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Autor: Eleazar Sulbarán

Proteínas: ¿ Cuanto debemos consumir ?

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Si nosotros nos dedicamos a entrenar en la casa o en un gimnasio, tenemos que prestar una mayor atención a la nutrición que tengamos, ya que nuestro cuerpo estará sometido a una mayor cantidad de exigencias físicas y por ende, requiere de una mayor cantidad de nutrientes para que dispongamos de una mayor cantidad de energía con la que podamos hacer todas las actividades cotidianas, incluyendo nuestras sesiones de entrenamiento. Con esto, se busca que el cuerpo no afronte una insuficiencia de los elementos que lo mantienen activo desde el punto de vista energético, para que las fibras musculares no tengan complicaciones de ningún tipo.

El consumo ideal de proteína para cualquier persona se puede establecer en 0,8 gramos por cada kilogramo que pesemos, por lo que una persona que tenga un peso de 80 kilos, debería consumir diariamente 64 gramos de proteínas, los cuales se pueden ingerir en una comida. No obstante, los atletas de alto rendimiento requieren una mayor cantidad de proteínas, porque se hace imprescindible este elemento para fortalecer los músculos si se trata de realizar un régimen de entrenamiento de manera continua, para incrementar el tamaño de la masa muscular.

Y si nos vamos al caso de los físico-culturistas, ellos piensan que deben tomar 2,2 gramos de proteínas por cada kilo que pesen, para conseguir resultados que sean óptimos. Una cosa que no podemos obviar, es que hay revistas empeñadas en vender proteínas sintéticas de algunas empresas que fabrican estos productos, argumentándose en lo que come un deportista de primer nivel, lo cual se puede situar hasta en 1.000 gramos diarios, cantidad que solamente se puede alcanzar con suplementos de este tipo.

En realidad, ¿Cómo podemos saber la cantidad de proteínas que debemos tomar? Hay varias maneras, siendo una de ellas el balance de nitrógeno, con el que se calcula lo que necesita una persona sana en cuanto a proteína nitrogenada se refiere, sabiendo que un gramo de nitrógeno es generado por 6,25 gramos de proteínas, menos el nitrógeno que se elimina mediante la orina y las heces (unos 4 gramos aproximadamente). Pero el balance de nitrógeno es un método muy cuestionado, ya que los organismos de cada persona no tienen ningún parecido.

De acuerdo a diferentes investigaciones, se ha podido determinar que un atleta necesita más proteína cuando inicia un nuevo programa de entrenamiento o incrementan la dificultad en la rutina de ejercitación que hacen, ya que lógicamente hacen un mayor esfuerzo. Además, el atleta debe tomar en cuenta como trabaja su sistema inmunitario, el desempeño de los aminoácidos que consume y la forma en la que su organismo hace la síntesis de tejidos conectivos para tener un panorama más certero con respecto a sus requerimientos proteicos. Quienes hacen alguna forma de entrenamiento de baja intensidad, no necesariamente deben aumentar la cantidad de proteínas para su organismo, ya que la exigencia física a la que se somete el cuerpo no es muy alta.

En fin, la cantidad de proteínas que debemos consumir diariamente puede variar según el peso que tengamos y la rutina de entrenamiento que realicemos. Lo recomendable es obtenerla por medio de varias fuentes y no limitarnos a una sola, para compensar cualquier limitación que pueda tener una proteína con cualquier otra.

Excelentes ejercicios para adelgazar rápidamente

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Uno de los objetivos fundamentales que cualquier persona tiene cuando decide entrenar en casa, o en un gimnasio, es adelgazar para conseguir un estado de forma óptimo, pudiendo hacer realidad esto si por ejemplo, dedica un tiempo considerable a la práctica de ejercicios cardiovasculares, como pueden ser trotar, usar una bicicleta o escaladora estática, entre otros. Pero existen algunos ejercicios que poseen la virtud de acelerar la pérdida de peso, puesto que tienen una alta exigencia desde el punto de vista metabólico, porque cuando los realices, sentirás en el cuerpo una aceleración notable ya que son multi-articulares, generando un movimiento de muchas fibras musculares que activa las glándulas sudoríparas, por lo que sudaremos mucho.

