Si hay un ejercicio muy popular al trabajar con pesas y que se hace tanto en gimnasios, como si entrenas en casa, es el press de banca ( también conocido como press plano ), el cual nos sirve para trabajar los músculos pectorales.
El método más efectivo para hacer press de banca, es el que se denomina como convencional, que implica un agarre neutro y con barra. Para ejecutarlo, debes acostarte ( ya sea en el gimnasio, o en tu casa ) en un banco totalmente plano, sobre el que reposen hombros, caderas y glúteos simultáneamente, al mismo tiempo que los pies se apoyen en el suelo, con una separación entre sí que superen al ancho de los hombros. Sobre esto último, el apoyo de los pies debe ser el mejor, dado que nos ayudan a conseguir estabilidad cuando hagamos este ejercicio y se encargan de transmitir fuerza a todo el cuerpo.
Mientras tanto, las manos tienen que sujetar la barra viendo hacia la parte anterior (hacia adelante) y con una separación que superen el ancho de los hombros, procurando que entre el antebrazo y el brazo exista un ángulo de 90º, consolidando el agarre de la barra con el dedo pulgar. Así conseguimos que el codo pueda flexionar debidamente, para que la barra quede sobre el pecho, mientras que la espalda se apoya al respaldo, porque si la levantas te puedes lesionar a nivel de la zona lumbar.
Después de esto, puedes iniciar el movimiento al sacar la barra de los soportes con el peso debidamente estabilizado y haciendo descender la barra hasta tocar el pecho levemente, evitando que la barra descanse sobre el mismo. Sin embargo, algunos físico-culturistas recomiendan no tocar el pecho sino que la barra se encuentre a pocos centímetros para que no se pierda la congestión muscular. Esta barra, debe llegar un poco por debajo de los pezones, ya que ahí es donde se hace más fuerza.
El press de banca se hace en dos fases. La primera de ellas se denomina excéntrica, cuando de baja la barra desde una posición de inicio, hacia los pectorales. La otra fase es concéntrica, que consiste en despegar la barra de los pectorales hasta una posición en la que los codos se bloquean. Cuando hagamos press de banca, no debemos levantar los pies del suelo, porque no transmitimos fuerza y pudiéramos desestabilizarnos. Además, hay que agarrar bien la barra, cuidándonos de tener el mismo ancho en sus dos lados. Por último, no hay que descuidar la firmeza de las muñecas al momento de hacer este ejercicio, porque así el peso a levantar no reposa en las mismas. Así es que podemos realizar el press de banca cuando queramos entrenar en casa, o si asistimos al gimnasio.
Eleazar Sulbarán
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