¿ Estás embarazada ? ¡ No pierdas las forma !

Tengo un niño de 2 añitos, estoy embarazada del segundo, y no he dejado de hacer ejercicio por ello. Adaptado y bajando el ritmo, pero si cabe, aún más necesario y beneficioso que sin estar esperando, ya que ayuda a llevar mejor los cambios físicos y psicológicos que experimentas durante este período, a estar más fuerte para el parto y a recuperarte antes cuando des a luz.

Hace tres años se celebró un congreso muy interesante en el INEF de la Universidad Politécnica de Madrid en el que, entre otras cuestiones, se trató el ejercicio durante el embarazo y se expusieron estudios al respecto. ¿La conclusión? Hacer ejercicio moderado reduce el estrés y mejora el humor de las mujeres embarazadas.

Y es que vaya tela con el embarazo… Tienes náuseas, un hambre primitiva, reflujos, gases, engordas una talla tras de otra, tu cuerpo se convierte en algo extrañísimo y la ropa te sienta fatal, las hormonas no sólo te producen cambios de humor sino granos y eccemas. Por no hablar de las ganas de hacer pis, los dolores de espalda y de pubis, la pesadez, la hinchazón… Lo siento, pero siempre he sido muy sincera respecto al tema. Adoro a mi hijo y estoy encantada con volver a ser madre de nuevo, pero estar embarazada nunca me ha parecido un estado ideal de felicidad. Y eso que yo me encuentro estupendamente y no he tenido ningún problema de salud añadido.

Pero todo esto puede mejorar muchísimo haciendo ejercicio, sobre todo porque te ayuda a controlar el peso y a no ponerte inmensa, te mantiene ágil y fuerte y, sobre todo, te mejora el estado de ánimo, algo fundamental dadas las alteraciones hormonales y las bajadas de autoestima que pueden surgir en este período, por no hablar del post parto…

¿ Qué tipo de ejercicio hacer cuando estás embarazada ?

Antes de recomendaros ninguna práctica deportiva, tengo que advertiros de que, si antes de quedaros embarazadas hacías deporte, no hay problema en continuar entrenando si es que no existe ningún problema médico. Pero si sois mujeres totalmente sedentarias, el primer trimestre no es el momento ideal para recuperar el tiempo perdido, tenéis que esperar hasta el cuarto mes, cuando el embarazo esté asentado, para empezar con el ejercicio. Y suave.

yoga prenatal

Si ya entrenabas, es sencillo: evita el ejercicio con impacto o movimientos agresivos, reduce los tiempos y baja el ritmo. Por ejemplo, es mejor dejar el step, el body combat, el cross training y otras disciplinas o programas de fitness con saltos, movimientos explosivos y demasiada carga. El running, depende. En mi opinión el suelo pélvico sufre demasiado, sobre todo a medida que aumenta la barriga, pero es cierto que hay corredoras expertas que continúan entrenando. Si sólo eres aficionada, te recomiendo pasarte al power walking o caminata intensa, así no te arriesgas a sufrir incontinencia después.

Y, por supuesto, abdominales fuera. Ya de por sí son ejercicio controvertidos y que pueden traerle problemas a cualquier mujer, así que en el embarazo están descartados, sobre todo porque es inútil tratar de ejercitar algo que está distendiéndose por minutos.

Pilates y yoga adaptados, body balance, clases de fitness suaves, natación, caminata, elíptica programas específicos de ejercicio para embarazadas… hay muchas opciones para estar activa sin tener problemas ni cansarte demasiado. Mi combinación durante los dos embarazos está siendo yoga, body balance y natación, es decir tonificación + estiramientos +cardio sin impacto. Las sesiones de yoga y balance me las voy adaptando yo misma porque soy la profe, y las de natación las he reducido a un máximo de 40 minutos.

pilates para embarazadas

En cuanto a la nutrición e hidratación antes, durante y después del ejercicio, son importantísimas durante este período, además de evitar lugares y horas en las que haga demasiado frío o calor (deja la sauna para más adelante). Bebe mucho más líquidos que antes y pica fruta, frutos secos o barritas de cereales entre horas para mantener la energía.

