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Autor: Jaime Silvano

¿Debo hacer deporte con dolores musculares?

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A todos nos ha sucedido alguna vez: al día siguiente de tener un entrenamiento excesivo  o de realizar algún esfuerzo inusual, amanecemos con dolores musculares  ¿Qué hacer entonces, además de los masajes y el analgésico preferido? ¿Deberíamos volver al entrenamiento o tomar un reposo?

En primer lugar diferenciemos entre dolores musculares temporales debidos a un entrenamiento excesivo y otros más permanentes como consecuencia  de artrosis, Síndrome de Fatiga Crónica u otra dolencia médica, nutricional o medicamentosa. Para trazar los límites están solo los médicos.

Pero todos sabemos cuándo nos duele el músculo recto del abdomen por haber realizado abdominales en exceso, o los bíceps por levantar más peso que de costumbre o incluso los músculos gemelos (gastrocnemios) tras correr demasiado rápido.

Según nos cuenta Lau Hanly, nutricionista y directora de la consultoría de fitness Fierce For Life, podemos volver a las rutinas aún con dolores musculares, solo que tomando las medidas necesarias para evitar mayores dolores o lesiones. Las claves para lograrlo son las siguientes:

Ejercitar las partes del cuerpo que no duelan: Claramente, si nos duelen las piernas, podemos aprovechar para ejercitar los brazos y el torso, o viceversa.

Cambiar de rutina: En la misma cuerda, sería una buena oportunidad para conocer y practicar  otros ejercicios que incluso podrían aliviar los dolores musculares, como el Yoga y Stretching, por ejemplo. Y es que la práctica del yoga incluye como elemento básico el acondicionamiento de los grandes grupos musculares con la finalidad de facilitar la ejecución de las asanas.

También los ejercicios Pilates podrían ser de utilidad, pues además de algunas posiciones derivadas del yoga incluye movimientos de gimnasia y nociones de traumatología en sus tonificantes rutinas.

Disminuir en intensidad y duración: Y si vamos a quedarnos en nuestros ejercicios habituales, disminuir la intensidad y duración de los mismos sería una buena manera de lidiar con los dolores musculares.

Mayores intervalos de descanso: Como parte de la estrategia para no abandonar los ejercicios tras un entrenamiento excesivo, los intervalos de descanso habituales podrían ampliarse o multiplicarse como forma de permitir la recuperación paulatina de los músculos afectados.

Claro que nadie está obligado a seguir estos consejos, mucho menos si se sufren dolores muy intensos; nada mejor que un par de días de descanso si es el caso. Pero lo cierto es que en la práctica se comprueba que los ejercicios de ligeros a moderados facilitan la recuperación.

Prevenir la obesidad hoy: mejor que perder peso mañana

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Una curiosidad saltó a la vista de la dietista sueca Kristina Lindvall de la Universidad de Umea: los que más subieron de peso entre los investigados para su tesis doctoral fueron justo los de menor riesgo aparente, es decir, los más sanos, delgados y jóvenes participantes.

El estudio, que comprendió a voluntarios de ambos sexos de entre 30 y 65 años en todas las categorías de peso y estados de salud, analizó los ritmos y valores de cambio de peso corporal ocurridos entre 1990 y 2014, arrojando que casi dos tercios de todos los colaboradores ganaron peso en dicho período.

La sorpresa llegó cuando se supo que el mayor porcentaje de aumento de peso corrió a cargo de jóvenes que al inicio del estudio tenían un peso normal y estaban libres de riesgo de diabetes mellitus tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Estos resultados alertaron a la autora del estudio sobre la necesidad de desarrollar campañas enfocadas en evitar que los jóvenes de peso normal comiencen a engordar y se conviertan en adultos obesos. Es decir, en prevenir la obesidad.

Pero, ¿en qué momento comenzamos a subir de peso en nuestras vidas? Para la gran mayoría de personas, los 30 años son una importante línea divisoria. A esa edad, además de los primeros cambios metabólicos, comienzan a cosecharse triunfos laborales que se traducen en mejores niveles de vida y más sedentarismo.

Incluso mucho antes, durante la infancia, los malos hábitos de alimentación y el sobreuso de las tecnologías informáticas en detrimento de las actividades al aire libre comienzan a alterar el balance calórico. Las primeras roscas de grasa ventral harán su aparición más temprano que tarde.  Es quizá el mejor momento para comenzar a prevenir la obesidad.

Para los jóvenes treintañeros, todo dependerá de ellos. Quizá no sea tan inteligente contratar a un jardinero o ir a todos lados en el coche o moto recién comprada. Si los ejercicios físicos todavía no son una rutina de agenda, será un buen momento para incluirlos. La práctica guiada de ejercicios cardiovasculares será una excelente manera de prevenir la obesidad o de comenzar a perder peso.

En el caso de los chavales, los padres tendrán que tomar cartas en el asunto y poner las reglas. Una de ellas podría ser, por ejemplo, cambiar un rato la play station o la peli del DVD por video clases online de Fitness ( de Ciclismo Indoor, Aerobic, Body Combat, etc..). A la juventud actual, tan acostumbrada a la técnología, el ordenador y los audiovisuales le costará mucho menos empezar a hacer deporte delante del televisor de su casa que saliendo a correr o desplazandose a un gimnasio.

