Inicio › 2014 › abril › Página 3

Archivo por meses: abril 2014

El cuádriceps y algunos ejercicios para su fortalecimiento

Escrito el por

En nuestro cuerpo, los cuádriceps femorales cobran mucha importancia, ya que poseen mucho volumen y potencia, siendo el encargado de soportar el peso de nosotros. La ubicación de los mismos es en la cara anterior del fémur en nuestras piernas y su nombre obedece a que cuentan con cuatro cabezas musculares. La primera de ellas es el músculo recto femoral o recto anterior, que hace la cobertura tanto del vasto intermedio como de una parte de los vastos medial y lateral, originándose en la ceja cotiloidea y la espina ilíaca anteroinferior, que se encuentran en el hueso coxal.

Otra de las cabezas del cuádriceps, es el músculo vasto medial o vasto interno, que está en la cara antero-medial del muslo, insertándose en la tibia y la rótula. Su origen viene desde la parte distal, en el extremo medial inferior que pertenece a la línea intertrocantérea, finalizando en el labio medial de la línea áspera, formando parte ambas del fémur. La tercera cabeza, es el músculo vasto lateral o vasto externo, el cual está en la cara antero-lateral del muslo, originándose en la zona superior de la línea intertrocantérea, a partir del trocánter mayor, bordeando lateralmente a la línea áspera. Y la última cabeza, es el músculo vasto intermedio o crural, situado entre las dos cabezas anteriormente mencionadas, por lo que está dispuesto en la cara anterior del fémur y debajo del recto femoral. Considerado como el más profundo de las 4 cabezas del cuádriceps, nace en los dos tercios superiores de las caras lateral y anterior del fémur.

Una de las fortalezas del cuádriceps que en realidad nos favorecen, es que las cuatro cabezas conforman un tendón con mucha potencia y grosor, que es denominado como tendón cuadricipital, insertado en la zona lateral y base de la rótula, pasando a constituir el tendón rotuliano.

Si nos dedicamos a entrenar con frecuencia en la casa o en el gimnasio, debemos conocer algunos ejercicios para fortalecer nuestros cuádriceps. Las sentadillas, son muy populares para el trabajo de este musculo y consisten en la apertura de las piernas de manera que estén similares a los hombros en cuanto al ancho, debiendo bajar hasta conformar junto con el suelo un ángulo de 90 grados, evitando que el pecho se vaya hacia adelante, para que la espalda no sufra daño alguno. En los gimnasios muchos lo practican con un balón sobre el que se apoya la espalda, buscando que el desarrollo del mismo sea más suave. También, se puede hacer con una barra de press que tenga unos discos de peso, si la intención es el aumento de la masa muscular.

Otro ejercicio para cuádriceps es el lounge o zancada, para lo que debemos estar de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y manteniendo la espalda recta y el torso erguido, con los brazos estirados de manera que estén junto a las caderas. Posteriormente debes respirar y dar una zancada con el pie derecho, flexionando la rodilla para que el muslo se disponga de forma paralela al suelo, formando un ángulo recto. Mientras tanto la pierna izquierda queda atrás, estando con la rodilla hacia el suelo y flexionada. Después se hace el mismo procedimiento, solo que se invierten los roles en nuestros pies. Cuando se haga la zancada, hay que mantener alzado el brazo que es contrario a la pierna que se haya adelantado.

Cómo quemar calorías mientras dormimos

Escrito el por

Quemar las calorías sobrantes que consumimos es más aconsejable que sufrir  de carencias nutricionales por aguantarnos demasiado de comer / ingerir alimentos … ni hablar de la anorexia y sus terribles consecuencias.  De manera que más vale comer adecuadamente y empeñarnos luego en gastar las energías correspondientes.

Para ello contamos con infinidad de variantes, aparatos y maneras de lograrlo… siempre que estemos muy bien despiertos, claro. Pero ¿has pensado en lo que sucede al respecto en ese tercio de nuestras vidas que pasamos acostados en una cama, durmiendo?

