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Autor: Jordi González

La importancia de hacer ejercicio, ¡ Aunque sea en tu casa !

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Son muchos los motivos que te pueden llevar a decidir hacer ejercicio en casa, ya sea porque no tienes tiempo de ir a un gimnasio presencialmente o porque no te gusten. Ponerte en forma en casa es una opción muy buena que cada día toma más adeptos.

El hecho de decidir hacer ejercicio en casa implica que la persona deba tener una constancia muy similar a la que tendría de ir a un gimnasio, con la diferencia de que desaparece la pereza ( o excusas ) de tener que trasladarse de un lado a otro ya que el gimnasio estará en el salón de tu casa.

Hoy en día la tecnología permite acceder a un sin fin de clases profesionales ( como las de cualquier gimnasio ) gracias al llamado virtual gym o fitness virtual que tiene la ventaja de que podrás seguirlas en cualquier lugar que te encuentres, sin importar si te vas de vacaciones o de viajes, con lo que tu entrenamiento no se interrumpirá.

Con los Gimnasios Online ( también conocidos como Virtual Gyms o Virtual Fitness ) podrás realizar todo tipo de video clases, como si estuvieras en cualquier gimnasio presencialmente. Puedes ver y seguir video clases de ciclo indoor ( también conocido como “ clases de spinnig “ ),  combat ( o también llamado cardio box, bodypum,.. ), pilates, step, tonificación, aerobic ( clásico,  dance, o estilos latinos como el Zumba, Batuka ), yoga o incluso Elíptica Indoor ( también conocida como Indoorwalking, Elipdor ) pudiendo cambiar de video clase de acuerdo a lo que te apetezca en cada momento y sin estar pendiente de los horarios que miras cuando vas a un gimnasio presencialmente.

clasevirtual_cicloindoor

Otras de las ventajas de hacer ejercicio en casa es por ejemplo en las video clases con coreografía ( como video clases de step, de aerobic, de zumba, de combat, etc… ) tienes la ventaja de que te desaparecerá la sensación de “ ridículo “ ( por equivocarte o por miradas ) y darás lo mejor de ti sin sentir vergüenza de bailar o equivocarte durante algún momento de la clase.

Hacer ejercicio es realmente muy importante para poder mantener un cuerpo sano y liberar todo ese estrés y ansiedad que se acumula en el día a día. Ponerte en forma es fundamental no sólo para mejorar tu físico sino por tu propia salud, con lo cual, deja de lado la pereza y si no tienes tiempo para ir al gimnasio presencialmente toma la decisión de poner el gimnasio online en tu casa, quizás, hasta pueda ser una oportunidad para unir a toda la familia y hacer ejercicio todos juntos como una forma de entretenimiento y de pasar un rato juntos ejercitándose.

Recuerda, ” El deporte es salud !!

¿ Cómo calcular tu Frecuencia Cardíaca Máxima ?

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Una pregunta que nos habéis realizado ya varios usuarios de nuestro gimnasio online ( www.telegim.tv/particulares ), es sobre como calcular el % de Frecuencia Cardíaca para intentar seguir los objetivos que se marcan en las sesiones de ciclo indoor / spinning. Pues bien, a continuación intentaré explicar 2 formas de como calcular este dato.

clases de ciclo indoor spinning

La manera más fácil que se suele utilizar para saber las pulsaciones que tenemos que alcanzar para un objetivo determinado de un % de FC es calcular un simple tanto por ciento sobre nuestra FCM ( Frecuencia Cardíaca Máxima ). Para calcular la FCM “de una manera aproximada”  es restar a 220 para el hombre o 226 para la mujer, nuestra edad, es decir por ejemplo : Para un hombre de 47 años, su FCM aprox. sería 220 – 47 = 173 ppm. Y así, para calcular por ejemplo los porcentajes que se nos piden serían :

  • 65 %FC = 173 x 0.65 = 112 ppm
  • 75 %FC = 173 x 0.75 = 129 ppm
  • 8 5%FC = 173 x 0.85 = 147 ppm
  • …
  • 100 %FC =  173 x 1 = 173 ppm

La manera anterior de calcular el %FC es la más fácil y que se suele utilizar más popularmente, aunque nosotros recomendamos utilizar la Fórmula de Karvonen que es un poco más exacta ya que tiene en cuenta la Frecuencia Cardíaca de Reposo de la persona, por lo cual se ajusta un poco más al estado de forma actual en que se encuentra la persona.

