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Autor: Jaime Silvano

Cómo calcular nuestro gasto calórico diario

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Crear un déficit calórico es la clave para perder los kilos de más que a muchos agobian. Pero ¿ qué es el déficit calórico ? No es más que la diferencia negativa entre las kilocalorías que ingerimos y las que empleamos durante el día. Es decir, el déficit calórico surge cuando quemamos más calorías que las que consumimos en nuestros alimentos y bebidas.

Es la única manera de que nuestros depósitos de grasa corporal sean asimilados por el organismo en su afán de obtener las energías que no recibirá por vía digestiva y por tanto, la única manera de perder peso… Pues a hacer dieta, dirán algunos sin más.

Pero no basta. Según el American Weight Loss Registry, las personas que tratan de perder peso tienen más éxito cuando combinan la dieta con los ejercicios físicos sistemáticos. Estos, además de aumentar el gasto calórico ( disparan el consumo de energía ), permiten la tonificación y fortalecimiento del cuerpo.

Considerando que un kilo de grasa equivale a unas 7 600 kilocalorías, creando un déficit calórico de unas 500 kcal diarias podríamos comenzar a perder peso a razón de casi medio kilo por semana. Pero ¿cómo lograrlo?

Para comenzar, habrá que calcular nuestro nivel actual de gasto calórico, es decir cuántas calorías quemamos a diario como promedio. Veamos cómo hacerlo de una forma sencilla y aproximada, pero suficiente para tener una idea general que nos permita planificar la obtención del déficit calórico necesario para perder  peso.

  • Primero habrá que calcular el consumo del metabolismo basal (MB), es decir, el gasto calórico de las funciones vitales, sin intervención de nuestra voluntad. Multiplicando tu peso actual en kilogramos por 24 tendrás un excelente aproximado de las kilocalorías que consume tu MB.
  • Luego, multiplica el valor de MB por el factor que mejor se acomode a tu realidad:

0.1 si eres decididamente sedentario, trabajas sentado y no haces ningún tipo de ejercicio.

1.5 (mujeres) ó 1.6 (hombres) si realizas algún tipo de actividad física moderada diaria, dígase  caminar distancias cortas o hacer las labores domésticas como limpiar, cocinar, fregar, cuidar de los niños.

1.6 (mujeres) ó 1.7 (hombres) si trabajas en actividades manuales moderadas, montas bicicleta a diario para ir al trabajo o haces ejercicios cardio como  Step  o Ciclo Indoordos o tres veces por semana.

1.9 (mujeres) ó 2.1 (hombres) si te consideras muy activo por trabajar a diario en una actividad física o si realizas ejercicios intensos al menos una hora todos los días.

Toda vez conocido tu gasto calórico aproximado actual, podrás modificar los factores de tu ecuación energética para obtener el resultado esperado, así como perfeccionar el cálculo con el empleo de herramientas precisas. Por cierto, deberás consultar a un médico especialista en dietética antes de tomar decisiones drásticas respecto a lo que comes.

Ejercicio preserva efecto de dietas sobre grasa visceral

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Es lo que demuestra el fisiólogo Gary Hunter en un estudio de la Universidad de Alabama publicado por la revista Obesity, en el que se afirma que la grasa visceral perdida un año atrás por efecto de una dieta ya concluida se mantiene a raya si se prosigue con los ejercicios durante ese tiempo… incluso cuando se aumenta algo de peso.

Pero quizá todavía más asombroso en esta comunión de dieta y ejercicio es que con apenas 80 minutos semanales de alguna rutina cardiovascular como el Ciclo Indoor/ Spinning o el Indoorwalking / Elíptica Indoorg sería suficiente para lograr dichos resultados.

El citado estudio aplicó primero un régimen de 800 kilocalorías diarias a sus 97 participantes, mediante el cual perdieron 11 kilogramos como promedio. Luego fueron medidos los valores de grasa subcutánea, visceral y total a cada participante, antes de dividirlos aleatoriamente en tres grupos según el tipo de ejercicio que tendrían que desarrollar durante los próximos doce meses: cardiovascular, de fuerza y ninguno.

Para sorpresa de muchos, aquellos que declararon haber mantenido las rutinas de ejercicios de cualquier tipo durante los doce meses a un ritmo mínimo de 80 minutos semanales, no experimentaron incremento alguno de la peligrosa grasa visceral aun registrando ligeros aumentos de peso corporal.

Por otra parte, los que detuvieron la actividad física o la redujeron por debajo de los 80 minutos semanales, tuvieron una subida promedio de hasta un tercio de su grasa visceral con respecto a la calculada tras la dieta realizada un año atrás, no importa si subieron  o no de peso corporal.

Dieta y ejercicio siempre han ido de la mano, pero ahora queda demostrado el extraordinario influjo que tiene la actividad física sobre el organismo humano. Resulta sorprendente que incluso aumentando de peso, los efectos sobre la grasa visceral de una dieta realizada un año atrás se mantengan gracias a la actividad física moderada.

Si bien con este nivel de actividad física no se evitó un leve rebote en el aumento de peso de algunos participantes, resulta significativo que si se detuvo el retorno de la grasa visceral para los que mantuvieron la actividad.

La grasa visceral es la peor forma de acumulación de sobrepeso pues se emplaza alrededor de los órganos vitales, infiltrándolos paulatinamente y poniendo en riesgo su funcionamiento normal. Afortunadamente, esta situación es reversible mediante una combinación adecuada de dieta y ejercicio físico.   

