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Autor: Jaime Silvano

Cómo quemar 1000 calorías extra !! sin hacer deporte

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Cuando la vida nos impide realizar ejercicios físicos diarios, podemos convertir nuestra cotidianeidad en una fuente permanente para quemarcalorías, perder peso y mantener la forma. Les digo más, un estudio aparecido en Archives of Internal Medicine asegura que aun realizando ejercicios físicos, aquellos que pasan la mayor parte de los días sentados pierden gran parte de sus beneficios.

La buena noticia la trae el investigador James Levine de la famosa clínica neoyorkina de los hermanos Mayo: simplemente moviéndonos un poco más en la oficina y sus alrededores podríamos quemar entre 800 y 1000 kcal diarias extra, además de mantener la forma. Veamos algunos consejos muy sencillos que deberíamos convertir en modo de vida.

  • Si te es posible, acude al trabajo a pie o en bicicleta.
  • Si vas en bus o metro, bajate un par de paradas antes y anda el resto a pie.
  • Durante el viaje en bus, tanto de pie como sentado, puedes dedicarte a realizar contracciones musculares de casi cualquier parte del cuerpo… no temas que nadie lo notará a tu alrededor.
  • Olvidate de los ascensores. Subir escaleras te hará quemar calorías como si jugaras un partido de tenis, mientras que bajarlas equivale a bailar rock and roll. De seguro vas a perder peso muy pronto.
  • Sugiere encuentros de trabajo cara a cara mejor que por teléfono, así tendrás que moverte hasta el punto de encuentro y quemar calorías mientras resuelves álgidos asuntos de trabajo.
  • Cuando tomes el teléfono ponte de pie o camina mientras hablas.
  • Cuando vayas al servicio aprovecha y haz un poco de estiramientos y contracciones musculares de forma alternativa.
  • Almuerza de pie y no te sientes inmediatamente después, sino que camina un rato por la calle antes de volver a la oficina.
  • Realiza las actividades de casa con energía y evita en lo posible la televisión. La escucha de la radio, por ejemplo, no te impedirá realizar tus tareas habituales.
  • Despide al jardinero y asume el mantenimiento de tus plantas como un plan quincenal que te hará quemar calorías al tiempo que sentirte orgulloso de tu patio.
  • Al realizar la compra acostúmbrate a ver todos los pasillos… quizá encuentres alguna sorpresa y de paso caminarás más de cien metros extra.
  • Si te toca el médico, recibir a un amigo en el aeropuerto o esperar por el mecánico del auto, evita las sillas de espera. Camina, recorre las tiendas o simplemente mantente de pie.
  • Convierte tus noches de placer sexual en un prolongado ejercicio aerobio en el que se alternen las más diversas posiciones durante el mayor tiempo posible. Además del placer entregado y recibido, habrás añadido el equivalente a un par de kilómetros en bicicleta a tu gasto calórico diario.

Y si tu tiempo escasea al punto de no poder ir a un gimnasio, podrás ejercitarte en casa mediante el empleo de las más diversas video clases online, de manera que no tengas que invertir tiempo en vestirte, salir de casa y manejar hasta el gimnasio más cercano.

Consejos para empezar bien la temporada de playa / piscina

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El verano está aquí y con el la temporada de playa !!! … pero tal vez te parezca que tu abdomen necesite una tonificación de última hora para lucir bien en la playa / piscina. No te preocupes, de seguro habrá muchos en tu lugar. Veamos algunos consejos diligentes  que nos harán lucir mejor en un par de semanas, siempre que estemos dispuestos a sacrificarnos lo suficiente.

La mesa.

Si sobran algunos kilos, no habrá mejor momento para comenzar una dieta, o mejor, un cambio en los hábitos alimenticios. Reducir la ingesta calórica resulta vital desde ya. Elimina todos los carbohidratos refinados para empezar, pero no abuses de los integrales tampoco. Carnes magras, pescados, hortalizas y quesos tendrán que predominar por sobre guarniciones de todo tipo. Olvida el muy calórico alcohol y cuidado con lo jugos industriales, muy ricos en azúcares.

