Inicio › Entradas etiquetadas con pilates › Página 2

pilates

Adiós impacto, adiós lesiones

Escrito el por

Después de muchos años como profesora de fitness, dando clases de alto impacto y alta intensidad, un día mi cuerpo dijo “basta”. Me dolía todo, sobre todo la espalda, y me sentía bloqueada física y psicológicamente. Por suerte, en aquella época acaba de hacerme profesora de body balance, un programa de fitness que combina yoga, pilates, tai chi y estiramientos. Suave pero con un gran trabajo de tonificación muscular y estiramientos, sin impacto, a otro ritmo y, sobre todo, basado en el yoga.

En esa época estaba tan cansada (trabajaba como periodista en una redacción durante todo el día y daba dos horas diarias de clase cuando salía) que sólo me apetecía dar clases de balance. Y eso me hizo darme cuenta de que mi cuerpo y mi mente me pedían bajar el ritmo, hacer otro tipo de ejercicio. Lo que me llevó al yoga. Y el yoga, curiosamente, me permitió seguir haciendo algunos entrenos de alto impacto.

Antes de practicar yoga necesitaba sudar como una loca para sentir que había hecho ejercicio, me aburrían las clases o el ejercicio lento y tranquilo, me parecía que eso no podía producir beneficios. ¡Cuánto me equivocaba!

cinta

Por eso en este post quiero animaros a que, si sentís que correr, por muy de moda que esté, no os va bien, que si los entrenamientos funcionales explosivos os resultan demasiados agresivos, que si el boxeo o el spinning os sientan mal, escuchéis a vuestro cuerpo. Hay montones de opciones para mantenerse en forma, perder peso y hacer muchísimo ejercicio sin tener que dejarse la vida en ello, sobre todo si ya tenéis problemas o lesiones de espalda o rodillas. Y, lo más importante, ¡disfrutándolo!

Aquí os cuento, además de yoga y pilates (dos disciplinas “low” fabulosas para el cuerpo y la mente), algunas opciones para seguir entrenando sin castigar a vuestro cuerpo con un impacto o una velocidad excesiva:

Aquaciclo. Si te encantaría hacer spinning pero es demasiado para tu espalda o tus rodillas, la alternativa puede ser el aquspinning, un entrenamiento intenso pero de bajo impacto que se realiza con bicis estáticas dentro del agua y al ritmo de la música. En menso tiempo que en su versión “terrestre” gracias a la intensidad extra del agua, conseguirás hacer cardio, tonificación del tren inferior y del superior, quemar calorías y relajarte.

Alter-G. ¿No corres porque tienes sobrepeso o alguna lesión? En esta máquina, que emplea tecnología de la NASA, podrás correr sin tener que soportar tu peso corporal. Un entrenador personal te ayudará a colocarte en las “fundas pantalones” de neopreno que lleva, para unirte a la máquina herméticamente con una cremallera. Podrás correr hasta una velocidad de 13 ó más sin subir demasiado las pulsaciones, hacer cardio y quemar calorías.

Aeropilates. Como os decía antes, pilates es una de las mejores alternativas para quienes no pueden o no quieren hacer ejercicio con impacto. Si te resulta demasiado aburrido (confieso que no es mi disciplina preferida…), puedes practicarlo de una forma mucho más divertida: ¡en el aire! Gracias a unos columpios de neopreno podrás hacer posturas increíbles, posiciones invertidas, balancearte, tonificar tus músculos, ganar fuerza y resistencia, activar la circulación y mejorar tu postura

aeropilates

Indoor walking. Si caminar es el ejercicio que mejor te sienta y además, como a mí, te encanta, puedes hacerlo de una forma más efectiva y divertida con las clases de indoor walking, que utilizan las máquinas elípticas para hacer sesiones de entrenamiento dirigidas por un instructor. Aunque tus articulaciones no sufrirán ningún impacto, harás un gran ejercicio cardiovascular y quema calorías. Y, lo mejor, puedes hacerlo incluso en casa gracias a plataformas de fitness online como Telegim.tv.

Hot Yoga. Creo que ya os he hablado en varios post del gran ejercicio que se puede hacer en una clase de yoga. Pero si buscas un estilo realmente potente, prueba el Bikram Yoga, en una habitación húmeda a casi 40 grados que te permitirá trabajar a fondo tus músculos y eliminar todas las toxinas a través del sudor. Porque sudarás a chorros desde que entres en la clase.

