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Problemas por los que no ganamos masa muscular y fuerza

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Hay personas que llevan bastante tiempo entrenando en un gimnasio, o en su casa, y no consiguen aumentar la masa muscular que tienen, así como su capacidad de fuerza. Es una situación que puede generar frustración en algunas personas que no ven una recompensa justa desde el punto de vista físico por el esfuerzo que han realizado. Ahora bien, pueden existir un conjunto de razones que han generado este problema. El entrenar de manera muy frecuente puede ser una de ellas, ya que el organismo podría no trabajar adecuadamente si lo forzamos mucho, a pesar de tener capacidad de adaptarse muy bien a una determinada rutina de entrenamiento que hagamos.

Entonces, tenemos que ser moderados en cuanto a la cantidad de peso que levantemos y variar el tipo de ejercicios que hagamos, porque el cuerpo necesita de diferentes estímulos para que su conformación física mejore. La mala técnica al momento de entrenar, puede ser otro motivo para no obtener más fuerza y masa, obligándonos a reinventarnos en este sentido ya que nuestro cerebro siempre buscará un método de mayor eficiencia para poder hacerle frente a un esfuerzo físico, razón por la que busca prestarle ayuda a músculos que pudieran no tener la fortaleza suficiente, lo que distorsiona el ejercicio realizado ya que se pierde tensión en el músculo que se trabaja.

Cuando esto pasa se incurre en un error, porque si estamos haciendo una serie de curl para los bíceps con mancuernas, y para levantar el peso hacemos una especie de tirón con la espalda, a simple vista estaríamos levantando un mayor peso, pero no gracias a los bíceps. Lo que implica todo esto es la pérdida de un esfuerzo a la hora de trabajar un músculo, por no hacer la técnica correctamente, debiendo revisar las equivocaciones al respecto y tener una buena praxis.

Todo organismo tiene una limitación genética, que limita el avance en cuanto a masa muscular y fuerza, y esto también puede obstaculizar el crecimiento de ambos elementos. No obstante, el tope de crecimiento del cuerpo en cuanto a fuerza y masa muscular es un poco alto, y muy pocas personas de las que se dedica a entrenar de forma amateur lo alcanzan. Esto nos emplaza otra vez a que debamos entrenar correctamente, aplicando la técnica indicada para cada ejercicio, buscando levantar un peso que podamos dominar, porque algunos en el afán de obtener resultados a corto plazo se lesionan, ya que hacen ejercicios con más peso del que realmente pueden elevar. Si evitamos todo esto, podemos tener resultados satisfactorios y no estancarnos.

En resumen, si quieres mejorar muscularmente, no te olvides de recuperar ( descansar ) y mejora técnicamente tus movimientos.

Lo que no debemos hacer al momento de nutrirnos

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La nutrición es algo clave si nosotros queremos obtener masa muscular, lo cual nos permitirá tener músculos más grandes y mejor definidos. Pero debemos evitar prácticas que vayan en perjuicio de nuestro cuerpo. En otra época, se procuraba ser gordo y muy grande con el propósito de conseguir masa muscular. Pero ahora prevalece el equilibrio entre la definición de los músculos y el tamaño de los mismos. Son enfoques diferentes, pero con los que se busca lo mismo. Aun, hay quienes se dedican a realizar un proceso de alto consumo de calorías para obtener volumen muscular y posteriormente, hacen una dieta con una duración de 6 a 12 meses, lo cual ayudará a quemar o perder la grasa que entro en el cuerpo durante este fase de carga.

Esto les ayuda a ganar mucha fuerza, y con un régimen constante de entrenamiento o ejercicios, agrandan su masa muscular. Sin embargo, hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo tiene un límite biológico para el crecimiento de los músculos, lo que implica que cuando vayamos a recortar las grasas que están en el cuerpo, tardaremos mayor tiempo y reduciremos la masa que habríamos obtenido, cosa que puede ser contradictoria.

Por otro lado, si buscamos realzar nuestro cuerpo desde el punto de vista estético, engordar de manera excesiva no conviene porque el aspecto de nuestro cuerpo no será el mejor, amén que en nuestra piel pueden aparecer estrías y se dificulta la estabilización del peso corporal. Otras personas, se dedican al aumento de su masa muscular pero evitando las grasas, cosa que lograban consumiendo suplementos con creatina, sustancia que promueve el crecimiento de la masa magra con la retención de líquidos. Pero es algo que ya no se está siguiendo mucho, porque siempre hay que tener cuidado con sustancias sintéticas, y su ingesta en exceso puede resultar dañina.

Nunca debemos descartar que el cuerpo de cualquier individuo se incentiva con el entrenamiento físico, y con el consumo de los nutrientes que necesita en cuanto a aminoácidos, proteínas y calorías. Entonces, si después de una fase de consumo de una alta cantidad de calorías, nos dedicamos a seguir una dieta muy estricta, podemos estar agotados desde el punto de vista mental, lo cual es algo que le sucede mucho a los físico-culturistas, quienes terminan sufriendo de ortorexia, un trastorno alimentario que consiste en la obsesión de una persona por comer alimentos que considere saludables, generando desórdenes alimenticios que conlleven a la desnutrición, incluso la muerte.

En fin, quienes hagan un período de reducción de grasa, se exponen a ver como disminuye su masa muscular, mientras quienes consuman altas cantidades de calorías durante un tiempo, conseguirán masa y fuerza. Pero debemos realizar estas acciones de la mejor manera posible para que nuestro cuerpo no sufra.