El metabolismo basal no se detiene durante las horas de sueño, puesto que todo el organismo continúa funcionando; lo que sucede es que se ralentiza al máximo. Por ejemplo, una persona de 68 kilos consume cada noche unas 600 kilocalorías con solo dormir profundamente.

Pero ¿qué tal si durante las siete u ocho horas de sueño diario pudiéramos quemar calorías extra por un monto equivalente a una hora de Ciclo Indoor a la semana? No parece demasiado, pero es mejor que nada… sobre todo si apenas nos cuesta unos ronquidos por todo esfuerzo.

¿El secreto? No es el sonambulismo, sino lograr una temperatura ambiente de 18 grados Celsius. Así lo confirma un estudio del National Institute of Health Clinical Center (USA) en el que dos grupos de adultos sanos fueron colocados a dormir en sendas habitaciones: una de ellas a 24 grados Celsius y la otra a 18. Veamos lo sucedido.

 Luego de las mediciones correspondientes de consumo calórico de cada individuo, se constató que el grupo de la habitación más fría consumió un promedio de 4.16 kilocalorías/hora por encima del otro. Las razones de esta diferencia estarían en un aumento del gasto basal dirigido a mantener la temperatura corporal en unos 37 grados Celsius.

Según el doctor Francesco Saverio, autor del estudio, para lograr un buen efecto no deberíamos taparnos con la manta más gruesa ni ponernos un pijama de lana, de manera que el cuerpo quede lo más expuesto posible a las condiciones ambientales de la habitación.

Por otro lado, se supone que el organismo trate de compensar este gasto extra aumentando el apetito en la mañana, por lo que deberíamos estar alertas al respecto para no echarlo todo a perder consumiendo unas tostadas de más. De cualquier forma, ahora tenemos otra brecha para lograr quemar calorías de una forma inesperada y muy cómoda: mientras dormimos.

La importancia del tríceps para nuestros brazos

Escrito el por

Uno de los músculos que tenemos en los brazos y que podemos trabajar al entrenar en casa o en el gimnasio, es el tríceps braquial, que se ubica en la zona posterior de esta articulación, estando conformado por tres secciones: los vastos externo e interno (ambos en la aponeurosis intermuscular y rodeando al húmero en su cara anterior, solo que el vasto externo pasa por debajo del húmero mediante un tendón y cubre en sus bordes y cara posterior al olécranon) junto con la porción larga (insertada por la zona inferior de la cavidad glenoidea que pertenece a la escápula).

En el idioma latín, la palabra tríceps significa tres cabezas y en realidad tiene una sola inserción por medio del tendón de este músculo en el olécranon con tres orígenes, siendo estos las cabezas medial, larga y lateral. La función principal del tríceps, es servir como un extensor del antebrazo dentro de lo que comprende la articulación del codo, teniendo capacidad para extender y hacer una aducción al húmero, generando el mismo efecto de extensión en el hombro de forma sinérgica, ya que el tríceps está en la zona posterior del brazo.

Un 60% de nuestros brazos lo ocupa el tríceps. Sin embargo, no despiertan mucha atención como los bíceps (que están en la zona frontal del brazo), razón por la que muchas personas no le otorgan al tríceps la importancia que se merecen.

Ahora bien, en el momento que deseemos trabajar los tríceps, bien sea en el gimnasio o en la casa, hay que tomar en cuenta que el tríceps es considerado como uno de los músculos pequeños, debiendo evitar sobre-entrenarlos, porque cuando trabajamos hombros o pectorales, lo ejercitamos de manera secundaria. Entonces, lo mejor es hacer una sesión de ejercicios para tríceps una vez a la semana, combinándola con otra para un músculo grande (Espalda o pectorales). Hay quienes ejercitan el bíceps cuando también pretenden trabajar el tríceps. Con respecto a los ejercicios y la cantidad de repeticiones a realizar por cada sesión de entrenamiento, estos pueden ser de 3 a 4, teniendo cada uno al menos 4 series de 12 a 15 repeticiones, según la rutina que hemos decidido aplicar.

