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Formas de incrementar la testosterona y sus beneficios

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¿Sabes que es la testosterona? Es una hormona de índole andrógena, que poseen los vertebrados y mamíferos. En estos últimos, se encuentra en los ovarios de las hembras y los testículos de los machos, segregada en cantidades pequeñas mediante las glándulas suprarrenales. Además, es conocida por ser tanto un esteroide anabólico como la hormona sexual más importante en los hombres. Es pilar fundamental para que se fortifiquen los tejidos reproductivos y la próstata, así como el pelo, la masa ósea y muscular. Por otro lado, la testosterona en el cuerpo previene la osteoporosis y consolida un óptimo estado de salud.

Dentro del plasma sanguíneo de los hombres, la concentración de testosterona supera hasta en diez veces la existente en el plasma de la mujer, mientras que la producción de esta hormona puede ser 20 veces mayor en los seres del sexo masculino que en los del sexo femenino. Los principales efectos de la testosterona son de tipo anabólicos y virilizantes, o más bien, una fusión de ambos. Para favorecer el entrenamiento físico, la testosterona ayuda a que tanto la masa ósea como muscular aumenten su tamaño, lo cual genera a su vez una mayor fuerza, logrando que el individuo alcance una mayor estatura y que sus huesos sean más maduros.

Es posible que podamos aumentar la testosterona que genera nuestro organismo de manera natural, a través del ejercicio físico. La clave está en que hagamos una parte de nuestra rutina de entrenamiento, realizando series de pocas repeticiones, mientras alzamos bastante peso. Por ende, cada serie debe tener entre 2 a 5 repeticiones, ya que lo que levantemos debe ser tan pesado, que físicamente sería imposible hacer una mayor cantidad de repeticiones. Se puede intentar esto, en ejercicios multi-articulares como extensiones de brazos, peso muerto, press de banca, sentadillas, entre otros. Entre cada serie, debe existir un descanso de dos minutos, mientras haces por lo menos un conjunto de 5 series. Si de manera consecuente realizamos esto, a mediano plazo aumentaremos la cantidad de testosterona en nuestro organismo.

No olvidemos que la testosterona en niveles elevados, aparte de estimular considerablemente la síntesis de proteínas, incidiendo sobre el estado del ARN y ADN celular, sino que acelera la síntesis de glucógeno, lo que desencadena en el crecimiento de los depósitos de fosfocreatina, generando una mayor fuerza en nosotros, junto a un mejor rendimiento en el aspecto deportivo, sobre todo si practicamos disciplinas que impliquen alta velocidad y corta duración. Por último, la testosterona puede aminorar el catabolismo, proceso con el que se destruyen los aminoácidos que tengamos en nuestro organismo.

Problemas por los que no ganamos masa muscular y fuerza

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Hay personas que llevan bastante tiempo entrenando en un gimnasio, o en su casa, y no consiguen aumentar la masa muscular que tienen, así como su capacidad de fuerza. Es una situación que puede generar frustración en algunas personas que no ven una recompensa justa desde el punto de vista físico por el esfuerzo que han realizado. Ahora bien, pueden existir un conjunto de razones que han generado este problema. El entrenar de manera muy frecuente puede ser una de ellas, ya que el organismo podría no trabajar adecuadamente si lo forzamos mucho, a pesar de tener capacidad de adaptarse muy bien a una determinada rutina de entrenamiento que hagamos.

Entonces, tenemos que ser moderados en cuanto a la cantidad de peso que levantemos y variar el tipo de ejercicios que hagamos, porque el cuerpo necesita de diferentes estímulos para que su conformación física mejore. La mala técnica al momento de entrenar, puede ser otro motivo para no obtener más fuerza y masa, obligándonos a reinventarnos en este sentido ya que nuestro cerebro siempre buscará un método de mayor eficiencia para poder hacerle frente a un esfuerzo físico, razón por la que busca prestarle ayuda a músculos que pudieran no tener la fortaleza suficiente, lo que distorsiona el ejercicio realizado ya que se pierde tensión en el músculo que se trabaja.

