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Salud y bienestar

Dejar atrás el Síndrome Metabólico X

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Voy a comentar mi experiencia, de cómo me ayudó el ejercicio físico a dejar el «Síndrome Metabólico X«

¡¡ O te pones en forma, o te va la vida !!.

Me dijo el médico, hace unos años, con mis pruebas de laboratorio en la mano que rebasaba el peso ideal en un 30%, la presión arterial la tenía elevada, el hígado graso, el colesterol y los triglicéridos por las nubes y el azúcar comenzando a subir. Todo un caos apenas saliendo de la treintena.

A pesar de que en mi juventud había practicado deporte y estaba en buena forma física, llevaba ahora más de diez años de sedentarismo. Hasta mi estado anímico era otro.  Se me hacía un mundo, ir a la playa con mis amigos para mostrarles mi abdomen monumental, por lo que poco a poco estaba entrando en un peligroso atolladero físico y psicológico ( El famoso síndrome Metabólico X ).

El Síndrome X es un desorden metabólico en el  que concurren varios síntomas.  La presión arterial por las nubes, obesidad abdominal, el hígado inflamado por exceso de grasa, etc..  Según un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association en 2002, el 25% de la población de los Estados Unidos padecía lo mismo que yo cuando el médico me dio la mala noticia.

Hoy en día, después de volver a hacer ejercicio en mi casa, siguiendo video clases de fitness ( ya que me daba vergüenza ir a un gimnasio ), he logrado perder peso, salir de la peligrosa situación que estaba y animarme, además de seguir haciendo deporte en mi casa con video clases, de apuntarme a un gimnasio e ir a la playa con mis amigos. El ejercicio físico regular y una nutrición adecuada me han resultado suficientes, ( en la mayoría de los casos lo es ), para salir del Síndrome X. Y es que, aunque hay varias causas del Síndrome Metabólico X, el sedentarismo está entre las fundamentales.

Formas de realizar ejercicio físico hay para escoger, desde empezar a seguir video clases desde tu casa, ir al gimnasio más cercano, hasta echarse a caminar o correr por un parque.  Motivos para comenzar también te sobran, incluyendo el de alejar la peligrosa presencia de un Síndrome, por el que yo personalmente pasé hace algunos años y que rebasé en cuanto puse en jaque al sedentarismo.

J. Silvano

Alimentos recomendables para Adelgazar

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Una duda muy común suele ser preguntarnos qué alimentos son recomendables y saludables para adelgazar. Cuando se trata de perder peso sin perder nuestro músculo para obtener ese cuerpo escultural y sano, la tarea se complica aún más, ya que debemos de comer menos calorías de las que quemamos y al mismo tiempo hemos de equilibrar los niveles de insulina.

Por esta y otras causas es importante tener buenos hábitos a la hora de comer, ya que una buena alimentación combinada con ejercicio físico y rutinas de entrenamiento nos conducirá a cumplir nuestros objetivos.

Es ahora cuando nos preguntamos,: ¿de que manera podemos tomar menos calorías de las que quemas sin recurrir a comer menos? ¿Cómo podemos reducir calorías?, ¿Estamos comiendo suficientes proteínas?

Este marco conceptual se basa en 5 grupos de alimentos:

Los 5 grupos de alimentos para perder peso y estar saludable son:

  • Cereales
    Alimentos que provienen de grano de cereal como trigo, arroz o cebada. A su vez se dividen en dos subgrupos: refinados y sin refinar.refinados: son molidos, y de este modo se elimina el germen y el salvado.
    ejemplo:Arroz blanco, pan blanco, harina blanca…sin refinar: contienen el grano entero
    ejemplo: arroz integral, cebada, trigo…etc
  • Hortalizas : Broccoli, Alcachofa, Patatas, Maíz, Lechuga, Esparragos, Calabaza, Remolacha
  • Frutas ( Realizar deporte y comer fruta es una combinación perfecta ! ) : Manzanas, Uvas, Aguacate, Plátano, …
  • Lacteos :  Alimentarse en nuestra dieta con algo de lácteos siempre es saludable, ya que con tienen aminoácidos.
  • Carnes y Pescados  ( Por supuesto esto es lo que nos dará la suficiente energía y potencia para la realización de nuestra práctica deportiva ) :
    Ternera roja y blanca,  Pavo, Pollo, Pescado Azul, Salmon, Pescado Blanco

A continuación observamos algunas de las consideraciones necesarias que debemos conocer sobre todos estos alimentos, y de que forma proceder para adelgazar y estar en forma de un modo saludable.
Ahora mostraremos una selección de cinco grupos de alimentos , que han sido clasificados como tendencias por deportistas y nutricionistas deportivos en estos últimos años :

Proteína magra :
Proteínas que contienen los aminoácidos esenciales y son bajas en grasas como por ejemplo: pollo, pescado y pavo: Además de los productos lácteos bajos en grasa.

