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Gimnasio

Combinar el trabajo aeróbico con el anaeróbico

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Para comenzar, diremos que cualquier forma de deporte ( bajo techo, al aire libre, sobre máquinas o no ) puede hacerse tanto de forma aeróbica como de forma anaeróbica, en dependencia de la intensidad con que se realice el ejercicio. Pero recordemos algunas características y beneficios de cada una de estas maneras fisiológicas de obtener energía.

En el ejercicio aeróbico, aquel que tiene lugar cuando realizamos rutinas de larga duración y moderada intensidad, se produce una elevada conversión de la gordura corporal en energía, ya que la grasa es un combustible que se desintegra en presencia de oxígeno celular. Sus efectos tienen lugar solo durante las sesiones de entrenamiento.

En el ejercicio anaeróbico, aquel que se produce durante la práctica de rutinas de corta duración y elevada intensidad, se produce un fortalecimiento y desarrollo de los músculos involucrados en la acción, lo cual contribuye a un metabolismo general mucho más efectivo, facilitando de manera prolongada la conversión de grasas corporales en energía. Sus efectos se mantienen más allá de las sesiones de entrenamiento.

Como puede observarse, ambas formas de obtener energías son buenas y complementarias, por lo que para sacar lo mejor de cualquier ejercicio ( por ejemplo en running, indoorwalking, etc… ) sería conveniente alternar la intensidad de nuestras rutinas.  Es lo que sugiere el investigador fisiatra Michael Bracko y se confirma en estudios divulgados en varias publicaciones especializadas, como el Journal of Applied Physiology.

En detalle, nos cuenta Bracko que alternar unos 60 segundos a la mayor velocidad posible con otro lapso igual de caminata, durante 25 minutos o media hora sobre la máquina permitiría  obtener los beneficios tanto del ejercicio aeróbico como del anaeróbico. De esta forma estaríamos promoviendo por una parte la conversión masiva de grasas en energía y por otra el fortalecimiento de la musculatura inferior, con la subsiguiente aceleración metabólica permanente.

De manera que no estaría de más probar con estos consejos, siempre dentro de los parámetros normales para cada uno de nosotros y sin excedernos en la frecuencia cardiaca apropiada para nuestra edad y estado físico general.

Cosas que tu entrenador no espera de ti

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No todos pueden darse el lujo de contratar a un entrenador personal. Quizá por ello se han hecho tan populares las video clases de fitness para distintas modalidades deportivas, en las que un entrenador virtual funge como guía de  muchos y casi siempre desconocidos alumnos. Pero hay cosas que ninguno de ellos ( online o de carne y hueso) esperan de ti.

Las simulaciones de partida.

Todos somos algo presumidos cuando se trata de nosotros mismos, y en consecuencia algunos llegan a mentir, aunque sea con el subconsciente. Si creyendo que por haber corrido unas pistas hace una década podemos comenzar el cursillo por un nivel demasiado elevado estaríamos en un error, pues la forma física se pierde con rapidez.  Al entrenador real no le sería difícil descubrir nuestra verdadera situación de partida, pues apenas tendría con ponernos a trotar unos minutos. Pero el entrenador virtual no tiene esa posibilidad. Claramente, al final solo nos engañaríamos nosotros mismos, pagando el desliz a costa de tiempo perdido y hasta alguna lesión.

Los deslices gastronómicos.

Lo que sucede puertas afuera del gimnasio es cuestión personal. Si de lunes a viernes logramos rebajar un par de kilos tras un arduo trabajo dentro y fuera, el fin de semana nos convendría mantener la dieta aunque no hagamos los ejercicios. De lo contrario, no deberíamos decirle al entrenador que todo fue bien durante el sábado y el domingo cuando la báscula dirá lo contrario. Para la marcha de un programa de entrenamiento a largo plazo la disciplina es fundamental, e intentar pasar gato por liebre decepciona mucho a los entrenadores … y aunque no lo conozcamos en persona ( por ejemplo al entrenador virtual ) en definitiva lo que nos estamos engañando es a nosotros mismos.

El plan de acción relegado.

Toda vez valorada la forma física, el entrenador trazará un minucioso plan de trabajo para intentar cumplir los objetivos para los que fue contratado. En el caso del entrenador virtual están los niveles del curso en cuestión. Cumplir a cabalidad el contenido de dicho plan resulta vital para la consecución de los objetivos. Pero si frente a la videoclase de fitness los hacemos a medias o despachamos de casa al entrenador personal con falsas excusas, difícilmente avanzaremos lo suficiente como para que nuestro profesor no monte en cólera.

Los obstáculos visuales para los entrenadores personales.

Los entrenadores colectivos y personales deben comprobar constantemente cómo ejecutamos las rutinas. Para ello, tienen que observar (y muchas veces corregir) el trabajo de músculos y articulaciones a simple vista. Si nos vestimos con enormes camisetas de manga larga o con pantalones deportivos,  solo dificultaremos su trabajo. Llevar la ropa adecuada al gimnasio facilita el trabajo de los entrenadores y redunda finalmente en nuestro propio beneficio.

