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Salud y bienestar

Las enfermedades del sedentarismo

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Uno de los problemas éticos que hoy se discuten sobre los zoológicos, es la disminución de movilidad que sufren los animales internados, especialmente los monos. De pronto, la enorme selva repleta de peligros y oportunidades queda reducida a un patio de concreto entre lingotes de acero, donde cesa la lucha por la sobrevivencia.

A partir de entonces, desde los simios más diminutos hasta el enorme orangután comienzan a ganar tejido adiposo, sufrir de artritis y padecer hipertensión arterial. También aumentan las enfermedades cancerosas de todo tipo y se acrecientan los desajustes emotivos… ¿Suena demasiado cercano?

Claramente, pues somos el mono inerte por excelencia y los primeros seres del planeta en sufrir las enfermedades del sedentarismo. Con el avance de la tecnología y el urbanismo, hemos ido dejando de mantener la forma… y ahora “exportamos” nuestros males a los animales en cautiverio. Por suerte –al menos para nosotros, hay una solución a estos problemas: el ejercicio físico.

Según el sitio NutriStrategy, la práctica de ejercicio físico aerobio durante 20 o 30 minutos al menos tres veces por semana marcaría la diferencia.  Además, se recomienda añadir rutinas de fuerza y algo de yoga y stretching al menos dos veces por semana. Por otro lado, una dieta adecuada calóricamente y con predominio de todo tipo de vegetales, frutos secos, pescados y cereales integrales vendría a complementar la práctica de las rutinas físicas regulares.

¿Para qué? Veamos a continuación una fracción de la sorprendente, deplorable y muy extensa lista de síntomas y enfermedades primarias y secundarias, cuyos riesgos podríamos reducir notablemente si nos movemos lo suficiente y elegimos bien lo que entra en nuestra boca:

Producción excesiva de insulina y adrenalina, desmineralización, lixiviación de vitaminas hidrosolubles, obesidad externa, presencia de grasa visceral, hipoglicemia, colesterolemia, pancreatitis, cálculos vesiculares, procesos inflamatorios orgánicos, hidropesía, hipertensión arterial, hepatitis, esteatosis, cirrosis hepática, nerviosismo, fatiga muscular, cansancio, soñolencia, amnesia, valores de hemosistina elevados, aceleración de los proceso oxidativos celulares, taquicardia, diabetes mellitus tipo II, dispepsia, pólipos, hemorroides, dermatosis, cardiopatías, nefritis,  osteoporosis, osteoartritis, lumbago, migrañas, prostatitis, celulitis, anginas, disfunción sexual, neuropatías, muerte súbita prematura, diversos tipos de cáncer (en especial de pecho, colon y estómago), trastornos emotivos… suficiente para comprender que ejercicio físico y salud suelen ir de la mano.

Claro que ir al gimnasio no nos hará inmortales, ni siquiera nos librará de padecer alguna o varias de las enfermedades del sedentarismo. Pero hay dos factores que siempre jugarán de nuestro lado si logramos mantener la forma: la Ley de las Probabilidades y el sentirnos de maravillas todo el tiempo.

Cuatro lecciones para un vientre plano

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El vientre ( abdomen ) es la principal región que utiliza el metabolismo masculino para almacenar los excesos gastronómicos convertidos en grasas. En la mujer, se acumula además en las caderas, los glúteos y las piernas.  Pero veamos algunos consejos para mantener un vientre plano, más allá del empleo de los bancos de abdominales.

El balance calórico.

Cuando el valor calórico de los alimentos que digerimos no supera el valor calórico de lo que gastamos en una unidad de tiempo, se dice que el balance calórico es equilibrado o negativo. Entonces no habrá acumulación de grasas y por tanto el vientre se mantendrá plano, aún sin realizar ejercicios físicos. No queda otra que seguir muy de cerca esta ecuación, a diario y cuantitativamente si es posible… pero en ocasiones un buen balance calórico no basta.

El balance hormonal.

Por que a veces el vientre se abulta sin que haya motivos aparentes para ello. Y es que, en el hombre, con el descenso natural de la testosterona la barriga crece, con independencia de cuánto comamos. De hecho, una dieta muy baja en carbohidratos reduce los niveles de testosterona. Así que habrá que encontrar el balance nutricional adecuado y por supuesto, introducir o mantener el nivel de ejercicios físicos.

Para ellas la cosa cambia un poco, debido a su diferente cuadro hormonal. El estrógeno y la progesterona resultan favorables (aumentan la sensibilidad a la insulina y disminuyen la reacción al cortisol), mientras que la testosterona y el cortisol deberían mantenerse a bajos niveles. Nada mejor que la consulta de un endocrinólogo después de los cuarenta.

El ejercicio adecuado.

Hay muchos tipos de ejercicios en cada una de sus categorías, pero para mantener o desarrollar la musculatura ventral un Bancos y Multiestaciones resulta ideal. Sobre alguno de estos equipos podrá ver literalmente formarse sus músculos y de paso aumentar la capacidad metabólica de su organismo, todo lo cual redundará en un vientre plano.

Para ellas valen también los bancos si de abdominales se trata, pero darán mejor resultado integral si se alternan con ejercicios que disminuyan el estrés. Y es que la tensión continuada en las mujeres sube los niveles de cortisol y testosterona al tiempo que afecta al estrógeno y la progesterona, favoreciendo la acumulación de grasas. De ahí lo doblemente útil para ellas que se acerquen al yoga como alternativa anti-estrés.

El alcohol.