Las disciplinas de las que os he hablado son sólo un ejemplo para demostraros que se puede hacer mucho ejercicio sin tener que correr montones de kilómetros, saltar y botar como un loco, utilizar las pesas más grandes o arrastrar neumáticos. Lo más importante es encontrar ese ejercicio que respeta tu cuerpo y tu mente y, sobre todo, que te hace sentir bien durante la práctica.

El boom del entrenamiento en suspensión

Escrito el por

Aunque no tenga muy claro lo que es, ¿quién no ha oído hablar de TRX? Entre las tendencias de fitness que han pegado más fuerte en los últimos años está el entrenamiento en suspensión. Y aunque todo el mundo lo conoce por TRX, ésta es sólo una de las marcas, aunque la más conocida, del material -un arnés con cintas y agarres- que se utilizan para realizar este súper entreno.

Y digo súper entreno muy a propósito, porque realmente es un método con el que puedes conseguir todos tus objetivos: aumentar la fuerza y la resistencia, definir el cuerpo, mejorar la flexibilidad y la capacidad cardiorrespiratoria… Con el peso de tu propio cuerpo y la resistencia del TRX podrás hacer todo tipo de ejercicios de fuerza -para lo que más se emplea- pero también cardio. Y lo mejor, puedes instalarlo en tu propia casa (puedes comprarte un kit de entreno en suspensión desde unos 50 €).

varios

Con el entrenamiento en suspensión puedes hacer cualquier ejercicio tradicional de forma totalmente diferente, utilizando tu peso corporal y la fuerza de la gravedad. ¿Cómo son posibles tantos beneficios? Porque se trata de un entrenamiento funcional que trabaja múltiples músculos al mismo tiempo, lo que aumenta la FC, la quema de grasas, el equilibrio, la fuerza y la tonificación muscular de una forma increíble.

Y, para que tengas aún más razones para probarlo, te aseguro que conseguirás los abdominales de tus sueños, ya que todos los ejercicios implican al core, es decir, a la faja abdominal. Pero también conseguirás definir, endurecer o aumentar cualquier músculo de tu cuerpo.

Como os decía, aunque es el más conocido, TRX es sólo uno de los muchos sistemas y marcas de entrenamiento en suspensión. Adidas 36Zero Trainer, Reebok Toning, Body Sculpture Total Body… son otras de las opciones que encontrarás en gimnasios o que puedes comprar para colocar en casa.

Raro es el gym que no cuenta con una zona de entrenamiento en suspensión y, como os contaba en otro post, también existen disciplinas fusión, como Yoga TRX o Pilates TRX, ¡incluso con calor! El entreno en suspensión suele hacerse con entrenadores personales y de forma individual o en grupos reducidos, y existen también clases al ritmo de la música.

de-lado

Pero si queréis instalar uno de estos kits para entrenar en casa, mi recomendación es que toméis algunas clases con un experto para aprender las pautas de utilización y seguridad, además de la correcta técnica de ejecución para no llevaros un susto y no lesionaros.

Después de una sesión de entreno con TRX es especialmente importante estirar bien, ya que se realiza un trabajo muscular muy potente, que incluso puede llegar a convertirse en “fitness extremo” en algunos tipos de sesiones con practicantes avanzados. Si vais a entrenar en casa, puede seros muy útil seguir después una clase de estiramientos guiada, como las que imparten los expertos de Telegim.tv.

SOS suelo pélvico

Escrito el por

Es una de las partes del cuerpo más sensibles de la mujer y que más sufre a lo largo de su vida por los embarazos, los partos y la edad. Pero el estreñimiento, la tos, los esfuerzos, los hábitos posturales incorrectos y el ejercicio con impacto, también pueden dañar tu musculatura íntima y producirte desde incontinencia a prolapsos y problemas sexuales.

El problema es que la mayoría de nosotras no le hemos prestado la suficiente atención a esta parte de nuestra anatomía, unas veces por desconocimiento y otras por pura vergüenza. Incluso nuestras pobres madres y abuelas consideraban normal eso de que se les escapar el pis después de haber sido madres.

Precisamente la incontinencia es la patología que más nos afecta a todas, de hecho, según las cifras, 7 de cada 10 mujeres de entre 18 y 70 años sufre incontinencia urinaria de esfuerzo. Un problema que no debemos aceptar ni ocultar, ya que, actualmente sí hay soluciones.

