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Cinco errores comunes que dificultan perder peso

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Resulta frustrante cuando, a pesar de las muchas sesiones de aerobic, step, correr y pesas a que nos sometemos cada semana para adelgazar, la balanza continúa marcando mucho más arriba de nuestro ideal. En estos casos, quizá estés cometiendo uno o varios de los siguientes errores  que dificultan el estar en forma.

Cenar bien para amanecer mejor: Todo depende de lo que se entienda por “cenar bien”; si significa abundantemente, no te estás ayudando a adelgazar. Porque comer en demasía después de las 8 pm, cuando por delante predominará solo la actividad metabólica basal durante el sueño, provoca acumulación de grasas… entre otros malestares menores. Cenar como un mendigo, como aconseja el refrán, es la mejor manera de hacerlo para perder peso.

Comenzar las sesiones sin desayunar. Gravísimo error desde todos los puntos de vista. Tras ocho o diez horas sin haber ingerido alimentos, el nivel de glucosa estará bajo y el metabolismo aletargado. Un desayuno balanceado con proteínas, carbohidratos integrales y grasas saludables no solo nos permitirá realizar los ejercicios con mayor entereza y en la duración prevista, sino que evitará posibles problemas durante todo el día como dolores de cabeza, mareos o falta de ánimo.

Desayunar en exceso. En el otro extremo, un desayuno excesivo nos traerá disgustos e interrupciones durante las rutinas, además de aportar más calorías que previstas, nada bueno para perder peso. Con el estómago repleto lo más seguro es que abandonemos los ejercicios antes de terminarlos, si es que alguna vez podemos siquiera comenzar con ellos.

Merendar  inadecuadamente. Si cuando terminas las sesiones decides tomar algo para “reponer fuerzas”, escogiendo mal el refrigerio pudieras borrar en unos segundos buena parte del  trabajo realizado para estar en forma. Por ejemplo, tomando un donuts (140 kcal) con un par de puñados de cacahuetes (290 kcal) estarías recuperando lo gastado en media hora de Ciclo Indoor / Spinning. Con un par de bolas de helado (700 kcal) y una panetela (320 kcal) repondrás en unos minutos lo rebajado sobre una cinta de correr en todo una semana. Adelgazar requiere de todo tu empeño y vigilancia todo el tiempo.

Hidratarse con refrescos dietéticos o energizantes: ¡Mucho cuidado! Algunos estudios sugieren que estas bebidas con edulcorantes artificiales, lejos de adelgazar, producen un efecto contrario, además de que dichos químicos no resultan beneficiosos para la salud. Por su parte, las bebidas energizantes emplean cafeína en una proporción tres veces superior a los refrescos de cola. La mejor forma de hidratarnos es bebiendo agua potable: cero calorías a cambio de ningún peligro… y todo de forma natural. No hay mejor bebida para estar en forma.

No por mucha agua tomar… bajaremos más de peso

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No es solo una parodia del viejo refrán sobre la madrugada y el amanecer, se trata de un hecho comprobado: el agua en exceso no favorece el bajar de peso, como se asegura con tanta frecuencia.  Al menos así lo declaró recientemente Beth Kitchin, nutricionista de la Universidad de Alabama, a la revista ScienceDaily.com

El caso es que entre los múltiples estudios realizados para determinar la supuesta importancia del agua para perder peso, solo en uno de ellos se obtuvo una relación directa, por demás con reducciones calóricas despreciables.

“No estamos diciendo que haya que tomar menos agua o que no sea bueno estar bien hidratados”, recalcó Kitchin, “se trata de que el agua no tiene incidencia directa probada en el tema de perder peso.”

Probablemente el mito del agua para perder peso provenga del hecho de que es una bebida muy baja en calorías… aunque una dieta a base de agua sería un suicidio seguro. Sin embargo, sustituir refrescos y jugos azucarados por agua nos ahorraría no solo algún dinero, sino también la ingesta de miles de kilocalorías vacías que en nada sirven para adelgazar.

O tal vez, como cuando bebemos mucha agua orinamos más, algunos hayan relacionado dicha expulsión abundante de líquidos con la posibilidad de adelgazar. Si solo fuera por ello, la cerveza estaría aún mejor considerada para perder peso y no es así.

El hecho es que no hay evidencias de que el agua queme grasa corporal o haga comer menos por sensación de plenitud. Es cierto que tomar mucha agua nos hace sentir llenos momentáneamente, pero la sensación desaparece muy rápido pues el agua se incorpora velozmente al organismo.

Kitchin también se refirió a otro mito urbano de moda que dice que mientras más fría esté el agua que tomamos mejor será para bajar de peso. Refiere que la cantidad de kilocalorías consumidas por dicha vía resulta tan reducida que no tiene impacto alguno en el peso corporal.

Para perder peso, lo que sí está demostrado tanto por la práctica como por la ciencia, es el ejercicio físico sistemático en combinación con una dieta adecuada. Existen numerosas maneras de ejercitarse o hacer deportes, pero todas te harán restar calorías en el balance energético.

Por ejemplo, andar sobre una cinta de correr a 3.2 km/h puede llegar a consumir hasta 4 kcal/min para alguien rondando los 80 Kg de peso corporal. Significa que en un mes, realizando el ejercicio por media hora diaria, estaríamos perdiendo más de 3,500 kcal.  Esta sí que es una buena y probada opción para bajar de peso.