Una copa o un par de cervezas no le hacen daño a nadie… a no ser que las dosis comiencen a crecer excesivamente. Y es que el alcohol, además de causar un descenso en la testosterona (la hormona que nos evita la barriga), es un carbohidrato líquido concentrado, lo cual facilita su ruta metabólica hacia la grasa ventral. Como si fuera poco se descompone en acetatos, el mismo producto final de los azúcares, facilitando su conversión en grasa por sobre su empleo energético directo.

Las mejores prácticas para fortalecer los dorsales

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En el tronco del cuerpo, los músculos dorsales son los más fuertes, grandes y anchos, los cuales se ubican de forma posterior al brazo. Sus inserciones empiezan bajo el trapecio, justo en el vértice de las zonas espinosas de las vértebras toráxicas, desde donde continúan por la línea media para llegar a la cresta sacra mediana y de forma lateral hasta la cara externa de las cuatro costillas inferiores y a la cresta ilíaca. A partir de este lugar, las fibras de los dorsales tienen extensiones hasta extremidad proximal del húmero, para fijarse en la cresta del tubérculo menor.

La función de los dorsales es muy importante, porque trabaja como un musculo rotador del brazo hacia adentro, amén que se desempeña como aductor. Al tomar el punto con el que se encuentra fijado al brazo, puede elevar las últimas cuatro costillas y el tronco de forma simultánea. Como todos nuestros músculos, este debe ser fortalecido para que por ejemplo, podamos tener una forma física más atlética y mejor definida. Por ende, hay un conjunto de prácticas que nos serán útiles para esta finalidad, para ejecutarlos de manera frecuente y así obtener una buena cantidad de masa muscular en poco tiempo.

Una de ellas son los ejercicios compuestos, recomendables para principiantes que se estén iniciando en el mundo del fitness, idóneos para el desarrollo de la espalda, la coordinación muscular y obtención de más fuerza. Algunos movimientos que se consideran como ejercicios compuestos son las dominadas, el remo y el peso muerto. La técnica siempre prevalecerá como lo más importante a la hora de efectuar estos ejercicios compuestos, razón que nos obliga a realizarlos con un peso que podamos dominar porque de lo contrario, podremos lesionarnos en la espalda.

La conexión muscular ayuda a fortalecer los dorsales, siendo esto el motivo por el que tenemos que trabajar los pectorales mayores externos, hombros y bíceps, ya que la espalda, necesita de otros músculos que ayuden a hacer los ejercicios. Un ejemplo de ello es que para hacer mejor tanto el ejercicio de remo como las dominadas, es fundamental que nuestros brazos sean fuertes, ya que estaremos en capacidad de cargar una mayor cantidad de peso, para estimular mejor los músculos dorsales.

Y por último, debemos saber que a los dorsales les hace muy bien, los ejercicios que impliquen tirar hacia el cuerpo, porque en buena medida los fortalecen. El remo con barra y mancuernas, así como el jalón tras nuca son algunos de ellos, conjugándose como una perfecta combinación para que se desarrolle la musculatura y el ancho estos músculos.

El sexo como aerobic de dos

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El deseo sexual como instinto primario no depende de si pesamos mucho o poco, ni de nuestra afición por el aerobic o las pizzas de jamón. Pero está probado que la práctica frecuente del coito contribuye positivamente a equilibrar nuestro balance calórico, entre otros beneficios sicológicos, relacionales y físicos bien documentados.

Estudios biomecánicos de la función sexual humana la califican como una actividad en la que se obtiene la energía en presencia de oxígeno, con una intensidad cardiaca de hasta un 70-75% Por ejemplo, si hacemos el amor en días alternos durante quince minutos, estaríamos añadiendo una hora extra a nuestro aerobic semanal. Ello equivaldría a la pérdida de unas 1200 kcal al mes para una persona de 70 Kg… todo un recorrido en bicicleta por el Cinturón del Litoral barcelonés.

Pero, ¿imaginan que los quince minutos considerados como “normales” se triplicaran, o que el gasto calórico pudiera multiplicarse? El viaje equivalente nos llevaría ahora hasta los pies de la Sierra del Cadí a cambio de un placer multiplicado y un mejor balance calórico. El sexo como aerobic sería una realidad contundente.

Prolongar la duración del coito parece ser la clave para una relación sexual exitosa. En manos del varón está la mayor posibilidad de lograr un coito extenso, siempre que sea capaz de posponer la eyaculación todo el tiempo posible. La buena noticia es que ello se entrena con métodos muy concretos y práctica diaria.

Por otra parte, hay posiciones sexuales que aumentan la actividad física de uno o ambos amantes. Evidentemente, mantener las más rebuscadas y malabáricas por un tiempo prolongado resultará más difícil que rotarlas naturalmente. Pero incluso las más pasivas para ella, como la posición llamada el misionero, en la que la mujer yace bocarriba y debajo del hombre con las piernas abiertas, puede convertirse en un excelente ejercicio para la musculatura abdominal y glúteos.

Con un poco de práctica, el trabajo de elevación pélvica femenina en el misionero podría dejar de realizarse mayormente con la zona lumbar para hacerse con los músculos abdominales. No solo es más seguro contra el lumbago sino que hace más activa la posición para ella, subiendo por demás la parada calórica del sexo.

Como puede verse, valdría la pena probar a tener un sexo mejor ejecutado en aras de un placer más prolongado y de una ejercitación extra que nada mal nos viene. Y si es de noche, pues a continuación podremos continuar quemando el máximo de calorías durante el  sueño si colocamos la temperatura adecuada en el acondicionador. Todo un magnífico complemento al puro y duro gimnasio ¿no creen?