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Salud y bienestar

Cinco errores comunes que dificultan perder peso

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Resulta frustrante cuando, a pesar de las muchas sesiones de aerobic, step, correr y pesas a que nos sometemos cada semana para adelgazar, la balanza continúa marcando mucho más arriba de nuestro ideal. En estos casos, quizá estés cometiendo uno o varios de los siguientes errores  que dificultan el estar en forma.

Cenar bien para amanecer mejor: Todo depende de lo que se entienda por “cenar bien”; si significa abundantemente, no te estás ayudando a adelgazar. Porque comer en demasía después de las 8 pm, cuando por delante predominará solo la actividad metabólica basal durante el sueño, provoca acumulación de grasas… entre otros malestares menores. Cenar como un mendigo, como aconseja el refrán, es la mejor manera de hacerlo para perder peso.

Comenzar las sesiones sin desayunar. Gravísimo error desde todos los puntos de vista. Tras ocho o diez horas sin haber ingerido alimentos, el nivel de glucosa estará bajo y el metabolismo aletargado. Un desayuno balanceado con proteínas, carbohidratos integrales y grasas saludables no solo nos permitirá realizar los ejercicios con mayor entereza y en la duración prevista, sino que evitará posibles problemas durante todo el día como dolores de cabeza, mareos o falta de ánimo.

Desayunar en exceso. En el otro extremo, un desayuno excesivo nos traerá disgustos e interrupciones durante las rutinas, además de aportar más calorías que previstas, nada bueno para perder peso. Con el estómago repleto lo más seguro es que abandonemos los ejercicios antes de terminarlos, si es que alguna vez podemos siquiera comenzar con ellos.

Merendar  inadecuadamente. Si cuando terminas las sesiones decides tomar algo para “reponer fuerzas”, escogiendo mal el refrigerio pudieras borrar en unos segundos buena parte del  trabajo realizado para estar en forma. Por ejemplo, tomando un donuts (140 kcal) con un par de puñados de cacahuetes (290 kcal) estarías recuperando lo gastado en media hora de Ciclo Indoor / Spinning. Con un par de bolas de helado (700 kcal) y una panetela (320 kcal) repondrás en unos minutos lo rebajado sobre una cinta de correr en todo una semana. Adelgazar requiere de todo tu empeño y vigilancia todo el tiempo.

Hidratarse con refrescos dietéticos o energizantes: ¡Mucho cuidado! Algunos estudios sugieren que estas bebidas con edulcorantes artificiales, lejos de adelgazar, producen un efecto contrario, además de que dichos químicos no resultan beneficiosos para la salud. Por su parte, las bebidas energizantes emplean cafeína en una proporción tres veces superior a los refrescos de cola. La mejor forma de hidratarnos es bebiendo agua potable: cero calorías a cambio de ningún peligro… y todo de forma natural. No hay mejor bebida para estar en forma.

No por mucha agua tomar… bajaremos más de peso

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No es solo una parodia del viejo refrán sobre la madrugada y el amanecer, se trata de un hecho comprobado: el agua en exceso no favorece el bajar de peso, como se asegura con tanta frecuencia.  Al menos así lo declaró recientemente Beth Kitchin, nutricionista de la Universidad de Alabama, a la revista ScienceDaily.com

El caso es que entre los múltiples estudios realizados para determinar la supuesta importancia del agua para perder peso, solo en uno de ellos se obtuvo una relación directa, por demás con reducciones calóricas despreciables.

“No estamos diciendo que haya que tomar menos agua o que no sea bueno estar bien hidratados”, recalcó Kitchin, “se trata de que el agua no tiene incidencia directa probada en el tema de perder peso.”

Probablemente el mito del agua para perder peso provenga del hecho de que es una bebida muy baja en calorías… aunque una dieta a base de agua sería un suicidio seguro. Sin embargo, sustituir refrescos y jugos azucarados por agua nos ahorraría no solo algún dinero, sino también la ingesta de miles de kilocalorías vacías que en nada sirven para adelgazar.

O tal vez, como cuando bebemos mucha agua orinamos más, algunos hayan relacionado dicha expulsión abundante de líquidos con la posibilidad de adelgazar. Si solo fuera por ello, la cerveza estaría aún mejor considerada para perder peso y no es así.

El hecho es que no hay evidencias de que el agua queme grasa corporal o haga comer menos por sensación de plenitud. Es cierto que tomar mucha agua nos hace sentir llenos momentáneamente, pero la sensación desaparece muy rápido pues el agua se incorpora velozmente al organismo.

Kitchin también se refirió a otro mito urbano de moda que dice que mientras más fría esté el agua que tomamos mejor será para bajar de peso. Refiere que la cantidad de kilocalorías consumidas por dicha vía resulta tan reducida que no tiene impacto alguno en el peso corporal.

Para perder peso, lo que sí está demostrado tanto por la práctica como por la ciencia, es el ejercicio físico sistemático en combinación con una dieta adecuada. Existen numerosas maneras de ejercitarse o hacer deportes, pero todas te harán restar calorías en el balance energético.

Por ejemplo, andar sobre una cinta de correr a 3.2 km/h puede llegar a consumir hasta 4 kcal/min para alguien rondando los 80 Kg de peso corporal. Significa que en un mes, realizando el ejercicio por media hora diaria, estaríamos perdiendo más de 3,500 kcal.  Esta sí que es una buena y probada opción para bajar de peso.