Pero antes de adentrarnos en materia. ¿Qué es exactamente el suelo pélvico? Se trata de una especie de hamaca o cama elástica formada por músculos y tejido conjuntivo -sobre todo colágeno-, que sostiene las vísceras del cuerpo, amortigua los esfuerzos, permite hacer pis, nos ayuda en el parto y facilita las relaciones sexuales. Pero si esta musculatura pierde tono, llegan los problemas.

 

Las causas

Como os decía antes, los embarazos (por el peso extra sobre al pubis y la anulación de la faja abdominal), el postparto, el estreñimiento, la herencia genética, la menopausia, los deportes de impacto (como saltar o correr…), la tos crónica, los sobreesfuerzos, una cirugía abdominal o perineal son las principales causas del deterioro del suelo pélvico. Y existen otras causas de deterioro, como llevar fajas reductoras, tan de moda ahora, ya que pueden hacer que los abdominales se vuelven incompetentes y el suelo pélvico tenga que trabajar por ellos.

embarazada

Y la principal patología del suelo pélvico es la incontinencia. Existe la incontinencia de esfuerzo (pérdida involuntaria de orina por un esfuerzo, como ejercicio, tos, risa…), la de urgencia (pérdida asociada a un fuerte deseo miccional, sobre todo en gente mayor) y la mixta (combina ambas).

Pero desgraciadamente el suelo pélvico también puede sufrir otras patologías mucho más graves y desagradables, como la incontinencia anal por hipotonía, incontinencia de gases, prolapsos (cuando se desprenden vejiga, recto, útero o uretra) o disfunciones sexuales.

Si crees que tienes alguno de estos problemas (con que se te escapen unas gotas ya hablamos de incontinencia…), sigue leyendo, te cuento las soluciones.

 

Huye de la hiperpresión

Cada vez oirás más hablar de este concepto, sobre todo por el boom que ha experimentado el Método Hipopresivo, creado por Marcel Caufriez para la recuperación post parto. Este método evita precisamente el aumento de la hiperpresión en las cavidades torácica y abdominal provocada por el embarazo, los esfuerzos, la tos o los abdominales tradicionales. El exceso de hiperpresión daña la faja abdominal y la distiende, convirtiéndola en incompetente y haciendo que el “pobre” suelo pélvico tenga que trabajar por dos al no cumplir su función de sostén.

Y es que la musculatura abdominal es clave en el estado de salud de tu suelo pélvico, ya que ambos se reparten la función de sostén de los órganos internos. Tu faja abdominal (o core) es como un bañador que puede “darse de sí” con todos los factores de los que hemos hablado, haciendo que el suelo pélvico tenga que asumir sus funciones.

Pero el medio mantener en forma tu core, sobre todo si acabas de ser mamá o tienes incontinencia no son precisamente los ejercicios abdominales tradicionales (de hecho, están contraindicados en estos casos). Lo mejor es trabajarlo con métodos como el hipopresivo, pilates, reeducación postural e incluso acudir a un fisioterapeuta experto en suelo pélvico que pueda trabajar con nosotras de forma personalizada.

 

Cuidado con el running

Está más de moda que nunca y es un ejercicio fantástico para las mujeres, ya que nos da la libertad de hacerlo dónde y cuando queramos. Pero cuidado, el impacto de la carrera puede dañar el periné. Cualquier corredora, sobre todo si notas algún problema, debería hacerse una valoración del suelo pélvico con un experto. En el caso de estar embarazada, aunque seas corredora habitual, no te lo recomiendo. Y tras el parto, lo mejor es esperar al menos 9 meses o 1 año para volver a practicarlo.

running

Pero cualquier deporte con impacto también puede fastidiarnos el suelo pélvico, por lo que es recomendable incluir en tu entrenamiento algún método como los que te he comentado anteriormente (también Pilates + Expansión o Reeducación Postural hipopresiva). En casa, puedes hacer los ejercicios de kegel o utilizar unas bolas chinas (como las que venden en farmacias o las de la marca erótica Lelo, muy fiables).

Si tu problema es la incontinencia, ahora también cuentas con un láser especial que irradia calor en la mucosa para mejorar la formación de colágeno y aumentar el tono. Pero lo ideal es combinar varias soluciones, ya que si te sometes a una intervención láser pero no corriges una postura que hace que tus abdominales sean incompetentes, el problema volverá a aparecer.

Con todo lo que os he contado, espero que le prestéis más atención a todos esos músculos que están por debajo de la cintura. ¡Nos jugamos mucho!