El pec dec y la mejor técnica para trabajar en esta máquina

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El pec dec, (denominado en idioma inglés como Machine Fly y también conocido como contractor de pectorales), es una máquina que ha cobrado mucha popularidad en los gimnasios, porque es ideal para trabajar los pectorales, ya que podemos hacer aperturas para estos músculos pero en contractor, con el que mejoraremos el estado de nuestros pectorales con respecto a su cantidad de masa muscular, al generar contracciones que inciden sobre el mismo de una manera muy efectiva. Es necesario tener cuidado, si trabajamos en el pec dec con un peso muy alto, puesto que si por alguna razón soltamos las palancas que tenemos a manos, podemos causarnos daños al pectoral mayor externo o a los hombros.

Ahora bien, aquí podremos hacer aperturas en contractor para pecho, ejercicio de fácil ejecución que es recomendado para quienes se están dedicando a entrenar en un gimnasio desde hace poco tiempo. No obstante, al ser de baja dificultad no quiere decir que no sea útil, puesto que con esta clase de apertura estamos trabajando la parte interior del pectoral. Entonces, ¿Cómo podemos hacer aperturas en contractor para pecho? Tenemos que sentarnos en la máquina, manteniendo la espalda en posición plana sobre el respaldo. Si puedes ajustar el asiento, hazlo buscando que los codos puedan estar a la misma altura de los hombros, o un poco por debajo de ellos. Los hombros deben estar cerca del resplado cuando hagas cada repetición.

A partir de este momento, debes empujar las palancas que se disponen paralelas al frente de ti, mientras exhalas aire simultáneamente, consiguiendo apretar los pectorales. Hay personas que les gusta sostener esta posición durante unos segundos, para realizar una contracción de mayor intensidad, buscando una mayor definición del músculo pectoral. Cuando hagas este ejercicio, tienes que evitar empujar los hombros hacia la zona posterior, porque puedes causarte una lesión. Después de la contracción, tenemos que llevar de nuevo los brazos a nuestra posición inicial para inhalar aire.

Si queremos seguir algunos consejos para hacer este ejercicio de manera efectiva, el movimiento se tiene que efectuar de una manera lenta, manteniendo la concentración para evitar imprecisiones. La respiración es muy importante en este ejercicio y lo mencionamos anteriormente, ya que tenemos que exhalar cuando empujemos las palancas, e inhalar a la hora de abrir los brazos. Y en caso que no dispongas de una máquina contractora de pectorales, tienes como opción hacer aperturas en banco plano con  mancuernas. Es recomendable hacer unas 4 series de 12 repeticiones, aunque todo depende del peso que desees levantar.

NOTA : Puedes encontrar en la mayoría de Multiestaciones actuales ( ya sean multiestaciones para entrenar en casa, o profesionales para gimnasios ) el ejercicio del pec dec. Algunos ejemplos :

Las mejores prácticas para fortalecer los dorsales

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En el tronco del cuerpo, los músculos dorsales son los más fuertes, grandes y anchos, los cuales se ubican de forma posterior al brazo. Sus inserciones empiezan bajo el trapecio, justo en el vértice de las zonas espinosas de las vértebras toráxicas, desde donde continúan por la línea media para llegar a la cresta sacra mediana y de forma lateral hasta la cara externa de las cuatro costillas inferiores y a la cresta ilíaca. A partir de este lugar, las fibras de los dorsales tienen extensiones hasta extremidad proximal del húmero, para fijarse en la cresta del tubérculo menor.

La función de los dorsales es muy importante, porque trabaja como un musculo rotador del brazo hacia adentro, amén que se desempeña como aductor. Al tomar el punto con el que se encuentra fijado al brazo, puede elevar las últimas cuatro costillas y el tronco de forma simultánea. Como todos nuestros músculos, este debe ser fortalecido para que por ejemplo, podamos tener una forma física más atlética y mejor definida. Por ende, hay un conjunto de prácticas que nos serán útiles para esta finalidad, para ejecutarlos de manera frecuente y así obtener una buena cantidad de masa muscular en poco tiempo.

Una de ellas son los ejercicios compuestos, recomendables para principiantes que se estén iniciando en el mundo del fitness, idóneos para el desarrollo de la espalda, la coordinación muscular y obtención de más fuerza. Algunos movimientos que se consideran como ejercicios compuestos son las dominadas, el remo y el peso muerto. La técnica siempre prevalecerá como lo más importante a la hora de efectuar estos ejercicios compuestos, razón que nos obliga a realizarlos con un peso que podamos dominar porque de lo contrario, podremos lesionarnos en la espalda.

La conexión muscular ayuda a fortalecer los dorsales, siendo esto el motivo por el que tenemos que trabajar los pectorales mayores externos, hombros y bíceps, ya que la espalda, necesita de otros músculos que ayuden a hacer los ejercicios. Un ejemplo de ello es que para hacer mejor tanto el ejercicio de remo como las dominadas, es fundamental que nuestros brazos sean fuertes, ya que estaremos en capacidad de cargar una mayor cantidad de peso, para estimular mejor los músculos dorsales.

Y por último, debemos saber que a los dorsales les hace muy bien, los ejercicios que impliquen tirar hacia el cuerpo, porque en buena medida los fortalecen. El remo con barra y mancuernas, así como el jalón tras nuca son algunos de ellos, conjugándose como una perfecta combinación para que se desarrolle la musculatura y el ancho estos músculos.