¿Debo hacer deporte con dolores musculares?

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A todos nos ha sucedido alguna vez: al día siguiente de tener un entrenamiento excesivo  o de realizar algún esfuerzo inusual, amanecemos con dolores musculares  ¿Qué hacer entonces, además de los masajes y el analgésico preferido? ¿Deberíamos volver al entrenamiento o tomar un reposo?

En primer lugar diferenciemos entre dolores musculares temporales debidos a un entrenamiento excesivo y otros más permanentes como consecuencia  de artrosis, Síndrome de Fatiga Crónica u otra dolencia médica, nutricional o medicamentosa. Para trazar los límites están solo los médicos.

Pero todos sabemos cuándo nos duele el músculo recto del abdomen por haber realizado abdominales en exceso, o los bíceps por levantar más peso que de costumbre o incluso los músculos gemelos (gastrocnemios) tras correr demasiado rápido.

Según nos cuenta Lau Hanly, nutricionista y directora de la consultoría de fitness Fierce For Life, podemos volver a las rutinas aún con dolores musculares, solo que tomando las medidas necesarias para evitar mayores dolores o lesiones. Las claves para lograrlo son las siguientes:

Ejercitar las partes del cuerpo que no duelan: Claramente, si nos duelen las piernas, podemos aprovechar para ejercitar los brazos y el torso, o viceversa.

Cambiar de rutina: En la misma cuerda, sería una buena oportunidad para conocer y practicar  otros ejercicios que incluso podrían aliviar los dolores musculares, como el Yoga y Stretching, por ejemplo. Y es que la práctica del yoga incluye como elemento básico el acondicionamiento de los grandes grupos musculares con la finalidad de facilitar la ejecución de las asanas.

También los ejercicios Pilates podrían ser de utilidad, pues además de algunas posiciones derivadas del yoga incluye movimientos de gimnasia y nociones de traumatología en sus tonificantes rutinas.

Disminuir en intensidad y duración: Y si vamos a quedarnos en nuestros ejercicios habituales, disminuir la intensidad y duración de los mismos sería una buena manera de lidiar con los dolores musculares.

Mayores intervalos de descanso: Como parte de la estrategia para no abandonar los ejercicios tras un entrenamiento excesivo, los intervalos de descanso habituales podrían ampliarse o multiplicarse como forma de permitir la recuperación paulatina de los músculos afectados.

Claro que nadie está obligado a seguir estos consejos, mucho menos si se sufren dolores muy intensos; nada mejor que un par de días de descanso si es el caso. Pero lo cierto es que en la práctica se comprueba que los ejercicios de ligeros a moderados facilitan la recuperación.

Prevenir la obesidad hoy: mejor que perder peso mañana

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Una curiosidad saltó a la vista de la dietista sueca Kristina Lindvall de la Universidad de Umea: los que más subieron de peso entre los investigados para su tesis doctoral fueron justo los de menor riesgo aparente, es decir, los más sanos, delgados y jóvenes participantes.

El estudio, que comprendió a voluntarios de ambos sexos de entre 30 y 65 años en todas las categorías de peso y estados de salud, analizó los ritmos y valores de cambio de peso corporal ocurridos entre 1990 y 2014, arrojando que casi dos tercios de todos los colaboradores ganaron peso en dicho período.

La sorpresa llegó cuando se supo que el mayor porcentaje de aumento de peso corrió a cargo de jóvenes que al inicio del estudio tenían un peso normal y estaban libres de riesgo de diabetes mellitus tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Estos resultados alertaron a la autora del estudio sobre la necesidad de desarrollar campañas enfocadas en evitar que los jóvenes de peso normal comiencen a engordar y se conviertan en adultos obesos. Es decir, en prevenir la obesidad.

Pero, ¿en qué momento comenzamos a subir de peso en nuestras vidas? Para la gran mayoría de personas, los 30 años son una importante línea divisoria. A esa edad, además de los primeros cambios metabólicos, comienzan a cosecharse triunfos laborales que se traducen en mejores niveles de vida y más sedentarismo.

Incluso mucho antes, durante la infancia, los malos hábitos de alimentación y el sobreuso de las tecnologías informáticas en detrimento de las actividades al aire libre comienzan a alterar el balance calórico. Las primeras roscas de grasa ventral harán su aparición más temprano que tarde.  Es quizá el mejor momento para comenzar a prevenir la obesidad.

Para los jóvenes treintañeros, todo dependerá de ellos. Quizá no sea tan inteligente contratar a un jardinero o ir a todos lados en el coche o moto recién comprada. Si los ejercicios físicos todavía no son una rutina de agenda, será un buen momento para incluirlos. La práctica guiada de ejercicios cardiovasculares será una excelente manera de prevenir la obesidad o de comenzar a perder peso.

En el caso de los chavales, los padres tendrán que tomar cartas en el asunto y poner las reglas. Una de ellas podría ser, por ejemplo, cambiar un rato la play station o la peli del DVD por video clases online de Fitness ( de Ciclismo Indoor, Aerobic, Body Combat, etc..). A la juventud actual, tan acostumbrada a la técnología, el ordenador y los audiovisuales le costará mucho menos empezar a hacer deporte delante del televisor de su casa que saliendo a correr o desplazandose a un gimnasio.