Para calcular la Frecuencia Cardíaca de Reposo, se sugiere tomarse las pulsaciones estando totalmente relajado, sin hablar ( y si es posible estirado ), sin ver ni escuchar nada, sin estar realizando la digestión, etc…  es decir lo mejor, a ser posible, es a primera hora de la mañana antes de levantarnos.
Una vez conocemos nuestra Frecuencia de Reposo, ya podemos pasar a calcular los % FC según la fórmula de Karvonen, que dice :

% FC = % ( FCM – FC.Reposo ) + F.Reposo

Bueno, lo mejor para que quede claro es, siguiendo con el mismo ejemplo que he puesto antes, y suponiendo que la persona de 47 años ( que hacemos referencia ) tiene una FC.Reposo de 80 ppm, calcularíamos :

  • 65 %FC = ( ( 173 – 80 ) x 0.65 ) + 80 = 140 ppm
  • 75 %FC = ( ( 173 – 80 ) x 0.75 ) + 80 =  149 ppm
  • 85 %FC = ( ( 173 – 80 ) x 0.85 ) + 80 =  159 ppm
  • …
  • 100 %FC = ( ( 173 – 80 ) x 1 ) + 80 = 173 ppm

Bueno, espero que os se útil esta información, pero como siempre os recomiendo que os hagáis una prueba de esfuerzo ( supervisada por un profesional ) donde realmente veríes exactamente vuestro estado y serán los datos mucho más exactos que estás formas de calcularlo.

Alimentos recomendables para Adelgazar

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Una duda muy común suele ser preguntarnos qué alimentos son recomendables y saludables para adelgazar. Cuando se trata de perder peso sin perder nuestro músculo para obtener ese cuerpo escultural y sano, la tarea se complica aún más, ya que debemos de comer menos calorías de las que quemamos y al mismo tiempo hemos de equilibrar los niveles de insulina.

Por esta y otras causas es importante tener buenos hábitos a la hora de comer, ya que una buena alimentación combinada con ejercicio físico y rutinas de entrenamiento nos conducirá a cumplir nuestros objetivos.

Es ahora cuando nos preguntamos,: ¿de que manera podemos tomar menos calorías de las que quemas sin recurrir a comer menos? ¿Cómo podemos reducir calorías?, ¿Estamos comiendo suficientes proteínas?

Este marco conceptual se basa en 5 grupos de alimentos:

Los 5 grupos de alimentos para perder peso y estar saludable son:

  • Cereales
    Alimentos que provienen de grano de cereal como trigo, arroz o cebada. A su vez se dividen en dos subgrupos: refinados y sin refinar.refinados: son molidos, y de este modo se elimina el germen y el salvado.
    ejemplo:Arroz blanco, pan blanco, harina blanca…sin refinar: contienen el grano entero
    ejemplo: arroz integral, cebada, trigo…etc
  • Hortalizas : Broccoli, Alcachofa, Patatas, Maíz, Lechuga, Esparragos, Calabaza, Remolacha
  • Frutas ( Realizar deporte y comer fruta es una combinación perfecta ! ) : Manzanas, Uvas, Aguacate, Plátano, …
  • Lacteos :  Alimentarse en nuestra dieta con algo de lácteos siempre es saludable, ya que con tienen aminoácidos.
  • Carnes y Pescados  ( Por supuesto esto es lo que nos dará la suficiente energía y potencia para la realización de nuestra práctica deportiva ) :
    Ternera roja y blanca,  Pavo, Pollo, Pescado Azul, Salmon, Pescado Blanco

A continuación observamos algunas de las consideraciones necesarias que debemos conocer sobre todos estos alimentos, y de que forma proceder para adelgazar y estar en forma de un modo saludable.
Ahora mostraremos una selección de cinco grupos de alimentos , que han sido clasificados como tendencias por deportistas y nutricionistas deportivos en estos últimos años :

Proteína magra :
Proteínas que contienen los aminoácidos esenciales y son bajas en grasas como por ejemplo: pollo, pescado y pavo: Además de los productos lácteos bajos en grasa.

Los carbohidratos fibrosos :
Vegetales ricos en fibra y bajos en azucar. Sin embargo no se consideran carbohidratos fibrosos , a pesar de que son las verduras , ya que son mucho más altos en hidratos de carbono totales.

Los carbohidratos simples :
Las frutas o alimentos dulces como chocolatinas se consideran carbohidratos simples. Obviamente la fruta es más saludable que una chocolatina.

Los carbohidratos con almidón :
Cualquier alimento que tiene una cantidad relativamente alta de carbohidratos y a su vez resulta baja en proteínas y azúcar se considera un carbohidrato con almidón. Entre ellos podemos destacar las patatas, el pan y las legumbres, pasta, arroz..etc

Grasas :
Las carnes grasas como el tocino y pollo frito van en la categoría de ” grasa ” , no a la categoría de las proteínas. Otras grasas incluyen mantequilla, aceites , frutos secos y puré de garbanzos , que contiene aproximadamente 40 % de sus calorías de la grasa .

