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SOS verano: 10 consejos para entrenar sin sufrir

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Con el buen tiempo apetece más salir a correr, hacer ejercicio al aire libre, en la playa, en la montaña… Pero, cuidado, los ejercicios de exterior en esta época presentan un riesgo del que debemos ser conscientes. La subida de las temperaturas y el impacto del Sol pueden producir un desgaste físico importante, quemaduras, mareos y bajadas de tensión. Por ello, Artiem Fresh People, expertos en cultura Health&Beauty, nos dan algunos consejos para disfrutar de tu rutina de entrenamiento sin riesgos:

  • Elige la hora correcta. Si vas a salir a correr o entrenar, lo mejor es aprovechar las horas de menos calor y Sol, como las mañanas o las tardes. Intenta evitar las franjas horarias más conflictivas, como puede ser el medio día.

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  • Hidratación. Es el punto más importante para evitar mareos y problemas. Hagas el ejercicio que hagas, no te olvides de beber antes, durante y después. Ya sabes, la botella siempre a cuestas.
  • Descanso adecuado. Aunque los días de playa están cerca, no te machaques. Haz ejercicio moderado y siempre adecuado a tu condición física y desgaste energético.
  • Consulta con un experto. Seas principiante o no, alguien especializado en el mundo deportivo te puede aconsejar sobre los mejores hábitos para no dejar tu rutina “sporty” en el verano y mantener tu físico sin sufrir.
  • Protección solar. En verano tenemos más horas de sol, por lo que evadirlo resulta más complicado de lo que parece. Por ello, una buena protección solar evitará quemaduras e insolación cuando estés disfrutando de tu ratito de desconexión.
  • Frente despejada y protegida. Si tienes el cabello largo o flequillo recógelos antes de empezar a entrenar en una trenza o coleta baja. Si puedes ponerte una gorra mejor, favorece la evaporación del calor corporal por la cabeza (transpiración).
  • La alimentación, la base de todo. Aunque estés “a plan”, debes ser consciente de que en verano el cuerpo pierde mucha más energía y líquidos. Elabora una lista de comidas y alimentos que te aporten todo lo que gastas en el entrenamiento, para que esté compensado.
  • Vestimenta y zapatos adecuados. Llevas todo el año preparándote. Saca del armario tus prendas más cortas y aprovecha el buen tiempo para, en la medida de lo posible, pasar menos calor. Recuerda que un buen zapato también es vital para practicar deporte, siempre adecuado al ejercicio que estés realizando.verano2
  • Di “NO” a los vicios. Es momento de disfrutar… Y muchas veces se nos va de las manos. Has de saber que en verano el tabaco y el alcohol tienen un efecto mucho más fuerte, puesto que el calor hace que el cuerpo los tolera mucho menos. Ten cuidado con las cantidades que tomas y, si estás entrenando, intenta evitar su consumo.
  • En compañía, siempre mejor. No sólo porque es más divertido, sino también porque ir acompañados puede ser un buen remedio si nos pasa algo. Tendrás a tu compañero para que te ayude en caso de necesidad.

A los consejos de Artiem Fresh People añado un par de recomendaciones propias. La primera, que no os confíes: aunque estéis en buena forma, es fácil sufrir un golpe de calor si entrenáis en un ambiente demasiado caluroso. En verano es mejor bajar el ritmo en todo lo que hagáis, ya sea Running o yoga. En segundo lugar, aunque apetezca mucho entrenar fuera, si hace demasiado calor o la hora no es adecuada, es mejor hacer ejercicio “a cubierto”. Y vuestra casa, el apartamento o el hotel pueden ser el mejor. Sólo necesitáis una conexión a internet para seguir las clases guiadas de Telegim.tv. Si durante el año no habéis tenido mucho tiempo para entrenar, aprovechad para iniciaros en el yoga o el boxing con sus expertos.

Cuerpo 10 nadando

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Ahora que empieza la temporada de playa y piscina, quiero animaros a todos a nadar. Yo practico natación todo el año, uno o dos días por semana, y me resulta la actividad perfecta para combinar con el yoga. Es mi forma de hacer ejercicio aeróbico sin impacto.

Pero nadar es una actividad con beneficios para todo el mundo, también para los/las que queréis conseguir un cuerpo mejor. Porque encontraréis pocos deportes con los que queméis tantas calorías, con los que consigáis trabajar cada músculo de vuestro cuerpo, moldear, estilizar y mejorar vuestra postura sin hacer sufrir a vuestras articulaciones y !sin pasar calor!

