Todo lo que el yoga puede hacer por ti

Puede sonar radical pero es así: en mi vida hubo un antes y un después del yoga. Llevaba muchos años impartiendo clases de fitness de alto impacto, step, body pump, body combat y, simplemente, mi cuerpo estaba exhausto, no podía más. Pensé incluso que tendría que dejar de hacer ejercicio porque tenía muchos problemas de espalda.


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Por suerte, en mi gimnasio me pidieron que me formara como instructora de body balance, un programa de fitness que combina yoga, pilates, Tai Chi y estiramientos. Esa fue mi primera toma de contacto con el yoga. Después de varios años dando clases de balance y sintiendo lo bien que me sentaba y cómo mi cuerpo y mi mente me pedían otro “tempo” al hacer ejercicio, decidí formarme como profesora de Hatah Yoga. El dinero que mejor he invertido en mi vida y el que antes he amortizado. Pero sobre todo hablando en términos de salud. Realmente, volví a sentirme joven y con toda la energía y la fuerza del mundo.

Hacer yoga te cambia, sobre todo si consigues dar con un estilo y un profesor con los que conectes. Como mucha gente, yo me resistía a hacer yoga porque pensaba que iba a ser algo demasiado lento y flojo para mí, acostumbrada a darme unas palizas de muerte entrenando. Nada más lejos de la realidad: el yoga es un sistema de acondicionamiento completo y súper potente, sobre todo si escoges un estilo atlético y dinámico como Power, Vinyasa o Asthanga.

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Os lo comentaba además en el anterior post, nunca he estado tan fibrosa y delgada como practicando yoga. Porque trabajas cada músculo de tu cuerpo, y todo el cuerpo de forma armónica y coherente. Pero esta es sólo una de las razones que te convencerán para probar el yoga.

El cambio de siente desde el primer momento. Un cambio que afecta a tu cuerpo y a tu mente. Porque durante las clases de yoga ambos se conectan a través de la respiración, lo que te hace consciente de cada movimiento o postura que realizas y te lleva a sentir muchas más cosas a parte de la propia práctica física.Porque yoga significa unión. Unión de cuerpo, mente y espíritu. Y eso es lo que te hace sentir su práctica, que estás conectado contigo mismo, en equilibrio y tranquilo. Ejercitando tu cuerpo y cambiando tu postura de una forma amable y placentera. Porque practicando yoga nunca terminas exhausto sino en calma y con una grandísima sensación de bienestar, porque es una práctica coherente, que te ayuda a preservar tu energía y a huir de la dispersión, de los pensamientos y problemas que suelen agobiarnos a todos.

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Encuentra tu estilo

Como os decía antes, para disfrutar del yoga es muy importante encontrar el estilo que más nos va a nosotros, porque hay muchos, desde los más suaves y meditativos (como Anusara o Kundalini), hasta los más atléticos (Asthanga) y exigentes a los más originales (con calor o con pesas).

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Antes de decidir si os gusta el yoga, lo que os recomiendo es probar varios estilos en función de vuestros objetivos: relajarnos, conectar con nuestra parte más espiritual, conseguir un cuerpo más fuerte y flexible, conseguir nuevos retos físicos y mentales, completar nuestro entrenamiento de running, fútbol, bicicleta o escalada… os puedo decir que hay un estilo para cada objetivo y ¡ casi para cada persona !.

En centros de yoga, gimnasios e incluso desde casa, gracias a gimnasios online como Telegim TV HOME, con video clases virtuales guiadas por profesores expertos, de la misma calidad, duración y características de las clases que puedes encontrar en cualquier gimnasio presencialmente. Lo importante es escoger a un profesional cualificado, o  seguir video clases de yoga realmente profesionales en los que se muestre la técnica correcta como las de TelegimTV® u otras empresas que se dedican profesionalmente a esto, pero ¡ Nunca ! ( es un consejo ), seguir videos caseros que se pueden encontrar por la red, que no se sabe si la persona que está impartiendo la clase está lo suficientemente cualificada para poder enseñar con total seguridad los movimientos de Yoga y lo más seguro lo único que nos pueda llevar es a ¡ lesionarnos !. Porque el yoga es infinitamente beneficioso siempre que se haga correctamente, escogiendo clases adaptadas a nuestro nivel y tomándonos la práctica como una carrera de fondo: si algo me gusta del yoga es que hay que dejar a un lado el ego y escuchar a nuestro cuerpo, haciendo las opciones de posturas que mejor nos vayan, no las más bonitas estéticamente. En yoga no hay que sufrir, hay que sentir… Y para ser duraderos y efectivos, en yoga los cambios deben ser lentos, hay que ser humildes y pacientes.

