El confinamiento es un buen momento para tonificar el cuerpo, o para no perder la forma física, si habitualmente ya haces algún tipo de deporte. No hay excusa, hay infinidad de ejercicios que puedes hacer en casa y para los que no necesitas equipamiento especial. Si lo que buscas es entrenar tu abdomen, puedes conseguirlo en apenas 15 minutos con unas sencillas rutinas.
Ejercicios básicos para un abdomen firme
Es importante, eso sí, que seas constante y realices los ejercicios con regularidad. Ahora en confinamiento tienes tiempo, así que ¿por qué no practicar una rutina al menos tres días a la semana? Si lo haces, verás como tu abdomen estará mucho más tonificado cuando pase la cuarentena. Estos son algunos ejercicios básicos.
- Plancha: es el más conocido de los ejercicios para abdominales. Ten sencillo como apoyarse en el suelo con los antebrazos y las plantas de los pies; mantener cuello, espalda y glúteos rectos y conservar la posición unos segundos. Cuanto más adelantados tengas los codos respecto a los hombros, más exigente será el ejercicio.
- Plancha invertida: en este caso debes sentarte en el suelo apoyando manos y talones y solo tendrás que levantar el abdomen, manteniendo alineados tronco y piernas.
- Escaladores: partes de la posición de plancha, pero con los brazos estirados. Debes llevar una rodilla hasta el codo contrario y luego la otra. Tensa los abdominales en el movimiento todo lo que puedas.
- Sit up: tumbado en el suelo y sin separar las piernas de él, debes levantar la parte superior del cuerpo haciendo fuerza sobre el abdomen hasta alcanzar una postura de 90º. Puedes elegir la posición de los brazos que más cómoda te resulte.
- Encogimiento o crunch: es otro de los ejercicios abdominales clásicos. Tumbado en el suelo con las piernas ligeramente dobladas y los brazos sobre la cabeza, debes ascender y descender ligeramente moviendo solo cabeza y hombros.
- Variantes de encogimiento: partiendo de la postura de crunch puede hacer diferentes ejercicios para tonificar el abdomen. Puedes complicarlo manteniendo la posición elevada y moviendo las piernas como si fueras en bicicleta. También puedes hacerlo elevado la parte superior del cuerpo y las piernas a la vez o solo cabeza y torso mientras mantienes las piernas elevadas.
- Elevación de piernas: tumbado en el suelo y con las manos en la zona lumbar o bajo los glúteos debes elevar las piernas hasta un ángulo de 90º. Procura que tanto ascenso como descenso sean muy controlados. Cuando bajes, puedes llegar de nuevo al suelo o no, pero si consigues mantener los pies en el aire, estarás trabajando más los abdominales.
- Bicicleta: debes situarte boca arriba con las piernas elevadas, así como hombros y cabeza, en cuyos laterales apoyarás las manos. Para ejercitar los abdominales debes levantar un codo y la rodilla contraria para que se toquen, descansar y reptirlo luego con el otro codo y rodilla.
- Tijeras abdominales: acostado sobre la espalda y con las manos bajo ella o a los lados, debes separar ligeramente las piernas del suelo bien estiradas. El ejercicio consiste en abrirlas y cruzarlas una sobre otra.
- Superman en cuatro apoyos: no solo fortaleces el abdomen, también mejoras el equilibrio. Para realizarlo debes colocarte en el suelo con las rodillas y las palmas de las manos apoyadas en él. Cuello y espalda deben estar bien rectos. Extiendes un brazo y la pierna contraria a la vez y lego flexionas la pierna para llevar la rodilla al abdomen mientras que con la mano tocas el muslo. Descansas y alternas con la otra mano y pierna.
En tu rutina puedes elegir 5 o 6 ejercicios y hacer tres series de 10 repeticiones o 3 sesiones de 20 segundos si son ejercicios estáticos. Poco a poco podrás aumentar la intensidad de los ejercicios, y también ir sustituyendo los más sencillos por los más exigentes. Con unos minutos al día conseguirás unos abdominales firmes y perfectamente tonificados.
