Tengo un niño de 2 añitos, estoy embarazada del segundo, y no he dejado de hacer ejercicio por ello. Adaptado y bajando el ritmo, pero si cabe, aún más necesario y beneficioso que sin estar esperando, ya que ayuda a llevar mejor los cambios físicos y psicológicos que experimentas durante este período, a estar más fuerte para el parto y a recuperarte antes cuando des a luz.
Hace tres años se celebró un congreso muy interesante en el INEF de la Universidad Politécnica de Madrid en el que, entre otras cuestiones, se trató el ejercicio durante el embarazo y se expusieron estudios al respecto. ¿La conclusión? Hacer ejercicio moderado reduce el estrés y mejora el humor de las mujeres embarazadas.
Y es que vaya tela con el embarazo… Tienes náuseas, un hambre primitiva, reflujos, gases, engordas una talla tras de otra, tu cuerpo se convierte en algo extrañísimo y la ropa te sienta fatal, las hormonas no sólo te producen cambios de humor sino granos y eccemas. Por no hablar de las ganas de hacer pis, los dolores de espalda y de pubis, la pesadez, la hinchazón… Lo siento, pero siempre he sido muy sincera respecto al tema. Adoro a mi hijo y estoy encantada con volver a ser madre de nuevo, pero estar embarazada nunca me ha parecido un estado ideal de felicidad. Y eso que yo me encuentro estupendamente y no he tenido ningún problema de salud añadido.
Pero todo esto puede mejorar muchísimo haciendo ejercicio, sobre todo porque te ayuda a controlar el peso y a no ponerte inmensa, te mantiene ágil y fuerte y, sobre todo, te mejora el estado de ánimo, algo fundamental dadas las alteraciones hormonales y las bajadas de autoestima que pueden surgir en este período, por no hablar del post parto…
¿ Qué tipo de ejercicio hacer cuando estás embarazada ?
Antes de recomendaros ninguna práctica deportiva, tengo que advertiros de que, si antes de quedaros embarazadas hacías deporte, no hay problema en continuar entrenando si es que no existe ningún problema médico. Pero si sois mujeres totalmente sedentarias, el primer trimestre no es el momento ideal para recuperar el tiempo perdido, tenéis que esperar hasta el cuarto mes, cuando el embarazo esté asentado, para empezar con el ejercicio. Y suave.
Si ya entrenabas, es sencillo: evita el ejercicio con impacto o movimientos agresivos, reduce los tiempos y baja el ritmo. Por ejemplo, es mejor dejar el step, el body combat, el cross training y otras disciplinas o programas de fitness con saltos, movimientos explosivos y demasiada carga. El running, depende. En mi opinión el suelo pélvico sufre demasiado, sobre todo a medida que aumenta la barriga, pero es cierto que hay corredoras expertas que continúan entrenando. Si sólo eres aficionada, te recomiendo pasarte al power walking o caminata intensa, así no te arriesgas a sufrir incontinencia después.
Y, por supuesto, abdominales fuera. Ya de por sí son ejercicio controvertidos y que pueden traerle problemas a cualquier mujer, así que en el embarazo están descartados, sobre todo porque es inútil tratar de ejercitar algo que está distendiéndose por minutos.
Pilates y yoga adaptados, body balance, clases de fitness suaves, natación, caminata, elíptica programas específicos de ejercicio para embarazadas… hay muchas opciones para estar activa sin tener problemas ni cansarte demasiado. Mi combinación durante los dos embarazos está siendo yoga, body balance y natación, es decir tonificación + estiramientos +cardio sin impacto. Las sesiones de yoga y balance me las voy adaptando yo misma porque soy la profe, y las de natación las he reducido a un máximo de 40 minutos.
En cuanto a la nutrición e hidratación antes, durante y después del ejercicio, son importantísimas durante este período, además de evitar lugares y horas en las que haga demasiado frío o calor (deja la sauna para más adelante). Bebe mucho más líquidos que antes y pica fruta, frutos secos o barritas de cereales entre horas para mantener la energía.
Volviendo a los beneficios del ejercicio durante este período, en el congreso del INEF que os comentaba destacaron mucho los psicológicos, ya que, aunque mucha gente no lo crea, “entre el 10% y el 30% de las mujeres sufren depresión durante el embarazo, lo que puede tener un impacto nocivo sobre el desarrollo cerebral del feto, incrementar el riesgo de parto a pre término y restricción de crecimiento intrauterino, bajo peso del nacimiento, dificultades de alimentación y problemas de sobrepeso en su niñez”. El ejercicio puede ayudar a mitigar todos esos cambios físicos, emocionales y vitales que sufre una embarazada y que pueden causarle una depresión. ¡Pero también ayuda al bebé!
La báscula a raya
Otra cuestión importante y que preocupa mucho a algunas mujeres y quizá demasiado poco a otras, es el aumento de peso. No hay que obsesionarse con no engordar porque es inevitable y saludable, y hay que comer bien y de todo para que el bebé no tenga carencias. Además de que, por lo menos yo, en los tres primeros meses sufro un hambre incontrolable, sobre todo de hidratos, grasas y azúcar. Y ponerse a dieta o aumentar las sesiones de ejercicio sería peligroso.
Pero tampoco hay que dejarse llevar por la creencia popular de que en el embarazo hay que comer por dos, tirar la toalla, comérnoslo todo que para eso estamos embarazadas, y coger 20 o 30 kilos. ¡Eso es una barbaridad! Cuanto más moderado sea tu aumento de peso, mejor te sentirás durante el embarazo y más rápido te recuperarás después. Y ahí juega un papel importante el ejercicio, no tanto para quemar calorías sino para controlar la ansiedad, la diabetes gestacional y el “hambre emocional” que todas sufrimos en este período.
¿Lo mejor? Como apuntaba antes, hacer ejercicio durante la gestación no sólo te beneficia a ti sino a tu bebé, ¡incluso tras el parto! Si no puedes apuntarte a un gimnasio, no tienes tiempo o te aburre hacer deporte, ¡sal a caminar! Es el ejercicio más barato, fácil y beneficioso para una futura mamá.