Muchas razones para practicarlo

“Todo lo que el yoga puede hacer por ti”. Es el título del post y lo que de verdad os convencerá para hacer yoga, ya que sus beneficios han sido probados en numerosos estudios médicos y sus bondades, reconocidas incluso por la Organización Mundial de la Salud. Aquí tenéis algunas razones de peso para animaros a probarlo:

  • Es un ejercicio anti cáncer. Así lo afirman los expertos del MD Anderson Cáncer Center por su estimulación suave del corazón y el flujo sanguíneo. De hecho, en algunos centros de yoga ya existen clases especiales para enfermos de cáncer, ya que una práctica suave ayuda a paliar los efectos de la quimioterapia y la radioterapia, como las alteraciones del sistema digestivo y la fatiga, potenciando además la eliminación de toxinas, reforzando el sistema inmune y mejorando la autoestima y la gestión de las emociones que supone la enfermedad.
  • Equilibrio interno. Si algo nos perjudica, es la gran cantidad de estímulos a los que estamos sometidos cada día, algo que nos estresa y nos dispersa, que nos hace sentir casi enfermos. Practicar yoga te ayuda a desconectar del mundo y a conectar con tu parte más espiritual gracias a los pranayamas, las respiraciones combinadas con el movimiento.
  • Cuerpo atlético y estilizado. La práctica del yoga da como resultado cuerpos fuertes, atléticos y estilizados, ya que los músculos se tonifican y se alargan y flexibilizan de forma armónica. Además, se activa especialmente el metabolismo y la quema de calorías, sobre todo en el caso de los estilos más potentes físicamente.
  • Músculos armónicos. En yoga se trabaja todo el cuerpo, sin olvidar ningún músculo. Siempre realizarás postura y contra postura, lo que permite trabajar la musculatura del cuerpo de forma equilibrada y armónica, lo que también ayuda a corregir los típicos desequilibrios musculares de deportes como el running o la escalada.
  • Mucha energía. Además de ser un ejercicio suave y sin impactos, todas las clases terminan con una relajación (algunas también con meditación), por lo que no sólo no agotamos nuestra energía sino que generamos más. Y además se trata de una energía calmada y equilibrada que nos hace sentir bien.
  • El poder de la respiración. Los pranayamas o prácticas respiratorias conscientes son lo que diferencian al yoga del simple ejercicio físico. Estas respiraciones aumentan la energía vital (prana), revitalizan el cuerpo, calman las emociones, combaten el estrés y proporciona claridad mental. Existen muchos paranayamas o ejercicios de respiración, todas ellas con grandes beneficios físicos y mentales. También se traduce en más autocontrol y equilibrio interno.
  • Cuida tu espalda. Una buena práctica guiada de yoga es la mejor herramienta para combatir los estragos del sedentarismo, como las malas posturas y las patologías de espalda.
  • Mucha energía. Uno de los beneficios más espectaculares del yoga es el aumento de la energía y del tono vital que produce. Gracias a la práctica de las asanas y el pranayama el cuerpo libera y genera más energía. Además, no tendrás que hacer nada que te deje exhausto o agotado físicamente como ocurre en otras prácticas deportivas. Tendrás que esforzarte, pero de una forma coherente y agradable.
  • Gestión de las emociones. Médicos y psicólogos suelen recomendar la práctica del yoga por su gran efecto calmante de la mente. Su práctica ayuda a tener mucho más control sobre las emociones y, si además meditamos, tendremos una herramienta infalible contra el estrés y los pensamientos obsesivos. Es muy recomendable en el caso de personas con depresión o tristeza.
  • Práctica desintoxicante. Las posturas de yoga ayudan al cuerpo a desintoxicarse mediante la estimulación y el masaje de los órganos internos. De hecho, hay posturas que mejoran el tránsito intestinal y estimulan el funcionamiento de los riñones, el hígado y el páncreas. Bikram Yoga, practicado con calor, es especialmente desintoxicante, ya que empiezas a sudar desde el minuto uno.

