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Fitness

Sí al deporte durante el embarazo

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Ya os hablé en uno de mis primeros post sobre lo importante, tanto física como psicológicamente, que es hacer ejercicio durante el embarazo. También os conté mi propia experiencia y el entrenamiento que yo seguí durante mi período de gestación (básicamente yoga y natación).

Y hoy quiero volver a hablaros sobre el tema con la ayuda de Ana Villaseca, fundadora de Amarsupiel, especialistas en productos para bebés recién nacidos y prematuros; mamá, periodista y educadora infantil. Según Ana, si “el deporte y la alimentación son las claves de una vida saludable, en el embarazo se han de tener aún más presente”.

Como dice Villaseca, y estoy totalmente de acuerdo con ella, el ejercicio físico tiene innumerables beneficios y es muy recomendable siempre y cuando el embarazo se esté llevando con normalidad. Pero no todos los deportes son recomendables, ya que algunos conllevan riesgos (como los de alta intensidad o impacto), pero hay otros que pueden ser perfectos, como pilates, yoga o natación. “Caminar también es una forma de hacer ejercicio que además no supone ningún coste y ayuda incluso a que el bebé se encaje o gire en el caso de que se encuentre de nalgas”, dice Villaseca.

Derporte y Embarazo

Las principales ventajas de la práctica de ejercicio durante el embarazo tienen que ver, como dice esta experta, “no sólo con la salud de la madre sino con la de el bebé que se está gestando”. A corto, medio y largo plazo, Ana Villaseca nos cuenta las principales:

Salud psicológica y emocional. Cualquier persona es capaz de sentir bienestar después de practicar deporte, una sensación que traspasa lo físico. Equilibra, relaja, aumenta la energía… ”Una mujer gestante tiene un cóctel hormonal interesante, con lo que hacer deporte ayuda a que se sienta mejor, incluso más centrada. De hecho, hay estudios que demuestran que las embarazadas pierden memoria y se vuelven más despistadas, por lo que practicando ejercicio esto se puede minimizar y además mejorar de forma positiva el sueño y reducir el riesgo de depresión, sobre todo post parto”, comenta Villaseca.

fitness deporte y embarazo

Alivia los dolores. A las pocas semanas, una mujer embarazada puede sentir cómo cambia ligeramente el centro de gravedad de su cuerpo. Un nuevo ser crece en su interior que va ganando peso y afectando al cuerpo de la madre. Ya sólo con ese cambio, la espalda y en general toda la musculatura del cuerpo se ve afectada. Para soportar los kilos que se van sumando semana a semana es importante que el cuerpo se encuentre en las mejores condiciones, y para ello nada como el deporte para afrontar el reto.

Mejora la condición cardiorespiratoria. A medida que avanza el embarazo, los órganos internos se desplazan para dejar espacio al feto en crecimiento. Los pulmones se ven afectados. También hay cambios, cómo no, en la función cardiovascular para asegurar una evolución favorable en el embarazo. Sin duda, una de las mejores formas de reforzar ambas es el deporte. Pero siempre controlando que no se sobrepasen determinadas pulsaciones, practicando deportes tranquilos que no supongan un desembolso de adrenalina. Practicarlo, en definitiva, con sentido común.

Control de peso. Durante la gestación es normal el aumento de peso. Se tiene apetito más a menudo y se aumenta el consumo de calorías, al menos 300 más, necesarias por otro lado para atender al arduo trabajo de crear vida. Hay mujeres que cogen más peso que otras, dependiendo de otros factores como los constitucionales o según el tipo de alimentación que sigan. “El deporte quema calorías y es una ayuda para que el cuerpo se equilibre, fortalezca y se produzca un aumento de peso más razonable. Además, hay que tener en cuenta que el aumento de peso excesivo durante el embarazo puede incrementar el riesgo de padecer enfermedades como hipertensión, diabetes o de sufrir un parto prematuro”, añade la fundadora de Amarsupiel.