Mientras no te pones en forma, te deformas !

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Son muchos (quizá demasiados) los que saben que necesitan mejorar la forma física… pero simplemente no lo logran. Ya sea que ni siquiera lo intentan, ya que no pueden ejecutar sus planes, en algunos casos están lidiando con un enemigo muy cercano: ellos mismos. Veamos las barreras mentales que usualmente los conducen a fracasar en este empeño.

No me hace falta cambiar mi modo de vida: Si están en lo cierto, felicidades. Pero en muchos casos la frase responde a  la estrategia del avestruz, que esconde la cabeza en la arena cuando el peligro se acerca.

Es realmente aburrido hacer ejercicios físicos: Una justificación más. Nada de eso, incluso sin salir de casa podremos ejercitarnos en bicicleta, pilates, tonificación, yoga, etc.. Tanto en grupo como en solitario, el ejercicio físico puede convertirse en todo un reto personal apasionante, siendo además la única manera de mejorar la forma física.

No tengo tiempo para nada más: Cierto que el tiempo a veces nos agobia, es una realidad. Se trata entonces de elegir qué hacer con el escaso ocio que nos queda, dando prioridad a la única actividad que garantiza esparcimiento, desafío y salud a un tiempo: el ejercicio físico.

Es solo una vida… hay que gozarla: Justamente. Pero para lograrlo habrá que vivirla con la mayor calidad posible y por el mayor tiempo que podamos… para lo cual habrá que abrirle un huequito en la estrategia del goce a la comida sana y al ejercicio físico.

Va !!, ya tendré tiempo de empezar: Error. » Mientras no te pones en forma, te deformas «. De nada vale lanzar los problemas hacia el futuro, cuando quizá ya no haya mucho que hacer.

Y por si el deporte «de elevada intensidad» no es lo tuyo, por muchos argumentos que te diga, traigo un buen consejo. Hay una excelente manera de comenzar a ponerte en forma, mientras ganas en serenidad, solidificas tu autoestima, suprimes el estrés y al mismo tiempo quemas calorías : las clases de yoga.

De seguro sabrás de muchos lugares donde practicar el yoga, pero si deseas comenzar de inmediato puedes hacerlo desde la sala de tu casa mediante las video clases guiadas de yoga online. Muy rápidamente verás cómo se diluyen muchas de las barreras que tanto en este como en otros campos de la vida quizá anden dificultando tu avance.

Y como buen ejemplo, te traigo el caso de Tao Porchon-Lynch. Ella levanta el cuerpo sobre sus brazos y se mantiene un buen rato en paralelo sobre el piso, a pesar de la operación de cadera que sufrió en sus ochenta. ¿Su edad actual? Noventa y cinco. ¿Su secreto? La práctica del yoga.

Para perder barriga nada supera a los ejercicios aeróbicos

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Finalmente ha sido demostrado por la ciencia: los ejercicios aeróbicos se muestran insuperables como remedio para bajar de peso, especialmente para deshacernos de la incómoda, antiestética y muy peligrosa barriga. Todo salió a flote en el Duke University Medical Center, tras un estudio en el que se comparó el aerobic con otros ejercicios para comprobar su eficacia en el tema de perder barriga.

Se cotejaron los ejercicios aeróbicos contra los ejercicios de fuerza y una combinación de ambos, quedando claro que los primeros son un verdadero horno para la grasa visceral, esa que se acumula en el hígado y en los intersticios del abdomen, provocando las protuberantes barrigas que a diario vemos en las calles.

Es buena recordar que dichos abdómenes inflados no se deben a la delgada capa de grasa asociada con la piel, sino a la abundancia de la muy peligrosa grasa visceral, que invade los órganos vitales y nos arrima al precipicio de los problemas cardiovasculares y el cáncer.

El estudio citado, conducido por el fisiólogo Cris Slentz, se condujo durante ocho meses entre  196 obesos de entre 18 y 70 años de edad, divididos en tres grupos según el tipo de ejercicios que comenzaron a practicar: aeróbicos (19 kms al 80% de capacidad cardiovascular); fuerza  (tres tandas de 8-12 repeticiones) y una combinación de ambos.

Los del grupo de sólo ejercicios aeróbicos lograron las más significativas reducciones de grasa visceral, niveles enzimáticos del hígado y resistencia a la insulina, así como la mayor disminución en los niveles de triglicéridos en sangre. ¿La razón?: Con los ejercicios aeróbicos se quema hasta un 67% más de calorías con respecto a los ejercicios de fuerza.

“Los ejercicios de resistencia son excelentes para aumentar la fuerza y la musculatura”, dijo el autor del estudio, “pero si estás con sobrepeso, como las dos terceras partes de la población, los ejercicios aeróbicos son la mejor opción porque consumen más calorías.”

De manera que no quedan dudas. Si tienes barriga y quieres hacer algo por tu salud, el mejor ejercicio para bajar de peso y perder barriga al mismo tiempo está al alcance de tu mano. Puedes empezar por seguir nuestras video clases de Ciclo Indoor, Aeróbic, Step, … e ir combinándolas saliendo algún día a correr o en bicicleta.