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Autor: Eleazar Sulbarán

Las repeticiones que se deben hacer para ganar masa muscular

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Cuando vamos a entrenar en casa o en el gimnasio, siempre tenemos en mente ganar masa muscular. Pero muchas veces, no sabemos a ciencia cierta cuantas repeticiones debemos hacer para que el tamaño de nuestros músculos se incremente de forma efectiva. Hay muchos análisis realizados al respecto, que nos pueden mencionar las vías para que el musculo crezca, así como las maneras para estimular este proceso.

Según algunos investigadores, cuando se aumenta la tensión en el ejercicio independientemente que esta sea activa o pasiva, se considera que es un momento de carácter crítico para impulsar el crecimiento compensatorio de la masa muscular. Es una situación clave para que comience el proceso del agrandamiento del musculo. A mayor tensión, hay más fatiga muscular porque el esfuerzo es mayor. No obstante, muchas personas se niegan a elevar la cantidad de peso que levantan, ya que no tienen disposición para eso porque no están dispuestos a esforzarse mucho.

Los que consumen esteroides (drogas que estimulan demasiado el crecimiento del musculo, aun sin entrenar tanto), experimentan una carga de tensión sobre las fibras musculares muy alta que aumenta de manera progresiva, de acuerdo a factores como la intensidad del trabajo realizado en cada sesión de ejercicios, la frecuencia con la que se entrena y la dieta que se sigue. En especial para quienes no consumen esteroides, si no adicionan más peso, los músculos no crecerán

Eso no quiere decir que debes acrecentar el peso que levantes, cada vez que vayas a entrenar en casa o en el gimnasio, solo que a medida que pase el tiempo la tendencia es que subas el peso que estés alzando. Es fundamental la combinación entre sobrecarga de tensión y la fatiga, porque así es como se estimula el crecimiento de los músculos, avocandonos a buscar la mejor forma de llevar a cabo esta combinación.

Es bueno conocer que cuando se levanta algún peso, se efectúa el proceso de reclutamiento de las fibras musculares, que no es otra cosa sino el porcentaje de las fibras de un musculo que intervienen al momento de hacer una serie de repeticiones dentro de un entrenamiento con pesas. Muchos pueden situarse entre el 80 al 85%, siendo esto un poco menor para los músculos que están en la parte baja del cuerpo, pero se puede llegar prácticamente a la totalidad de las fibras en músculos como el tríceps. Este porcentaje puede interpretarse también, como la capacidad de fuerza disponible para hacer un determinado ejercicio, si vamos a entrenar en casa o en un gimnasio.

De la mano con el reclutamiento de las fibras, va la tasa de codificación, consistiendo ésta en que tan rápido puede ser el cuerpo para enviar señales de tipo eléctrico. Si nos esforzamos para trabajar en torno al 85% de las fibras que podamos disponer al momento de hacer algún ejercicio, pudiera suceder que el cuerpo requiera de un poco más de fibras, pero puede ocurrir lo mismo en intensidades más bajas. Lo ideal es que no haya zona del musculo sin alguna estimulación.

Y si concretamos en cuanto a la cantidad de repeticiones por cada serie, para alcanzar de manera segura un 85% de reclutamiento de fibras musculares, se pueden hacer de 5 a 8 repeticiones por serie, dependiendo de lo cómodo que te sientas con el peso que levantes. Mientras que usando un 70% de las fibras del musculo a trabajar, serian buenas unas 15 repeticiones.

El ejercicio cardiovascular y la ganancia de masa muscular

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¿Pueden ayudarnos los ejercicios cardiovasculares para ganar masa muscular? Es algo que muchas personas discuten puesto que para algunos, lo recomendable es hacer cardio por una hora, pero que el mismo sea de baja intensidad, lo cual nos sirve para tener un peso saludable mientras nos sobrealimentamos para incrementar la obtención de musculo.

Pero existen otros que profesan lo negativo que puede ser cualquier ejercitación ajena a levantar pesas para conseguir un incremento del tamaño de los músculos del cuerpo, abarcando con esto a los cardiovasculares. No está de más, saber las ventajas de practicar ejercicios cardiovasculares, si solamente queremos aumentar la masa muscular, lo cual veremos aquí pero de manera específica con el cardio que se practica de manera estacionaria, y que sin ningún problema se puede realizar en un gimnasio. Por ende, hay que estar claro en la forma que se estén haciendo este tipo de ejercicio y los efectos que deseamos generar en nuestro cuerpo.