El ejercicio cardiovascular.

Puedes escoger entre al menos 120 minutos semanales de algún ejercicio cardiovascular de alta intensidad el doble de tiempo de algún ejercicio cardiovascular moderado. La diferencia la encontrarás en las distintas intensidades o frecuencias de un mismo aparato, pongamos por ejemplo la Cintas de Correr

Los ejercicios abdominales.

Por supuesto que el abdomen será el centro de atención con vistas a lucir bien en la playa. Para ello deberás hacer ejercicios abdominales, alternados con tu ejercicio cardiovascular favorito, al menos tres veces a la semana (  Nuestra recomendación es que hagas abdominales regularmente durante todo el año ya que en unas semanas los resultados serán poco visibles y efectivos, pero bueno, nunca es tarde para empezar ). Para considerar una tanda de abdominales como fructífera, dice el American Council on Exercise, tres rondas de hasta 25 abdominales estará bien. Pero adapta esta norma a tus posibilidades reales. Un Bancos y Multiestaciones estaría perfecto, pero también podrás fortalecer los músculos rectus del abdomen con un simple balón fitness bien utilizado.

Las extremidades superiores.

Para lucir bien en la playa, un poco de pesas le haría mucho bien a tus extremidades superiores. Que no sean sesiones excesivas, sobre todo si no acostumbras a hacerlas. Podrán muy bien alternarse con las tandas de abdominales.

Si no eres de los que te ejercitas como norma, tómalo todo con calma y sin excesos, pero también con seriedad. No podrás lograr milagros de forma física en un par de semanas, pero te podrás ver y sentir mucho mejor y, si mantienes el hábito tras la temporada de playa, entonces estarás haciendo mucho bien no solo a tu aspecto personal, sino sobre todo a tu salud.

Entre la cinta de correr y la máquina de remos

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Cuando de ponernos en forma se trata, hay mucho donde elegir.  Desde video clases de Cardio Box / Combat hasta multiestaciones y mancuernas, sin olvidar el tan natural y benéfico acto de andar. Pero entre las más populares máquinas para ejercitarse están los remos y la Cintas de Correr. Echemos un vistazo a sus características, por si estás dudando cuál de ellas comprar para tu gimnasio en casa.

Gasto calórico.

No hay dudas que, bajo similar intensidad, el gasto calórico que produce una cinta de correr es mayor que el obtenido sobre una máquina de remos, aunque la diferencia no es muy grande y puede ajustarse aumentando intensidades. Así lo expresó en 2001 la revista  Medicine and Science in Sports reportando un estudio de una universidad irlandesa: una persona de 70 Kg trotando a 8 Km/h sobre una cinta de correr consume unas 300 Kcal en 30 min, mientras que una sesión similar a mediana intensidad en una máquina de remos consume 260 Kcal.

Efecto cardio.

El efecto cardiovascular es igualmente beneficioso en ambos equipos –así como en cualquier otro entrenamiento cardio, pues no depende de los músculos del cuerpo que más se ejerciten o de cuantas calorías se quemen por minuto, sino de que se alcance la frecuencia cardiaca adecuada durante las sesiones de entrenamiento. De manera que en este aspecto hay un empate técnico.

Músculos ejercitados.

Con la máquina de remos se ejercitan fundamentalmente los glúteos, gemelos, bíceps, espalda y hombros. Sobre la cinta de correr se fortalecerán en especial los músculos del tren inferior.

Articulaciones.

En la máquina de remos las rodillas no tienen que cargar con el cuerpo, solo empujar con mayor o menor intensidad el plato frontal. Los brazos tampoco correrán riesgos mayores, pues el accionar de los músculos conduce la mayor carga física del movimiento sin sobrecargas verticales.

