¿Si tuvierais que elegir un solo ejercicio para entrenar y además tuvieseis poco tiempo, cuál sería? Mi elección, sin duda, serían los burpees. Ya sabéis que soy profesora de yoga y me gusta trabajar de forma intensa pero a un ritmo moderado. Y esto también puede conseguirse con los burpees. De hecho, hay montones de variantes para hacerlos: sin saltos o con saltos, con flexión o sin flexión, con una pierna elevada en la sentadilla…
Pero ¿qué son los burpees? Se trata de un ejercicio que combina varios movimientos cuya suma da como resultado un trabajo muscular y aeróbico en pocos segundos. De hecho, este ejercicio, quizá el más completo que existe, puede proporcionaros un entrenamiento por sí sólo. Por eso os lo recomiendo si queréis entrenar y no disponéis más que de cinco minutos. ¿Sólo? Probad a hacer burpees durante cinco minutos seguidos…
Como es decía, este ejercicio es una sucesión de varios movimientos: comenzamos de pie con los pies más o menos al ancho de cadera (1), bajamos hasta apoyar las manos en el suelo (2), llevamos los pies atrás en posición de plancha (3), hacemos una flexión (4), volvemos a llevar los pies adelante (5) y nos incorporamos hasta la posición inicial (6). Pero la intensidad de este ya de por sí duro ejercicio puede aumentar si damos un salto hacia atrás del paso 2 al 3 y volvemos al saltar una vez en el 6. Pero también podemos hacerlo más suave si al principio no hacemos la flexión ni saltamos.
¿Quieres quemar?
Si necesitas quemar grasa y mejorar el aspecto de tus músculos, incorpora los burpees a tu entrenamiento habitual. Por ejemplo antes de una sesión de ejercicio aeróbico. ¿Qué tipo de cardio? Si no vas a ningún gimnasio o no eres runner, puedes seguir una de las sesiones de entrenamiento de cardio guiadas de Telegim.tv (combat, ciclo indoor, aeróbic…).
Este súper ejercicio te supondrá una alta activación metabólica ya que combina trabajo cardiovascular con muscular, implica los grandes grupos musculares en una sola repetición e incrementa la capacidad aeróbica. Y encima, en unos pocos minutos.
¿Cuánto tiempo debes hacerlos para ver resultados? Que tu objetivo sea pasarte 15 minutos haciendo burpees, descansando unos segundos entre ellos si lo necesitas. Pero si tu forma física no es muy buena, comienza con una meta accesible: sólo cinco minutos. Intenta hacer unos 5 o 6 por minutos y, si te sobra algo de tiempo de ese minuto, para a recuperar el aliento.
Ojo con la técnica
Los burpees son ejercicios complejos y muy técnicos, por lo que lo más importante es hacerlos correctamente. Algunas pautas que debes cumplir:
- Cuando saltes hacia arriba, aterriza con las rodillas flexionadas
- Cuando saltes hacia atrás, no te olvides de activar el abdomen
- Cuando estés en posición de plancha, mantén el cuerpo alienado desde la cabeza a los pies, sin elevar la cadera
- Si te cuesta mucho, comienza apoyando las rodillas en la flexión
- No saltes hasta que domines la técnica y ¡no te quedes sin aliento!
Si necesitáis salir de vuestra zona de confort y notar cambios en vuestro cuerpo y vuestro peso, añadid una pequeña rutina de burpees a vuestro entrenamiento habitual de dos a tres veces en semana. ¡Os aseguro que notaréis la diferencia!