Además de todo lo que os he dicho, si os fijáis en la gente que practica yoga, parece mucho más joven. Y no lo digo porque yo tenga 41 años…

RESUMEN CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS GENERALES EN LAS SESIONES DE CICLO INDOOR

Para crear el perfil de la sesión según las técnicas de pedaleo de ”ir a Cadencia de Música – Llanos o Bajadas ” y la de “ir a ½ Cadencia de Música – Montañas” :

En las sesiones de Ciclo Indoor, aproximadamente los BPMs de la música cuando vamos a “Cadencia de Música” son entre 80 – 115 BPMs ( que lo indicaremos en el perfil de la sesión como Llano o Bajadas cuando recuperemos ) y cuando vamos a “½ de Cadencia de Música” la música normalmente va entre 120-160 BPMs ( Que como iremos a ½ de cadencia los, RPMs de pedaleo de 60 – 80 ) y lo indicaremos en el perfil de la sesión como Montañas.

Técnicas a emplear en cada fase:

    • 1. Calentamiento:
      Utilizar normalmente la técnica de “llano sentado” obligatoria los primeros minutos de clase, en los que se explicará la sesión a realizar. Al final del calentamiento se puede combinar con algún llano de pie o con montaña para poder llegar al 65% de FC de inicio de la parte principal.
    • 2. Parte Principal:
      Se podrán usar todas las técnicas ( Utilizándose en función de los objetivos de %FC de cada tipo de clase ).
  • 3. Vuelta a la calma:
    Técnica de “llano sentado”.

% de Frecuencias Cardíacas para cada fase:

    • 1. Calentamiento:
      Ir subiendo poco a poco hasta el 65%.
    • 2. Parte Principal:
      Según el tipo de clase los objetivos de %FC cambian del 65% al 85% (más abajo se detallan).
  • 3. Vuelta a la calma Cooldown :
    Desde donde nos encontremos (al final de la parte principal ) bajar la frecuencia a reposo aprox. al 55%)

Límites de % FC, en la fase principal :

    • Capacidad Aeróbica Baja (CAB) : El %FC de trabajo se moverá entre el 65% – 75%.
      Las técnicas de pedaleo a utilizar serán: Principalmente llano sentado y montaña sentado. No se puede abusar de Montaña de pie o Llano pie, por no elevar mucho la frecuencia cardíaca y sobrepasar el 75% de FC.
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    • Capacidad Aeróbica Alta (CAA): El %FC de trabajo se moverá entre el 75% – 85%.
      Las técnicas de pedaleo a utilizar serán: Se pueden combinar todas las técnicas (llano sentado, llano de pie, montaña sentado, montaña de pie, llano en tiempos o montaña en tiempos ).
      Aunque es fácil conseguir canciones de Montaña, en una CAA se debe combinar todas las técnicas para crear un perfil de subidas, llanos y bajadas, no sólo de montaña (para eso ya están las sesiones de montaña)caalta-2015
    • Fartlek : El %FC de trabajo se moverá entre el 65%-85%.
      Y las técnicas (al igual que en las CAA), se podrán utilizar todas. Lo importante a destacar en los Fartlek es alcanzar una frecuencia y posteriormente bajar, nunca mantenerla. Es decir, el gráfico de la %FC siempre tiene que ser de “picos” subir, bajar, subir, bajar,… nunca mantener.
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    • Montaña: El %FC de trabajo se moverá entre el 75%-85%.
      En este tipo de sesión (en la fase principal) sólo se utilizará música que vayamos a ½ de cadencia con todo tipo de técnica de montaña (Montaña de pie, sentado y/o por tiempos).
      montanya-2015
  • • Interválica Extensiva: El %FC de trabajo se moverá entre el 65%-85%.
    Técnicas de Pedaleo: Al igual que en el Fartlek y las CAA, se pueden utilizar todas las técnicas de pedaleo, para alcanzar el 85% y obligatorio utilizar los llanos sentado para bajar al 65% en cada recuperación. En este tipo de sesión los intervalos siempre serán el doble de tiempo de trabajo al 85% que el de recuperación, es decir, por ejemplo 4 min. de trabajo/2 de recuperación, 5 min. de trabajo /2.30 de recuperación, etc..
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Posiciones de manos

    • LLANO SENTADO: Los BPMs de las canciones irán de 80-115. Pedalear a Cadencia de música. Manos en posición central en el manillar.
    • LLANO DE PIE: Los BPMs de las canciones irán de 80-115. Pedalear a Cadencia de música. Manos en posición un poco abiertas, en el manillar.
    • MONTAÑA SENTADO:Los BPMs de las canciones irán de 120-160. Pedalear a ½ de Cadencia de música. Manos en posición abierta en el manillar.
  • MONTAÑA DE PIE: : Los BPMs de las canciones irán de 120-160. Pedalear a ½ de Cadencia de música. Manos en los “cuernos” de la bicicleta.