Volviendo a los beneficios del ejercicio durante este período, en el congreso del INEF que os comentaba destacaron mucho los psicológicos, ya que, aunque mucha gente no lo crea, “entre el 10% y el 30% de las mujeres sufren depresión durante el embarazo, lo que puede tener un impacto nocivo sobre el desarrollo cerebral del feto, incrementar el riesgo de parto a pre término y restricción de crecimiento intrauterino, bajo peso del nacimiento, dificultades de alimentación y problemas de sobrepeso en su niñez”. El ejercicio puede ayudar a mitigar todos esos cambios físicos, emocionales y vitales que sufre una embarazada y que pueden causarle una depresión. ¡Pero también ayuda al bebé!

La báscula a raya

Otra cuestión importante y que preocupa mucho a algunas mujeres y quizá demasiado poco a otras, es el aumento de peso. No hay que obsesionarse con no engordar porque es inevitable y saludable, y hay que comer bien y de todo para que el bebé no tenga carencias. Además de que, por lo menos yo, en los tres primeros meses sufro un hambre incontrolable, sobre todo de hidratos, grasas y azúcar. Y ponerse a dieta o aumentar las sesiones de ejercicio sería peligroso.

Pero tampoco hay que dejarse llevar por la creencia popular de que en el embarazo hay que comer por dos, tirar la toalla, comérnoslo todo que para eso estamos embarazadas, y coger 20 o 30 kilos. ¡Eso es una barbaridad! Cuanto más moderado sea tu aumento de peso, mejor te sentirás durante el embarazo y más rápido te recuperarás después. Y ahí juega un papel importante el ejercicio, no tanto para quemar calorías sino para controlar la ansiedad, la diabetes gestacional y el “hambre emocional” que todas sufrimos en este período.

¿Lo mejor? Como apuntaba antes, hacer ejercicio durante la gestación no sólo te beneficia a ti sino a tu bebé, ¡incluso tras el parto! Si no puedes apuntarte a un gimnasio, no tienes tiempo o te aburre hacer deporte, ¡sal a caminar! Es el ejercicio más barato, fácil y beneficioso para una futura mamá.

Alimenta tu cerebro ¡ con fitness !

Todos sabemos ya los beneficios físicos del ejercicio. También los mentales respecto al estrés o la autoestima. Pero hasta ahora yo no sabía que hacer ejercicio es un verdadero “alimento” para las neuronas. Como cuentan en la campaña “Be more human” de Reebok, la ciencia ha demostrado que entrenar puede ayudar a desarrollar el cerebro de diferentes maneras. Y da igual el tipo de ejercicio: levantar pesas, bailar, correr, hacer triatlón, ¡todo sirve! Y cuanto más ejercicio, más beneficios cerebrales.

 

crossfit chica

El año pasado se publicaron más de 1.600 artículos que analizaban los efectos del ejercicio en la mente y el veredicto fue muy claro: ¡muévete! Todos los artículos concluyen que el ejercicio, del tipo que sea, ayuda a prevenir el deterioro cognitivo y a protegernos de enfermedades como la ELA o el Alzheimer. El mayor investigador de los beneficios del ejercicio para el cerebro es el Dr. John Ratey, profesor clínico asociado de psiquiatría en la Escuela de Medicina de Harvard, autor de libros como “The Revolucionary New Science” o “Exercice and the Brain”.

Y si eres runner, estás de suerte: según investigaciones recientes, un velocista aprende vocabulario un 20% más rápido que una persona corriente.

Ejercicio aeróbico, el mejor

Aunque todo el ejercicio es beneficioso, los investigadores han constatado los grandes beneficios de las actividades aeróbicas de alta intensidad para las funciones cognitivas. La ciencia también ha demostrado que existe una relación proporcional entre la intensidad y la complejidad del ejercicio y el grado de beneficio que obtiene el cerebro. Es decir, cuanto más completo tu entrenamiento, más beneficios tendrás. Por ejemplo, un entrenamiento que implique poner en práctica muchas cualidades físicas, como el crossfit o el triatlón, más beneficioso será.

