Inicio › Entradas etiquetadas con fuerza

fuerza

Atajos para ponerse en forma

Escrito el por

Cuando no tenemos mucho tiempo para entrenar, hay que intentar buscar los entrenamientos, métodos y trucos para sacarle el máximo rendimiento al ejercicio. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a entrenar de forma inteligente, mejorando tu tono muscular y quemando más calorías en cada entreno aunque sea breve.

Empieza fuerte. Según un estudio del College of New Jersey, las personas que se esforzaron en la primera media hora de entrenamiento y aflojaron en la segunda media hora quemaron un 23 por ciento más de grasa. Eso sí, no te olvides de hacer un buen calentamiento antes.

Ponte música. A todos nos motiva más entrenar con música. Así que una buena idea puede ser prepararte una lista de reproducción con tus temas preferidos. Y, si es posible, que sean marchosos, ya que según Costa Karageroghis, autor del libro “Inside Sport Psychology” y que durante 20 años ha estudiado el impacto de la música en el ejercicio, para subir la intensidad del ejercicio tienes que escuchar temas con tempo de 125 a 140 beats por minuto y con letras marchosas.

Más carga en el entrenamiento. Si tienes poco tiempo y quieres mejorar el tono de zonas del cuerpo como el trasero, tienes que retar a tu musculatura, bien utilizando más peso o bien añadiendo a los ejercicios típicos de glúteos bandas elásticas o pesas.

chico barra

Póntelo fácil. Sé realista: ¿no te da tiempo a ir al gym y no consigues hacer ejercicio por tu cuenta? Apúntate a un gym online como Telegim.tv. Podrás entrenar cómodamente en casa y en cualquier momento, podrás elegir entre una gran variedad de clases y te sentirás “arropado” por instructores expertos.

Varía tu entrenamiento. Si siempre haces lo mismo, verás pocos cambios en tu cuerpo y en tu forma física. Intenta hacer entrenamientos diferentes, que le supongan a tu cuerpo una adaptación, o bien intentan introducir cambios en tu entreno habitual (por ejemplo subir cuestas o hacer sprints si corres).

Trabaja con desequilibrio. Hacer tus ejercicios de siempre en superficies inestables tipo bosu hará que tu se impliquen muchas más fibras musculares y que trabaje más el core. Las posturas de equilibrio de yoga también son una buena opción.

Flexiones diferentes. Si quieres ver un cambio en tus brazos, prueba a hacer flexiones diferentes: de tríceps, de bíceps, con un pie encima del otro, con las manos juntas bajo el pecho, aguantando abajo…

chica pesa

Cardio más intenso. Si siempre pedaleas o corres a un ritmo que puedes aguantar bien, conseguirás pocos cambios. De vez en cuando, ¡dale caña!: corre más, haz sprints, pedalea más rápido o alarga un poco el tiempo…

Inclina la cinta de correr. Esto te hará incrementar la dificultad, la intensidad del ejercicio y el consumo de calorías. También hará que trabajen más la mayoría de grupos musculares de las piernas.

No te olvides del entreno de fuerza. Si tu objetivo es quemar calorías, es imprescindible que añadas sesiones de fuerza a tu entrenamiento. Y si ya lo haces, prueba con una más o aumenta la intensidad.

Ejercicios inteligentes. Si quieres implicar más grupos musculares, reducir el tiempo de entreno, tonificar y quemar más, utiliza ejercicios como burpess, zancadas con curl de pesas, flexiones sobre un fitball, sentadillas con salto…

Entrena para los deportes de invierno

Escrito el por

Estamos ya en plena temporada de esquí y, si os gusta tanto como a mí, estaréis deseando hacer una escapadita para poder disfrutar de la nieve. Pero antes de lanzaros pendiente abajo, respondedme a una pregunta: ¿estáis en forma, os habéis preparado para hacer esquí o snow? Porque si no queréis acabar molidos de agujetas, con los cuádriceps ardiendo y pasando más tiempo en la cafetería que en las pistas, vuestro entrenamiento ahora tiene que estar orientado hacia estos deportes. Y no sólo para disfrutarlos más sino para no lesionaros, no os olvidéis de que la mala forma física en las pistas es uno de los principales motivos de caídas y accidentes.

skis

También debéis tener en cuenta la modalidad deportiva que vais a practicar, para ajustar y enfocar el entrenamiento. Estas son las cualidades que debéis trabajar y la forma de conseguirlo:

Resistencia cardiovascular. De repente pasáis de vuestro entrenamiento o sesión de gym de una horita de duración, a estar todo el día en las pistas, por lo que es muy importante mejorar la resistencia cardiovascular. El running, la bicicleta o las sesiones de ciclo indoor (que incluso podéis hacer en casa gracias a Telegim.tv) pueden ser buenas opciones. En muchos gimnasios también hay máquinas específicas como Wave y Crossover, que imitan algunos de los movimientos que se producen en el esquí.