Cuando esto pasa se incurre en un error, porque si estamos haciendo una serie de curl para los bíceps con mancuernas, y para levantar el peso hacemos una especie de tirón con la espalda, a simple vista estaríamos levantando un mayor peso, pero no gracias a los bíceps. Lo que implica todo esto es la pérdida de un esfuerzo a la hora de trabajar un músculo, por no hacer la técnica correctamente, debiendo revisar las equivocaciones al respecto y tener una buena praxis.

Todo organismo tiene una limitación genética, que limita el avance en cuanto a masa muscular y fuerza, y esto también puede obstaculizar el crecimiento de ambos elementos. No obstante, el tope de crecimiento del cuerpo en cuanto a fuerza y masa muscular es un poco alto, y muy pocas personas de las que se dedica a entrenar de forma amateur lo alcanzan. Esto nos emplaza otra vez a que debamos entrenar correctamente, aplicando la técnica indicada para cada ejercicio, buscando levantar un peso que podamos dominar, porque algunos en el afán de obtener resultados a corto plazo se lesionan, ya que hacen ejercicios con más peso del que realmente pueden elevar. Si evitamos todo esto, podemos tener resultados satisfactorios y no estancarnos.

En resumen, si quieres mejorar muscularmente, no te olvides de recuperar ( descansar ) y mejora técnicamente tus movimientos.

Lo que no debemos hacer al momento de nutrirnos

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La nutrición es algo clave si nosotros queremos obtener masa muscular, lo cual nos permitirá tener músculos más grandes y mejor definidos. Pero debemos evitar prácticas que vayan en perjuicio de nuestro cuerpo. En otra época, se procuraba ser gordo y muy grande con el propósito de conseguir masa muscular. Pero ahora prevalece el equilibrio entre la definición de los músculos y el tamaño de los mismos. Son enfoques diferentes, pero con los que se busca lo mismo. Aun, hay quienes se dedican a realizar un proceso de alto consumo de calorías para obtener volumen muscular y posteriormente, hacen una dieta con una duración de 6 a 12 meses, lo cual ayudará a quemar o perder la grasa que entro en el cuerpo durante este fase de carga.

Esto les ayuda a ganar mucha fuerza, y con un régimen constante de entrenamiento o ejercicios, agrandan su masa muscular. Sin embargo, hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo tiene un límite biológico para el crecimiento de los músculos, lo que implica que cuando vayamos a recortar las grasas que están en el cuerpo, tardaremos mayor tiempo y reduciremos la masa que habríamos obtenido, cosa que puede ser contradictoria.

Por otro lado, si buscamos realzar nuestro cuerpo desde el punto de vista estético, engordar de manera excesiva no conviene porque el aspecto de nuestro cuerpo no será el mejor, amén que en nuestra piel pueden aparecer estrías y se dificulta la estabilización del peso corporal. Otras personas, se dedican al aumento de su masa muscular pero evitando las grasas, cosa que lograban consumiendo suplementos con creatina, sustancia que promueve el crecimiento de la masa magra con la retención de líquidos. Pero es algo que ya no se está siguiendo mucho, porque siempre hay que tener cuidado con sustancias sintéticas, y su ingesta en exceso puede resultar dañina.

Nunca debemos descartar que el cuerpo de cualquier individuo se incentiva con el entrenamiento físico, y con el consumo de los nutrientes que necesita en cuanto a aminoácidos, proteínas y calorías. Entonces, si después de una fase de consumo de una alta cantidad de calorías, nos dedicamos a seguir una dieta muy estricta, podemos estar agotados desde el punto de vista mental, lo cual es algo que le sucede mucho a los físico-culturistas, quienes terminan sufriendo de ortorexia, un trastorno alimentario que consiste en la obsesión de una persona por comer alimentos que considere saludables, generando desórdenes alimenticios que conlleven a la desnutrición, incluso la muerte.