Las dietas fallidas por el estrés y los ejercicios yoga

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Sucede a menudo que las dietas no dan resultado. Ya sea que no perdemos peso con la rapidez esperada, ya sea que no logramos mantener el nuevo  peso, cualquier dieta fallida resulta una experiencia frustrante.   Si estás en este caso, sería conveniente que analizaras tu nivel de estrés, pues esta condición podría ser la causa del fracaso, según escribe Shannon Clark en fitness.com

Los efectos del estrés sobre el metabolismo son variados y están bien estudiados. Por ejemplo, cuando estamos estresados se producen una serie de cambios hormonales que muy bien podrían estar causando tu dieta fallida.

El aumento de la hormona cortisol en sangre es uno de ellos. El cortisol provoca retención de líquidos y acumulación de grasa abdominal. Si estás en una situación de estrés continuado, te va a ser muy difícil bajar de peso en estas condiciones.

Otro de los efectos del estrés sobre el balance hormonal es la elevada secreción de adrenalina que provoca; esta hormona cumple la función de hacernos escapar o pelear bajo condiciones de tensión.

Además de los inconvenientes que la presencia crónica de adrenalina provoca, las glándulas suprarrenales priorizan su producción a costa de sus muchas otras funciones, provocando entre otras consecuencias una disminución marcada del metabolismo y por ende contribuyendo a la dieta fallida.

Pero además, los efectos del estrés incluyen merma de masa muscular, pérdida de control sobre lo que comemos, reducción de los niveles de energías físicas y mentales y  disminución en el poder de recuperación física y mental. De manera que resulta obvio que para evitar las dietas fallidas, deberíamos reducir también nuestros niveles de estrés.

Para lograr reducir los efectos del estrés, los ejercicios de yoga suelen ser muy efectivos. Basado en una serie de posturas ancestrales hindúes, combinadas con ejercicios de respiración profunda, estos ejercicios, en los que interviene la mente y el cuerpo a niveles similares, ayudan a paliar el estrés, mejorar la autoestima y la sensación de bienestar. Es lo que expresa la reconocida Clínica Mayo en su página Web, sobre la base de una serie de estudios científicos que lo confirman.

De manera que una muy buena idea para evitar las dietas fallidas sería combinarlas con ejercicios yoga. Claro, siempre que sean los efectos del estrés los causantes del fracaso y no otros factores.

Cómo quemar 1000 calorías extra !! sin hacer deporte

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Cuando la vida nos impide realizar ejercicios físicos diarios, podemos convertir nuestra cotidianeidad en una fuente permanente para quemarcalorías, perder peso y mantener la forma. Les digo más, un estudio aparecido en Archives of Internal Medicine asegura que aun realizando ejercicios físicos, aquellos que pasan la mayor parte de los días sentados pierden gran parte de sus beneficios.

La buena noticia la trae el investigador James Levine de la famosa clínica neoyorkina de los hermanos Mayo: simplemente moviéndonos un poco más en la oficina y sus alrededores podríamos quemar entre 800 y 1000 kcal diarias extra, además de mantener la forma. Veamos algunos consejos muy sencillos que deberíamos convertir en modo de vida.

  • Si te es posible, acude al trabajo a pie o en bicicleta.
  • Si vas en bus o metro, bajate un par de paradas antes y anda el resto a pie.
  • Durante el viaje en bus, tanto de pie como sentado, puedes dedicarte a realizar contracciones musculares de casi cualquier parte del cuerpo… no temas que nadie lo notará a tu alrededor.
  • Olvidate de los ascensores. Subir escaleras te hará quemar calorías como si jugaras un partido de tenis, mientras que bajarlas equivale a bailar rock and roll. De seguro vas a perder peso muy pronto.
  • Sugiere encuentros de trabajo cara a cara mejor que por teléfono, así tendrás que moverte hasta el punto de encuentro y quemar calorías mientras resuelves álgidos asuntos de trabajo.
  • Cuando tomes el teléfono ponte de pie o camina mientras hablas.
  • Cuando vayas al servicio aprovecha y haz un poco de estiramientos y contracciones musculares de forma alternativa.
  • Almuerza de pie y no te sientes inmediatamente después, sino que camina un rato por la calle antes de volver a la oficina.
  • Realiza las actividades de casa con energía y evita en lo posible la televisión. La escucha de la radio, por ejemplo, no te impedirá realizar tus tareas habituales.
  • Despide al jardinero y asume el mantenimiento de tus plantas como un plan quincenal que te hará quemar calorías al tiempo que sentirte orgulloso de tu patio.
  • Al realizar la compra acostúmbrate a ver todos los pasillos… quizá encuentres alguna sorpresa y de paso caminarás más de cien metros extra.
  • Si te toca el médico, recibir a un amigo en el aeropuerto o esperar por el mecánico del auto, evita las sillas de espera. Camina, recorre las tiendas o simplemente mantente de pie.
  • Convierte tus noches de placer sexual en un prolongado ejercicio aerobio en el que se alternen las más diversas posiciones durante el mayor tiempo posible. Además del placer entregado y recibido, habrás añadido el equivalente a un par de kilómetros en bicicleta a tu gasto calórico diario.

Y si tu tiempo escasea al punto de no poder ir a un gimnasio, podrás ejercitarte en casa mediante el empleo de las más diversas video clases online, de manera que no tengas que invertir tiempo en vestirte, salir de casa y manejar hasta el gimnasio más cercano.