El cuerpo se encuentra en mejores condiciones para el momento del parto. “Un programa de ejercicio físico puede disminuir no sólo los dolores lumbares sino que al fortalecer esa musculatura, la de la zona pélvica y generar mayor elasticidad, se prepara a la mujer para la labor del parto, pudiendo reducir el dolor de una forma considerable al encontrarse el cuerpo más fuerte. Yoga y pilates son dos de las prácticas en las que se trabaja a conciencia sobre estas zonas. Además, un buen parto supone también una mejor recuperación postparto, fundamental para atender en mejores condiciones al recién nacido y ayudar a que la madre se encuentre mejor en todos los sentidos” añade Villaseca.

No sólo suscribo las opiniones de Ana Villaseca. Diría mucho más: para mí, si no existe contraindicación médica, hacer ejercicio durante el embarazo debería ser, de hecho, ¡una prescripción médica!

Mi diario de yoga

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¿Os interesa el yoga? ¿Os gustaría iniciaros en su práctica o ya sois “yogis”? En cualquiera de estos casos os recomiendo el libro que ha escrito una de las profesoras de yoga que más admiro: Xuan-Lan, co-fundadora del movimiento Free Yoga.

“Mi diario de yoga” (Grijalbo) surge con la vocación de ser la guía de yoga esencial y definitiva para urbanitas. En él, Xuan-Lan, creadora del método Yogalan, os ayudará a conocer los principios y técnicas básicas del yoga dinámico, y a descubrir sus beneficios físicos. Con la ayuda de esta guía podrás convertir esta disciplina no solo en una “forma de estar en forma” sino también en un estilo de vida que, en oposición a frenético ritmo diario que llevamos, te ayude a disfrutar y concentrarte más en el momento presente.

A través de 70 páginas llenas de ilustraciones, Xuan-Lan explica los conceptos básicos del yoga a través de un plan de 28 días con el que podrás dominar posturas, ejercicios de meditación y de respiración y secuencias completas de yoga dinámico para desarrollar un cuerpo fuerte y sano, sentirte bien contigo misma y estar en armonía con tu entorno. Al final de cada semana Xuan-Lan propone una larga secuencia de yoga dinámico recopilando las posturas y los ejercicios de respiración y meditación explicados anteriormente.

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Todo ello, porque, en palabras de la propia autora “después de 10 años trabajando en el mundo del marketing y de la banca, decidí dar un giro a mi vida profesional dejando un trabajo estable para dedicarme a la enseñanza del yoga y para dar bienestar. Transmitir esta disciplina con un método práctico y accesible a todos me hace sentir muy feliz. El yoga ha cambiado mi vida y estoy segura que cambiará la tuya también.”

Pero ¿quién es Xuan-Lan? Antes de convertirse en uno de los principales referentes del yoga en España, Xuan-Lan vivió en París y en Nueva York. Luego se trasladó a Barcelona, donde trabajó durante más de una década en el sector financiero. En 2012, cofundó el movimiento Free Yoga para difundir la práctica de esta disciplina a través de eventos multitudinarios en espacios singulares. Su método Yogalan, creado a partir de su experiencia como profesora de vinyasa yoga y su práctica de ashtanga yoga durante más de diez años, defiende un estilo de yoga activo y urbano para sentirse bien con uno mismo. Xuan-Lan comparte sus consejos y vídeos de un yoga dinámico para gente urbana en su blog, en Women’s Health.

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“El yoga es una disciplina con una filosofía milenaria, que se puede aprender, estudiar y practicar de muchas maneras. En este libro te propongo un método práctico y fácil de introducción al yoga dinámico a diario. Eso no implica revolucionar tu rutina, con tan solo 5 minutos también puedes iniciarte en el yoga. Con este diario de 4 semanas descubrirás posturas corporales, ejercicios de respiración, métodos de meditación, y mucho más. El yoga aporta bienestar, equilibrio mental y físico, pero requiere una cierta disciplina, regularidad y constancia en la práctica para notar sus beneficios y vivirlo plenamente. Te deseo una buena práctica”, dice la propia Xuan-Lan en la introducción de libro.