Las pantorrillas y algunos ejercicios para su desarrollo

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Las pantorrillas son la sección posterior de nuestras piernas, justo por debajo de la corva, que a su vez se encuentran detrás de nuestras rodillas. Es un músculo caracterizado por ser carnoso, porque la conforman el tríceps sural ( comprendido por los músculos gemelos externo e interno ) y el sóleo. De forma conjunta, las pantorrillas tienen como función el soporte de nuestro peso, independientemente del lugar por donde queramos ir, razón por la que el desarrollo de las mismas implica tiempo y esfuerzo, pudiendo ser muy doloroso al principio. Hay ejercicios que pueden servir para el desarrollo de este musculo.

Uno de ellos son las elevaciones de pantorrillas mientras permaneces sentado, movimiento con el que se trabaja el músculo sóleo. Para ello, debes sentarte en el aparato procurando tener la planta del pie extendida, para que los dedos queden hacia la parte más baja de esta plataforma, mientras que los talones se ubican por fuera. Entonces, los muslos en su parte más baja estarán abajo del mango acolchado, mientras que las manos las puedes poner por encima. Con los muslos, tienes que presionar la almohadilla del mango levantando los talones, para volver a bajarlos de forma lenta mientras tienes flexionados tus tobillos. Es un excelente ejercicio, que al hacerlo con cierta frecuencia, tus pantorrillas comenzarán a cambiar porque tendrán una mejor masa muscular.

Las elevaciones de pantorrillas también puedes hacerla de pie, para lo que si estás en un gimnasio, necesitarías una plataforma de step o usar un aparato que es diseñado para este fin. Por ende, debes colocar la parte delantera de la planta de tus pies en la plataforma, mientras que el resto queda suspendido en el aire, para que te eleves sobre tus metatarsos lo más que puedas, buscando ponerte de puntillas, generando una contracción de los músculos de las pantorrillas al estar en el punto más alto. Mantén por unos segundos esta posición para que bajes al punto inicial.

Otra manera de efectuar elevaciones de pantorrillas, es mediante el empuje con las piernas. Para ello, tienes que sentarte en un aparato donde se haga el empuje de piernas, y sujetar la plataforma para los pies con la parte delantera de los mismos, mientras se contraen las pantorrillas. Cuando hagas cada repetición, tanto las caderas como las rodillas tienen que permanecer en la misma posición a medida que bajes tus talones cuando flexiones los tobillos. Para que hagas bien este ejercicio, tienes que procurar que el peso se cargue sobre las pantorrillas, sin flexionar las rodillas o emplear otros músculos para hacer presión sobre esta plataforma. Si lo quieres hacer con más dificultad, entonces puedes añadir más discos de peso.

Correr en el día durante dos veces: Nada malo

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A muchas personas les gusta correr, una actividad de índole cardiovascular que nos ayuda mucho al momento de entrenar, bien sea al aire libre, en casa o en un gimnasio y que nos sirve principalmente para tener un cuerpo más delgado y en forma, aumentar la resistencia, incrementar la flexibilidad, agilidad y fuerza, optimizar la respuesta ante el dolor, alivio para dolores de cabeza, entre muchas otras cosas.

No obstante, hay quienes corren dos veces diarias, lo cual puede sonar descabellado porque a simple vista se hace un mayor esfuerzo, pero que en realidad, sería un hábito muy beneficioso para nuestro cuerpo. En primer lugar, si venimos de estar lesionados, entonces pudiera darse el caso de no poder correr 6 kilómetros consecutivos, pero que se pueden dividir en dos carreras o sesiones de 3 kilómetros, evitando sobrecargar la zona afectada para recuperarnos de la lesión con mucha facilidad.

Si en donde vivimos hace bastante calor, correr una distancia larga sonaría engorroso para nosotros porque corremos el riesgo de sobrecalentarnos, ya que se acentúa la deshidratación y por ende, baja nuestro rendimiento. Entonces, para no arriesgarnos a estar fatigados por calor, el entrenamiento se puede dividir en dos. En caso que el horario de trabajo no te permita correr con una mayor tranquilidad, entonces se puede dividir el entrenamiento a realizar en dos partes, buscando dos momentos en el día que podamos disponer para este fin.

Si el caso es que acabamos de concluir una competición, entonces tenemos que recuperar al organismo y no sobrecargarlo, por lo que si tenemos que correr, lo idóneo es hacer dos carreras para que el entrenamiento sea más liviano. Lo mejor es efectuar una sesión matutina y otra en la noche, separándolas en tiempo lo más que se pueda. Si una persona está preparándose para una carrera de larga distancia, una carrera de entrenamiento de 20 a 25 kilómetros puede ser pesada, exponiéndonos gravemente a una lesión. Lo que se puede hacer es correr dos veces, buscando que la primera carrera abarque dos tercios la distancia a recorrer y la segunda, un tercio. Con seguridad, el cansancio será menor, así como la posibilidad de lesionarse. Si nos vamos a un plano semanal, lo aconsejable es correr dos veces diarias, 2 a 3 veces semanales, en el marco de nuestro entrenamiento. Si nos dedicamos a correr muchos kilómetros en un solo día, podemos perjudicar nuestra salud, sobre todo si somos corredores asiduos.