¿No os lo habíais planteado? Seguramente tenéis asociada la natación con los problemas de espalda. Y es verdad que es una actividad ideal para prevenir y solucionar problemas relacionados con la columna. Pero nadar es también un completísimo sistema de acondicionamiento físico capaz de haceros conseguir el cuerpo de vuestros sueños. Y otro beneficio espectacular: vuestro metabolismo se convertirá en un auténtico Ferrari.nadar1

No tenéis más que pensar en el cuerpo de los nadadores para daros cuenta de cómo el agua puede esculpir y estilizar vuestra figura. Y ni siquiera tenéis que mataros a nadar, un par de sesiones de piscina a la semana pueden suponeros un cambio increíble. Algo fácil ahora que hace calor y vamos habitualmente a la piscina o a la playa, donde siempre os recomiendo nadar y no sólo “daros un bañito refrescante”. Aunque lo mejor, por supuesto, es ir nadar en una piscina olímpica para poder seguir las líneas de fondo. Y también es el momento ideal para apuntaros, ya que sé que en invierno a muchos el frío o el pelo largo (sobre todo a las chicas) os frenan.

¿Qué estilo?

Por mi experiencia os recomiendo nadar a crol, el estilo más sencillo, y combinarlo con pequeñas series de espalda y braza (este estilo también te puede servir para descansar del crol). Si vais a una piscina con monitor, lo ideal es que le pidáis ayuda para mejorar vuestra técnica, lo que os evitará hacer movimientos lesivos y os ayudará a cansaros menos y a sacarle más partido a cada sesión. Nadando a crol yo respiro cada tres brazadas, así saco la cabeza a un lado y otro alternativamente y no sobrecargo el cuello.

nadar3¿No estáis acostumbrados a nadar? Entonces os recomiendo tomároslos con mucha calma al principio, ya que aunque os tiréis a la piscina a tope de energía, si no estáis acostumbrados, es posible que en pocos minutos estés con la lengua fuera agarrados al borde. ¡Y es normal! Al nadar se emplean a la vez todos los grandes grupos musculares, lo que sube muchísimo la frecuencia cardíaca, y encima tenéis que luchar contra la resistencia del agua, lo que incrementa enormemente el trabajo. Incluso aunque entrenéis a menudo en tierra, es posible que en vuestras primeras sesiones en la piscina no podáis nadar ni 15 minutos seguidos.

De hecho, según los expertos, lo más inteligente es trabajar por series, tomándose pequeños descansos entre ellas. Y no os preocupéis, porque vuestra frecuencia cardíaca no bajará tanto como si paraseis en seco corriendo.

¿Más razones para nadar? Nadar tonifica todo el cuerpo, especialmente brazos, glúteos y core, el punto débil de casi todas las chicas. Así que si queréis lucir tipo en bikini, os recomiendo que nadéis más y toméis menos el sol.

Como os decía al principio, nadando no machacáis vuestras articulaciones, por lo que es el ejercicio 10 para una persona con sobrepeso y también uno de los pocos deportes que podréis practicar ¡toda la vida! De hecho, una investigación reciente presentada en la American College of Sports Medicine, demostraba que los nadadores habituales son biológicamente más de 20 años más jóvenes que su edad real. Esto es debido, aparte de los beneficios que os he contado antes, a su efecto positivo sobre la presión arterial, los niveles de colesterol, la función cardiovascular, el sistema nervioso central y las funciones cognitivas.

Ahora muchos dejáis de correr por el calor, que os vais de vacacione so que preferís ir a la piscina en lugar de al gym, una gran opción para seguir entrenando en verano sin pasar calor puede ser combinar la natación con las clases de yoga guiadas de Telegim.tv. ¡Perfectas para estirar bien la musculatura después de nadar!

Burpees, el ejercicio 10

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¿Si tuvierais que elegir un solo ejercicio para entrenar y además tuvieseis poco tiempo, cuál sería? Mi elección, sin duda, serían los burpees. Ya sabéis que soy profesora de yoga y me gusta trabajar de forma intensa pero a un ritmo moderado. Y esto también puede conseguirse con los burpees. De hecho, hay montones de variantes para hacerlos: sin saltos o con saltos, con flexión o sin flexión, con una pierna elevada en la sentadilla…

Pero ¿qué son los burpees? Se trata de un ejercicio que combina varios movimientos cuya suma da como resultado un trabajo muscular y aeróbico en pocos segundos. De hecho, este ejercicio, quizá el más completo que existe, puede proporcionaros un entrenamiento por sí sólo. Por eso os lo recomiendo si queréis entrenar y no disponéis más que de cinco minutos. ¿Sólo? Probad a hacer burpees durante cinco minutos seguidos…

Como es decía, este ejercicio es una sucesión de varios movimientos: comenzamos de pie con los pies más o menos al ancho de cadera (1), bajamos hasta apoyar las manos en el suelo (2), llevamos los pies atrás en posición de plancha (3), hacemos una flexión (4), volvemos a llevar los pies adelante (5) y nos incorporamos hasta la posición inicial (6). Pero la intensidad de este ya de por sí duro ejercicio puede aumentar si damos un salto hacia atrás del paso 2 al 3 y volvemos al saltar una vez en el 6. Pero también podemos hacerlo más suave si al principio no hacemos la flexión ni saltamos.

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¿Quieres quemar?

Si necesitas quemar grasa y mejorar el aspecto de tus músculos, incorpora los burpees a tu entrenamiento habitual. Por ejemplo antes de una sesión de ejercicio aeróbico. ¿Qué tipo de cardio? Si no vas a ningún gimnasio o no eres runner, puedes seguir una de las sesiones de entrenamiento de cardio guiadas de Telegim.tv (combat, ciclo indoor, aeróbic…).