Para crearte tus propias sesiones con música y gráfico tienes disponible nuestras herramienta a tu disposición:

Espero que este artículo os sirva de ayuda.

¿Quieres adelgazar? ¡Trabaja tus músculos!

En los veinte años que llevo ya dando clase como profesora de fitness primero, y de yoga ahora, no os imagináis a la cantidad de gente que he visto machacándose a hacer ejercicio aeróbico para perder peso… sin conseguirlo. O a la de chicas que me han confesado vivir permanentemente a dieta y sentirte absolutamente frustradas porque no conseguían adelgazar aun pasando hambre.

¿Cómo es posible que comiendo poco y matándose a hacer cardio no consigamos bajar de peso? Primero porque una dieta demasiado restrictiva hace que nuestro metabolismo se ponga en “modo ahorro”, además de ralentizarse muchísimo, para conservar los pocos nutrientes que le damos. La segunda es que un programa de ejercicio que no combine ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza, no sirve para bajar de peso. Algo que demostraron científicamente el INEF de Madrid y el Hospital Universitario La Paz en el Proyecto Pronaf, una vastísima investigación dedicada a averiguar los protocolos más efectivos respecto a dieta y ejercicio para perder peso, sobre todo en el caso de personas obesas. ¿El resultado? Una dieta hipocalórica ( Las dietas hipocalóricas son dietas compuestas por un gran porcentaje de alimentos bajos en calorías como es el caso de los vegetales y frutas, sin eliminar ningún tipo de nutriente ) pero suficiente y equilibrada más un programa de ejercicio combinado de cardio y fuerza, demostraron ser lo más efectivo no sólo en la pérdida de peso sino en su mantenimiento a medio y largo plazo.

Tomad nota de esta última frase porque es algo clave: trabajar nuestros músculos no sólo es lo más efectivo para perder peso, sino que es la mejor garantía para mantenernos una vez lo hayamos conseguido, y para evitar el temido efecto rebote que tanto castiga psicológicamente a mucha gente con problemas de sobrepeso.

Lo reconozco, a mí misma me costó entender esta idea cuando era jovencita. Sobre todo porque a las chicas siempre nos ha echado mucho para atrás la sala de máquinas de los gimnasios, con tanto grito y tanta testosterona en el ambiente. ¿Cuántas de vosotras no os habéis matado a hacer clases de aeróbic durante años? Y es un ejercicio estupendo, pero no un entrenamiento completo y mucho menos suficiente para mantener la línea y la salud. De hecho, mi musculatura de la espalda estaba tan poco tonificada que con tanto salto acabé haciéndome polvo la espalda.

¿Cuerpo de culturista?

Como otras chicas, he tenido miedo a “ensanchar” si cogía unas pesas o utilizaba las máquinas de musculación. Algo muy difícil a no ser que te suplementes, como explica el experto en fitness Domingo Sánchez, un gran defensor del entrenamiento de fuerza en la mujer: “las mujeres tienen unos niveles de testosterona de 15 a 20 veces más bajos que los hombres, lo que hace literalmente imposible que puedan desarrollar grandes músculos”. Es mas, genéticamente, la masa muscular de las mujeres permite muy pocas modificaciones.

push up hombre

Siempre he sido de constitución delgada, el típico “biotipo espárrago”, pero nunca estuve tan “cuadrada” como durante mi época de profesora de fitness (apenas hacía ejercicio de fuerza hasta que me hice profesora de body pump). Pero lo más curioso de todo es que ahora que estoy en los 40, que hago un mínimo de 5 comidas al día y sólo imparto clases de yoga y body balance y nado un par de días en semana, ¡estoy más delgada que en mi vida! Y os aseguro que los hidratos de carbono están presentes en casi todas mis comidas.

¿Cuál es la explicación? Yoga y body balance, dos disciplinas en las que se realiza un intenso trabajo de tonificación muscular, en ambas, utilizando el propio peso del cuerpo y trabajando su musculatura de forma armónica y equilibrada.

