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¿Estás de mal humor? Escoge tu rutina y sacude las penas

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La muy antigua Teoría Humoral sobre el temperamento humano, con sus estados colérico, melancólico, sanguíneo y flemático, fue empleada hasta bien entrado el siglo XIX. Luego llegaron otras formas de analizar nuestras reacciones… pero no hay que ser psicólogo para saber cuándo estamos de mal humor. Veamos las interesantes relaciones  entre humor y ejercicio que propuso el entrenador Jason Anderson en SparkPeople.

¿Iracundo?

Razones pudieras tener de sobra, pero no es bueno para la salud prolongar la ira. Libérate de tus energías negativas con ejercicios como  Capoeira, Muay Thai o Boxeo Cardio, siempre al ritmo de una música movida.

¿Aburrido?

Un ejercicio como el Step o el Aerobic, reafirma con creces la relación entre humor y ejercicio. En cuanto comiences la rutina, el aburrimiento dará paso a las coreografías que tonificarán tu cuerpo y divertirán tu mente. Al final te sentirás de maravilla y tal vez quieras más de esta  práctica

¿Desmotivado?

Tal vez sea tiempo de acudir al gimnasio más cercano para echar a andar sobre una cinta de correr junto a tus amigos. Todavía mejor, haciendo uso de un buen gimnasio online, puedes darte a la tarea de organizar un grupo local de yoga para practicar desde una casa o local del vecindario.

¿Deprimido?

Si no pasa de castaño oscuro ( si te ocurre a diario o te pega muy fuerte deberías ver a un médico ) no tienes de qué preocuparte, pues cualquiera cae en depresión de cuando en vez. Los ejercicios aeróbicos de seguro te ayudarán a reencontrar las energías extraviadas. Estos son ejercicios llenos de música, buena vibraciones y sonrisas. Por demás, tu circulación general se activará y el ánimo irá subiendo de inmediato. Al final de las rutinas, comprenderás la estrecha relación entre humor y ejercicio. Claro, deberías incorporarlos a tu agenda diaria para prolongar su efecto.

¿Estresado?

Es muy difícil evadir el estrés en nuestros días, incluso se aconseja aprender a manejarlo pues es prácticamente inevitable. Una buena manera de relajarnos y al mismo tiempo tonificar el cuerpo son los ejercicios de Pilates. Además de ser muy eficientes ( de seguro el tiempo no te sobra ), estas rutinas se centran en vigorizar los músculos internos en aras de mejorar el equilibrio y la estabilidad corporal, fortaleciendo la columna vertebral. Entre sus fuentes de inspiración están el yoga y el stretching, por lo que generan un elevado nivel de relajación… recuerda que estrés es sinónimo de tensión, así que te harán muy bien.  Por otra parte, con Pilates tu mente se conectará al presente, algo que los estresados deberían recordar con frecuencia.

Cómo calcular nuestro gasto calórico diario

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Crear un déficit calórico es la clave para perder los kilos de más que a muchos agobian. Pero ¿ qué es el déficit calórico ? No es más que la diferencia negativa entre las kilocalorías que ingerimos y las que empleamos durante el día. Es decir, el déficit calórico surge cuando quemamos más calorías que las que consumimos en nuestros alimentos y bebidas.

Es la única manera de que nuestros depósitos de grasa corporal sean asimilados por el organismo en su afán de obtener las energías que no recibirá por vía digestiva y por tanto, la única manera de perder peso… Pues a hacer dieta, dirán algunos sin más.

Pero no basta. Según el American Weight Loss Registry, las personas que tratan de perder peso tienen más éxito cuando combinan la dieta con los ejercicios físicos sistemáticos. Estos, además de aumentar el gasto calórico ( disparan el consumo de energía ), permiten la tonificación y fortalecimiento del cuerpo.

Considerando que un kilo de grasa equivale a unas 7 600 kilocalorías, creando un déficit calórico de unas 500 kcal diarias podríamos comenzar a perder peso a razón de casi medio kilo por semana. Pero ¿cómo lograrlo?

Para comenzar, habrá que calcular nuestro nivel actual de gasto calórico, es decir cuántas calorías quemamos a diario como promedio. Veamos cómo hacerlo de una forma sencilla y aproximada, pero suficiente para tener una idea general que nos permita planificar la obtención del déficit calórico necesario para perder  peso.

  • Primero habrá que calcular el consumo del metabolismo basal (MB), es decir, el gasto calórico de las funciones vitales, sin intervención de nuestra voluntad. Multiplicando tu peso actual en kilogramos por 24 tendrás un excelente aproximado de las kilocalorías que consume tu MB.
  • Luego, multiplica el valor de MB por el factor que mejor se acomode a tu realidad:

0.1 si eres decididamente sedentario, trabajas sentado y no haces ningún tipo de ejercicio.

1.5 (mujeres) ó 1.6 (hombres) si realizas algún tipo de actividad física moderada diaria, dígase  caminar distancias cortas o hacer las labores domésticas como limpiar, cocinar, fregar, cuidar de los niños.

1.6 (mujeres) ó 1.7 (hombres) si trabajas en actividades manuales moderadas, montas bicicleta a diario para ir al trabajo o haces ejercicios cardio como  Step  o Ciclo Indoordos o tres veces por semana.

1.9 (mujeres) ó 2.1 (hombres) si te consideras muy activo por trabajar a diario en una actividad física o si realizas ejercicios intensos al menos una hora todos los días.

Toda vez conocido tu gasto calórico aproximado actual, podrás modificar los factores de tu ecuación energética para obtener el resultado esperado, así como perfeccionar el cálculo con el empleo de herramientas precisas. Por cierto, deberás consultar a un médico especialista en dietética antes de tomar decisiones drásticas respecto a lo que comes.