Las ventajas fundamentales del ejercicio cardio estacionario, radican en que hacerlo con una baja intensidad ayuda a que los músculos que han sido trabajados se recuperen de forma activa, bombeándoles sangre para que restablezcan efectivamente. Hay que tener en cuenta que gran parte de las maneras de hacer ejercicios cardiovasculares se enfocan en la zona inferior del cuerpo, pero para recuperar los músculos de la parte superior, puedes usar el EFX, el remo o cualquier máquina que tenga algún impacto en esta zona, lo cual se puede reforzar si ingerimos una bebida que se diluya en proteínas y carbohidratos, porque esto ayuda a que se entreguen mejor los nutrientes, incidiendo en una óptima recuperación de los músculos.

Otra ventaja del ejercicio cardiovascular estacionario de baja intensidad, es que el apetito mejora de manera considerable, estimulando la ganancia de masa muscular, un beneficio que sirve como estímulo para quienes no consumen suficientes calorías, con el propósito de compensar la pérdida de energía que tiene el cuerpo al entrenar en el gimnasio. Con los ejercicios cardiovasculares estacionarios, la capacidad de trabajo se desarrolla considerablemente, especialmente si nuestro metabolismo pierde capacidad de acción después de una sesión de levantamiento de pesas, produciendo que el ciclo anabólico se interrumpa en caso que esto suceda, generando una disminución del tamaño de la masa muscular, careciendo de la respuesta necesaria para que la misma se recupere.

Para contrarrestar esto, los ejercicios cardiovasculares activan la recuperación muscular, quedando más oxigenados y frescos cuando debas entrenar, para que soporten una mayor carga y se pueda trabajar con ellos de manera prolongada.

Esta clase de ejercicio mejora los resultados cuando se desea ganar masa, ya que la partición de calorías durante el entrenamiento es mucho mejor. Cuando hablamos de partición, nos referimos al lugar del cuerpo a donde las calorías van en el momento de la alimentación, y al entrenar en casa o en el gimnasio con el cardio de forma regular, el musculo esquelético absorbe más nutrientes, mientras que las células de grasa obtienen menos calorías.

¿Cómo hacer el press de banca?

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Si hay un ejercicio muy popular al trabajar con pesas y que se hace tanto en gimnasios, como si entrenas en casa, es el press de banca ( también conocido como press plano ), el cual nos sirve para trabajar los músculos pectorales.

El método más efectivo para hacer press de banca, es el que se denomina como convencional, que implica un agarre neutro y con barra. Para ejecutarlo, debes acostarte ( ya sea en el gimnasio, o en tu casa ) en un banco totalmente plano, sobre el que reposen hombros, caderas y glúteos simultáneamente, al mismo tiempo que los pies se apoyen en el suelo, con una separación entre sí que superen al ancho de los hombros. Sobre esto último, el apoyo de los pies debe ser el mejor, dado que nos ayudan a conseguir estabilidad cuando hagamos este ejercicio y se encargan de transmitir fuerza a todo el cuerpo.

Mientras tanto, las manos tienen que sujetar la barra viendo hacia la parte anterior (hacia adelante) y con una separación que superen el ancho de los hombros, procurando que entre el antebrazo y el brazo exista un ángulo de 90º, consolidando el agarre de la barra con el dedo pulgar. Así conseguimos que el codo pueda flexionar debidamente, para que la barra quede sobre el pecho, mientras que la espalda se apoya al respaldo, porque si la levantas te puedes lesionar a nivel de la zona lumbar.

Después de esto, puedes iniciar el movimiento al sacar la barra de los soportes con el peso debidamente estabilizado y haciendo descender la barra hasta tocar el pecho levemente, evitando que la barra descanse sobre el mismo. Sin embargo, algunos físico-culturistas recomiendan no tocar el pecho sino que la barra se encuentre a pocos centímetros para que no se pierda la congestión muscular. Esta barra, debe llegar un poco por debajo de los pezones, ya que ahí es donde se hace más fuerza.

El press de banca se hace en dos fases. La primera de ellas se denomina excéntrica, cuando de baja la barra desde una posición de inicio, hacia los pectorales. La otra fase es concéntrica, que consiste en despegar la barra de los pectorales hasta una posición en la que los codos se bloquean. Cuando hagamos press de banca, no debemos levantar los pies del suelo, porque no transmitimos fuerza y pudiéramos desestabilizarnos. Además, hay que agarrar bien la barra, cuidándonos de tener el mismo ancho en sus dos lados. Por último, no hay que descuidar la firmeza de las muñecas al momento de hacer este ejercicio, porque así el peso a levantar no reposa en las mismas. Así es que podemos realizar el press de banca cuando queramos entrenar en casa, o si asistimos al gimnasio.

Eleazar Sulbarán

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