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Cómo calcular nuestro gasto calórico diario

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Crear un déficit calórico es la clave para perder los kilos de más que a muchos agobian. Pero ¿ qué es el déficit calórico ? No es más que la diferencia negativa entre las kilocalorías que ingerimos y las que empleamos durante el día. Es decir, el déficit calórico surge cuando quemamos más calorías que las que consumimos en nuestros alimentos y bebidas.

Es la única manera de que nuestros depósitos de grasa corporal sean asimilados por el organismo en su afán de obtener las energías que no recibirá por vía digestiva y por tanto, la única manera de perder peso… Pues a hacer dieta, dirán algunos sin más.

Pero no basta. Según el American Weight Loss Registry, las personas que tratan de perder peso tienen más éxito cuando combinan la dieta con los ejercicios físicos sistemáticos. Estos, además de aumentar el gasto calórico ( disparan el consumo de energía ), permiten la tonificación y fortalecimiento del cuerpo.

Considerando que un kilo de grasa equivale a unas 7 600 kilocalorías, creando un déficit calórico de unas 500 kcal diarias podríamos comenzar a perder peso a razón de casi medio kilo por semana. Pero ¿cómo lograrlo?

Para comenzar, habrá que calcular nuestro nivel actual de gasto calórico, es decir cuántas calorías quemamos a diario como promedio. Veamos cómo hacerlo de una forma sencilla y aproximada, pero suficiente para tener una idea general que nos permita planificar la obtención del déficit calórico necesario para perder  peso.

  • Primero habrá que calcular el consumo del metabolismo basal (MB), es decir, el gasto calórico de las funciones vitales, sin intervención de nuestra voluntad. Multiplicando tu peso actual en kilogramos por 24 tendrás un excelente aproximado de las kilocalorías que consume tu MB.
  • Luego, multiplica el valor de MB por el factor que mejor se acomode a tu realidad:

0.1 si eres decididamente sedentario, trabajas sentado y no haces ningún tipo de ejercicio.

1.5 (mujeres) ó 1.6 (hombres) si realizas algún tipo de actividad física moderada diaria, dígase  caminar distancias cortas o hacer las labores domésticas como limpiar, cocinar, fregar, cuidar de los niños.

1.6 (mujeres) ó 1.7 (hombres) si trabajas en actividades manuales moderadas, montas bicicleta a diario para ir al trabajo o haces ejercicios cardio como  Step  o Ciclo Indoordos o tres veces por semana.

1.9 (mujeres) ó 2.1 (hombres) si te consideras muy activo por trabajar a diario en una actividad física o si realizas ejercicios intensos al menos una hora todos los días.

Toda vez conocido tu gasto calórico aproximado actual, podrás modificar los factores de tu ecuación energética para obtener el resultado esperado, así como perfeccionar el cálculo con el empleo de herramientas precisas. Por cierto, deberás consultar a un médico especialista en dietética antes de tomar decisiones drásticas respecto a lo que comes.

¿Debo hacer deporte con dolores musculares?

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A todos nos ha sucedido alguna vez: al día siguiente de tener un entrenamiento excesivo  o de realizar algún esfuerzo inusual, amanecemos con dolores musculares  ¿Qué hacer entonces, además de los masajes y el analgésico preferido? ¿Deberíamos volver al entrenamiento o tomar un reposo?

En primer lugar diferenciemos entre dolores musculares temporales debidos a un entrenamiento excesivo y otros más permanentes como consecuencia  de artrosis, Síndrome de Fatiga Crónica u otra dolencia médica, nutricional o medicamentosa. Para trazar los límites están solo los médicos.

Pero todos sabemos cuándo nos duele el músculo recto del abdomen por haber realizado abdominales en exceso, o los bíceps por levantar más peso que de costumbre o incluso los músculos gemelos (gastrocnemios) tras correr demasiado rápido.

Según nos cuenta Lau Hanly, nutricionista y directora de la consultoría de fitness Fierce For Life, podemos volver a las rutinas aún con dolores musculares, solo que tomando las medidas necesarias para evitar mayores dolores o lesiones. Las claves para lograrlo son las siguientes:

Ejercitar las partes del cuerpo que no duelan: Claramente, si nos duelen las piernas, podemos aprovechar para ejercitar los brazos y el torso, o viceversa.

Cambiar de rutina: En la misma cuerda, sería una buena oportunidad para conocer y practicar  otros ejercicios que incluso podrían aliviar los dolores musculares, como el Yoga y Stretching, por ejemplo. Y es que la práctica del yoga incluye como elemento básico el acondicionamiento de los grandes grupos musculares con la finalidad de facilitar la ejecución de las asanas.

También los ejercicios Pilates podrían ser de utilidad, pues además de algunas posiciones derivadas del yoga incluye movimientos de gimnasia y nociones de traumatología en sus tonificantes rutinas.

Disminuir en intensidad y duración: Y si vamos a quedarnos en nuestros ejercicios habituales, disminuir la intensidad y duración de los mismos sería una buena manera de lidiar con los dolores musculares.

Mayores intervalos de descanso: Como parte de la estrategia para no abandonar los ejercicios tras un entrenamiento excesivo, los intervalos de descanso habituales podrían ampliarse o multiplicarse como forma de permitir la recuperación paulatina de los músculos afectados.

Claro que nadie está obligado a seguir estos consejos, mucho menos si se sufren dolores muy intensos; nada mejor que un par de días de descanso si es el caso. Pero lo cierto es que en la práctica se comprueba que los ejercicios de ligeros a moderados facilitan la recuperación.

