Guía para correr sin riesgos

¿Eres uno de los muchos “locos por el running” o quieres unirte al deporte de moda? Adelante, no sólo tiene muchos beneficios sino que puedes practicarlo en cualquier momento y en cualquier lugar. Pero cuidado, hay algunas cosas que debes saber para practicarlo con seguridad. A continuación os cuento las recomendaciones de los expertos de Personal Running:

Despacio el primer día. Ponerte las zapatillas y salir a correr es un gran paso. Pero no lo estropees dándote la paliza de tu vida porque lo más probable es que no tengas ganas de repetir. Como dicen desde PR, “el primer día debe ser una toma de contacto, realizando una o varias series de carrera muy suave y parando antes de que te encuentres agotado”. Empezar con calma también te ayudará a tener menos agujetas.

Andar-correr. Según los expertos de PR, esta es la clave para comenzar. “Cuando partes de un nivel bajo, en el que aún no eres capaz de aguantar más de 20’-30’ seguido, lo ideal es comenzar con series cortas de andar-correr, con grandes partes de caminata y partes pequeñas de carrera (por ejemplo, alternando series de 4’ de caminata con 1’ de carrera suave)”, dicen. Aumenta paulatinamente el tiempo de carrera y disminuye el de caminata hasta hacer una sesión completa de 30’-45’ sin parar.

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Frecuencia. “Para conseguir adaptaciones al entrenamiento y una buena progresión, lo ideal para una persona iniciada sería entrenar tres días a la semana e imprescindible al menos dos días”, dicen desde PR. Antes de pensar en objetivos más ambiciosos, en etapas iniciales 2-3 días semanales serán suficientes”.

Trabajo complementario de tonificación. Si quieres progresar de forma más rápida, los expertos de PR recomiendan tonificar “mediante ejercicios específicos para conseguir fuerza en las piernas, prevenir lesiones y soportar la carga. También es imprescindible tonificar la zona abdomino-lumbar para mantener una postura correcta durante la carrera, y el tren superior. Pilates pude ser una gran opción para conseguirlo, y puedes hacerlo desde casa siguiendo las clases online de Telegim.tv.

Estiramientos. “Antes de salir a correr basta con movilizaciones circulares de las articulaciones para prepararlas frente al esfuerzo y estirar ligeramente tus músculos. También puedes hacer 5 minutos de carrera suave. Al final, no olvides estirar bien todos los músculos trabajados (unos 30 s cada grupo muscular)”.

Respiración. “Cuando salgas a correr respira de manera natural, sin seguir estereotipos como inspirar siempre por la nariz y expirar por la boca o inspirar cada tres pasos. “A intensidad baja inspirar por la nariz y expirar por la boca puede ser eficaz, pero cuando llega el agotamiento es necesario inspirar por la boca para conseguir más aire”.

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Descanso. Para los expertos de PR el descanso es una parte muy importante del entrenamiento: “el cuerpo necesita periodos de descanso para poder asimilar la carga del entrenamiento realizado y afrontar el siguiente”. Su recomendación es alternar días de entrenamiento con días de descanso, especialmente al inicio.

Márcate un objetivo. Para no abandonar la actividad, desde PR recomiendan marcarse un objetivo: acabar una carrera popular de 5 o 10 km, perder algunos kilos, correr 30’ seguidos dentro de 3 meses…”. Y que el objetivo sea a medio plazo para que pueda haber un periodo de preparación suficiente.

Alimentación. “Los días de entrenamiento por la tarde lo ideal es una comida rica en hidratos de carbono y al menos 3 h antes. Si entrenas por la mañana muy temprano haz esa carga de hidratos en la cena del día anterior y tomar una fruta o una barrita de cereales antes de correr. Si entrenas a media mañana o medio día, incluye en el desayuno algún alimento rico en hidratos y unas 2 h antes de salir a entrenar”.

Calzado e indumentaria. Como nos recuerdan desde PR, “para evitar lesiones y correr de forma cómoda lo más importante es elegir unas buenas zapatillas. El resto de la vestimenta no es tan importante pero conviene utilizar prendas ligeras y de tejidos sintéticos que no calen, como las de algodón”.

Llegan los “emojifitness”

¿Te pasas la vida mandando wppp pero no encuentras emoticonos cuando quieres hablar de deporte o decir que estás entrenando? Ahora puedes bajarte la primera app de emojis deportivos creada por Virgin Active. El paquete es gratis, se llama #Emojivation y puedes descargártelo en Apple Store y en Google Play. Es un pack de emojis de fitness personalizados que te resultará perfecto para utilizar en las redes sociales.

