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Formas de incrementar la testosterona y sus beneficios

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¿Sabes que es la testosterona? Es una hormona de índole andrógena, que poseen los vertebrados y mamíferos. En estos últimos, se encuentra en los ovarios de las hembras y los testículos de los machos, segregada en cantidades pequeñas mediante las glándulas suprarrenales. Además, es conocida por ser tanto un esteroide anabólico como la hormona sexual más importante en los hombres. Es pilar fundamental para que se fortifiquen los tejidos reproductivos y la próstata, así como el pelo, la masa ósea y muscular. Por otro lado, la testosterona en el cuerpo previene la osteoporosis y consolida un óptimo estado de salud.

Dentro del plasma sanguíneo de los hombres, la concentración de testosterona supera hasta en diez veces la existente en el plasma de la mujer, mientras que la producción de esta hormona puede ser 20 veces mayor en los seres del sexo masculino que en los del sexo femenino. Los principales efectos de la testosterona son de tipo anabólicos y virilizantes, o más bien, una fusión de ambos. Para favorecer el entrenamiento físico, la testosterona ayuda a que tanto la masa ósea como muscular aumenten su tamaño, lo cual genera a su vez una mayor fuerza, logrando que el individuo alcance una mayor estatura y que sus huesos sean más maduros.

Es posible que podamos aumentar la testosterona que genera nuestro organismo de manera natural, a través del ejercicio físico. La clave está en que hagamos una parte de nuestra rutina de entrenamiento, realizando series de pocas repeticiones, mientras alzamos bastante peso. Por ende, cada serie debe tener entre 2 a 5 repeticiones, ya que lo que levantemos debe ser tan pesado, que físicamente sería imposible hacer una mayor cantidad de repeticiones. Se puede intentar esto, en ejercicios multi-articulares como extensiones de brazos, peso muerto, press de banca, sentadillas, entre otros. Entre cada serie, debe existir un descanso de dos minutos, mientras haces por lo menos un conjunto de 5 series. Si de manera consecuente realizamos esto, a mediano plazo aumentaremos la cantidad de testosterona en nuestro organismo.

No olvidemos que la testosterona en niveles elevados, aparte de estimular considerablemente la síntesis de proteínas, incidiendo sobre el estado del ARN y ADN celular, sino que acelera la síntesis de glucógeno, lo que desencadena en el crecimiento de los depósitos de fosfocreatina, generando una mayor fuerza en nosotros, junto a un mejor rendimiento en el aspecto deportivo, sobre todo si practicamos disciplinas que impliquen alta velocidad y corta duración. Por último, la testosterona puede aminorar el catabolismo, proceso con el que se destruyen los aminoácidos que tengamos en nuestro organismo.

Problemas por los que no ganamos masa muscular y fuerza

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Hay personas que llevan bastante tiempo entrenando en un gimnasio, o en su casa, y no consiguen aumentar la masa muscular que tienen, así como su capacidad de fuerza. Es una situación que puede generar frustración en algunas personas que no ven una recompensa justa desde el punto de vista físico por el esfuerzo que han realizado. Ahora bien, pueden existir un conjunto de razones que han generado este problema. El entrenar de manera muy frecuente puede ser una de ellas, ya que el organismo podría no trabajar adecuadamente si lo forzamos mucho, a pesar de tener capacidad de adaptarse muy bien a una determinada rutina de entrenamiento que hagamos.

Entonces, tenemos que ser moderados en cuanto a la cantidad de peso que levantemos y variar el tipo de ejercicios que hagamos, porque el cuerpo necesita de diferentes estímulos para que su conformación física mejore. La mala técnica al momento de entrenar, puede ser otro motivo para no obtener más fuerza y masa, obligándonos a reinventarnos en este sentido ya que nuestro cerebro siempre buscará un método de mayor eficiencia para poder hacerle frente a un esfuerzo físico, razón por la que busca prestarle ayuda a músculos que pudieran no tener la fortaleza suficiente, lo que distorsiona el ejercicio realizado ya que se pierde tensión en el músculo que se trabaja.

Cuando esto pasa se incurre en un error, porque si estamos haciendo una serie de curl para los bíceps con mancuernas, y para levantar el peso hacemos una especie de tirón con la espalda, a simple vista estaríamos levantando un mayor peso, pero no gracias a los bíceps. Lo que implica todo esto es la pérdida de un esfuerzo a la hora de trabajar un músculo, por no hacer la técnica correctamente, debiendo revisar las equivocaciones al respecto y tener una buena praxis.

Todo organismo tiene una limitación genética, que limita el avance en cuanto a masa muscular y fuerza, y esto también puede obstaculizar el crecimiento de ambos elementos. No obstante, el tope de crecimiento del cuerpo en cuanto a fuerza y masa muscular es un poco alto, y muy pocas personas de las que se dedica a entrenar de forma amateur lo alcanzan. Esto nos emplaza otra vez a que debamos entrenar correctamente, aplicando la técnica indicada para cada ejercicio, buscando levantar un peso que podamos dominar, porque algunos en el afán de obtener resultados a corto plazo se lesionan, ya que hacen ejercicios con más peso del que realmente pueden elevar. Si evitamos todo esto, podemos tener resultados satisfactorios y no estancarnos.

En resumen, si quieres mejorar muscularmente, no te olvides de recuperar ( descansar ) y mejora técnicamente tus movimientos.