Prevenir la obesidad hoy: mejor que perder peso mañana

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Una curiosidad saltó a la vista de la dietista sueca Kristina Lindvall de la Universidad de Umea: los que más subieron de peso entre los investigados para su tesis doctoral fueron justo los de menor riesgo aparente, es decir, los más sanos, delgados y jóvenes participantes.

El estudio, que comprendió a voluntarios de ambos sexos de entre 30 y 65 años en todas las categorías de peso y estados de salud, analizó los ritmos y valores de cambio de peso corporal ocurridos entre 1990 y 2014, arrojando que casi dos tercios de todos los colaboradores ganaron peso en dicho período.

La sorpresa llegó cuando se supo que el mayor porcentaje de aumento de peso corrió a cargo de jóvenes que al inicio del estudio tenían un peso normal y estaban libres de riesgo de diabetes mellitus tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Estos resultados alertaron a la autora del estudio sobre la necesidad de desarrollar campañas enfocadas en evitar que los jóvenes de peso normal comiencen a engordar y se conviertan en adultos obesos. Es decir, en prevenir la obesidad.

Pero, ¿en qué momento comenzamos a subir de peso en nuestras vidas? Para la gran mayoría de personas, los 30 años son una importante línea divisoria. A esa edad, además de los primeros cambios metabólicos, comienzan a cosecharse triunfos laborales que se traducen en mejores niveles de vida y más sedentarismo.

Incluso mucho antes, durante la infancia, los malos hábitos de alimentación y el sobreuso de las tecnologías informáticas en detrimento de las actividades al aire libre comienzan a alterar el balance calórico. Las primeras roscas de grasa ventral harán su aparición más temprano que tarde.  Es quizá el mejor momento para comenzar a prevenir la obesidad.

Para los jóvenes treintañeros, todo dependerá de ellos. Quizá no sea tan inteligente contratar a un jardinero o ir a todos lados en el coche o moto recién comprada. Si los ejercicios físicos todavía no son una rutina de agenda, será un buen momento para incluirlos. La práctica guiada de ejercicios cardiovasculares será una excelente manera de prevenir la obesidad o de comenzar a perder peso.

En el caso de los chavales, los padres tendrán que tomar cartas en el asunto y poner las reglas. Una de ellas podría ser, por ejemplo, cambiar un rato la play station o la peli del DVD por video clases online de Fitness ( de Ciclismo Indoor, Aerobic, Body Combat, etc..). A la juventud actual, tan acostumbrada a la técnología, el ordenador y los audiovisuales le costará mucho menos empezar a hacer deporte delante del televisor de su casa que saliendo a correr o desplazandose a un gimnasio.

Mientras no te pones en forma, te deformas !

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Son muchos (quizá demasiados) los que saben que necesitan mejorar la forma física… pero simplemente no lo logran. Ya sea que ni siquiera lo intentan, ya que no pueden ejecutar sus planes, en algunos casos están lidiando con un enemigo muy cercano: ellos mismos. Veamos las barreras mentales que usualmente los conducen a fracasar en este empeño.

No me hace falta cambiar mi modo de vida: Si están en lo cierto, felicidades. Pero en muchos casos la frase responde a  la estrategia del avestruz, que esconde la cabeza en la arena cuando el peligro se acerca.

Es realmente aburrido hacer ejercicios físicos: Una justificación más. Nada de eso, incluso sin salir de casa podremos ejercitarnos en bicicleta, pilates, tonificación, yoga, etc.. Tanto en grupo como en solitario, el ejercicio físico puede convertirse en todo un reto personal apasionante, siendo además la única manera de mejorar la forma física.

No tengo tiempo para nada más: Cierto que el tiempo a veces nos agobia, es una realidad. Se trata entonces de elegir qué hacer con el escaso ocio que nos queda, dando prioridad a la única actividad que garantiza esparcimiento, desafío y salud a un tiempo: el ejercicio físico.

Es solo una vida… hay que gozarla: Justamente. Pero para lograrlo habrá que vivirla con la mayor calidad posible y por el mayor tiempo que podamos… para lo cual habrá que abrirle un huequito en la estrategia del goce a la comida sana y al ejercicio físico.

Va !!, ya tendré tiempo de empezar: Error. » Mientras no te pones en forma, te deformas «. De nada vale lanzar los problemas hacia el futuro, cuando quizá ya no haya mucho que hacer.

Y por si el deporte «de elevada intensidad» no es lo tuyo, por muchos argumentos que te diga, traigo un buen consejo. Hay una excelente manera de comenzar a ponerte en forma, mientras ganas en serenidad, solidificas tu autoestima, suprimes el estrés y al mismo tiempo quemas calorías : las clases de yoga.

De seguro sabrás de muchos lugares donde practicar el yoga, pero si deseas comenzar de inmediato puedes hacerlo desde la sala de tu casa mediante las video clases guiadas de yoga online. Muy rápidamente verás cómo se diluyen muchas de las barreras que tanto en este como en otros campos de la vida quizá anden dificultando tu avance.

Y como buen ejemplo, te traigo el caso de Tao Porchon-Lynch. Ella levanta el cuerpo sobre sus brazos y se mantiene un buen rato en paralelo sobre el piso, a pesar de la operación de cadera que sufrió en sus ochenta. ¿Su edad actual? Noventa y cinco. ¿Su secreto? La práctica del yoga.