El profesor Ratey lo explica así: “Cuando aumentamos la intensidad del ejercicio en forma de entrenamientos más complejos, que incluyen actividades aeróbicas de alta intensidad con elementos de estrategia y coordinación, obtenemos desde una subida de la serotonina hasta conceptos más complejos como una mejora de la autoestima y, aunque difícil de cuantificar, un aumento de la empatía hacia nuestros compañeros de equipo o miembros de la comunidad”, dice este profesor.

chica pesas

Es decir, a este nivel estamos retando y estimulando las últimas partes de cerebro que han evolucionado y que nos pueden ayudar a potenciar algunas de nuestras cualidades más humanas.

Tu cerebro y la actividad física

A continuación puedes ver qué ocurre en tu cerebro en un montón de situaciones de inactividad y actividad física. ¿Qué ocurre cuando?…

– Estás sentado. Pierdes la memoria. Si abusas demasiado del sedentarismo (dormir, descansar o tumbarte en el sofá en exceso) puedes erosionar tu cerebro.

– Estás de pie. Eres más productivo porque se activa tu cerebelo y el córtex frontal, manteniendo al cerebro más concentrado en su trabajo. Trabajar en el jardín, limpiar el polvo o hacer la compra producen efectos similares.

– Cuando caminas. Puedes vivir más gracias a que mejoras tu estado de ánimo y tu respuesta al estrés. Trabajar en el jardín, jugar al hula hoop o limpiar la casa a fondo tiene efectos similares.

– Bailas. Cuanto más ligero se mueven tus pies, más aguda se vuelve tu mente. Entre las actividades similares están la práctica de yoga, bosu o tai chi.

– Corres. Ayudas a aliviar y prevenir la depresión, ya que aumenta la producción de neurotransmisores que ayudan a sentirte bien, como la dopamina y la serotonina. También cuando montas en bici, buceas o subes escaleras.

– Haces flexiones. Si se hacen regularmente, los entrenamientos de fuerza y resistencia muscular ayudan a frenar las respuestas/reacción de lucha o huida, es decir, te ayudan a perder el miedo. Igual que montar el kayak, hacer montañismo o esquí de montaña.

– Haces fitness en grupo. Especialmente actividades que requieren coordinación, nuestro cerebro genera oxitocina, la “hormona del amor”, responsable de que sintamos empatía hacia los demás. Como jugar al baloncesto, hacer capoeira o jugar al tenis.

– Corres largas distancias. Las carreras de montaña de larga distancia pueden revertir el proceso de envejecimiento, ya que hacen que el cerebro producto hormona del crecimiento (HGH): También la producirás haciendo ciclismo de alta intensidad, remo de alta intensidad o boxeo.

– Haces CrossFit. Con esta actividad estás sacando provecho a casi todas las partes de tu cerebro, ya que generas grandes niveles de neurotransmisores y produces ácido nítrico, que ayuda a expulsar las placas perjudiciales de tus arterias y bajar la presión arterial. Actividades similares serían las carreras de todo tipo, el triatlón o la lucha libre de competición.

– Haces carreras de obstáculos. Te estás ejercitando casi al límite de tu capacidad física, lo que hace que tu cerebro esté al rojo vivo y aproveche todos los beneficios cognitivos como el crecimiento, la concentración, eficiencia, liberación de estrés y depresión. Competir en grupo también aumenta la empatía, la lealtad y el cariño, tu lado más humano. Las carreras de obstáculos y las de montaña son similares.

Espero que leer este post os anime a poneros las zapatillas y hacer cualquier tipo de deporte. Y si no podéis ir a un gimnasio o no tenéis tiempo de salir a correr, entrenad desde casa con una web de ejercicio online, como telegim.tv. ¡Todo cuenta para alimentar tu cerebro!

El boxeo vuelve a estar de moda

El gimnasio donde yo doy clases era hace unos años uno de los pocos de Madrid con deportes de contacto -boxeo y kick- y un auténtico ring de boxeo. Entonces, en otro tipo de clubes deportivos más caros y exclusivos no estaba muy bien visto eso de “ir a pegarse” y sudar de verdad. El socio que quisiera un poco más de acción tenía que apuntarse a una escuela especializada, con instalaciones y servicios mucho menso lujosos, por supuesto.