Os recomiendo especialmente este libro no sólo por su calidad y sencillez para iniciaros en el mundo del yoga o profundizar en él, sino también porque conozco a Xuan-Lan y para mí es todo un referente personal y profesional. Y porque esta guía puede ser el complemente ideal si necesitáis un refuerzo para vuestra práctica de yoga desde casa por vuestra cuenta.

Glúteo, el actor principal

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Aunque hagas ejercicio habitualmente, puede que la causa de que no consigas el cuerpo que quieres, la forma física que te gustaría y de que incluso sufras recurrentes dolores de espalda, sea que tus glúteos no estén trabajando lo suficientemente, ni en tu entrenamiento ni en el día a día.

¿Por qué? Por el sedentarismo, por pasar muchas horas sentados, por la malas posturas y la falta de conciencia corporal en el día a día. Y entrenando, una de las principales causas de que los glúteos no se trabajen lo suficiente es la utilización de poca carga en los ejercicios de fuerza, sobre todo en el caso de las chicas. Y en otro tipo de ejercicios, como subir a un step, saltar o hacer un equilibrio, que no los estemos activando lo suficiente de forma consciente.

corriendo

No hacer que los glúteos cumplan el papel para el que fueron diseñados es un desastre para tu cuerpo, ya que se trata de los músculos más grandes y potentes que tenemos, y son absolutamente necesarios para mantener la postura y movernos. Pero, sobre todo, son importantes para tu sistema lumbo-pélvico, del cual son el sostén. No utilizar adecuadamente los glúteos puede ser la causa, entre otras muchas cosas, de esos dolores de espalda recurrentes que no consigues solucionar.

Obviamente también nos interesa trabajar adecuadamente los glúteos para tener un trasero bonito, pero el interés por trabajarlos adecuadamente va mucho más allá de la estética. En un corredor, por ejemplo, la hipotenía de glúteos puede ser la causa de una lesión de rodilla.

Qué hacer

Para conseguir que tus glúteos cumplan su función de sostén y apoyo al movimiento, es recomendable que incluyas ejercicios específicos en tus rutinas de entrenamiento. Las sentadillas son una opción excelente, pero sin la carga suficiente (que te cueste hacerlas), conseguirás pocos resultados. Las sentadillas a una pierna, las de sumo y los equilibrios también son estupendos para trabajar los glúteos.

pie arriba

De pie y, sobre todo entrenando, lo mejor para hacer que tus glúteos participen en los movimientos y posturas es poner tu atención en ellos y activarlos de forma consciente. Por ejemplo, puedes probar a hacerlo cuando estás de pie: coloca los pies al ancho de la cadera, la pelvis neutra, las costillas cerradas y los brazos a lo largo del cuerpo. Pon la atención en los glúteos y actívalos. Activa también el core. Así estarás protegiendo tu espalda cada vez que estés de pie.

Otro truco para hacer que el glúteo acapare todo el protagonismo, sobre todo cuando lo estamos trabajando con ejercicios específicos, es hacerlo con las rodillas relajadas. Por ejemplo, si te tumbas de costado para hacer una elevación de pierna, procura que la pierna de apoyo esté flexionada y en línea con la cadera.

Además de tonificarlos y aumentar su resistencia, también es necesario estirar adecuadamente los glúteos para que sus antagonistas, sobre todo los isquiotibiales, también puedan desempeñar correctamente su función.

Adiós impacto, adiós lesiones

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Después de muchos años como profesora de fitness, dando clases de alto impacto y alta intensidad, un día mi cuerpo dijo “basta”. Me dolía todo, sobre todo la espalda, y me sentía bloqueada física y psicológicamente. Por suerte, en aquella época acaba de hacerme profesora de body balance, un programa de fitness que combina yoga, pilates, tai chi y estiramientos. Suave pero con un gran trabajo de tonificación muscular y estiramientos, sin impacto, a otro ritmo y, sobre todo, basado en el yoga.

