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Autor: Jaime Silvano

Riesgos evitables del ejercicio físico

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Exceptuando las lagartijas con su metabolismo inflexible,  el resto de los seres vivientes se beneficia con la realización de ejercicios físicos moderados. En especial los humanos,  ya que nuestra civilización ha devenido sedentaria. Según la Organización Mundial de la Salud, en 2009 un 60% de la población mundial no se ejercitaba lo suficiente.

Sin embargo, hay determinados ejercicios y disciplinas, así como maneras de realizarlas que pueden resultar dañinas, originando desde problemas articulares hasta infartos y fallos renales en casos extremos de CrossFit. Haciendo deporte regularmente quedarían eliminados dichos peligros. Pero veamos los riesgos evitables de algunos ejercicios físicos bien conocidos.

Cuclillas.

Bien efectuadas resultan excelentes, pero mal hechas recargan las articulaciones de las rodillas y pueden dañar la espalda baja.  La posición de inicio es con los pies separados más allá de las caderas y los tobillos ligeramente abiertos.  El abdomen contraído, el pecho erguido y los hombros algo retirados. El descenso será lento y empujando el trasero levemente atrás.

Abdominales.

Todos los hemos hecho mal alguna vez. Por ejemplo, colocar las manos entrecruzadas alrededor de la nuca para tirar adelante pone en riesgo las vértebras cervicales. Levantar las piernas tampoco es lo óptimo. La mejor forma de hacerlos es colocar los brazos sobre la alfombrilla y alzar los hombros y la cabeza en busca de las rodillas arqueadas para luego regresar a la posición inicial.

Dominadas en barra fija.

La vieja escuela  recomendaba que la barra quedara detrás de la cabeza al ascender, lo cual es peligroso para las articulaciones de los hombros. Realiza la tracción por delante del torso, sube lentamente hasta el nivel del  pecho y termina extendiendo los brazos completamente antes de reiniciar la remontada.

Yoga.

Hace un par de años el New York Times publicó un artículo en el que hacía énfasis en los  peligros del yoga. No es raro que algunos entrenadores novatos o improvisados  se  excedan con individuos poco entrenados, provocándole lesiones. Sin embargo, se sabe que los practicantes de Yoga padecen menos dolencias asociadas al ejercicio físico, sin contar otros efectos favorables como el fortalecimiento óseo o el alivio del asma.  Acá la solución, extensible al resto de las especialidades, consiste en contar con un buen entrenador ( virtual o presencial ) con el cual quedarán superados los riesgos evitables del ejercicio físico. ( Pulse aquí para ver algunas de nuestras video clases de Yoga )

Bajar de peso comienza por perder barriga

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Es un hecho que cuando por alguna de las razones conocidas aumentamos de peso, casi siempre la zona ventral  es la que primero salta a la vista. Las faldas y pantalones comienzan a no querer cerrar e inevitablemente adquirimos el temido perfil de pera. Por ello, antes de entablar la batalla por bajar de peso, veamos algunas cuestiones sobre la peligrosa grasa estomacal y las complejas formas de enfrentarla.

Tanto los hombres como las mujeres engordan por el centro del cuerpo, solo que con algunas diferencias. Los varones llevan los vientres más notables mientras que ellas acumulan tejido adiposo un poco más hacia abajo, sobre las caderas, las nalgas y las piernas. Es consecuencia de las diferencias hormonales. Por ello, a partir de las edades maduras perder barriga puede resultar muy complicado y a veces poco alentador.

Por ejemplo, el descenso paulatino de testosterona que experimentan los hombres con el tiempo provoca abultamiento abdominal. Como consecuencia, aun reduciendo al mínimo la ingesta calórica a veces no se obtienen los resultados esperados; de hecho, comer muy pocas calorías deprime la ya escasa producción de testosterona. Se trata entonces de lograr una adecuada combinación entre alimentación suficiente, ejercicio físico y tal vez alguna Terapia de Sustitución Hormonal, cuando lo prescriba un médico especializado.

Con las mujeres sucede algo parecido, siendo el estrés uno de los principales depresores del estrógeno y la progesterona, por lo que sus ejercicios para perder barriga y bajar de peso tendrán que complementarse con una buena dosis de relajación y alimentación balanceada. Una excelente manera de intentarlo sería combinar Clases de Indoorwalking con Yoga y Stretching, por ejemplo.

Otro aspecto a considerar es la presencia de cortisol. Esta hormona se multiplica ante situaciones estresantes y libera azúcar en sangre, por lo que contribuye a la obesidad. De nuevo habrá que considerar la combinación del ejercicio físico con actividades relajantes, como tomar baños tibios, masajes y sexo.

De manera que la situación es más compleja de lo que usualmente se piensa. Cuando se es joven, sin embargo, bajar de peso es más sencillo. Casi todo se reduce entonces a un buen balance calórico. El metabolismo admite comer con más soltura y las hormonas están a tope, de manera que suelen verse menos barrigas prominentes… con sus muy notables excepciones, claro.

