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Autor: Amalia Panea

Entrena bailando

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Para quienes se aburren haciendo ejercicio, bailar es una opción estupenda. Sobre todo por la cantidad de programas fusión de fitness y baile que hay actualmente. Desde Zumba a Burlesque, en cualquier gimnasio (¡también virtual!) puedes encontrar un montón de opciones para hacer un entrenamiento divertido y también muy efectivo.

Si no consigues engancharte al ejercicio y además te divierte bailar, no lo dudes, con este tipo de clases harás mucho ejercicio cardiovascular, tonificarás -especialmente las piernas-, mejorarás la coordinación, subirás la autoestima, liberarás estrés y te llenarás de energía.

Clase sensual

¿Cuál elegir? Aquí tienes mis programas de fitness y baile preferidos:

SH’ Bam. De la factoría Les Milles, es la “hermana pequeña” de Body Jam, una clase de 45 minutos de coreografías mucho más sencillas y sexys de intensidad moderada al ritmo de la música del momento. El programas perfecto para quienes no se atreven con las clases de baile convencionales o y además tienen poco tiempo. Las coreografías se repiten durante tres meses. La encontrarás en la mayoría de gimnasios.

Burlesque. Una clase genial para chicas, ya que fusiona fitness y baile con mucha sensualidad. Te moverás al ritmo de la música cabaret, que mezcla pasos de jazz, moderno y oriental. Beneficios: Quemarás y tonificarás todo el cuerpo, y aprenderás a moverte de forma sexy. Ideal para liberar tu lado más sensual.

X-Move. Creado la coreógrafa Jéssica Expósito, X-Move fusiona fitness y baile al ritmo de los últimos hits musicales. Las clases están pensadas para quemar muchas calorías y tonificar todo el cuerpo. Las coreografías son fáciles y además se repiten durante tres meses.

High Heel Dance. Una clase importada de Nueva York que consiste en bailar de forma sexy y elegante con tacones. Además de pasártelo bien, esculpir tus piernas y mejorar tu autoestima, harás mucho ejercicio.

Zumba. Es una auténtica revolución en todo el mundo y la clase de baile de mayor éxito. Existen ya Zumba Basic (para novatos), Zumba Toning, Zumba Step, Aqua Zumba, Zumba Gold (mayores), Zumba Kids, Zumba Circuit, Zumbini (en familia) y Zumba Sentao (con sillas). Todas las clases son una explosión de energía en las que se queman calorías y se hace mucho ejercicio.

Bollywood. Una de las clases de baile más divertidas, de moda en todo el mundo gracias a las películas de Bollywood. Se trata de una fusión de las danzas clásicas de India con bailes folclóricos e incluso danza del vientre o funky. Se trabajan mucho las articulaciones, sobre todo muñecas y tobillos, se mejora la coordinación y aumenta la energía.

bailes bollywood

Aerodance. Estas clases, normalmente de una hora, combinan ejercicios de aeróbic con pasos de baile al ritmo de la mejor música. Una combinación de cardio y tono perfecta para ponerse en forma, tonificar las piernas y controlar el peso.

Body Jam. La “hermana mayor” de SH’Bam es una clase de 55 min en los que se hacen diez coreografías diferentes: street dance, funk, disco, latino, jazz… Un gran entrenamiento de cardio con el que quemar calorías, mejorar tu forma, coordinación y autoestima. Perfecto para quienes quieren hacer una verdadera clase de baile.

 

Fitness 2 x 1

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La falta de tiempo es el problema que la mayoría tenemos para hacer ejercicio. Y una gran solución y uno de los mayores aciertos de la actual industria del fitness son las disciplinas fusión, con las que puedes realizar un entrenamiento completo o practicar diferentes actividades en una sola sesión. ¡Ahorras tiempo y optimizas los resultados!

Spinning y piscina, running y yoga, paddle surf y pilates, zumba y step, aeróbic y saltos en trampolín… existen un montón de programas de fitness fusión con los que puedes conseguir muchos resultados en poco tiempo, probar diferentes disciplinas en una sola clase y divertirte más entrenando.

