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Autor: Eleazar Sulbarán

El pec dec y la mejor técnica para trabajar en esta máquina

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El pec dec, (denominado en idioma inglés como Machine Fly y también conocido como contractor de pectorales), es una máquina que ha cobrado mucha popularidad en los gimnasios, porque es ideal para trabajar los pectorales, ya que podemos hacer aperturas para estos músculos pero en contractor, con el que mejoraremos el estado de nuestros pectorales con respecto a su cantidad de masa muscular, al generar contracciones que inciden sobre el mismo de una manera muy efectiva. Es necesario tener cuidado, si trabajamos en el pec dec con un peso muy alto, puesto que si por alguna razón soltamos las palancas que tenemos a manos, podemos causarnos daños al pectoral mayor externo o a los hombros.

Ahora bien, aquí podremos hacer aperturas en contractor para pecho, ejercicio de fácil ejecución que es recomendado para quienes se están dedicando a entrenar en un gimnasio desde hace poco tiempo. No obstante, al ser de baja dificultad no quiere decir que no sea útil, puesto que con esta clase de apertura estamos trabajando la parte interior del pectoral. Entonces, ¿Cómo podemos hacer aperturas en contractor para pecho? Tenemos que sentarnos en la máquina, manteniendo la espalda en posición plana sobre el respaldo. Si puedes ajustar el asiento, hazlo buscando que los codos puedan estar a la misma altura de los hombros, o un poco por debajo de ellos. Los hombros deben estar cerca del resplado cuando hagas cada repetición.

A partir de este momento, debes empujar las palancas que se disponen paralelas al frente de ti, mientras exhalas aire simultáneamente, consiguiendo apretar los pectorales. Hay personas que les gusta sostener esta posición durante unos segundos, para realizar una contracción de mayor intensidad, buscando una mayor definición del músculo pectoral. Cuando hagas este ejercicio, tienes que evitar empujar los hombros hacia la zona posterior, porque puedes causarte una lesión. Después de la contracción, tenemos que llevar de nuevo los brazos a nuestra posición inicial para inhalar aire.

Si queremos seguir algunos consejos para hacer este ejercicio de manera efectiva, el movimiento se tiene que efectuar de una manera lenta, manteniendo la concentración para evitar imprecisiones. La respiración es muy importante en este ejercicio y lo mencionamos anteriormente, ya que tenemos que exhalar cuando empujemos las palancas, e inhalar a la hora de abrir los brazos. Y en caso que no dispongas de una máquina contractora de pectorales, tienes como opción hacer aperturas en banco plano con  mancuernas. Es recomendable hacer unas 4 series de 12 repeticiones, aunque todo depende del peso que desees levantar.

NOTA : Puedes encontrar en la mayoría de Multiestaciones actuales ( ya sean multiestaciones para entrenar en casa, o profesionales para gimnasios ) el ejercicio del pec dec. Algunos ejemplos :

Las mejores prácticas para fortalecer los dorsales

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En el tronco del cuerpo, los músculos dorsales son los más fuertes, grandes y anchos, los cuales se ubican de forma posterior al brazo. Sus inserciones empiezan bajo el trapecio, justo en el vértice de las zonas espinosas de las vértebras toráxicas, desde donde continúan por la línea media para llegar a la cresta sacra mediana y de forma lateral hasta la cara externa de las cuatro costillas inferiores y a la cresta ilíaca. A partir de este lugar, las fibras de los dorsales tienen extensiones hasta extremidad proximal del húmero, para fijarse en la cresta del tubérculo menor.

La función de los dorsales es muy importante, porque trabaja como un musculo rotador del brazo hacia adentro, amén que se desempeña como aductor. Al tomar el punto con el que se encuentra fijado al brazo, puede elevar las últimas cuatro costillas y el tronco de forma simultánea. Como todos nuestros músculos, este debe ser fortalecido para que por ejemplo, podamos tener una forma física más atlética y mejor definida. Por ende, hay un conjunto de prácticas que nos serán útiles para esta finalidad, para ejecutarlos de manera frecuente y así obtener una buena cantidad de masa muscular en poco tiempo.

Una de ellas son los ejercicios compuestos, recomendables para principiantes que se estén iniciando en el mundo del fitness, idóneos para el desarrollo de la espalda, la coordinación muscular y obtención de más fuerza. Algunos movimientos que se consideran como ejercicios compuestos son las dominadas, el remo y el peso muerto. La técnica siempre prevalecerá como lo más importante a la hora de efectuar estos ejercicios compuestos, razón que nos obliga a realizarlos con un peso que podamos dominar porque de lo contrario, podremos lesionarnos en la espalda.

La conexión muscular ayuda a fortalecer los dorsales, siendo esto el motivo por el que tenemos que trabajar los pectorales mayores externos, hombros y bíceps, ya que la espalda, necesita de otros músculos que ayuden a hacer los ejercicios. Un ejemplo de ello es que para hacer mejor tanto el ejercicio de remo como las dominadas, es fundamental que nuestros brazos sean fuertes, ya que estaremos en capacidad de cargar una mayor cantidad de peso, para estimular mejor los músculos dorsales.

Y por último, debemos saber que a los dorsales les hace muy bien, los ejercicios que impliquen tirar hacia el cuerpo, porque en buena medida los fortalecen. El remo con barra y mancuernas, así como el jalón tras nuca son algunos de ellos, conjugándose como una perfecta combinación para que se desarrolle la musculatura y el ancho estos músculos.