Cómo quemar calorías mientras dormimos

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Quemar las calorías sobrantes que consumimos es más aconsejable que sufrir  de carencias nutricionales por aguantarnos demasiado de comer / ingerir alimentos … ni hablar de la anorexia y sus terribles consecuencias.  De manera que más vale comer adecuadamente y empeñarnos luego en gastar las energías correspondientes.

Para ello contamos con infinidad de variantes, aparatos y maneras de lograrlo… siempre que estemos muy bien despiertos, claro. Pero ¿has pensado en lo que sucede al respecto en ese tercio de nuestras vidas que pasamos acostados en una cama, durmiendo?

El metabolismo basal no se detiene durante las horas de sueño, puesto que todo el organismo continúa funcionando; lo que sucede es que se ralentiza al máximo. Por ejemplo, una persona de 68 kilos consume cada noche unas 600 kilocalorías con solo dormir profundamente.

Pero ¿qué tal si durante las siete u ocho horas de sueño diario pudiéramos quemar calorías extra por un monto equivalente a una hora de Ciclo Indoor a la semana? No parece demasiado, pero es mejor que nada… sobre todo si apenas nos cuesta unos ronquidos por todo esfuerzo.

¿El secreto? No es el sonambulismo, sino lograr una temperatura ambiente de 18 grados Celsius. Así lo confirma un estudio del National Institute of Health Clinical Center (USA) en el que dos grupos de adultos sanos fueron colocados a dormir en sendas habitaciones: una de ellas a 24 grados Celsius y la otra a 18. Veamos lo sucedido.

 Luego de las mediciones correspondientes de consumo calórico de cada individuo, se constató que el grupo de la habitación más fría consumió un promedio de 4.16 kilocalorías/hora por encima del otro. Las razones de esta diferencia estarían en un aumento del gasto basal dirigido a mantener la temperatura corporal en unos 37 grados Celsius.

Según el doctor Francesco Saverio, autor del estudio, para lograr un buen efecto no deberíamos taparnos con la manta más gruesa ni ponernos un pijama de lana, de manera que el cuerpo quede lo más expuesto posible a las condiciones ambientales de la habitación.

Por otro lado, se supone que el organismo trate de compensar este gasto extra aumentando el apetito en la mañana, por lo que deberíamos estar alertas al respecto para no echarlo todo a perder consumiendo unas tostadas de más. De cualquier forma, ahora tenemos otra brecha para lograr quemar calorías de una forma inesperada y muy cómoda: mientras dormimos.

Las ventajas de un entrenador virtual

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Para nadie es un secreto que un buen instructor marca diferencia a la hora de ponerse en forma. Es la mejor manera de contar con un guía capaz de conducirnos de manera personalizada y sin riesgos hacia el objetivo trazado, previniendo lesiones y sacándole el máximo al tiempo.

Pero un entrenador personal resulta incosteable para la gran mayoría. Por otro lado, en los gimnasios pueden encontrarse algunos muy buenos, pero casi siempre las clases son demasiado nutridas y a veces  no van en la cuerda de nuestro interés. Una solución a este dilema es el entrenador virtual. Veamos algunas de sus ventajas.

Economía.

Para montar el gimnasio en casa lo mínimo imprescindible es el local ( el salón de tu casa, una habitación ), una conexión a internet y un ordenador conectado al televisor o el mismo monitor del ordenador. Desde entonces podremos seguir las más diversas modalidades de video clases online.

Selectividad.

Si eres apasionado a la bicicleta o el trekking tendrás a mano las video clase de Ciclo Indoor y de Indoorwalking. Para los amantes de la lucha nada mejor que el Combat ( movimientos de boxeo, capoeira y muay thai, con una coreografía a ritmo de la música ). Si por el contrario prefieres una modalidad de ejercicios algo menos intensa, puedes optar por las clases de Yoga, y bueno también … Aerobic, Step, Tonificación, etc…

Horarios.

Muchísima gente simplemente no encuentra el tiempo para ir a un gimnasio. O prefiere utilizar al máximo posible el poco que tiene. El entrenador virtual siempre se acomoda sin poner peros a tus necesidades, frecuencias y horarios.

Intimidad.

No siempre estamos para contactos sociales. A veces nos cuesta, sobre todo al principio, someternos al escrutinio ajeno mientras hacemos las rutinas… sobre todo si todavía nos cuestan trabajo o estamos pasaditos de peso.  En esos casos, montar el gimnasio en casa viene como anillo al dedo.

Repeticiones.

Uno de los problemas de las clases masivas es el de la homologación que por necesidad establece el profesor. Como resultado, los más avezados se rezagan y los más rezagados no se avezan. Tampoco hay mucho tiempo para dudas o repeticiones allí. Sin embargo, desde el reproductor de videos el entrenador virtual lo hace en cámara lenta o repite sus lecciones tantas veces como quieras.

Información.

La información es poder, especialmente en nuestros días. De manera que todos los consejos y enseñanzas de tu entrenador virtual quedarán para siempre contigo y tu familia, si preservas adecuadamente el medio o le haces una copia.