En fin, quienes hagan un período de reducción de grasa, se exponen a ver como disminuye su masa muscular, mientras quienes consuman altas cantidades de calorías durante un tiempo, conseguirán masa y fuerza. Pero debemos realizar estas acciones de la mejor manera posible para que nuestro cuerpo no sufra.

Las repeticiones que se deben hacer para ganar masa muscular

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Cuando vamos a entrenar en casa o en el gimnasio, siempre tenemos en mente ganar masa muscular. Pero muchas veces, no sabemos a ciencia cierta cuantas repeticiones debemos hacer para que el tamaño de nuestros músculos se incremente de forma efectiva. Hay muchos análisis realizados al respecto, que nos pueden mencionar las vías para que el musculo crezca, así como las maneras para estimular este proceso.

Según algunos investigadores, cuando se aumenta la tensión en el ejercicio independientemente que esta sea activa o pasiva, se considera que es un momento de carácter crítico para impulsar el crecimiento compensatorio de la masa muscular. Es una situación clave para que comience el proceso del agrandamiento del musculo. A mayor tensión, hay más fatiga muscular porque el esfuerzo es mayor. No obstante, muchas personas se niegan a elevar la cantidad de peso que levantan, ya que no tienen disposición para eso porque no están dispuestos a esforzarse mucho.

Los que consumen esteroides (drogas que estimulan demasiado el crecimiento del musculo, aun sin entrenar tanto), experimentan una carga de tensión sobre las fibras musculares muy alta que aumenta de manera progresiva, de acuerdo a factores como la intensidad del trabajo realizado en cada sesión de ejercicios, la frecuencia con la que se entrena y la dieta que se sigue. En especial para quienes no consumen esteroides, si no adicionan más peso, los músculos no crecerán

Eso no quiere decir que debes acrecentar el peso que levantes, cada vez que vayas a entrenar en casa o en el gimnasio, solo que a medida que pase el tiempo la tendencia es que subas el peso que estés alzando. Es fundamental la combinación entre sobrecarga de tensión y la fatiga, porque así es como se estimula el crecimiento de los músculos, avocandonos a buscar la mejor forma de llevar a cabo esta combinación.

Es bueno conocer que cuando se levanta algún peso, se efectúa el proceso de reclutamiento de las fibras musculares, que no es otra cosa sino el porcentaje de las fibras de un musculo que intervienen al momento de hacer una serie de repeticiones dentro de un entrenamiento con pesas. Muchos pueden situarse entre el 80 al 85%, siendo esto un poco menor para los músculos que están en la parte baja del cuerpo, pero se puede llegar prácticamente a la totalidad de las fibras en músculos como el tríceps. Este porcentaje puede interpretarse también, como la capacidad de fuerza disponible para hacer un determinado ejercicio, si vamos a entrenar en casa o en un gimnasio.

De la mano con el reclutamiento de las fibras, va la tasa de codificación, consistiendo ésta en que tan rápido puede ser el cuerpo para enviar señales de tipo eléctrico. Si nos esforzamos para trabajar en torno al 85% de las fibras que podamos disponer al momento de hacer algún ejercicio, pudiera suceder que el cuerpo requiera de un poco más de fibras, pero puede ocurrir lo mismo en intensidades más bajas. Lo ideal es que no haya zona del musculo sin alguna estimulación.

Y si concretamos en cuanto a la cantidad de repeticiones por cada serie, para alcanzar de manera segura un 85% de reclutamiento de fibras musculares, se pueden hacer de 5 a 8 repeticiones por serie, dependiendo de lo cómodo que te sientas con el peso que levantes. Mientras que usando un 70% de las fibras del musculo a trabajar, serian buenas unas 15 repeticiones.