El primero de estos ejercicios que mencionaremos son las dominadas con kipping o balanceo, representando una manera diferente de las dominadas normales, porque se hacen con un agarre prono o supino. Se han hecho muy populares debido a que el Crossfit (programa para acondicionamiento físico y aumento de la fuerza, basado en el acrecentamiento de las capacidades físicas que para los entrenadores profesionales son más prominentes), ha tenido un gran auge entre las personas. Este tipo de dominadas son más fáciles de hacer, permitiendo más repeticiones sin necesitar de mucha fuerza para hacerlas, pudiendo aprovecharlas mejor en circuitos de intensidad alta.

Cuando tomemos el control del kipping, la cantidad de repeticiones que hagamos subirá, exigiéndonos más desde el punto de vista cardiovascular y proporcionando fuerza a los músculos que se involucran en la ejecución de este ejercicio. En cualquier rutina de entrenamiento para adelgazar que practiquemos, no podemos descartar a las sentadillas sin peso, que a su vez nos ayudan al desarrollo y tonificación de los músculos de las piernas y glúteos. Además, nos producen una mayor capacidad de resistencia cardiovascular.

El burpee es extraordinario para adelgazar, porque estamos trabajando prácticamente todo el cuerpo cuando hagamos una serie de este ejercicio, incidiendo en los gemelos, pectorales, hombros, tríceps, glúteos femorales y abdominales. Lo practican mucho en el cuerpo de Marines de Estados Unidos y se recomienda hacer 3 series de 10 repeticiones de manera periódica, alcanzando a mediano plazo buenos resultados.

Y por último, comentaremos acerca del Thruster con mancuerna, que combina press militarcon agarre neutro de mancuernas y sentadilla frontal con mancuernas, por lo que es un ejercicio que conlleva cierta dificultad, pero que ayuda a quemar calorías con facilidad, posibilitando el trabajo de buena cantidad de músculos, como es el caso de los deltoides trasero, medio y frontal, el recto abdominal, trapecio medio y superior, músculos flexores de las rodillas y muñecas, bíceps y tríceps braquial, cuádriceps y bíceps femoral, entre otros.

 

 

El cuádriceps y algunos ejercicios para su fortalecimiento

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En nuestro cuerpo, los cuádriceps femorales cobran mucha importancia, ya que poseen mucho volumen y potencia, siendo el encargado de soportar el peso de nosotros. La ubicación de los mismos es en la cara anterior del fémur en nuestras piernas y su nombre obedece a que cuentan con cuatro cabezas musculares. La primera de ellas es el músculo recto femoral o recto anterior, que hace la cobertura tanto del vasto intermedio como de una parte de los vastos medial y lateral, originándose en la ceja cotiloidea y la espina ilíaca anteroinferior, que se encuentran en el hueso coxal.

Otra de las cabezas del cuádriceps, es el músculo vasto medial o vasto interno, que está en la cara antero-medial del muslo, insertándose en la tibia y la rótula. Su origen viene desde la parte distal, en el extremo medial inferior que pertenece a la línea intertrocantérea, finalizando en el labio medial de la línea áspera, formando parte ambas del fémur. La tercera cabeza, es el músculo vasto lateral o vasto externo, el cual está en la cara antero-lateral del muslo, originándose en la zona superior de la línea intertrocantérea, a partir del trocánter mayor, bordeando lateralmente a la línea áspera. Y la última cabeza, es el músculo vasto intermedio o crural, situado entre las dos cabezas anteriormente mencionadas, por lo que está dispuesto en la cara anterior del fémur y debajo del recto femoral. Considerado como el más profundo de las 4 cabezas del cuádriceps, nace en los dos tercios superiores de las caras lateral y anterior del fémur.

Una de las fortalezas del cuádriceps que en realidad nos favorecen, es que las cuatro cabezas conforman un tendón con mucha potencia y grosor, que es denominado como tendón cuadricipital, insertado en la zona lateral y base de la rótula, pasando a constituir el tendón rotuliano.

