Siempre existen días o condiciones en las que simplemente no podemos salir de casa, y puede ser un obstáculo para nuestra sesión de ejercicio. Para los amantes del ciclismo y la velocidad, una de las alternativas es el Ciclo Indoor Spinning. Te permite realizar un ejercicio cardiovascular completo a la vez que disfrutas de las condiciones óptimas de tu hogar. Pero, ¿Cuáles son las reglas a seguir para realizar este deporte de forma correcta sin instructor? Aquí te las decimos.
1. Mide tu rendimiento y potencia
El Ciclo Indoor Spinning se trata de una práctica de resistencia y de intensidad. Si no mides tu rendimiento entre cada sesión, no sabrás si has alcanzado tus objetivos de potencia y o si has durado el tiempo correcto. Por eso, adquirir un programa o plataforma de entrenamiento que te ayude a llevar un seguimiento de estos aspectos será de suma importancia. Y aún más cuando las apps normales no pueden medirlos si estás en una bicicleta estática.
2. Que sea rápido y preciso
Una sesión de Ciclo Indoor Spinning no debería durar entre 45 minutos y una hora, siendo el máximo una hora y cuarto. Esto se debe a que, a diferencia del ciclismo tradicional, este tipo de entrenamiento suele ser mucho más intenso y exigente. Te cansarás y te deshidratarás con mayor rapidez, por lo que debes cuidar el tiempo de tus sesiones indoor. Una sesión muy larga podría ser el causante de lesiones, lo cual queremos evitar a toda costa.
3. Estructura tu entrenamiento
En esa hora que hemos dicho que debe durar tu sesión de Ciclo Indoor Spinning, debes asegurarte de incluir varias fases o tiempo para cada actividad. De esa forma, podrás realizar un entrenamiento completo que tendrá efecto en todo tu cuerpo. Debes empezar con el calentamiento a una velocidad moderada. Luego, mientras aumentas la carga progresivamente, hacer una fase de cuestas y llanos. Por último, asegúrate de enfriar tus piernas y estirarte.
4. Evita la deshidratación
Como ya comentamos, al practicar el Ciclo Indoor Spinning un individuo se deshidrata con mayor rapidez. Para ello, se recomienda realizar este entrenamiento frente a un flujo de ventilación estable, como una ventana abierta o un ventilador. Asimismo, debes hidratarte correctamente. Bebe mucha agua antes de realizar tu sesión, y también debes ingerir líquidos durante y después de hacer spinning.
5. Varía tu entrenamiento de Ciclo Indoor Spinning
Los músculos y el cuerpo pueden adaptarse bastante rápido a ciertos intervalos e intensidades. Asimismo, existen muchos tipos de intervalos que se enfocan en diferentes capacidades. Trata de variarlos en cada sesión para que puedas desarrollar resistencia de forma consistente. Además, puedes hacer tus intervalos de diferentes formas: de forma progresiva (aumentando la intensidad poco a poco), decrecientes o con intensidad constante.
6. Define cada sesión de Ciclo Indoor Spinning
Así como tu entrenamiento de Ciclo Indoor Spinning debe tener diferentes fases o tiempos, estas también deben tener su propia estructura. Es decir, cada sesión o intervalo debe tener un objetivo de duración, de intensidad y de cadencia. Lo bueno es que puede experimentar y ajustar estos aspectos para que se adapten a tu estilo y comodidades. Asegúrate de definirlos antes de empezar a pedalear.
7. No olvides la postura y el ajuste de la bicicleta
Mantener una buena postura durante un entrenamiento de Ciclo Indoor Spinning es necesario para evitar lesiones y entrenar el cuerpo correctamente. Aunque siempre debes ser consciente de tu posición, la mejor forma de asegurarla es ajustando la bicicleta de forma correcta. Asegúrate de que el sillín y el manillar se encuentran a una altura y distancia adecuada para tu anatomía y cuerpo. Este tipo de ajustes se pueden hacer en cualquier tipo de bicicleta.
8. Descansa
Si tu objetivo es perder peso rápidamente, entendemos por qué querrías hacer sesiones de Ciclo Indoor Spinning todos los días. Sin embargo, esto no es saludable y puede llevar a lesiones. Se recomienda hacer entrenamiento de alta intensidad dos o tres veces a la semana, con días alternados. También puedes optar por sesiones regenerativas de menor intensidad intercaladas entre cada día.
9. ¡Consigue un instructor!
Vale, hemos dicho que estas eran las reglas a seguir para realizar Ciclo Indoor Spinning de forma correcta sin ayuda. Sin embargo, no necesariamente tienes que acudir a un gimnasio o salir de casa para entrenar. Puedes optar por diferentes programas ya creados o por clases virtuales. Aunque se puede realizar este entrenamiento de forma independiente, para empezar, es bueno tener la asesoría de un entrenador profesional.
10. Compra los accesorios necesarios para hacer Ciclo Indoor Spinning
Incluso si piensas hacer Ciclo Indoor Spinning exclusivamente dentro de tu hogar, aun debes adquirir el equipo necesario. Es decir: la vestimenta, guantes, calzado y cualquier otra prenda que puedas necesitar. No se trata solo de moda, ya que estos accesorios te ofrecerán mayor comodidad a la hora de entrenar. Además, juegan un papel importante en prevenir lesiones y a apoyarte durante tu sesión.