¿Sabías que el diccionario Oxford eligió por primera vez un pictograma como palabra del año 2015, seleccionando uno de los emojis más famosos, la cara llorando de la risa? Sin embargo, hasta ahora existían muy pocos emojis relacionados con el ejercicio. Por eso Virgin Active ha lanzado 36 emojis personalizados que reflejan algunas de las actividades que se practican habitualmente en fitness y wellness.

mas emojis

Este nuevo paquete de stickers llamado #Emojivation podrás hablar sobre el entrenamiento que has hecho sin necesidad de escribir una palabra. Por ejemplo, algunos de los emojis que se incluyen son perfectos para:

  • decir que estás haciendo
  • que se pan que estás practicando yoga, y más concretamente, la posen de árbol.
  • compartir tus sentadillas, flexiones, estocadas e incluso burpees.
  • poner que estás utilizando la máquina de remo o las pesas.
  • Decir que estás haciendo una pausa en el jacuzzi o que estás disfrutando al aire libre esquiando o haciendo montañismo.

Estos emojis pretenden motivar e inspirar a los que aquellos que disfrutamos entrenando y también cambiar y ampliar el nuevo lenguaje del fitness, ya que ahora no sólo dispondrás únicamente de hashtags para compartir tus experiencias en las redes sociales.

Cómo instalar #Emojivation

Sólo tienes que buscar el pack #Emojivation de Virgin Active en PlayStore o GooglePlay y descargar la app. Al abrirla nos da la opción de seleccionar la app social donde queremos compartir el sticker. Para que forme parte del teclado en cualquier de los móviles solo tienes que añadirlo en el apartado “configuración de teclado” del terminal. Solo tienes que permitir el acceso completo y se incluirá automáticamente.

Sólo 15 minutos para estar en forma

Sí, has leído bien. Según “El gran libro de entrenamientos en 15 minutos” de Women’s Health (Grijalbo) este tiempo es suficiente para mejorar tu forma física, adelgazar y conseguir el cuerpo que quieres. Y está comprobado científicamente.

En términos de ejercicio, la idea de que cuanto más, mejor, se ha quedado obsoleta. Es más, puede ser incluso contraproducente si eres una persona muy ocupada y además te pones como meta entrenos demasiado largos y exigentes. Porque lo más probable es que acabes tan cansado y frustrado por no poder cumplir tus objetivos, que abandones.

Como dicen en este libro, es mucho más importante saber qué tipo de ejercicio hay que hacer, que durante cuánto tiempo. Y 15 minutos pueden ser suficientes. ¿Una de las claves? El ejercicio de resistencia, la forma más rápida de quemar grasas y cambiar tu cuerpo.

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Los expertos que han participado en este libro proponen rutinas de entreno condensadas eliminando todos los descansos entre los ejercicios para reducir el tiempo y aumentar el gasto de energía. Según un estudio de la Universidad de Southern Illinois una serie de 10 repeticiones de 10 ejercicios (que tarda en hacerse 15 minutos) aumenta el gasto de energía en reposo tanto como tres sesiones de 35 minutos.

Estos entrenamientos superrápidos se basan en la metodología HIIT o intervalos de alta intensidad que, según los expertos, funcionan mejor en cuanto a la mejora del sistema cardiovascular, para controlar los niveles de azúcar en sangre y quemar calorías.

El secreto de las grandes mejoras que provocan los HIIT está en que incrementan el ácido láctico en los músculos porque trabajas más duro y a una velocidad mayor que la que necesita el cuerpo para eliminarlo y eso provoca la liberación de la hormona del crecimiento humano, como dicen en el libro, “un poderoso elixir natural que promueve la pérdida de grasa y acelera el metabolismo.

La mitad del tiempo

Habrás oído o leído muchas veces que la recomendación en cuanto a ejercicio son 30 minutos al día. ¿Entonces cómo puede ser que sean suficientes 15? Como explican en “El gran libro de entrenamientos en 15 minutos”, porque esos 30 minutos se refieren a ejercicio moderado. Pero si haces ejercicio más intenso, estas recomendaciones oficiales se quedarían en la mitad, es decir, unos 10-15 diarios.

Esto es una grandísima noticia para los que disponemos de poco tiempo para entrenar, para los que viajan muchos, para los que tienen vidas y horarios complicados y también para aquellos a los que no les gusta demasiado hacer ejercicio, porque 15 minutos ¡se pasan volando!

