Los bíceps son uno de los músculos preferidos que a todo deportista le gusta trabajar. La principal razón es que se suele conseguir resultados visibles en bastante poco tiempo y nos ayudan a ganar fuerza y resistencia.7
Existen muchos ejercicios para fortalecer los bíceps. Los más usados se sirven de mancuernas y suelen consistir curls con distintas variaciones. Básicamente se trata de flexionar el brazo en una posición determinada para conseguir que el músculo trabaje con la máxima potencia.
También puedes encontrar otros ejercicios que no utilizan pesas y que también se usan en otras disciplinas de ejercicio como la calistenia. Son también una gran opción si quieres conseguir unos bíceps fuertes y tonificados.
Los ejercicios con pesas son muy efectivos para fortalecer los bíceps
Existen muchos ejercicios muy efectivos con mancuernas y barras que te pueden ayudar a conseguir los bíceps que deseas. Esta es la lista que contiene los más efectivos si quieres conseguir los mejores resultados:
– Curl de bíceps de pie. La posición inicial comienza con los brazos extendidos y pegados al cuerpo. Las mancuernas deberán estar agarradas con las palmas mirando hacia afuera. Manteniendo el cuerpo erguido y el abdomen contraído, levanta las mancuernas sin separar la parte superior del brazo del cuerpo. Sólo se deberán flexionar los codos para acercar al máximo la mancuerna al hombro.
Es importante que los codos y los antebrazos permanezcan pegados al cuerpo. Se puede alternar el levantamiento de mancuernas y se recomienda unas 15 repeticiones. Una variación es usar una barra con la que se puede levantar algo más de peso y ambos brazos trabajan a la vez.
– Curl de un solo brazo en banco inclinado o curl concentrado. En este ejercicio sólo se trabaja un bíceps cada vez. Es muy importante empezar la posición con el brazo bien extendido y la pesa se agarrará con la palma hacia arriba. Sólo se moverá el antebrazo que hará un recorrido hasta que la mancuerna casi llegue al hombro. Luego se deberá realizar una bajada de manera controlada.
Se deben hacer de 15 a 20 repeticiones. Una variación es hacerlo sentado sin usar el banco inclinado. En este caso se usarán dos mancuernas y se irá alternando cada brazo.
– Curls de martillo. La particularidad de este ejercicio para fortalecer el bíceps es la manera en la que se agarran las mancuernas. En la posición inicial se coge una pesa en cada mano de manera que las palmas de las manos se encuentren una enfrente de la otra. Al levantar la mancuerna estas deben quedar en posición vertical.
Las palmas de las manos deben mirar hacia el interior durante todo el movimiento sin cambiar de posición. Flexionando el codo se levanta el peso de manera simultánea en cada brazo o a la vez. Se deberá intentar llegar lo máximo posible al hombro asegurando que solo se mueve la parte inferior del brazo. La baja siempre deberá ser controlada. Es importante que la espalda permanezca recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
También es posible trabajar los bíceps usando el propio peso del cuerpo
Si no te gusta levantar pesas, también puedes encontrar ejercicios muy efectivos para fortalecer los bíceps. Las propuestas que te explicamos a continuación te proporcionarán grandes resultados:
– Flexiones. Uno de los grandes clásicos con los que puedes conseguir los bíceps que deseas. Para la posición inicial colócate boca abajo con las manos alineadas a altura de los hombros y por debajo de estos. El cuerpo debe permanecer recto como si estuvieras haciendo una plancha. El abdomen debe estar rígido y los glúteos tensos.
Flexionando los codos y echándolos hacia afuera y atrás, baja tu cuerpo hasta que tus hombros queden aproximadamente a 5 centímetros del suelo. Luego deberás subir de manera controlada hasta que el codo quede totalmente extendido.
– Remo invertido. Para este ejercicio para desarrollar tus bíceps necesitarás algún punto de agarre como, por ejemplo, una mesa. Te debes colocar debajo de ella boca arriba y agarrarte con las manos de manera que puedas elevar tu peso hasta casi alcanzarla. Para ello debes flexionar tus codos y provocar un movimiento de subida del cuerpo.
Cuando tu pecho haya tocado la mesa y las muñecas casi alcancen la cadera, es cuando tienes que empezar el descenso. Un ejercicio intenso y muy efectivo.
Todos estos ejercicios te ayudarán a conseguir unos bíceps fuertes. Recuerda siempre consultar con un especialista antes de realizar cualquier ejercicio, sobre todo si cuentas con alguna dolencia física. ¡Veras que pronto podrás lucir unos brazos estupendos!