Seguramente si estás leyendo este post y eres hombre, tendrás claro que el trabajo de fuerza es imprescindible en tu rutina semanal de entrenamiento. Pero si eres mujer y nadie te ha sabido orientar sobre este punto, seguramente seguirás teniendo dudas al respecto, así que voy a seguir dándote razones para que te convenzas de que tener un cuerpo sexy, atlético y delgado como los que tienen las famosas, pasa por levantar peso. Y ojo, no bastan las típicas pesitas de chica… ¡tienes que esforzarte más!

Todo beneficios

Vamos a por esos argumentos irrefutables:

  • El incremento de la masa muscular es lo que eleva el coste metabólico, es decir, lo que te hará quemar más calorías. Esto es porque los músculos consumen mucha más energía que la grasa debido al glucógeno que almacenan en su interior.
  • Entrenar tus músculos hará que quemes calorías incluso en reposo.
  • Si estás a dieta, empieza inmediatamente a trabajar tus músculos, ellos te evitarán volver a recuperar el peso cuando termines.
  • Envejecerás mejor: cuidar tu masa muscular te asegurará una buena postura y un aspecto más joven. Además, el entrenamiento de fuerza aumenta la producción de hormonas del crecimiento humano, que ayudan a regenerar músculos y huesos.
  • Tu día a día cambiará. Te sentirás mucho más enérgico y fuerte para llevar las bolsas de la compra, aguantar tu jornada de trabajo, jugar con tus hijos.
  • No tendrás que renunciar a los hidratos (eso sí, mejor integrales), ya que si tienes buenos músculos, los utilizarán como combustible en lugar de almacenarse como grasas.
  • Tendrás un cuerpo más definido y duro. Nada mejor que trabajar tus músculos para combatir la flaccidez y aportarte harmonía corporal.
  • Entre todos los grupos musculares, trabajar la musculatura del abdomen y la espalda resulta básico para evitar dolores, tensiones y patologías.

¿Aún no estás convencida? ¿Crees que si haces pesas o ejercicio de tonificación aumentarás de volumen y de peso? ¿Y si lo dejas? ¿Se te caerán los músculos?

yoga y pilates

Vamos por partes. Que al comenzar un programa de entrenamiento de fuerza puedes aumentar de peso, es cierto, pero sólo temporalmente por las adaptaciones fisiológicas de tu cuerpo frente al ejercicio. Y aunque tu peso no baje mucho, olvídate de la báscula y haz la prueba de los vaqueros: no bajarás mucho de peso (el músculo pesa más que la grasa) pero sí de volumen y talla. Y si lo dejas, ten claro que el músculo jamás se convierte en grasa. Si engordas será porque no estés controlando lo que comes y tu ingesta de calorías sea mayor que la quema.

Para terminar de convencerte, como dice Valerie Waters, una famosa entrenadora personal de celebrities en Los Ángeles: “si quieres conseguir un cuerpo sexy rápido, vete directa a la sala de pesas”.

Manos a la obra

Como os decía, seguramente a los chicos no tengo que convencerles de coger las pesas y empezar a entrenar (y no sólo por estética sino por salud). Pero como a algunas mujeres aún les costará la idea, ¡tranquilas! Hay montones de opciones para entrenar los músculos, desde las clases de tono con mancuernas y gomas, hasta las de GAP, combat, pilates o yoga.

¿No tienes tiempo? ¿No tienes dinero para apuntarte a un club deportivo? Una solución que me encanta para quienes no pueden ir al gimnasio es apuntarse a uno virtual, como TelegimTV HOME. Podrás hacer todas las clases que te comentaba siguiendo en vídeo, a un instructor, exactamente igual que si estuvieras en el gym. Cuando quieras y donde quieras, sólo necesitas una conexión a internet.

Estos gimnasios online también me parecen una opción excelente para runners, que muchas veces descuidan el entrenamiento de fuerza, sobre todo en brazos y core. También para corredores es especialmente interesante el yoga, ya que no sólo les ayuda a tonificar sino a estirar y flexibilizar la musculatura. Y nada más cómodo que poder hacer una clase en casa, en un hotel o en un parque cuando a ti te venga bien. Existen montones de vídeos de yoga, de diferentes estilos y niveles.

Espero que este primer post os haya servido para daros cuenta de la importancia del entrenamiento de fuerza si lo teníais algo descuidado, sobre todo si vuestro objetivo al hacer ejercicio es bajar de peso. Como dirían en Star Wars. ¡que la fuerza os acompañe!

Amalia Panea