Entre estos últimos, además de los modalidades arriba mencionadas, destaca el Aerobic como una de las más completas, entretenidas y seguras maneras de quemar una buena cantidad de calorías en poco tiempo.

Cinco errores comunes que dificultan perder peso

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Resulta frustrante cuando, a pesar de las muchas sesiones de aerobic, step, correr y pesas a que nos sometemos cada semana para adelgazar, la balanza continúa marcando mucho más arriba de nuestro ideal. En estos casos, quizá estés cometiendo uno o varios de los siguientes errores  que dificultan el estar en forma.

Cenar bien para amanecer mejor: Todo depende de lo que se entienda por “cenar bien”; si significa abundantemente, no te estás ayudando a adelgazar. Porque comer en demasía después de las 8 pm, cuando por delante predominará solo la actividad metabólica basal durante el sueño, provoca acumulación de grasas… entre otros malestares menores. Cenar como un mendigo, como aconseja el refrán, es la mejor manera de hacerlo para perder peso.

Comenzar las sesiones sin desayunar. Gravísimo error desde todos los puntos de vista. Tras ocho o diez horas sin haber ingerido alimentos, el nivel de glucosa estará bajo y el metabolismo aletargado. Un desayuno balanceado con proteínas, carbohidratos integrales y grasas saludables no solo nos permitirá realizar los ejercicios con mayor entereza y en la duración prevista, sino que evitará posibles problemas durante todo el día como dolores de cabeza, mareos o falta de ánimo.

Desayunar en exceso. En el otro extremo, un desayuno excesivo nos traerá disgustos e interrupciones durante las rutinas, además de aportar más calorías que previstas, nada bueno para perder peso. Con el estómago repleto lo más seguro es que abandonemos los ejercicios antes de terminarlos, si es que alguna vez podemos siquiera comenzar con ellos.

Merendar  inadecuadamente. Si cuando terminas las sesiones decides tomar algo para “reponer fuerzas”, escogiendo mal el refrigerio pudieras borrar en unos segundos buena parte del  trabajo realizado para estar en forma. Por ejemplo, tomando un donuts (140 kcal) con un par de puñados de cacahuetes (290 kcal) estarías recuperando lo gastado en media hora de Ciclo Indoor / Spinning. Con un par de bolas de helado (700 kcal) y una panetela (320 kcal) repondrás en unos minutos lo rebajado sobre una cinta de correr en todo una semana. Adelgazar requiere de todo tu empeño y vigilancia todo el tiempo.

Hidratarse con refrescos dietéticos o energizantes: ¡Mucho cuidado! Algunos estudios sugieren que estas bebidas con edulcorantes artificiales, lejos de adelgazar, producen un efecto contrario, además de que dichos químicos no resultan beneficiosos para la salud. Por su parte, las bebidas energizantes emplean cafeína en una proporción tres veces superior a los refrescos de cola. La mejor forma de hidratarnos es bebiendo agua potable: cero calorías a cambio de ningún peligro… y todo de forma natural. No hay mejor bebida para estar en forma.

No por mucha agua tomar… bajaremos más de peso

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No es solo una parodia del viejo refrán sobre la madrugada y el amanecer, se trata de un hecho comprobado: el agua en exceso no favorece el bajar de peso, como se asegura con tanta frecuencia.  Al menos así lo declaró recientemente Beth Kitchin, nutricionista de la Universidad de Alabama, a la revista ScienceDaily.com

El caso es que entre los múltiples estudios realizados para determinar la supuesta importancia del agua para perder peso, solo en uno de ellos se obtuvo una relación directa, por demás con reducciones calóricas despreciables.

“No estamos diciendo que haya que tomar menos agua o que no sea bueno estar bien hidratados”, recalcó Kitchin, “se trata de que el agua no tiene incidencia directa probada en el tema de perder peso.”

Probablemente el mito del agua para perder peso provenga del hecho de que es una bebida muy baja en calorías… aunque una dieta a base de agua sería un suicidio seguro. Sin embargo, sustituir refrescos y jugos azucarados por agua nos ahorraría no solo algún dinero, sino también la ingesta de miles de kilocalorías vacías que en nada sirven para adelgazar.

O tal vez, como cuando bebemos mucha agua orinamos más, algunos hayan relacionado dicha expulsión abundante de líquidos con la posibilidad de adelgazar. Si solo fuera por ello, la cerveza estaría aún mejor considerada para perder peso y no es así.

El hecho es que no hay evidencias de que el agua queme grasa corporal o haga comer menos por sensación de plenitud. Es cierto que tomar mucha agua nos hace sentir llenos momentáneamente, pero la sensación desaparece muy rápido pues el agua se incorpora velozmente al organismo.

Kitchin también se refirió a otro mito urbano de moda que dice que mientras más fría esté el agua que tomamos mejor será para bajar de peso. Refiere que la cantidad de kilocalorías consumidas por dicha vía resulta tan reducida que no tiene impacto alguno en el peso corporal.

Para perder peso, lo que sí está demostrado tanto por la práctica como por la ciencia, es el ejercicio físico sistemático en combinación con una dieta adecuada. Existen numerosas maneras de ejercitarse o hacer deportes, pero todas te harán restar calorías en el balance energético.

Por ejemplo, andar sobre una cinta de correr a 3.2 km/h puede llegar a consumir hasta 4 kcal/min para alguien rondando los 80 Kg de peso corporal. Significa que en un mes, realizando el ejercicio por media hora diaria, estaríamos perdiendo más de 3,500 kcal.  Esta sí que es una buena y probada opción para bajar de peso.