RESUMEN CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS GENERALES EN LAS SESIONES DE CICLO INDOOR

Para crear el perfil de la sesión según las técnicas de pedaleo de ”ir a Cadencia de Música – Llanos o Bajadas ” y la de “ir a ½ Cadencia de Música – Montañas” :

En las sesiones de Ciclo Indoor, aproximadamente los BPMs de la música cuando vamos a “Cadencia de Música” son entre 80 – 115 BPMs ( que lo indicaremos en el perfil de la sesión como Llano o Bajadas cuando recuperemos ) y cuando vamos a “½ de Cadencia de Música” la música normalmente va entre 120-160 BPMs ( Que como iremos a ½ de cadencia los, RPMs de pedaleo de 60 – 80 ) y lo indicaremos en el perfil de la sesión como Montañas.

Técnicas a emplear en cada fase:

• • 1. Calentamiento:
    Utilizar normalmente la técnica de “llano sentado” obligatoria los primeros minutos de clase, en los que se explicará la sesión a realizar. Al final del calentamiento se puede combinar con algún llano de pie o con montaña para poder llegar al 65% de FC de inicio de la parte principal.

• • 2. Parte Principal:
    Se podrán usar todas las técnicas ( Utilizándose en función de los objetivos de %FC de cada tipo de clase ).

• 3. Vuelta a la calma:
  Técnica de «llano sentado».

% de Frecuencias Cardíacas para cada fase:

• • 1. Calentamiento:
    Ir subiendo poco a poco hasta el 65%.

• • 2. Parte Principal:
    Según el tipo de clase los objetivos de %FC cambian del 65% al 85% (más abajo se detallan).

• 3. Vuelta a la calma Cooldown :
  Desde donde nos encontremos (al final de la parte principal ) bajar la frecuencia a reposo aprox. al 55%)

Límites de % FC, en la fase principal :

• • Capacidad Aeróbica Baja (CAB) : El %FC de trabajo se moverá entre el 65% – 75%.
    Las técnicas de pedaleo a utilizar serán: Principalmente llano sentado y montaña sentado. No se puede abusar de Montaña de pie o Llano pie, por no elevar mucho la frecuencia cardíaca y sobrepasar el 75% de FC.
    

• • Capacidad Aeróbica Alta (CAA): El %FC de trabajo se moverá entre el 75% – 85%.
    Las técnicas de pedaleo a utilizar serán: Se pueden combinar todas las técnicas (llano sentado, llano de pie, montaña sentado, montaña de pie, llano en tiempos o montaña en tiempos ).
    Aunque es fácil conseguir canciones de Montaña, en una CAA se debe combinar todas las técnicas para crear un perfil de subidas, llanos y bajadas, no sólo de montaña (para eso ya están las sesiones de montaña)

• • Fartlek : El %FC de trabajo se moverá entre el 65%-85%.
    Y las técnicas (al igual que en las CAA), se podrán utilizar todas. Lo importante a destacar en los Fartlek es alcanzar una frecuencia y posteriormente bajar, nunca mantenerla. Es decir, el gráfico de la %FC siempre tiene que ser de “picos” subir, bajar, subir, bajar,… nunca mantener.
    

• • Montaña: El %FC de trabajo se moverá entre el 75%-85%.
    En este tipo de sesión (en la fase principal) sólo se utilizará música que vayamos a ½ de cadencia con todo tipo de técnica de montaña (Montaña de pie, sentado y/o por tiempos).
    

• • Interválica Extensiva: El %FC de trabajo se moverá entre el 65%-85%.
  Técnicas de Pedaleo: Al igual que en el Fartlek y las CAA, se pueden utilizar todas las técnicas de pedaleo, para alcanzar el 85% y obligatorio utilizar los llanos sentado para bajar al 65% en cada recuperación. En este tipo de sesión los intervalos siempre serán el doble de tiempo de trabajo al 85% que el de recuperación, es decir, por ejemplo 4 min. de trabajo/2 de recuperación, 5 min. de trabajo /2.30 de recuperación, etc..
  

Posiciones de manos

• • LLANO SENTADO: Los BPMs de las canciones irán de 80-115. Pedalear a Cadencia de música. Manos en posición central en el manillar.

• • LLANO DE PIE: Los BPMs de las canciones irán de 80-115. Pedalear a Cadencia de música. Manos en posición un poco abiertas, en el manillar.

• • MONTAÑA SENTADO:Los BPMs de las canciones irán de 120-160. Pedalear a ½ de Cadencia de música. Manos en posición abierta en el manillar.

• MONTAÑA DE PIE: : Los BPMs de las canciones irán de 120-160. Pedalear a ½ de Cadencia de música. Manos en los “cuernos” de la bicicleta.

Para crearte tus propias sesiones con música y gráfico tienes disponible nuestras herramienta a tu disposición:

• • Ejemplo Video Demo Gráficas con Música y Video

• • Ejemplo Demo Sesión Ciclo Indoor con Música + Grafica + Ruta Virtual

• Ver Herramienta de creación y visualización de gráficas y rutas para las clases de Ciclo Indoor de TelegimTV.

Espero que este artículo os sirva de ayuda.