Los carbohidratos fibrosos :
Vegetales ricos en fibra y bajos en azucar. Sin embargo no se consideran carbohidratos fibrosos , a pesar de que son las verduras , ya que son mucho más altos en hidratos de carbono totales.

Los carbohidratos simples :
Las frutas o alimentos dulces como chocolatinas se consideran carbohidratos simples. Obviamente la fruta es más saludable que una chocolatina.

Los carbohidratos con almidón :
Cualquier alimento que tiene una cantidad relativamente alta de carbohidratos y a su vez resulta baja en proteínas y azúcar se considera un carbohidrato con almidón. Entre ellos podemos destacar las patatas, el pan y las legumbres, pasta, arroz..etc

Grasas :
Las carnes grasas como el tocino y pollo frito van en la categoría de » grasa » , no a la categoría de las proteínas. Otras grasas incluyen mantequilla, aceites , frutos secos y puré de garbanzos , que contiene aproximadamente 40 % de sus calorías de la grasa .

Como conclusión podemos decir que el consumo de alimentos con esta clasificación de alimentos será mucho más sencilla de organizar. Ahora podremos controlar las calorías totales y los niveles de insulina, que es lo que en la nutrición nos servira para la pérdida de grasa.

Será más sencillo controlar las calorías , porque ahora conocemos qué alimentos son altos en grasa y cuales hemos de intentar comer con moderación, equilibrando la ingesta de hidratos de carbono, conociendo cuales son altos en carbohidratos ( controlar los niveles de insulina) , y cuales contienen proteínas de alto valor. Siendo todos ellos son alimentos que debemos ingerir.

Espero que este artículo os sirva de ayuda,
Un saludo,
Telegim.TV

Tu Gimnasio en Casa

Consejos para no abandonar tu Rutina de Ejercicios

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Todos en algún momento hemos intentado comenzar a realizar ejercicio para conseguir diferentes objetivos. Cuando se planifica el comienzo de la actividad deportiva hay que saber que además de modas o necesidades pasajeras el ejercicio físico es muy importante y que debería tener un lugar reservado en la vida cotidiana de cada individuo.

Seguramente, algunas veces nos replantearnos cómo son nuestros hábitos dentro de nuestra forma de vida, para así poder introducir el deporte no como un medio para conseguir un objetivo, sino como un fin en sí mismo ya que toda actividad deportiva requiere el cambio de una serie de hábitos. Los hábitos son comportamientos que tenemos adquiridos de aprendizajes que conservamos desde hace mucho tiempo y que por lo tanto son difícilmente modificables, pero no imposibles.

  • ¿Por qué empezar a hacer deporte?
    Las razones son importantes. Si lo que deseas puedes perder algo de peso, aunque también tienes que pensar que hacer deporte debe ir acompañado de un cambio de hábitos alimenticios y que si a medio plazo dejamos esos hábitos saludables y el deporte, en un tiempo volveremos al punto de inicio, nos frustraremos y entraremos en un bucle difícil de acabar. Plantéate si lo que de verdad deseas es mantener unos hábitos saludables, de ese modo la constancia es el punto fuerte.
  • Un tema de personalidad
    Mucha gente achaca que no son capaces de mantener unos hábitos aceptables por su manera de ser. Al fin y al cabo el que decide tener unos hábitos más sanos eres tú y también eres tú el que decide dejarlos y por lo tanto hacerlo o no dependerá de nosotros mismos. Sabemos que no es fácil cambiar de hábitos, aunque ser de una manera o de otra no debería echarnos para atrás en nuestro empeño. Empieza suave, conócete y piensa lo que quieres hacer antes de empezar para aumentar tus probabilidades de lograrlo.