Las pantorrillas y algunos ejercicios para su desarrollo

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Las pantorrillas son la sección posterior de nuestras piernas, justo por debajo de la corva, que a su vez se encuentran detrás de nuestras rodillas. Es un músculo caracterizado por ser carnoso, porque la conforman el tríceps sural ( comprendido por los músculos gemelos externo e interno ) y el sóleo. De forma conjunta, las pantorrillas tienen como función el soporte de nuestro peso, independientemente del lugar por donde queramos ir, razón por la que el desarrollo de las mismas implica tiempo y esfuerzo, pudiendo ser muy doloroso al principio. Hay ejercicios que pueden servir para el desarrollo de este musculo.

Uno de ellos son las elevaciones de pantorrillas mientras permaneces sentado, movimiento con el que se trabaja el músculo sóleo. Para ello, debes sentarte en el aparato procurando tener la planta del pie extendida, para que los dedos queden hacia la parte más baja de esta plataforma, mientras que los talones se ubican por fuera. Entonces, los muslos en su parte más baja estarán abajo del mango acolchado, mientras que las manos las puedes poner por encima. Con los muslos, tienes que presionar la almohadilla del mango levantando los talones, para volver a bajarlos de forma lenta mientras tienes flexionados tus tobillos. Es un excelente ejercicio, que al hacerlo con cierta frecuencia, tus pantorrillas comenzarán a cambiar porque tendrán una mejor masa muscular.

Las elevaciones de pantorrillas también puedes hacerla de pie, para lo que si estás en un gimnasio, necesitarías una plataforma de step o usar un aparato que es diseñado para este fin. Por ende, debes colocar la parte delantera de la planta de tus pies en la plataforma, mientras que el resto queda suspendido en el aire, para que te eleves sobre tus metatarsos lo más que puedas, buscando ponerte de puntillas, generando una contracción de los músculos de las pantorrillas al estar en el punto más alto. Mantén por unos segundos esta posición para que bajes al punto inicial.

Otra manera de efectuar elevaciones de pantorrillas, es mediante el empuje con las piernas. Para ello, tienes que sentarte en un aparato donde se haga el empuje de piernas, y sujetar la plataforma para los pies con la parte delantera de los mismos, mientras se contraen las pantorrillas. Cuando hagas cada repetición, tanto las caderas como las rodillas tienen que permanecer en la misma posición a medida que bajes tus talones cuando flexiones los tobillos. Para que hagas bien este ejercicio, tienes que procurar que el peso se cargue sobre las pantorrillas, sin flexionar las rodillas o emplear otros músculos para hacer presión sobre esta plataforma. Si lo quieres hacer con más dificultad, entonces puedes añadir más discos de peso.

Proteínas: ¿ Cuanto debemos consumir ?

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Si nosotros nos dedicamos a entrenar en la casa o en un gimnasio, tenemos que prestar una mayor atención a la nutrición que tengamos, ya que nuestro cuerpo estará sometido a una mayor cantidad de exigencias físicas y por ende, requiere de una mayor cantidad de nutrientes para que dispongamos de una mayor cantidad de energía con la que podamos hacer todas las actividades cotidianas, incluyendo nuestras sesiones de entrenamiento. Con esto, se busca que el cuerpo no afronte una insuficiencia de los elementos que lo mantienen activo desde el punto de vista energético, para que las fibras musculares no tengan complicaciones de ningún tipo.

El consumo ideal de proteína para cualquier persona se puede establecer en 0,8 gramos por cada kilogramo que pesemos, por lo que una persona que tenga un peso de 80 kilos, debería consumir diariamente 64 gramos de proteínas, los cuales se pueden ingerir en una comida. No obstante, los atletas de alto rendimiento requieren una mayor cantidad de proteínas, porque se hace imprescindible este elemento para fortalecer los músculos si se trata de realizar un régimen de entrenamiento de manera continua, para incrementar el tamaño de la masa muscular.

Y si nos vamos al caso de los físico-culturistas, ellos piensan que deben tomar 2,2 gramos de proteínas por cada kilo que pesen, para conseguir resultados que sean óptimos. Una cosa que no podemos obviar, es que hay revistas empeñadas en vender proteínas sintéticas de algunas empresas que fabrican estos productos, argumentándose en lo que come un deportista de primer nivel, lo cual se puede situar hasta en 1.000 gramos diarios, cantidad que solamente se puede alcanzar con suplementos de este tipo.

En realidad, ¿Cómo podemos saber la cantidad de proteínas que debemos tomar? Hay varias maneras, siendo una de ellas el balance de nitrógeno, con el que se calcula lo que necesita una persona sana en cuanto a proteína nitrogenada se refiere, sabiendo que un gramo de nitrógeno es generado por 6,25 gramos de proteínas, menos el nitrógeno que se elimina mediante la orina y las heces (unos 4 gramos aproximadamente). Pero el balance de nitrógeno es un método muy cuestionado, ya que los organismos de cada persona no tienen ningún parecido.

De acuerdo a diferentes investigaciones, se ha podido determinar que un atleta necesita más proteína cuando inicia un nuevo programa de entrenamiento o incrementan la dificultad en la rutina de ejercitación que hacen, ya que lógicamente hacen un mayor esfuerzo. Además, el atleta debe tomar en cuenta como trabaja su sistema inmunitario, el desempeño de los aminoácidos que consume y la forma en la que su organismo hace la síntesis de tejidos conectivos para tener un panorama más certero con respecto a sus requerimientos proteicos. Quienes hacen alguna forma de entrenamiento de baja intensidad, no necesariamente deben aumentar la cantidad de proteínas para su organismo, ya que la exigencia física a la que se somete el cuerpo no es muy alta.

En fin, la cantidad de proteínas que debemos consumir diariamente puede variar según el peso que tengamos y la rutina de entrenamiento que realicemos. Lo recomendable es obtenerla por medio de varias fuentes y no limitarnos a una sola, para compensar cualquier limitación que pueda tener una proteína con cualquier otra.