Aquí tenéis una “carta” de disciplinas 2 x 1 e incluso 3 x 1 que me encantan (de alguna, como body balance, soy profe):

Zumba Step. Es el resultado de la colaboración de la cadena de clubes deportivos Virgin Active y el fenómeno Zumba para crear un programa de ejercicio explosivo. Zumba Step combina pasos y ejercicios sencillos de fitness (30%) con baile (40%) y movimientos de step aeróbicos (30%) al ritmo de la típica música de Zumba. Una actividad que ha rescatado a los steps, tan exitosos hace una década y tan olvidados últimamente. Con esta actividad se trabajan especialmente glúteos y piernas, y se quemar hasta 800 calorías en una hora.

Clase de Zumba con Step

Body Combat. Fui profesora de este programa de Les Milles durante años y me encantaba. Body Combat es una espectacular clase de entrenamiento aeróbico, resistencia y flexibilidad que combina movimientos y técnicas de boxeo, kickboxing y diferentes artes marciales. Perfecto para quienes se sienten atraído por el boxeo pero no quieren recibir golpes: en Combat sólo te pegarás con el espejo. Con esta clase se queman muchas calorías, se aumenta la resistencia cardiovascular y la agilidad, y se tonifica todo el cuerpo, especialmente el core.

DiR Drums. Es uno de los programas 2×1 más originales, ya que se trata de la combinación de coreografías de baile con baquetas (bastones de batería) sobre fitballs. Una clase muy divertida y perfecta para los amantes del baile y la percusión en la que se trabaja especialmente el corazón y se queman muchas calorías, además de aumentar la fuerza, tonificar tus músculos y mejorar la coordinación.

Aqua Ciclo Tonic. Perfecta para fan del spinning y la natación, y para quienes no aguantan entrenar con calor. Estas clases se llevan las bicis de ciclo a la piscina para conseguir un entrenamiento intenso al ritmo de la música. Un completo entrenamiento de cardio y tonificación que también trabaja los abdominales y brazos con el beneficio extra del agua, que aumenta la intensidad sin impacto, multiplica la quema calórica, te masajea y mejora la circulación y la celulitis.

Body Balance. Es mi programa fusión preferido, ya que combina lo mejor de las disciplinas orientales y occidentales en una sola clase. Con Body Balance puedes disfrutar del yoga, tai chi, pilates y estiramientos en una sola sesión y conseguir tonificación muscular, equilibrio, cardio suave, flexibilidad y corrección postural. Practicar Body Balance da como resultado un cuerpo fuerte y estilizado, proporciona bienestar y relajación.

Clase de BodyBalance

SUP Yoga y SUP Pilates. Es el último boom en deportes acuáticos: realizar posturas de yoga y pilates sobre una tabla de paddle surf, en piscinas o pantanos y lagos gracias a un tatami acuático. Solo con estar encima de la tabla se activa toda la musculatura estabilizadora del tronco y el core, además de realizar un ejercicio cardiovascular suave y sin impacto. Además, resulta súper relajante y motivador.

Spinning+Yoga. Otro de los programas fusión que me gustan, ya que la combinación de ambas disciplinas me parece absolutamente perfecta. Esta actividad suma al trabajo de cardio y resistencia muscular que proporciona el ciclo indoor la relajación, control y entrenamiento de la flexibilidad del yoga para conseguir un entrenamiento completo, tanto físico como mental. Spinning + Yoga alterna 35 minutos de sesión de Spinning y 20 minutos de sesión de yoga adaptado a los alumnos.

Waterbike. Parecida al aquaciclo pero más exclusiva, esta nueva disciplina mete las bicis de ciclo en cabinas individuales de hidromasaje para proporcionarte entrenamiento y terapia. La combinación del movimiento de piernas de la bici, el hidromasaje, el ozono del agua y la cromoterapia aportan muchos beneficios. Las sesiones, de 30 minutos, son aptas para todo el mundo y una forma diferente de hacer un entrenamiento cardiovascular para quienes sufren lesiones del tren inferior.

Éstos son sólo algunos programas de fitness fusión, ¡cada día aparecen más!

El culo que todas queremos

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Una de las principales motivaciones de las mujeres que acuden a un club deportivo, además de perder peso, es mejorar el aspecto de su trasero. Más aún ahora que se acerca el verano y hay que enseñar la piel de la retaguardia.