Entrenamiento de resistencia. Para mejorarla podéis optar por el entrenamiento continuo a diferentes intensidades submáximas o el entrenamiento discontinuo de alta intensidad, como HIIT. Pero este último no os lo recomiendo a no ser que tengáis experiencia entrenando o lo hagáis con la supervisión de un experto.

Mejora de la fuerza. Tiene mucha importancia como complemento al trabajo anterior. Puedes realizarlo con máquinas guiadas, peso libre o ejercicios funcionales que después te sirvan para estos deportes. En todo caso, asegúrate de fortalecer bien los cuádriceps, los músculos que más sufren cuando estamos en baja forma y los que “tiramos” en exceso cuando tenemos poca técnica.

esquiador

Entrenar el Core. El entrenamiento de la zona media del cuerpo (abdominales y zona baja de la espalda) es fundamental, ya que este grupo de músculos actúa como transmisores de fuerza desde los miembros inferiores hasta los superiores, proporcionándonos estabilidad y mejorando nuestra postura, entre otras funciones. Puedes trabajarlos de forma más funcional con gomas elásticas, planchas, poleas, etc.

Los extras. Si estar en buena forma antes de ir a esquiar es importante, también lo es entrenar y estirar en cada sesión, comer bien para tener energía e hidratarse adecuadamente en las pistas (algo de lo que muchas veces nos olvidamos porque parece que el frío no nos da sed), y descansar lo suficiente (salir de copas, dormir poco y esquiar es una malísima combinación, te caes seguro…).

¡Que lo disfrutéis!

En forma a los 40

Escrito el por

Reconozco que de jovencita me asustaban los cuarenta. Me imaginaba muuuuy mayor. Y ni se me pasaba por la cabeza la idea de estar entrenando en un gimnasio a esa edad (tal vez porque mis padres son de una generación que ha hecho muy poco ejercicio) y mucho menos ¡ser profesora de yoga! Tengo 43 y me siento tan en forma como a los 33. Y tampoco me siento mayor…

Por eso quiero dedicar el post de hoy a todas las personas de 40 años que entrenan pero, sobre todo, a las que NO HACEN EJERCICIO o muy ocasionalmente. Porque, como veréis a continuación, nunca es tarde para recuperar la forma física y hasta el tipo.

Existen estudios que demuestran que personas que empezaron a hacer actividad física intensa después de los 40 obtuvieron beneficios similares a aquellos que comenzaron a hacerlo antes de los 30, y por supuesto, a obtener ventajas desde el punto de vista de la salud.

Hacer ejercicio con asiduidad pasados los 40 no sólo nos asegura fuerza, agilidad, coordinación o flexibilidad, también nos aleja de los problemas articulares y de las típicas enfermedades que van llegando con la edad: cardiopatías, diabetes, obesidad…

mancuernas

Pero no sólo es importante hacer ejercicio: más que nunca, a esta edad resulta obligatorio entrenar la fuerza para desarrollar y preservar la masa muscular, un “seguro de vida” para nuestros huesos, para mantener un aspecto joven, una buena postura y para evitar ganar peso. Para las mujeres el entreno de fuerza es crucial a partir de esta edad, cuando nos vamos acercando a la menopausia, que lleva asociados muchos problemas de sobrepeso y fragilidad ósea.

¿Has llegado a los 40 o más sin apenas hacer ejercicio? Los estudios demuestran que entre los 40 y los 60 años se pierde hasta el 20% de la masa muscular, así que ¡ponte manos a la obra ya! Por salud, por estética y por tu vejez.

¿Qué hacer? Lo ideal es combinar ejercicio aeróbico y de fuerza. Y puedes escoger cualquier actividad o deporte, incluso de alta intensidad, sólo tienes que adaptarlo a tu nivel de condición física. Si te apuntas a un gimnasio, ponte siempre en manos de los técnicos deportivos para que te asesoren. Si haces ejercicio en casa con un gym virtual como Telegum.tv, escoge las sesiones de dificultad baja hasta que vayas cogiendo forma.