Ejercicio preserva efecto de dietas sobre grasa visceral

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Es lo que demuestra el fisiólogo Gary Hunter en un estudio de la Universidad de Alabama publicado por la revista Obesity, en el que se afirma que la grasa visceral perdida un año atrás por efecto de una dieta ya concluida se mantiene a raya si se prosigue con los ejercicios durante ese tiempo… incluso cuando se aumenta algo de peso.

Pero quizá todavía más asombroso en esta comunión de dieta y ejercicio es que con apenas 80 minutos semanales de alguna rutina cardiovascular como el Ciclo Indoor/ Spinning o el Indoorwalking / Elíptica Indoorg sería suficiente para lograr dichos resultados.

El citado estudio aplicó primero un régimen de 800 kilocalorías diarias a sus 97 participantes, mediante el cual perdieron 11 kilogramos como promedio. Luego fueron medidos los valores de grasa subcutánea, visceral y total a cada participante, antes de dividirlos aleatoriamente en tres grupos según el tipo de ejercicio que tendrían que desarrollar durante los próximos doce meses: cardiovascular, de fuerza y ninguno.

Para sorpresa de muchos, aquellos que declararon haber mantenido las rutinas de ejercicios de cualquier tipo durante los doce meses a un ritmo mínimo de 80 minutos semanales, no experimentaron incremento alguno de la peligrosa grasa visceral aun registrando ligeros aumentos de peso corporal.

Por otra parte, los que detuvieron la actividad física o la redujeron por debajo de los 80 minutos semanales, tuvieron una subida promedio de hasta un tercio de su grasa visceral con respecto a la calculada tras la dieta realizada un año atrás, no importa si subieron  o no de peso corporal.

Dieta y ejercicio siempre han ido de la mano, pero ahora queda demostrado el extraordinario influjo que tiene la actividad física sobre el organismo humano. Resulta sorprendente que incluso aumentando de peso, los efectos sobre la grasa visceral de una dieta realizada un año atrás se mantengan gracias a la actividad física moderada.

Si bien con este nivel de actividad física no se evitó un leve rebote en el aumento de peso de algunos participantes, resulta significativo que si se detuvo el retorno de la grasa visceral para los que mantuvieron la actividad.

La grasa visceral es la peor forma de acumulación de sobrepeso pues se emplaza alrededor de los órganos vitales, infiltrándolos paulatinamente y poniendo en riesgo su funcionamiento normal. Afortunadamente, esta situación es reversible mediante una combinación adecuada de dieta y ejercicio físico.   

Entre estos últimos, además de los modalidades arriba mencionadas, destaca el Aerobic como una de las más completas, entretenidas y seguras maneras de quemar una buena cantidad de calorías en poco tiempo.

Cinco errores comunes que dificultan perder peso

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Resulta frustrante cuando, a pesar de las muchas sesiones de aerobic, step, correr y pesas a que nos sometemos cada semana para adelgazar, la balanza continúa marcando mucho más arriba de nuestro ideal. En estos casos, quizá estés cometiendo uno o varios de los siguientes errores  que dificultan el estar en forma.

Cenar bien para amanecer mejor: Todo depende de lo que se entienda por “cenar bien”; si significa abundantemente, no te estás ayudando a adelgazar. Porque comer en demasía después de las 8 pm, cuando por delante predominará solo la actividad metabólica basal durante el sueño, provoca acumulación de grasas… entre otros malestares menores. Cenar como un mendigo, como aconseja el refrán, es la mejor manera de hacerlo para perder peso.

Comenzar las sesiones sin desayunar. Gravísimo error desde todos los puntos de vista. Tras ocho o diez horas sin haber ingerido alimentos, el nivel de glucosa estará bajo y el metabolismo aletargado. Un desayuno balanceado con proteínas, carbohidratos integrales y grasas saludables no solo nos permitirá realizar los ejercicios con mayor entereza y en la duración prevista, sino que evitará posibles problemas durante todo el día como dolores de cabeza, mareos o falta de ánimo.

Desayunar en exceso. En el otro extremo, un desayuno excesivo nos traerá disgustos e interrupciones durante las rutinas, además de aportar más calorías que previstas, nada bueno para perder peso. Con el estómago repleto lo más seguro es que abandonemos los ejercicios antes de terminarlos, si es que alguna vez podemos siquiera comenzar con ellos.

Merendar  inadecuadamente. Si cuando terminas las sesiones decides tomar algo para “reponer fuerzas”, escogiendo mal el refrigerio pudieras borrar en unos segundos buena parte del  trabajo realizado para estar en forma. Por ejemplo, tomando un donuts (140 kcal) con un par de puñados de cacahuetes (290 kcal) estarías recuperando lo gastado en media hora de Ciclo Indoor / Spinning. Con un par de bolas de helado (700 kcal) y una panetela (320 kcal) repondrás en unos minutos lo rebajado sobre una cinta de correr en todo una semana. Adelgazar requiere de todo tu empeño y vigilancia todo el tiempo.

Hidratarse con refrescos dietéticos o energizantes: ¡Mucho cuidado! Algunos estudios sugieren que estas bebidas con edulcorantes artificiales, lejos de adelgazar, producen un efecto contrario, además de que dichos químicos no resultan beneficiosos para la salud. Por su parte, las bebidas energizantes emplean cafeína en una proporción tres veces superior a los refrescos de cola. La mejor forma de hidratarnos es bebiendo agua potable: cero calorías a cambio de ningún peligro… y todo de forma natural. No hay mejor bebida para estar en forma.