Planifícate
No comiences sin más en el gimnasio más cercano cualquier deporte. Antes de empezar valora que tipo de actividades son las que más te gustan y piensa cuáles de ellas has practicado alguna vez y te han resultado satisfactorias.
Decide si prefieres realizar actividades en grupo o sólo, y piensa que un gimnasio al que tardas una hora en ir después del trabajo es algo que potencialmente puedes abandonar.
¿Cuánto tiempo posees y cuánto quieres dedicarle?

Cuanto tiempo llevas sin realizar ejercicio y cómo reacciona tu cuerpo: problemas físicos, médicos, preferencias, etc.
Hazlo divertido: acompaña el deporte con otras actividades que te gusten, escuchar música, ir con otro compañero.

Conócete, piensa si tienes que cambiar de ejercicios o deporte con cierta frecuencia para evitar aburrirte y al final dejarlo.
Observa cómo te encuentras después de realizar deporte y como el cuerpo se va adecuando a esa actividad y exigiéndote más poco a poco.

Date tiempo a tí mismo para ver los resultados obtenidos, no los esperes en las primeras semanas.
Ten paciencia y date tiempo para que se convierta en un hábito, no abandones en las primeras semanas.
Si sabes que en los primeros días vas a flaquear no te plantees dejarlo, continúa y vuelve a planteártelo pasado un tiempo más largo.

Si te cuesta mantener una rutina y unos hábitos ponemos a tu disposición un Gimnasio en Casa para que encuentres la manera de mantenerte en una o varias actividades deportivas sin necesidad de salir de casa.

Espero que este artículo os sirva de ayuda,

Un saludo,
Óscar / Telegim.TV

Tu Gimnasio en Casa

Las Agujetas y el Descanso

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Las Agujetas hacen referencia al Dolor Muscular que se puede padecer después de realizar ejercicio y que va asociado a un dolor y unas molestias localizadas.
En ocasiones pueden aparecer el mismo día que realizamos el ejercicio, y otras veces al día siguiente. La fase de desaparición de las agujetas puede durar entre uno y cinco días dependiendo del caso.
Existen varias teorías sobre el porque se forman las agujetas, entre ellos algunas dicen que se producen cuando realizamos trabajos musculares excéntricos, es decir por ejemplo cuando corremos bajando una cuesta y los puntos de origen e inserción del músculo se separan.

– ¿Quién las padece?
Las agujetas afectan tanto a los deportistas más amateurs como a los más expertos. Por supuesto nadie queda libre de padecerlas en algún momento.

  • Cuando tenemos agujetas, lo que tenemos que hacer es volver a realizar los ejercicios que las produjeron a una intensidad menor más moderada o baja. Además podemos cambiar de práctica deportiva realizándola a una intensidad media – baja. De esta manera re-activaremos la circulación y crearemos una vasodilatación en nuestro organismo, llegando sangre nueva a tus músculos más afectados.
  • Después del ejercicio es recomendable darnos un masaje o realizar un circuito de aguas de contraste de temperaturas fría y caliente (vasoconstricción-vasodilatación), simplemente en nuestra ducha, creando una combinando de agua fría y agua caliente.

¿Cómo podemos evitarlas?

  • La mejor manera para evitarlas es incorporar a nuestra vida el ejercicio físico regular, alternándolo con descanso y desconexión de la actividad deportiva durante un periodo de dos semanas o tres semanas al año aprox. Y si queremos seguir motivados en la práctica de ejercicio, también debemos realizar varias actividades físicas y deporivas a la vez. Con lo cual, lo mínimo que podemos hacer para tener las mínimas agujetas posibles es iniciar la nueva práctica deportiva de forma moderada. Iremos incrementando la intensidad despacio conforme pasen las semanas y nuestro organismo se vaya adaptando.

Descanso y agujetas

Cuando tenemos agujetas no debemos realizar descanso en exceso ya que son micro roturas musculares que no son graves. Al día siguiente podemos realizaremos la misma actividad que las produjo, pero a una intensidad menor. O cualquier otra actividad física llevada a cabo a una intensidad baja. A este tipo de entrenamiento se le llama recuperación activa.

Algo que os puede venir bien a la hora de recuperar o prevenir agujetas es realizar estiramientos, para ello os adjunto un enlace a la categoría de videos online de yoga y strech, donde encontrareis video clases de todo tipo y de estiramientos

Espero que este artículo os sirva de ayuda,
Un saludo,
Óscar / Telegim.TV

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