En esa época estaba tan cansada (trabajaba como periodista en una redacción durante todo el día y daba dos horas diarias de clase cuando salía) que sólo me apetecía dar clases de balance. Y eso me hizo darme cuenta de que mi cuerpo y mi mente me pedían bajar el ritmo, hacer otro tipo de ejercicio. Lo que me llevó al yoga. Y el yoga, curiosamente, me permitió seguir haciendo algunos entrenos de alto impacto.

Antes de practicar yoga necesitaba sudar como una loca para sentir que había hecho ejercicio, me aburrían las clases o el ejercicio lento y tranquilo, me parecía que eso no podía producir beneficios. ¡Cuánto me equivocaba!

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Por eso en este post quiero animaros a que, si sentís que correr, por muy de moda que esté, no os va bien, que si los entrenamientos funcionales explosivos os resultan demasiados agresivos, que si el boxeo o el spinning os sientan mal, escuchéis a vuestro cuerpo. Hay montones de opciones para mantenerse en forma, perder peso y hacer muchísimo ejercicio sin tener que dejarse la vida en ello, sobre todo si ya tenéis problemas o lesiones de espalda o rodillas. Y, lo más importante, ¡disfrutándolo!

Aquí os cuento, además de yoga y pilates (dos disciplinas “low” fabulosas para el cuerpo y la mente), algunas opciones para seguir entrenando sin castigar a vuestro cuerpo con un impacto o una velocidad excesiva:

Aquaciclo. Si te encantaría hacer spinning pero es demasiado para tu espalda o tus rodillas, la alternativa puede ser el aquspinning, un entrenamiento intenso pero de bajo impacto que se realiza con bicis estáticas dentro del agua y al ritmo de la música. En menso tiempo que en su versión “terrestre” gracias a la intensidad extra del agua, conseguirás hacer cardio, tonificación del tren inferior y del superior, quemar calorías y relajarte.

Alter-G. ¿No corres porque tienes sobrepeso o alguna lesión? En esta máquina, que emplea tecnología de la NASA, podrás correr sin tener que soportar tu peso corporal. Un entrenador personal te ayudará a colocarte en las “fundas pantalones” de neopreno que lleva, para unirte a la máquina herméticamente con una cremallera. Podrás correr hasta una velocidad de 13 ó más sin subir demasiado las pulsaciones, hacer cardio y quemar calorías.

Aeropilates. Como os decía antes, pilates es una de las mejores alternativas para quienes no pueden o no quieren hacer ejercicio con impacto. Si te resulta demasiado aburrido (confieso que no es mi disciplina preferida…), puedes practicarlo de una forma mucho más divertida: ¡en el aire! Gracias a unos columpios de neopreno podrás hacer posturas increíbles, posiciones invertidas, balancearte, tonificar tus músculos, ganar fuerza y resistencia, activar la circulación y mejorar tu postura

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Indoor walking. Si caminar es el ejercicio que mejor te sienta y además, como a mí, te encanta, puedes hacerlo de una forma más efectiva y divertida con las clases de indoor walking, que utilizan las máquinas elípticas para hacer sesiones de entrenamiento dirigidas por un instructor. Aunque tus articulaciones no sufrirán ningún impacto, harás un gran ejercicio cardiovascular y quema calorías. Y, lo mejor, puedes hacerlo incluso en casa gracias a plataformas de fitness online como Telegim.tv.

Hot Yoga. Creo que ya os he hablado en varios post del gran ejercicio que se puede hacer en una clase de yoga. Pero si buscas un estilo realmente potente, prueba el Bikram Yoga, en una habitación húmeda a casi 40 grados que te permitirá trabajar a fondo tus músculos y eliminar todas las toxinas a través del sudor. Porque sudarás a chorros desde que entres en la clase.

Las disciplinas de las que os he hablado son sólo un ejemplo para demostraros que se puede hacer mucho ejercicio sin tener que correr montones de kilómetros, saltar y botar como un loco, utilizar las pesas más grandes o arrastrar neumáticos. Lo más importante es encontrar ese ejercicio que respeta tu cuerpo y tu mente y, sobre todo, que te hace sentir bien durante la práctica.