Si nos dedicamos a entrenar con frecuencia en la casa o en el gimnasio, debemos conocer algunos ejercicios para fortalecer nuestros cuádriceps. Las sentadillas, son muy populares para el trabajo de este musculo y consisten en la apertura de las piernas de manera que estén similares a los hombros en cuanto al ancho, debiendo bajar hasta conformar junto con el suelo un ángulo de 90 grados, evitando que el pecho se vaya hacia adelante, para que la espalda no sufra daño alguno. En los gimnasios muchos lo practican con un balón sobre el que se apoya la espalda, buscando que el desarrollo del mismo sea más suave. También, se puede hacer con una barra de press que tenga unos discos de peso, si la intención es el aumento de la masa muscular.

Otro ejercicio para cuádriceps es el lounge o zancada, para lo que debemos estar de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y manteniendo la espalda recta y el torso erguido, con los brazos estirados de manera que estén junto a las caderas. Posteriormente debes respirar y dar una zancada con el pie derecho, flexionando la rodilla para que el muslo se disponga de forma paralela al suelo, formando un ángulo recto. Mientras tanto la pierna izquierda queda atrás, estando con la rodilla hacia el suelo y flexionada. Después se hace el mismo procedimiento, solo que se invierten los roles en nuestros pies. Cuando se haga la zancada, hay que mantener alzado el brazo que es contrario a la pierna que se haya adelantado.

La importancia del tríceps para nuestros brazos

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Uno de los músculos que tenemos en los brazos y que podemos trabajar al entrenar en casa o en el gimnasio, es el tríceps braquial, que se ubica en la zona posterior de esta articulación, estando conformado por tres secciones: los vastos externo e interno (ambos en la aponeurosis intermuscular y rodeando al húmero en su cara anterior, solo que el vasto externo pasa por debajo del húmero mediante un tendón y cubre en sus bordes y cara posterior al olécranon) junto con la porción larga (insertada por la zona inferior de la cavidad glenoidea que pertenece a la escápula).

En el idioma latín, la palabra tríceps significa tres cabezas y en realidad tiene una sola inserción por medio del tendón de este músculo en el olécranon con tres orígenes, siendo estos las cabezas medial, larga y lateral. La función principal del tríceps, es servir como un extensor del antebrazo dentro de lo que comprende la articulación del codo, teniendo capacidad para extender y hacer una aducción al húmero, generando el mismo efecto de extensión en el hombro de forma sinérgica, ya que el tríceps está en la zona posterior del brazo.

Un 60% de nuestros brazos lo ocupa el tríceps. Sin embargo, no despiertan mucha atención como los bíceps (que están en la zona frontal del brazo), razón por la que muchas personas no le otorgan al tríceps la importancia que se merecen.

Ahora bien, en el momento que deseemos trabajar los tríceps, bien sea en el gimnasio o en la casa, hay que tomar en cuenta que el tríceps es considerado como uno de los músculos pequeños, debiendo evitar sobre-entrenarlos, porque cuando trabajamos hombros o pectorales, lo ejercitamos de manera secundaria. Entonces, lo mejor es hacer una sesión de ejercicios para tríceps una vez a la semana, combinándola con otra para un músculo grande (Espalda o pectorales). Hay quienes ejercitan el bíceps cuando también pretenden trabajar el tríceps. Con respecto a los ejercicios y la cantidad de repeticiones a realizar por cada sesión de entrenamiento, estos pueden ser de 3 a 4, teniendo cada uno al menos 4 series de 12 a 15 repeticiones, según la rutina que hemos decidido aplicar.

Entre los ejercicios para este músculo más populares, podemos encontrar a la patada de tríceps con mancuerna. Para realizarlo correctamente, debemos doblar el tronco y apoyar la mano con la que no se hace el ejercicio sobre un banco. Posteriormente, hay que tomar la mancuerna con la otra mano, teniendo cuidado de mantener el codo pegado al torso para que el brazo se mantenga pegado a lo largo del mismo. Después, debes extender el brazo para que cuando se estire completamente, lo eleves hacia atrás todo lo que puedas.

Cuando realicemos la patada de tríceps con mancuerna, no debemos columpiar el peso y trabajar con un peso que no logremos dominar, porque no trabajaríamos al tríceps correctamente. En fin, hemos conocido al músculo tríceps y su importancia para nuestros brazos, algo que no podemos olvidar cuando vayamos a entrenar.

 NOTA : En nuestras video clases de tonificación podrás ver y seguir ejercicios de cómo fortalecer el tríceps : Ver Video Clases de Tonificación