¿No adelgazamos? Algo debe estar pasándonos

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Es muy frustrante hacer un esfuerzo por adelgazar y no lograrlo, lo que obedece a una serie de hábitos que simplemente nos impiden lograr la meta de bajar de peso. Si estas en esa situación, lo mejor es saber qué es lo que está pasando, con la finalidad de rectificar a tiempo y seguir por el camino correcto para lograr el cuerpo que deseamos. Una costumbre que nos genera muchos perjuicios, es la ingesta de bebidas con un alto contenido de azúcar, siendo una alta fuente de calorías, como las gaseosas sintéticas ( bebidas de cola o similar ) que a diario tenemos a nuestra alcance. Lo peor de todo son los refrescos light o dietéticos, cuyo consumo nos ayuda a engordar aunque carezcan de calorías, porque elevan los topes de insulina en el organismo, dando como resultado el incremento del apetito.

Las frutas y frutos secos, pueden considerarse como alimentos muy favorables para el organismo, si lo vemos desde el punto de vista que tienen vitaminas, micronutrientes y omega 3. No obstante, algunos frutos secos tienen exceso de calorías y azúcar, en especial las almendras y nueces. Un gramo de grasa representa 9 calorías, y consumir entre 100 a 200 gramos de estos alimentos es algo que perjudica nuestra salud. Lo mejor es tomar una ración reducida de este tipo de frutos.

Comer de forma excesiva, se convierte en un gran obstáculo si nos proponemos adelgazar, porque no se tiene certeza de la cantidad de grasas, carbohidratos y proteínas que se ingieren. Las salsas, pueden adicionar bastantes calorías a las comidas, así como los condimentos. Comer en restaurantes, así parezca saludable a simple vista lo que estemos comiendo, es una rutina que puede ayudarnos a ganar peso, porque en instantes estamos ingiriendo al menos 600 calorías, una cantidad importante si deseamos adelgazar.

Si creemos que evitando el consumo de proteínas adelgazaremos, sencillamente estaremos equivocados. Más allá de acompañar el crecimiento de nuestros músculos y la reparación de los mismos, las proteínas nos ayudan a estar más llenos cuando comemos, por lo que la cantidad de calorías que terminemos consumiendo será menor. Al adelgazar, podemos mejorar el rendimiento físico que tengamos, buscando estimular el cuerpo para lograr un excelente resultado con una buena rutina de entrenamiento. Cuando nos dispongamos a entrenar, hay que esforzarse con mucha dureza, planificando adecuadamente la forma en la que debamos entrenar, consolidando estrategias para definir nuestros músculos o adelgazar.

Y si hacemos demasiados ejercicios cardiovasculares, pero no adelgazamos, puede obedecer a un incremento en los niveles de cortisol dentro del organismo, cosa que producirá bastantes problemas de salud y una mayor cantidad de grasa en el abdomen. El cortisol, también se produce de forma excesiva por el estrés, obstaculizando nuestra intención de adelgazar.

En resumen, si queremos adelgazar y tonificarnos en general ( sin buscar ningún tipo de objetivo deportivos, simplemente para perder un poco de peso y tonificarnos un poco ) a ser posible, beber siempre agua ( sin gas ), mantener un alimentación variada, equilibrada, sin excesos de ningún tipo de alimento en concreto y realizar ejercicio regularmente tanto cardiovasculares como tonificantes ( no sólo hacer ejercicios cardiovasculares ).

 

Formas de incrementar la testosterona y sus beneficios

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¿Sabes que es la testosterona? Es una hormona de índole andrógena, que poseen los vertebrados y mamíferos. En estos últimos, se encuentra en los ovarios de las hembras y los testículos de los machos, segregada en cantidades pequeñas mediante las glándulas suprarrenales. Además, es conocida por ser tanto un esteroide anabólico como la hormona sexual más importante en los hombres. Es pilar fundamental para que se fortifiquen los tejidos reproductivos y la próstata, así como el pelo, la masa ósea y muscular. Por otro lado, la testosterona en el cuerpo previene la osteoporosis y consolida un óptimo estado de salud.

Dentro del plasma sanguíneo de los hombres, la concentración de testosterona supera hasta en diez veces la existente en el plasma de la mujer, mientras que la producción de esta hormona puede ser 20 veces mayor en los seres del sexo masculino que en los del sexo femenino. Los principales efectos de la testosterona son de tipo anabólicos y virilizantes, o más bien, una fusión de ambos. Para favorecer el entrenamiento físico, la testosterona ayuda a que tanto la masa ósea como muscular aumenten su tamaño, lo cual genera a su vez una mayor fuerza, logrando que el individuo alcance una mayor estatura y que sus huesos sean más maduros.

Es posible que podamos aumentar la testosterona que genera nuestro organismo de manera natural, a través del ejercicio físico. La clave está en que hagamos una parte de nuestra rutina de entrenamiento, realizando series de pocas repeticiones, mientras alzamos bastante peso. Por ende, cada serie debe tener entre 2 a 5 repeticiones, ya que lo que levantemos debe ser tan pesado, que físicamente sería imposible hacer una mayor cantidad de repeticiones. Se puede intentar esto, en ejercicios multi-articulares como extensiones de brazos, peso muerto, press de banca, sentadillas, entre otros. Entre cada serie, debe existir un descanso de dos minutos, mientras haces por lo menos un conjunto de 5 series. Si de manera consecuente realizamos esto, a mediano plazo aumentaremos la cantidad de testosterona en nuestro organismo.

No olvidemos que la testosterona en niveles elevados, aparte de estimular considerablemente la síntesis de proteínas, incidiendo sobre el estado del ARN y ADN celular, sino que acelera la síntesis de glucógeno, lo que desencadena en el crecimiento de los depósitos de fosfocreatina, generando una mayor fuerza en nosotros, junto a un mejor rendimiento en el aspecto deportivo, sobre todo si practicamos disciplinas que impliquen alta velocidad y corta duración. Por último, la testosterona puede aminorar el catabolismo, proceso con el que se destruyen los aminoácidos que tengamos en nuestro organismo.