Trabajar los glúteos mejora también el aspecto de las piernas y combate problemas como la celulitis. Pero la cuestión es qué solemos hacer para mejorar esta parte de nuestra anatomía: unas clases de gap, unas sentadillas, step… todo eso está bien, pero, como dice el experto en fitness Domingo Sánchez en su libro “Mujer en forma, el reto”, no es suficiente.

sentadilla culo

¿Cuáles son las deportistas con mejores traseros? Las saltadoras de altura, las esquiadoras o las patinadoras, mujeres que realizan entrenamientos que implican trabajo de fuerza, cardio y ejercicios con cargas y amplios rangos de movimiento. No hace falta que te machaques como ellas porque no se trata de competir por el mejor trasero, pero sí necesitas trabajar con más intensidad y más carga si quieres ver resultados. Como siempre, hasta hace muy poco a las mujeres coger peso o entrenar duro nos ha dado un poco de miedo, pero chicas, os aseguro que si queréis cambiar el aspecto de vuestra retaguardia, no os va a servir hacer una tablita tumbadas cómodamente en una colchoneta.

Como explica Sánchez, “al ser el glúteo un músculo grande y potente, necesita mover grandes cargas en amplios recorridos”. Por ejemplo, una combinación ganadora son las sentadillas con cargas elevadas, es decir, un peso que te suponga esfuerzo mover.

Y ojo, no sólo te recomiendo entrenar tus glúteos por estética. Pese a ser el mayor músculo del cuerpo, también es uno de los más desatendidos y el causante de muchos dolores y patologías de espalda. De hecho, el típico trasero caído suele estar asociado a los problemas que os comento.

trabajar glúteo culo

Sé realista

Como so decía, si estáis dispuestas a trabajar duro, podéis hacer mucho por vuestro trasero, pero siendo realistas y respetuosas con vuestro cuerpo. Cada una tiene el físico que tiene y hay que ponerse metas coherentes, y los culos de las modelos o actrices no suelen serlo… Como explica Sánchez, ““no puedes cambiar la forma de tu cadera, pero sí incidir en el tejido muscular y la grasa”. Y eso se consigue con ejercicio, alimentación adecuada y mucha constancia.

Centrándonos en el entrenamiento, éste tiene que incluir ejercicio cardiovascular para quemar grasa y reducir volumen (no existe ningún ejercicio localizado que consiga esto, la grasa se quema de forma global con el conjunto del entreno) y ejercicio de fuerza con cargas y amplios movimientos. Respecto al ejercicio aeróbico, te interesa mucho hacer actividades como step, body jump (una clase con saltos en mini trampolines) o patinaje. En el entrenamiento de fuerza puedes combinar clases de GAP, tono y ejercicios de fuerza específicos con cargas elevadas, clases como body pump o entrenamientos interválicos mixtos de fuerza y cardio como crossfit.

En tu día a día, subir escaleras (de dos en dos para implicar más musculatura y más recorrido), esquiar, jugar al vóley playa o caminar en pendiente te ayudarán a reducir, elevar, endurecer y moldear.

Cómo es tu dieta

La celulitis y el exceso de volumen en glúteos y caderas (las famosas pistoleras) son el gran talón de Aquiles de muchas mujeres. Y no os voy a engañar, son difíciles de eliminar. Pero sí pueden mejorar de forma increíble añadiendo a vuestro plan de entrenamiento una dieta adecuada.

Los alimentos procesados, los azúcares refinados, la sal, el alcohol, las grasas y el tabaco son vuestros peores aliados. La fruta, la verdura, el agua, las proteínas de calidad y los hidratos complejos (patatas, legumbres, cereales integrales) son alimentos estrella.

Como norma, todo lo envasado o lo que sale de una máquina (refrescos, bollos, snacks salados…) se va a acumular en vuestra retaguardia en forma de grasa. Mientras que las frutas, verduras y alimentos frescos y naturales os van a ayudar a reducir volumen.

Si os preocupa el aspecto de vuestro trasero, mi consejo es, lo primero, dejar de quejaros y poneros manos a la obra. ¡Todo mejora con el ejercicio! Lo segundo, tener paciencia y no buscar resultados inmediatos, lo que ha tardado meses o años en acumularse ahí atrás no se va a ir en unos días. Y lo tercero, ¡no tengáis miedo a entrenar con peso! Eso sí, en manos de buenos profesionales: con el asesoramientos de los profesionales de un club deportivos (ahora existen muchos programas de ejercicio fantásticos especiales para glúteos), un entrenador personal o un gimnasio virtual para entrenar en casa, como TelegimTV HOME.