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Pero, ¡cómo han cambiado las cosas! Ahora es que un club, por muy caro que sea, no tenga entre sus actividades clases de boxeo y otros deportes de contacto, e incluso espacios o salas preparadas con sacos y material de boxing. Y no sólo es el público masculino el que se anima a dar derechazos, las chicas también se han apuntado a esta tendencia (incluso existen clases especiales de boxeo femenino).

¿Por qué están teniendo tanto éxito los deportes de contacto? En primer lugar, porque el entrenamiento físico que suponen es uno de los más completos, no hay más que fijarse en el típico cuerpo de un boxeador o un practicante de kick o muay thay: pura fibra, ni un gramo de grasa. Y además, cuerpos ágiles, fuertes y flexibles. ¿Lo que todos queremos no?

Pero hay muchas más razones para engancharse, como la descarga de adrenalina que uno experimenta boxeando y entrenando duro. Uno no se vuelve agresivo por aprender a boxear, sino que descarga el estrés, la tensión y la posible agresividad. Otra de las razones es se trata de un entrenamiento en grupo, en el que tienes que retarte con otros compañeros, lo que resulta súper motivante y mucho más divertido que hacer millas solo sobre una cinta de correr. Sin olvidarnos de que aprender a golpear (aunque el objetivo no sea, por supuesto, pegarse con nadie) y a defenderse, hace subir la autoestima y la confianza en uno mismo.

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Sin embargo, a much@s la posibilidad de recibir algún que otro golpe no les hace mucha gracia (sobre todo a las chicas) y les ha mantenido durante mucho tiempo alejados de los deportes de contacto, también muy exigentes físicamente. Por eso aparecieron las clases colectivas que combinaban fitness y deportes de contacto al ritmo de la música sin tener que pegarse con nadie. Como Body Combat, un programa de la compañía australiana les Milles que combina golpes, técnicas y movimentos de karate, boxeo, kick o muay tahi en coreografías de lucha al ritmo de la música y frente al espejo. 100×100 entrenamiento intenso y diversión pero sin ningún riesgo. Yo fui profesora de Combat durante mucho tiempo y las clases me encantaban y nunca he estado tan en forma como cuando las hacía, sudabas hasta última caloría y terminabas “suave como la seda”. Y la verdad es que me encantaba dar golpes y patadas aunque fuera frente al espejo.

La técnica y movimientos del boxeo también se incluyen en muchos entrenamientos personales, como el de muchas famosas y modelos. Y es que saltar a la comba, golpear el saco, esquivar o dar patadas quema, tonifica y esculpe. Pero no sólo en escuelas, gimnasios o con entrenadores personales, también puedes hacer clases de boxing en tu propia casa siguiendo vídeos, como los de Telegin.tv, dirigidos por profesionales expertos en Body Combat o Cardio Box. ¿Mi consejo para hacer este tipo de clases? Ponte unas “guantillas” o unas vendas, protegerás tus muñecas y, sobre todo, ¡te lo creerás mucho más!

Entrena para conseguir la mejor versión de ti misma

La semana pasada vi unas fotos de la súper modelo Iza Goulart entrenando. Y me preocuparon. Igual que me preocupan las fotos de los ángeles de Victoria’s Secret entrenando antes de los desfiles. Cuerpos muy estilizados y muy delgados, con cada músculo marcado y definido, cinturas de avispa, tripas increíblemente planas y piernas que jamás se juntas a la altura de los muslos… La mayoría de ellas son mujeres preciosas y tienen unos cuerpos espectaculares. Pero si no tenemos su altura, su estructura ósea y un biotipo similar, ¡nunca vamos a conseguir ser como ellas!
Y esto, chicas, no es nada malo, ni tiene que desanimarnos a la hora de entrenar. ¡Todo lo contrario! Cada mujer tiene un cuerpo diferente y nuestro objetivo debería ser conseguir la mejor versión de nosotras mismas partiendo del físico que tenemos. Machacarnos a hacer ejercicio, someternos a dietas súper restrictivas o gastarnos dinero y salud en cirugía, no nos va a hacer más hermosas ni más felices.

¿Quién no se ha sentido alguna vez acomplejada y ha hecho alguna tontería en su juventud intentando parecerse a una modelo o a una actriz?. Pero sabedlo: ¡ellas tampoco son tan bellas ni tan perfectas como nos muestras las fotos, sobre todo porque la mayoría están retocadas con la magia del photoshop! Y además, las mujeres guapas también tienen complejos y días malos. Como todas…

¿Qué cuerpo tienes?