Entre los ejercicios para este músculo más populares, podemos encontrar a la patada de tríceps con mancuerna. Para realizarlo correctamente, debemos doblar el tronco y apoyar la mano con la que no se hace el ejercicio sobre un banco. Posteriormente, hay que tomar la mancuerna con la otra mano, teniendo cuidado de mantener el codo pegado al torso para que el brazo se mantenga pegado a lo largo del mismo. Después, debes extender el brazo para que cuando se estire completamente, lo eleves hacia atrás todo lo que puedas.

Cuando realicemos la patada de tríceps con mancuerna, no debemos columpiar el peso y trabajar con un peso que no logremos dominar, porque no trabajaríamos al tríceps correctamente. En fin, hemos conocido al músculo tríceps y su importancia para nuestros brazos, algo que no podemos olvidar cuando vayamos a entrenar.

 NOTA : En nuestras video clases de tonificación podrás ver y seguir ejercicios de cómo fortalecer el tríceps : Ver Video Clases de Tonificación

 

Las ventajas de un entrenador virtual

Escrito el por

Para nadie es un secreto que un buen instructor marca diferencia a la hora de ponerse en forma. Es la mejor manera de contar con un guía capaz de conducirnos de manera personalizada y sin riesgos hacia el objetivo trazado, previniendo lesiones y sacándole el máximo al tiempo.

Pero un entrenador personal resulta incosteable para la gran mayoría. Por otro lado, en los gimnasios pueden encontrarse algunos muy buenos, pero casi siempre las clases son demasiado nutridas y a veces  no van en la cuerda de nuestro interés. Una solución a este dilema es el entrenador virtual. Veamos algunas de sus ventajas.

Economía.

Para montar el gimnasio en casa lo mínimo imprescindible es el local ( el salón de tu casa, una habitación ), una conexión a internet y un ordenador conectado al televisor o el mismo monitor del ordenador. Desde entonces podremos seguir las más diversas modalidades de video clases online.

Selectividad.

Si eres apasionado a la bicicleta o el trekking tendrás a mano las video clase de Ciclo Indoor y de Indoorwalking. Para los amantes de la lucha nada mejor que el Combat ( movimientos de boxeo, capoeira y muay thai, con una coreografía a ritmo de la música ). Si por el contrario prefieres una modalidad de ejercicios algo menos intensa, puedes optar por las clases de Yoga, y bueno también … Aerobic, Step, Tonificación, etc…

Horarios.

Muchísima gente simplemente no encuentra el tiempo para ir a un gimnasio. O prefiere utilizar al máximo posible el poco que tiene. El entrenador virtual siempre se acomoda sin poner peros a tus necesidades, frecuencias y horarios.

Intimidad.

No siempre estamos para contactos sociales. A veces nos cuesta, sobre todo al principio, someternos al escrutinio ajeno mientras hacemos las rutinas… sobre todo si todavía nos cuestan trabajo o estamos pasaditos de peso.  En esos casos, montar el gimnasio en casa viene como anillo al dedo.

Repeticiones.

Uno de los problemas de las clases masivas es el de la homologación que por necesidad establece el profesor. Como resultado, los más avezados se rezagan y los más rezagados no se avezan. Tampoco hay mucho tiempo para dudas o repeticiones allí. Sin embargo, desde el reproductor de videos el entrenador virtual lo hace en cámara lenta o repite sus lecciones tantas veces como quieras.

Información.

La información es poder, especialmente en nuestros días. De manera que todos los consejos y enseñanzas de tu entrenador virtual quedarán para siempre contigo y tu familia, si preservas adecuadamente el medio o le haces una copia.