La cinta de correr pone algo de presión sobre las rodillas y tobillos, aunque todo depende de la velocidad a la cual se emplee. Mientras mayor sea esta, más carga y frecuencia recibirán las articulaciones inferiores durante el ejercicio, pero a velocidades de trote las cargas serán menores.

Espacio.

Si tienes poco espacio en tu gimnasio en casa no hay dudas que la mejor opción será la máquina de remos, pues las cintas de correr suelen ser más grandes y pesadas ( aunque actualmente ya hay cintas de correr plegables que ocupan muy poco espacio ), aun cuando durante la ejecución de las rutinas las máquinas de remos puedan  generar dinámicas más complicadas.

Más allá de lo antes expuesto, debes considerar sobre todo con cuál de las dos máquinas prefieres trabajar, con cuál te sientes más a gusto. El solo hecho de sentirte bien mientras te ejercitas va a facilitar lo más importante en la práctica de ejercicios físicos: la sistematicidad.

¿Podemos perder peso y ganar musculatura al mismo tiempo?

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Eso es  lo que prometen algunos de los productos de última generación: convertir en músculos la grasa que perdemos durante las sesiones de ejercicios. Pero cuidado, que como dice un viejo refrán, el papel aguanta todo lo que le escriban. Veamos los hechos a la luz del sentido común.

En primer lugar, si eres una persona normal y estás obsesionado con los culturistas, será conveniente que dejes de mirarlos como ejemplos a imitar. Para alguien que lleve una vida promedio (estudio, trabajo, familia, hijos) resultará imposible desarrollar el cuerpo casi perfecto de cualquiera de ellos, no porque sea imposible como tal, sino por no contar con el tiempo y los recursos necesarios para lograrlo… ni falta que hacen para mantener una forma física apropiada y fomentar la salud.

Si estamos algo pasados de peso, por ejemplo,  pero también quisiéramos mejorar el perfil de nuestros músculos, deberemos concentrarnos primero en empezar a tener una buena alimentación para ir perdiendo peso, a la vez que vamos mejorando nuestro tono muscular.

Y es que para perder peso se necesita reducir el consumo de calorías de manera más o menos drástica, mientras que para ganar musculatura se requiere todo lo contrario, es decir, comer alimentos muy calóricos cuyas energías y nutrientes se emplearán en fomentar el tejido muscular mediante ejercicios de fuerza.

De manera que, resultando imposible perder peso y ganar musculatura al mismo tiempo, tendremos que priorizar las acciones, siendo la nutrición y el tipo de ejercitación los aspectos determinantes para obtener uno u otro objetivo.

Para perder peso nada mejor que un plan de ejercicios cardiovasculares. Una excelente forma sería, por ejemplo, el indoorwalking Mediante estas clases guiadas de bicicleta elíptica al ritmo de la música, nuestro cuerpo perderá una gran cantidad de calorías en ejercicios prolongados  pero poco intensos. Claramente, tendremos que acompañar los ejercicios con una dieta cuyos aportes queden algo por debajo de lo que gastamos en las sesiones.

Todo lo contario hay que hacer cuando de ganar musculatura se trata, pues las calorías que ingerimos tendrán que superar las gastos en el gimnasio. Eso sí, siempre tratando de no tomar carbohidratos refinados o vacíos y asegurándonos de que el nivel proteico también sea el adecuado. En cuanto a los ejercicios necesarios, habrá que acudir a todo tipo de pesas y mancuernas para ver crecer nuestros músculos.

En resumen : » Primero prioriza el perder peso ( con una buena alimentación y ejercicios cardiovasculares que te garanticen el gastar muchas calorías, más de las que consumes ),  y una vez que comiences a estar en un peso más o menos correcto ( también estarás más tonificado al haber realizado regularmente los ejercicios cardiovasculares ), adapta tu alimentación y ejercicios ( ahora ya ejercicios con pesas, no sólo cardiovasculares ) para ganar masa muscular y volver a subir peso, pero esta vez, en músculo no en grasa.