Este súper ejercicio te supondrá una alta activación metabólica ya que combina trabajo cardiovascular con muscular, implica los grandes grupos musculares en una sola repetición e incrementa la capacidad aeróbica. Y encima, en unos pocos minutos.

¿Cuánto tiempo debes hacerlos para ver resultados? Que tu objetivo sea pasarte 15 minutos haciendo burpees, descansando unos segundos entre ellos si lo necesitas. Pero si tu forma física no es muy buena, comienza con una meta accesible: sólo cinco minutos. Intenta hacer unos 5 o 6 por minutos y, si te sobra algo de tiempo de ese minuto, para a recuperar el aliento.

Ojo con la técnica

Los burpees son ejercicios complejos y muy técnicos, por lo que lo más importante es hacerlos correctamente. Algunas pautas que debes cumplir:

  • Cuando saltes hacia arriba, aterriza con las rodillas flexionadas
  • Cuando saltes hacia atrás, no te olvides de activar el abdomen
  • Cuando estés en posición de plancha, mantén el cuerpo alienado desde la cabeza a los pies, sin elevar la cadera
  • Si te cuesta mucho, comienza apoyando las rodillas en la flexión
  • No saltes hasta que domines la técnica y ¡no te quedes sin aliento!

Si necesitáis salir de vuestra zona de confort y notar cambios en vuestro cuerpo y vuestro peso, añadid una pequeña rutina de burpees a vuestro entrenamiento habitual de dos a tres veces en semana. ¡Os aseguro que notaréis la diferencia!

¿Haces deporte? Regálate un masaje

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Como podrá decirte cualquier experto de Telegim.tv, la recuperación es parte del entrenamiento. Cuando no respetamos los tiempos de descanso aparecen las sobrecargas, la fatiga, la apatía y la falta de motivación. Nuestro cuerpo necesita un descanso físico total para seguir produciendo mejoras y nuevas adaptaciones. Y también es necesario disminuir la fatiga física.

Como os decía, respetar los tiempos de descanso entre los entrenos y al final de la temporada es fundamental. Pero algo que también puede resultar vital para evitar las sobrecargas musculares son los masajes. Y encima se trata de algo súper placentero. ¿A quién no le apetece darse un masaje de vez en cuando? Pues si además haces deporte habitualmente, se trata de un lujo que deberías permitirte de vez en cuando y que no sólo beneficiará a tu cuerpo sino también a tu mente. Y no sólo me refiero a los masajes deportivos, sino a ¡cualquiera!

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Los masajes no sólo resultan placenteros, también te ayudan a restablecer el equilibrio perdido cuando el esfuerzo físico es excesivo o estamos muy estresados. Los procedimientos del masaje varían según el objetivo que se persiga: relajar, activar, reparar tejidos, drenar líquidos, descontracturar músculos, flexibilizar estructuras, estimular… Desde tiempos remotos y en todas las culturas se ha recurrido a técnicas de manipulación manual para aliviar estados de enfermedad y dolor.

Fulminan el estrés

Nuestro organismo emplea oxígeno y sustancias nutritivas para mantener sus funciones, pero el estrés contrae los músculos, estancando la linfa e impidiendo que las toxinas se desechen adecuadamente. Mediante un simple masaje se inicia un proceso de limpieza celular, los músculos tensos se aflojan, liberando la presión sobre los vasos linfáticos, y eliminando rápidamente los desechos celulares relacionados con la respuesta al estrés: adrenalina, histamina, cortisol… entrando oxígeno y nutrientes. El masaje de relajación es un sedante del sistema nervioso. Libera tensiones acumuladas para que la energía de nuestro cuerpo fluya sin obstáculos.

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Además de los efectos físicos y mentales del masaje, como os decía al principio, tiene muchos otros beneficios para un deportista:

  • Aumenta el flujo sanguíneo, facilita el retorno venoso y con él la salida de catabolitos de la zona, con lo que aumenta la recuperación del músculo.
  • Estimula la corriente linfática y ayuda a eliminar el ácido láctico y otros residuos.
  • Mejora la nutrición muscular, el tono (que disminuye tras el esfuerzo) la elasticidad y la contractilidad.
  • Estimula el sistema inmune, elimina células muertas de la piel, la limpia y tonifica.
  • Disminuye el estrés, produce una relajación profunda física y mental.
  • Provoca la segregación de endorfinas, que se relacionan con las sensaciones satisfactorias y placenteras. Estimula la producción de este analgésico natural que segrega nuestro cerebro.

Shiatsu, reflexología podal, masajes terapéuticos, relajantes, a cuatro manos, balinés, tailandés, con aceites esenciales, con piedras, drenaje linfático, combinados con tratamientos estéticos… hay masajes para todos los gustos. Y daros uno de vez en cuando puede suponer el “premio” a todo el esfuerzo que hacéis entrenando.