Antes de frustraros con objetivos imposibles de conseguir con dieta o entrenamiento, debéis saber cuál es vuestro biotipo físico, es decir, vuestro tipo de cuerpo, determinado por la distribución de la grasa, la masa muscular y la proporción, marcados genéticamente. Simplificándolo, existen tres: pera, manzana y espárrago. Y vuestro programa de ejercicio físico debería tener esto muy en cuenta para poder mejorar vuestros puntos débiles con el ejercicio adecuado. ¿Preparada para mirarte al espejo? Con cariño por favor…

Biotipo Manzana. Es de tipo redondeado, destacando la parte superior sobre la inferior. Si este es tu cuerpo, tendrás una buena masa muscular y formas que se acercan un poco a la figura masculina (cintura y espalda ancha, trasero plano, rodillas separadas). Pero tranquila, aunque de entrada sea menos estético, es el biotipo más moldeable. Tu objetivo. Reducir la cintura, ya que hará que tu cuerpo resulte más femenino. No te resultará difícil con un entrenamiento cardiovascular y eliminando de la dieta todo eso que sabes que te engorda, como la bollería industrial, pero sin seguir ninguna dieta restrictiva (pueden producir efecto rebote). Para compensar la diferencia entre tren superior e inferior tienes que muscular especialmente las piernas con ejercicios de tonificación o clases de step, y mejorar la postura en general. Yo diría que Reese Whiterspoon es una famosa con un cuerpo tipo manzana muy bien disimulado gracias al entrenamiento.

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Biotipo Pera. Es el más femenino y se reconoce por la cintura estrecha y las caderas y muslos anchos, rodillas juntas y culo respingón. Este cuerpo tiende a cumular más grasa y está muy relacionado con el sistema hormonal femenino, por lo que es más difícil de cambiar. Para mantener tus curvas a raya tienes que ser constante con la alimentación y el ejercicio. Tu objetivo. Aumentar volumen del tren superior para compensar la diferencia respecto al inferior. Hacer un trabajo postural (como pilates) que te ayude a reducir la curvatura lumbar. Incluir siempre en tu entrenamiento trabajo cardiovascular para mantener las caderas y piernas a raya, y tonificación suave del tren inferior para endurecer y afinar (las clases de step no son las mejores para ti). En cuanto a tu alimentación, tiene que ser baja en sodio para evitar la retención de líquidos. El agua, las frutas y las verduras son tus grandes aliadas. Jennifer López sería el mejor ejemplo de un cuerpo tipo pera.

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Biotipo espárrago. Es el cuerpo más parecido al de las modelos, con poca masa muscular, formas poco definidas, figura recta, piernas y brazos como tubos. Pero también suele ser típico de mujeres altas, con muchas descompensaciones posturales y musculares (sí, la típica pose de modelo es nefasta para tu espalda y tu tripa). Tu objetivo. Incrementar la masa muscular en general y mejorar la postura para no encorvarte. También necesitas prestarle atención al trabajo del core (abdomen y espalda) y a ¡tu peso! Estar demasiado delgada te dará un aspecto poco saludable. En tu caso es muy importante el trabajo de fuerza con cargas, combinado con un entrenamiento cardiovascular suave y sin impacto (no te pases nunca con el cardio). Además, debes prestarle mucha atención a tu dieta: come sano y de todo, y no te saltes comidas. Hidrátate bien durante todo el día y después de hacer ejercicio, toma un batido o frutas para reponer nutrientes. La it girl Alexa Chung es un clarísimo biotipo espárrago.

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Si quieres saber más sobre tu biotipo (algunos son una mezcla de varios) y el entrenamiento que más te va, te recomiendo el libro “Mujer en forma. El reto”, de Domingo Sánchez. Hay un capítulo llamado “Así eres, así debes entrenar” dedicado íntegramente a este tema.

Y, mi consejo personal: El ejercicio siempre te transforma y te hace parecer más joven y más guapa, así que conviértelo en tu amigo y ¡disfrútalo!