Una de las principales motivaciones de las mujeres que acuden a un club deportivo, además de perder peso, es mejorar el aspecto de su trasero. Más aún ahora que se acerca el verano y hay que enseñar la piel de la retaguardia.
Trabajar los glúteos mejora también el aspecto de las piernas y combate problemas como la celulitis. Pero la cuestión es qué solemos hacer para mejorar esta parte de nuestra anatomía: unas clases de gap, unas sentadillas, step… todo eso está bien, pero, como dice el experto en fitness Domingo Sánchez en su libro “Mujer en forma, el reto”, no es suficiente.
¿Cuáles son las deportistas con mejores traseros? Las saltadoras de altura, las esquiadoras o las patinadoras, mujeres que realizan entrenamientos que implican trabajo de fuerza, cardio y ejercicios con cargas y amplios rangos de movimiento. No hace falta que te machaques como ellas porque no se trata de competir por el mejor trasero, pero sí necesitas trabajar con más intensidad y más carga si quieres ver resultados. Como siempre, hasta hace muy poco a las mujeres coger peso o entrenar duro nos ha dado un poco de miedo, pero chicas, os aseguro que si queréis cambiar el aspecto de vuestra retaguardia, no os va a servir hacer una tablita tumbadas cómodamente en una colchoneta.
Como explica Sánchez, “al ser el glúteo un músculo grande y potente, necesita mover grandes cargas en amplios recorridos”. Por ejemplo, una combinación ganadora son las sentadillas con cargas elevadas, es decir, un peso que te suponga esfuerzo mover.
Y ojo, no sólo te recomiendo entrenar tus glúteos por estética. Pese a ser el mayor músculo del cuerpo, también es uno de los más desatendidos y el causante de muchos dolores y patologías de espalda. De hecho, el típico trasero caído suele estar asociado a los problemas que os comento.
Sé realista
Como so decía, si estáis dispuestas a trabajar duro, podéis hacer mucho por vuestro trasero, pero siendo realistas y respetuosas con vuestro cuerpo. Cada una tiene el físico que tiene y hay que ponerse metas coherentes, y los culos de las modelos o actrices no suelen serlo… Como explica Sánchez, ““no puedes cambiar la forma de tu cadera, pero sí incidir en el tejido muscular y la grasa”. Y eso se consigue con ejercicio, alimentación adecuada y mucha constancia.
Centrándonos en el entrenamiento, éste tiene que incluir ejercicio cardiovascular para quemar grasa y reducir volumen (no existe ningún ejercicio localizado que consiga esto, la grasa se quema de forma global con el conjunto del entreno) y ejercicio de fuerza con cargas y amplios movimientos. Respecto al ejercicio aeróbico, te interesa mucho hacer actividades como step, body jump (una clase con saltos en mini trampolines) o patinaje. En el entrenamiento de fuerza puedes combinar clases de GAP, tono y ejercicios de fuerza específicos con cargas elevadas, clases como body pump o entrenamientos interválicos mixtos de fuerza y cardio como crossfit.
En tu día a día, subir escaleras (de dos en dos para implicar más musculatura y más recorrido), esquiar, jugar al vóley playa o caminar en pendiente te ayudarán a reducir, elevar, endurecer y moldear.
Cómo es tu dieta
La celulitis y el exceso de volumen en glúteos y caderas (las famosas pistoleras) son el gran talón de Aquiles de muchas mujeres. Y no os voy a engañar, son difíciles de eliminar. Pero sí pueden mejorar de forma increíble añadiendo a vuestro plan de entrenamiento una dieta adecuada.
Los alimentos procesados, los azúcares refinados, la sal, el alcohol, las grasas y el tabaco son vuestros peores aliados. La fruta, la verdura, el agua, las proteínas de calidad y los hidratos complejos (patatas, legumbres, cereales integrales) son alimentos estrella.
Como norma, todo lo envasado o lo que sale de una máquina (refrescos, bollos, snacks salados…) se va a acumular en vuestra retaguardia en forma de grasa. Mientras que las frutas, verduras y alimentos frescos y naturales os van a ayudar a reducir volumen.
Si os preocupa el aspecto de vuestro trasero, mi consejo es, lo primero, dejar de quejaros y poneros manos a la obra. ¡Todo mejora con el ejercicio! Lo segundo, tener paciencia y no buscar resultados inmediatos, lo que ha tardado meses o años en acumularse ahí atrás no se va a ir en unos días. Y lo tercero, ¡no tengáis miedo a entrenar con peso! Eso sí, en manos de buenos profesionales: con el asesoramientos de los profesionales de un club deportivos (ahora existen muchos programas de ejercicio fantásticos especiales para glúteos), un entrenador personal o un gimnasio virtual para entrenar en casa, como TelegimTV HOME.