Entrena tu entrenamiento

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Este titular es el de una nota de prensa de la cadena Infinit Fitness que me han enviado esta semana y que me ha gustado mucho. Porque en cuestión de ejercicio, a veces más vale poco y bien hecho, que mucho y mal.

Y es que uno de los grandes problemas que tiene mucha gente al hacer ejercicio, incluso dentro de una instalación deportiva, es que no sabe entrenar. Y, por supuesto, también es uno de los problemas más graves por parte de un instructor deportivo: no tener la técnica y los conocimientos suficientes como para que las sesiones de entrenamiento que imparta sean no sólo seguras sino efectivas. A veces se me ponen los pelos de punta cuando veo vídeos de ejercicios en Youtube o en algunos blogs, sobre todo de yoga, y veo al gurú de turno haciendo unas posturas horrorosas y con menos técnica que la que tendría mi pobre abuela si aún viviera e hiciera yoga.

crossfit chico

Por no hablar de los entrenamientos súper intensos que ahora están de moda, tipo HIIT, Tabata o Interválico exprés, en los que la rapidez y la intensidad de los ejercicios ya compromete de por sí la propia técnica de ejecución. He visto en presentaciones a prensa de métodos similares a periodistas sin ninguna forma física dejarse los riñones haciendo ejercicios sólo aptos para gente muy, muy en forma.

En los años que llevo como profesora de fitness he visto de todo: a algunos instructores gritando a sus alumnos para que se pusieran más peso en sus clases de body pump sin tener ni idea de si tenían o no algún problema de espalda; a otros acelerando la música a unos bits imposibles de seguir en las clases de aeróbic; a muchos más dando clases de GAP o yoga sin ningún tipo de técnica y haciendo una posición contraindicada tras otra…

Por suerte, el mundo del fitness se ha profesionalizado muchísimo en la última década y lo normal es encontrar a profesores formadísimos, con unos conocimientos impresionantes sobre entrenamiento e incluso nutrición. En la mayoría de los clubes deportivos también ofrecen un buen asesoramiento a sus clientes para que no se sientan perdidos a la hora de escoger y realizar su plan de entrenamiento.

crossfit grupo

Errores comunes

Sentadillas, abdominales, burpees… si dedicar todos los días algo de tiempo a estar en forma es importante, lo es aún más saber qué desea cada uno conseguir con el entrenamiento y cómo ejecutar los ejercicios más comunes, por sencillos que parezcan, tanto para alcanzar objetivos como para evitar lesiones desagradables.

Para conseguirlo lo más sensato y efectivo es ponerse en manos de quienes saben de ejercicio. Y precisamente, cuando no se está asesorado o bien asesorado, es justo uno de los principales motivos por los que la gente abandona el ejercicio: además de no ver resultados, acaban con dolor de espalda o de rodillas y, por supuesto, acaban dejándolo.

Ejercicios mal realizados como los abdominales, en los que se fuerza el cuello o se arquea la espalda a la altura de los lumbares. Sentadillas en las que se hace presión sobre los dedos echando el cuerpo hacia delante en lugar de hacerlo sobre los talones. Burpees en los que se realizan posturas raras y falsos movimientos. Zancadas en las que no se alinea correctamente la rodilla con la planta del pie, ni se pone la espalda y la pierna recta… Este tipo de fallos en la técnica hacen que el rendimiento de las sesiones no sea el idóneo y que el cuerpo corra el riesgo de sufrir una lesión.

Y estos son sólo algunos de los que errores que se cometen habitualmente al hacer ejercicio, además de pasarse con la intensidad, no respetar los tiempos de descanso, comer poco o de forma inadecuada en los días de entrenamiento…

¿Cuál es la solución? Ponernos en manos de expertos, ya sea en un club deportivo, con un entrenador personal o un gimnasio online como Telegim.TV. Ni vídeos extraños de internet, ni imitar ejercicios que hemos visto hacer a los famosos en Instagram (¡cuidado con las posturas de yoga en pareja!), ni entrenamientos “milagrosos” de revistas de andar por casa. Antes de hacer ejercicio, hay que aprender a entrenar.