el proceso de reclutamiento de las fibras musculares, que no es otra cosa sino el porcentaje de las fibras de un musculo que intervienen al momento de hacer una serie de repeticiones dentro de un entrenamiento con pesas. Muchos pueden situarse entre el 80 al 85%, siendo esto un poco menor para los músculos que están en la parte baja del cuerpo, pero se puede llegar prácticamente a la totalidad de las fibras en músculos como el tríceps. Este porcentaje puede interpretarse también, como la capacidad de fuerza disponible para hacer un determinado ejercicio, si vamos a entrenar en casa o en un gimnasio.

De la mano con el reclutamiento de las fibras, va la tasa de codificación, consistiendo ésta en que tan rápido puede ser el cuerpo para enviar señales de tipo eléctrico. Si nos esforzamos para trabajar en torno al 85% de las fibras que podamos disponer al momento de hacer algún ejercicio, pudiera suceder que el cuerpo requiera de un poco más de fibras, pero puede ocurrir lo mismo en intensidades más bajas. Lo ideal es que no haya zona del musculo sin alguna estimulación.

Y si concretamos en cuanto a la cantidad de repeticiones por cada serie, para alcanzar de manera segura un 85% de reclutamiento de fibras musculares, se pueden hacer de 5 a 8 repeticiones por serie, dependiendo de lo cómodo que te sientas con el peso que levantes. Mientras que usando un 70% de las fibras del musculo a trabajar, serian buenas unas 15 repeticiones.

El ejercicio cardiovascular y la ganancia de masa muscular

Escrito el por

¿Pueden ayudarnos los ejercicios cardiovasculares para ganar masa muscular? Es algo que muchas personas discuten puesto que para algunos, lo recomendable es hacer cardio por una hora, pero que el mismo sea de baja intensidad, lo cual nos sirve para tener un peso saludable mientras nos sobrealimentamos para incrementar la obtención de musculo.

Pero existen otros que profesan lo negativo que puede ser cualquier ejercitación ajena a levantar pesas para conseguir un incremento del tamaño de los músculos del cuerpo, abarcando con esto a los cardiovasculares. No está de más, saber las ventajas de practicar ejercicios cardiovasculares, si solamente queremos aumentar la masa muscular, lo cual veremos aquí pero de manera específica con el cardio que se practica de manera estacionaria, y que sin ningún problema se puede realizar en un gimnasio. Por ende, hay que estar claro en la forma que se estén haciendo este tipo de ejercicio y los efectos que deseamos generar en nuestro cuerpo.

Las ventajas fundamentales del ejercicio cardio estacionario, radican en que hacerlo con una baja intensidad ayuda a que los músculos que han sido trabajados se recuperen de forma activa, bombeándoles sangre para que restablezcan efectivamente. Hay que tener en cuenta que gran parte de las maneras de hacer ejercicios cardiovasculares se enfocan en la zona inferior del cuerpo, pero para recuperar los músculos de la parte superior, puedes usar el EFX, el remo o cualquier máquina que tenga algún impacto en esta zona, lo cual se puede reforzar si ingerimos una bebida que se diluya en proteínas y carbohidratos, porque esto ayuda a que se entreguen mejor los nutrientes, incidiendo en una óptima recuperación de los músculos.

Otra ventaja del ejercicio cardiovascular estacionario de baja intensidad, es que el apetito mejora de manera considerable, estimulando la ganancia de masa muscular, un beneficio que sirve como estímulo para quienes no consumen suficientes calorías, con el propósito de compensar la pérdida de energía que tiene el cuerpo al entrenar en el gimnasio. Con los ejercicios cardiovasculares estacionarios, la capacidad de trabajo se desarrolla considerablemente, especialmente si nuestro metabolismo pierde capacidad de acción después de una sesión de levantamiento de pesas, produciendo que el ciclo anabólico se interrumpa en caso que esto suceda, generando una disminución del tamaño de la masa muscular, careciendo de la respuesta necesaria para que la misma se recupere.

Para contrarrestar esto, los ejercicios cardiovasculares activan la recuperación muscular, quedando más oxigenados y frescos cuando debas entrenar, para que soporten una mayor carga y se pueda trabajar con ellos de manera prolongada.

Esta clase de ejercicio mejora los resultados cuando se desea ganar masa, ya que la partición de calorías durante el entrenamiento es mucho mejor. Cuando hablamos de partición, nos referimos al lugar del cuerpo a donde las calorías van en el momento de la alimentación, y al entrenar en casa o en el gimnasio con el cardio de forma regular, el musculo esquelético absorbe más nutrientes, mientras que las células de grasa obtienen menos calorías.