Como conclusión podemos decir que el consumo de alimentos con esta clasificación de alimentos será mucho más sencilla de organizar. Ahora podremos controlar las calorías totales y los niveles de insulina, que es lo que en la nutrición nos servira para la pérdida de grasa.

Será más sencillo controlar las calorías , porque ahora conocemos qué alimentos son altos en grasa y cuales hemos de intentar comer con moderación, equilibrando la ingesta de hidratos de carbono, conociendo cuales son altos en carbohidratos ( controlar los niveles de insulina) , y cuales contienen proteínas de alto valor. Siendo todos ellos son alimentos que debemos ingerir.

Espero que este artículo os sirva de ayuda,
Un saludo,
Telegim.TV

Tu Gimnasio en Casa

Consejos para no abandonar tu Rutina de Ejercicios

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Todos en algún momento hemos intentado comenzar a realizar ejercicio para conseguir diferentes objetivos. Cuando se planifica el comienzo de la actividad deportiva hay que saber que además de modas o necesidades pasajeras el ejercicio físico es muy importante y que debería tener un lugar reservado en la vida cotidiana de cada individuo.

Seguramente, algunas veces nos replantearnos cómo son nuestros hábitos dentro de nuestra forma de vida, para así poder introducir el deporte no como un medio para conseguir un objetivo, sino como un fin en sí mismo ya que toda actividad deportiva requiere el cambio de una serie de hábitos. Los hábitos son comportamientos que tenemos adquiridos de aprendizajes que conservamos desde hace mucho tiempo y que por lo tanto son difícilmente modificables, pero no imposibles.

  • ¿Por qué empezar a hacer deporte?
    Las razones son importantes. Si lo que deseas puedes perder algo de peso, aunque también tienes que pensar que hacer deporte debe ir acompañado de un cambio de hábitos alimenticios y que si a medio plazo dejamos esos hábitos saludables y el deporte, en un tiempo volveremos al punto de inicio, nos frustraremos y entraremos en un bucle difícil de acabar. Plantéate si lo que de verdad deseas es mantener unos hábitos saludables, de ese modo la constancia es el punto fuerte.
  • Un tema de personalidad
    Mucha gente achaca que no son capaces de mantener unos hábitos aceptables por su manera de ser. Al fin y al cabo el que decide tener unos hábitos más sanos eres tú y también eres tú el que decide dejarlos y por lo tanto hacerlo o no dependerá de nosotros mismos. Sabemos que no es fácil cambiar de hábitos, aunque ser de una manera o de otra no debería echarnos para atrás en nuestro empeño. Empieza suave, conócete y piensa lo que quieres hacer antes de empezar para aumentar tus probabilidades de lograrlo.

Planifícate
No comiences sin más en el gimnasio más cercano cualquier deporte. Antes de empezar valora que tipo de actividades son las que más te gustan y piensa cuáles de ellas has practicado alguna vez y te han resultado satisfactorias.
Decide si prefieres realizar actividades en grupo o sólo, y piensa que un gimnasio al que tardas una hora en ir después del trabajo es algo que potencialmente puedes abandonar.
¿Cuánto tiempo posees y cuánto quieres dedicarle?

Cuanto tiempo llevas sin realizar ejercicio y cómo reacciona tu cuerpo: problemas físicos, médicos, preferencias, etc.
Hazlo divertido: acompaña el deporte con otras actividades que te gusten, escuchar música, ir con otro compañero.

Conócete, piensa si tienes que cambiar de ejercicios o deporte con cierta frecuencia para evitar aburrirte y al final dejarlo.
Observa cómo te encuentras después de realizar deporte y como el cuerpo se va adecuando a esa actividad y exigiéndote más poco a poco.

Date tiempo a tí mismo para ver los resultados obtenidos, no los esperes en las primeras semanas.
Ten paciencia y date tiempo para que se convierta en un hábito, no abandones en las primeras semanas.
Si sabes que en los primeros días vas a flaquear no te plantees dejarlo, continúa y vuelve a planteártelo pasado un tiempo más largo.

Si te cuesta mantener una rutina y unos hábitos ponemos a tu disposición un Gimnasio en Casa para que encuentres la manera de mantenerte en una o varias actividades deportivas sin necesidad de salir de casa.

Espero que este artículo os sirva de ayuda,

Un saludo,
Óscar / Telegim.TV

Tu Gimnasio en Casa