Qué le falta a tu entrenamiento

Escrito el por

He perdido ya la cuenta de la cantidad de artículos sobre fitness y entrenamiento que he escrito a lo largo de casi veinte años ya como periodista. Pero sí me he dado cuenta de que en los últimos años he hablado muchas veces sobre la importancia del trabajo postural y los estiramientos. Como en otras cuestiones, mi propia experiencia como profesora me ha llevado también a darme cuenta de que éste es un pilar clave en el entrenamiento de cualquier persona.

Actualmente estamos experimentado un interés sorprendente por el ejercicio y la vida sana. El running se ha convertido en una fiebre en todo el mundo y cada vez hay más interés por saber sobre entrenamiento. No hay más que ir a un quiosco para ver que han aumentado considerablemente las publicaciones sobre fitness. Cada vez somos más conscientes de la importancia de hacer ejercicio y cuidarnos y cada vez sabemos más sobre ejercicio.

Pero yo sigo detectando una laguna. Y aquí es precisamente donde quería llegar. Casi todo el mundo tiene asumido que un entrenamiento no está completo si no se hace cardio y entrenamiento de fuerza. Pero, ¿ qué hay de los estiramientos y el trabajo postural ?. Y no me refiero sólo a los estiramientos que hacemos antes o después de correr, o al final de una clase colectiva.
He hablado muchas veces con Sonia Campra, experta en inteligencia corporal, sobre la importancia del trabajo postural. Pero, sobre todo, sobre la necesidad de tomar conciencia de cómo es y cómo o funciona nuestro cuerpo para poder cambiar los patrones y hábitos posturales incorrectos y poder solucionar las patologías de espalda y de suelo pélvico, hacer ejercicio de forma segura, cambiar nuestro aspecto y rejuvenecerlo.

3stretching1

Porque si corres o haces ejercicio de impacto, si entrenas tus músculos y te machacas a hacer ejercicio pero no eres consciente de las posturas que estás adoptando, de la hiperpresión que pueden estar sufriendo tu faja abdominal y tu suelo pélvico, de lo descompensado que es muscularmente tu entreno… puedes estar haciendo una muy mala inversión.

Con todo esto lo que quiero deciros es que, para ser completo, todo entrenamiento debe incluir un trabajo corporal consciente y, si es posible, que también sea cuerpo-mente. Yoga, Pilates, Stretching, readaptación postural hipopresiva, body balance, trabajo de espalda… Hay muchas opciones para añadir ese plus que tanto va a cambiar nuestro entrenamiento y nuestro cuerpo.

Y como os decía, no se trata sólo de incluir unos estiramientos al principio y al final de nuestro entrenamiento. Se trata de saber cómo es nuestra postura y qué hábitos posturales incorrectos sufrimos: ¿ tenemos lordosis o cifosis ?, ¿ tenemos la pelvis en anteversión o retroversión ?, ¿ tenemos la cabeza adelantada respecto a la columna ?, ¿ caminamos con los pies hacia fuera o hacia dentro ?, ¿ tenemos una faja abdominal incompetente que hace que el suelo pélvico tenga que trabajar por dos ?, ¿ nuestra postura nos hace parecer mucho mayores de los que somos ?.

3Pilates

Porque nuestra postura puede ser directamente responsable de nuestros problemas de espalda, hernias y hasta incontinencia urinaria. Por no hablar de nuestro aspecto. Hombros cargados, tripa hacia fuera, músculos acortados, aspecto envejecido… Nuestro esquema corporal influye incluso en nuestras emociones: un cuerpo encogido incita a la tristeza y a la falta de confianza.

Estirando nuestra musculatura y trabajándola de forma harmónica, identificando y cambiando los patrones posturales incorrectos, aprendiendo a trabajar nuestra faja abdominal a través de la postura, creando espacio en nuestra caja torácica… no sólo evitaremos patologías articulares, de espalada y lesiones durante el entrenamiento, sino que rejuveneceremos inmediatamente y provocaremos emociones a la inversa: enderezar el cuerpo, abrirlo, desbloquearlo y estirarlo proporciona seguridad, confianza y alegría.

Si no estás haciéndolo ya, merece la pena cambiar una o dos sesiones de tu entrenamiento semanal por una de trabajo cuerpo mente con cualquier de las disciplinas que os he comentado. Y si tu problema es el tiempo, ¡ hazlo desde casa !. No tienes más que seguir las video clases profesionales de pilates, yoga y/o stretcht como las de TelegimTV. Notarás la diferencia en tu rendimiento deportivo, en tu cuerpo y en tu mente.