Burpees, el ejercicio 10

¿Si tuvierais que elegir un solo ejercicio para entrenar y además tuvieseis poco tiempo, cuál sería? Mi elección, sin duda, serían los burpees. Ya sabéis que soy profesora de yoga y me gusta trabajar de forma intensa pero a un ritmo moderado. Y esto también puede conseguirse con los burpees. De hecho, hay montones de variantes para hacerlos: sin saltos o con saltos, con flexión o sin flexión, con una pierna elevada en la sentadilla…

Pero ¿qué son los burpees? Se trata de un ejercicio que combina varios movimientos cuya suma da como resultado un trabajo muscular y aeróbico en pocos segundos. De hecho, este ejercicio, quizá el más completo que existe, puede proporcionaros un entrenamiento por sí sólo. Por eso os lo recomiendo si queréis entrenar y no disponéis más que de cinco minutos. ¿Sólo? Probad a hacer burpees durante cinco minutos seguidos…

Como es decía, este ejercicio es una sucesión de varios movimientos: comenzamos de pie con los pies más o menos al ancho de cadera (1), bajamos hasta apoyar las manos en el suelo (2), llevamos los pies atrás en posición de plancha (3), hacemos una flexión (4), volvemos a llevar los pies adelante (5) y nos incorporamos hasta la posición inicial (6). Pero la intensidad de este ya de por sí duro ejercicio puede aumentar si damos un salto hacia atrás del paso 2 al 3 y volvemos al saltar una vez en el 6. Pero también podemos hacerlo más suave si al principio no hacemos la flexión ni saltamos.

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¿Quieres quemar?

Si necesitas quemar grasa y mejorar el aspecto de tus músculos, incorpora los burpees a tu entrenamiento habitual. Por ejemplo antes de una sesión de ejercicio aeróbico. ¿Qué tipo de cardio? Si no vas a ningún gimnasio o no eres runner, puedes seguir una de las sesiones de entrenamiento de cardio guiadas de Telegim.tv (combat, ciclo indoor, aeróbic…).

Este súper ejercicio te supondrá una alta activación metabólica ya que combina trabajo cardiovascular con muscular, implica los grandes grupos musculares en una sola repetición e incrementa la capacidad aeróbica. Y encima, en unos pocos minutos.

¿Cuánto tiempo debes hacerlos para ver resultados? Que tu objetivo sea pasarte 15 minutos haciendo burpees, descansando unos segundos entre ellos si lo necesitas. Pero si tu forma física no es muy buena, comienza con una meta accesible: sólo cinco minutos. Intenta hacer unos 5 o 6 por minutos y, si te sobra algo de tiempo de ese minuto, para a recuperar el aliento.

Ojo con la técnica

Los burpees son ejercicios complejos y muy técnicos, por lo que lo más importante es hacerlos correctamente. Algunas pautas que debes cumplir:

  • Cuando saltes hacia arriba, aterriza con las rodillas flexionadas
  • Cuando saltes hacia atrás, no te olvides de activar el abdomen
  • Cuando estés en posición de plancha, mantén el cuerpo alienado desde la cabeza a los pies, sin elevar la cadera
  • Si te cuesta mucho, comienza apoyando las rodillas en la flexión
  • No saltes hasta que domines la técnica y ¡no te quedes sin aliento!

Si necesitáis salir de vuestra zona de confort y notar cambios en vuestro cuerpo y vuestro peso, añadid una pequeña rutina de burpees a vuestro entrenamiento habitual de dos a tres veces en semana. ¡Os aseguro que notaréis la diferencia!

¿Haces deporte? Regálate un masaje

Como podrá decirte cualquier experto de Telegim.tv, la recuperación es parte del entrenamiento. Cuando no respetamos los tiempos de descanso aparecen las sobrecargas, la fatiga, la apatía y la falta de motivación. Nuestro cuerpo necesita un descanso físico total para seguir produciendo mejoras y nuevas adaptaciones. Y también es necesario disminuir la fatiga física.

Como os decía, respetar los tiempos de descanso entre los entrenos y al final de la temporada es fundamental. Pero algo que también puede resultar vital para evitar las sobrecargas musculares son los masajes. Y encima se trata de algo súper placentero. ¿A quién no le apetece darse un masaje de vez en cuando? Pues si además haces deporte habitualmente, se trata de un lujo que deberías permitirte de vez en cuando y que no sólo beneficiará a tu cuerpo sino también a tu mente. Y no sólo me refiero a los masajes deportivos, sino a ¡cualquiera!

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Los masajes no sólo resultan placenteros, también te ayudan a restablecer el equilibrio perdido cuando el esfuerzo físico es excesivo o estamos muy estresados. Los procedimientos del masaje varían según el objetivo que se persiga: relajar, activar, reparar tejidos, drenar líquidos, descontracturar músculos, flexibilizar estructuras, estimular… Desde tiempos remotos y en todas las culturas se ha recurrido a técnicas de manipulación manual para aliviar estados de enfermedad y dolor.

Fulminan el estrés

Nuestro organismo emplea oxígeno y sustancias nutritivas para mantener sus funciones, pero el estrés contrae los músculos, estancando la linfa e impidiendo que las toxinas se desechen adecuadamente. Mediante un simple masaje se inicia un proceso de limpieza celular, los músculos tensos se aflojan, liberando la presión sobre los vasos linfáticos, y eliminando rápidamente los desechos celulares relacionados con la respuesta al estrés: adrenalina, histamina, cortisol… entrando oxígeno y nutrientes. El masaje de relajación es un sedante del sistema nervioso. Libera tensiones acumuladas para que la energía de nuestro cuerpo fluya sin obstáculos.

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Además de los efectos físicos y mentales del masaje, como os decía al principio, tiene muchos otros beneficios para un deportista:

  • Aumenta el flujo sanguíneo, facilita el retorno venoso y con él la salida de catabolitos de la zona, con lo que aumenta la recuperación del músculo.
  • Estimula la corriente linfática y ayuda a eliminar el ácido láctico y otros residuos.
  • Mejora la nutrición muscular, el tono (que disminuye tras el esfuerzo) la elasticidad y la contractilidad.
  • Estimula el sistema inmune, elimina células muertas de la piel, la limpia y tonifica.
  • Disminuye el estrés, produce una relajación profunda física y mental.
  • Provoca la segregación de endorfinas, que se relacionan con las sensaciones satisfactorias y placenteras. Estimula la producción de este analgésico natural que segrega nuestro cerebro.

Shiatsu, reflexología podal, masajes terapéuticos, relajantes, a cuatro manos, balinés, tailandés, con aceites esenciales, con piedras, drenaje linfático, combinados con tratamientos estéticos… hay masajes para todos los gustos. Y daros uno de vez en cuando puede suponer el “premio” a todo el esfuerzo que hacéis entrenando.