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Como explican los expertos que han participado en el libro, los resultados de estos entrenos rápidos de alta intensidad se pueden ver entre 2 y 4 semanas después. Eso sí, para que de verdad sean efectivos debes aumentar la carga. En cuanto al peso, seguramente será bastante más de lo que imaginas. Para que os hagáis una idea, sobre todo las chicas, una mujer que realiza sentadillas con una mancuerna de 4,5 kilos no activa ni una sola fibra muscular de contracción rápida. Esas fibras sólo responden a cargas mayores. Y, como mínimo, deberías hacer tres rutinas alternas a la semana, aprovechando los días de ejercicio para hacer otro tipo de ejercicio, por ejemplo yoga o estiramientos. En cuanto a la parte aeróbica, debería costarte hablar al entrenar; si eres capaz de hablar como un loro, no te estarás esforzando demasiado.

Tengo el libro del que os hablo entre las manos y me encantan las rutinas de trabajo que proponen, además de las explicaciones sobre el porqué de la efectividad de hacer ejercicio exprés y cómo realizarlo adecuadamente.

Con esto no quiero animaros a comprar ni este libro ni ningún u otro, sino a aprovechar cualquier hueco que tengáis para hacer ejercicio. Porque, como os he contado en este post, la falta de tiempo no es un problema. De hecho, un buen libro de entrenamiento más una suscripción a un gym online como Telegim.tv pueden ser la solución para poder entrenar, cambiar vuestro cuerpo y hasta vuestro estado de ánimo sin tener que pisar un gimnasio.

Video Clase Ciclo Indoor Spinning Virtual Gratis Free

Si buscais video clases de spinning ciclo indoor para hacer desde vuestra casa ( porque en algún momento no podéis ir al gimnasio ), habeis llegado al sitio adecuado. Las clases virtuales online tienen cada día mas adeptos y a destacar, las clases de Ciclo Indoor / Spinning Virtual ( Se llaman clases Virtuales ya que no son clases presenciales. Son clases profesionales – idénticas a las clases presenciales en duración y parámetros – pero grabadas y editadas profesionalmente para poderlas ver en cualquier momento ).

Muchos son los que actualmente hacen deporte en casa, con nuestras video clases de Ciclo indoor / Spinning con los mejores monitores, incluido entre ellos, el gran ex ciclista profesional Melcior Mauri ( Ganador de la vuelta a España, 2º del mundo de contrareloj, 6º del Tour de Francia, entre otros muchos títulos ). Con nuestras clases Virtuales de Ciclo Indoor / Spinning puedes entrenar en tu casa en cualquier momento y realizarlas según el objetivo que desees ( Los tipos de clases que tenemos están divididas en varias categorías : De Capacidad Aeróbica Baja o Alta, de montaña, Interválica Extensiva o Fartlek. ).

Si necesitas ponerte en forma, desde luego esta es una forma que te ayudará a tonificarte y perder peso. En otras actividades deportivas se usa el Ciclo Indoor Spinning como complemento y mantenimiento, ya que es una de las disciplinas cardiovasculares más completas que existen actualmente.

Con el Ciclo Indoor llegarás a ese punto de forma tan anelado, cambios de frecuencia de pedaleo, sesiones virtuales de todo tipo para que consigas tus metas donde y cuando quieras.

En nuestro Gym Virtual / Gimnasio Online en casa, disponemos de una sección de Videos Gratis, en la que sólo por registrarte podréis visualizar las clases de esta sección completas. Dentro de nuestro Gimnasio Online ( pioneros en Fitness Virtual Profesial desde el 2008 ) podréis encontrar diferentes actividades ( Aerobic, Pilates, Yoga, Tonificación, Elíptica, Abdominales, Ciclo Indoor, Step, TBC y Combat ) y entre ellas a destacar el Ciclo indoor / Spinning Virtual. Para poder acceder rápidamente os facilito el siguiente enlace de nuestro Gym Virtual / Gimnasio Online para Particulares : Telegim.TV HOME Virtual Fitness y además os dejamos aquí mismo una Video Clase ” Gratis ” y totalmente completa de Ciclo Indoor ( dada por el ex ciclista profesional Melcior Mauri en formato profesional con paisajes – Que es como las ofrecemos en nuestros canales de Streaming para Gimnasios ) para que veáis como son :


Espero que este artículo os anime a practicar deporte 😉

Nota : Y a continuación os dejo algunas imágenes donde explicamos la información que podéis encontrar en pantalla ( en las clases de ciclo indoor spinning virtual que encontraréis en nuestro Gym Virtual ) y los controles ( para pantalla completa, play/pause, etc.. )


Información Visual que aparece en las clases de Ciclo Indoor


Explicación Botones TelegimTV Ciclo Indoor