Glúteo, el actor principal

Aunque hagas ejercicio habitualmente, puede que la causa de que no consigas el cuerpo que quieres, la forma física que te gustaría y de que incluso sufras recurrentes dolores de espalda, sea que tus glúteos no estén trabajando lo suficientemente, ni en tu entrenamiento ni en el día a día.

¿Por qué? Por el sedentarismo, por pasar muchas horas sentados, por la malas posturas y la falta de conciencia corporal en el día a día. Y entrenando, una de las principales causas de que los glúteos no se trabajen lo suficiente es la utilización de poca carga en los ejercicios de fuerza, sobre todo en el caso de las chicas. Y en otro tipo de ejercicios, como subir a un step, saltar o hacer un equilibrio, que no los estemos activando lo suficiente de forma consciente.

corriendo

No hacer que los glúteos cumplan el papel para el que fueron diseñados es un desastre para tu cuerpo, ya que se trata de los músculos más grandes y potentes que tenemos, y son absolutamente necesarios para mantener la postura y movernos. Pero, sobre todo, son importantes para tu sistema lumbo-pélvico, del cual son el sostén. No utilizar adecuadamente los glúteos puede ser la causa, entre otras muchas cosas, de esos dolores de espalda recurrentes que no consigues solucionar.

Obviamente también nos interesa trabajar adecuadamente los glúteos para tener un trasero bonito, pero el interés por trabajarlos adecuadamente va mucho más allá de la estética. En un corredor, por ejemplo, la hipotenía de glúteos puede ser la causa de una lesión de rodilla.

Qué hacer

Para conseguir que tus glúteos cumplan su función de sostén y apoyo al movimiento, es recomendable que incluyas ejercicios específicos en tus rutinas de entrenamiento. Las sentadillas son una opción excelente, pero sin la carga suficiente (que te cueste hacerlas), conseguirás pocos resultados. Las sentadillas a una pierna, las de sumo y los equilibrios también son estupendos para trabajar los glúteos.

pie arriba

De pie y, sobre todo entrenando, lo mejor para hacer que tus glúteos participen en los movimientos y posturas es poner tu atención en ellos y activarlos de forma consciente. Por ejemplo, puedes probar a hacerlo cuando estás de pie: coloca los pies al ancho de la cadera, la pelvis neutra, las costillas cerradas y los brazos a lo largo del cuerpo. Pon la atención en los glúteos y actívalos. Activa también el core. Así estarás protegiendo tu espalda cada vez que estés de pie.

Otro truco para hacer que el glúteo acapare todo el protagonismo, sobre todo cuando lo estamos trabajando con ejercicios específicos, es hacerlo con las rodillas relajadas. Por ejemplo, si te tumbas de costado para hacer una elevación de pierna, procura que la pierna de apoyo esté flexionada y en línea con la cadera.

Además de tonificarlos y aumentar su resistencia, también es necesario estirar adecuadamente los glúteos para que sus antagonistas, sobre todo los isquiotibiales, también puedan desempeñar correctamente su función.

Adiós impacto, adiós lesiones

Después de muchos años como profesora de fitness, dando clases de alto impacto y alta intensidad, un día mi cuerpo dijo “basta”. Me dolía todo, sobre todo la espalda, y me sentía bloqueada física y psicológicamente. Por suerte, en aquella época acaba de hacerme profesora de body balance, un programa de fitness que combina yoga, pilates, tai chi y estiramientos. Suave pero con un gran trabajo de tonificación muscular y estiramientos, sin impacto, a otro ritmo y, sobre todo, basado en el yoga.

En esa época estaba tan cansada (trabajaba como periodista en una redacción durante todo el día y daba dos horas diarias de clase cuando salía) que sólo me apetecía dar clases de balance. Y eso me hizo darme cuenta de que mi cuerpo y mi mente me pedían bajar el ritmo, hacer otro tipo de ejercicio. Lo que me llevó al yoga. Y el yoga, curiosamente, me permitió seguir haciendo algunos entrenos de alto impacto.

Antes de practicar yoga necesitaba sudar como una loca para sentir que había hecho ejercicio, me aburrían las clases o el ejercicio lento y tranquilo, me parecía que eso no podía producir beneficios. ¡Cuánto me equivocaba!

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Por eso en este post quiero animaros a que, si sentís que correr, por muy de moda que esté, no os va bien, que si los entrenamientos funcionales explosivos os resultan demasiados agresivos, que si el boxeo o el spinning os sientan mal, escuchéis a vuestro cuerpo. Hay montones de opciones para mantenerse en forma, perder peso y hacer muchísimo ejercicio sin tener que dejarse la vida en ello, sobre todo si ya tenéis problemas o lesiones de espalda o rodillas. Y, lo más importante, ¡disfrutándolo!

Aquí os cuento, además de yoga y pilates (dos disciplinas “low” fabulosas para el cuerpo y la mente), algunas opciones para seguir entrenando sin castigar a vuestro cuerpo con un impacto o una velocidad excesiva:

Aquaciclo. Si te encantaría hacer spinning pero es demasiado para tu espalda o tus rodillas, la alternativa puede ser el aquspinning, un entrenamiento intenso pero de bajo impacto que se realiza con bicis estáticas dentro del agua y al ritmo de la música. En menso tiempo que en su versión “terrestre” gracias a la intensidad extra del agua, conseguirás hacer cardio, tonificación del tren inferior y del superior, quemar calorías y relajarte.

Alter-G. ¿No corres porque tienes sobrepeso o alguna lesión? En esta máquina, que emplea tecnología de la NASA, podrás correr sin tener que soportar tu peso corporal. Un entrenador personal te ayudará a colocarte en las “fundas pantalones” de neopreno que lleva, para unirte a la máquina herméticamente con una cremallera. Podrás correr hasta una velocidad de 13 ó más sin subir demasiado las pulsaciones, hacer cardio y quemar calorías.

Aeropilates. Como os decía antes, pilates es una de las mejores alternativas para quienes no pueden o no quieren hacer ejercicio con impacto. Si te resulta demasiado aburrido (confieso que no es mi disciplina preferida…), puedes practicarlo de una forma mucho más divertida: ¡en el aire! Gracias a unos columpios de neopreno podrás hacer posturas increíbles, posiciones invertidas, balancearte, tonificar tus músculos, ganar fuerza y resistencia, activar la circulación y mejorar tu postura

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Indoor walking. Si caminar es el ejercicio que mejor te sienta y además, como a mí, te encanta, puedes hacerlo de una forma más efectiva y divertida con las clases de indoor walking, que utilizan las máquinas elípticas para hacer sesiones de entrenamiento dirigidas por un instructor. Aunque tus articulaciones no sufrirán ningún impacto, harás un gran ejercicio cardiovascular y quema calorías. Y, lo mejor, puedes hacerlo incluso en casa gracias a plataformas de fitness online como Telegim.tv.

Hot Yoga. Creo que ya os he hablado en varios post del gran ejercicio que se puede hacer en una clase de yoga. Pero si buscas un estilo realmente potente, prueba el Bikram Yoga, en una habitación húmeda a casi 40 grados que te permitirá trabajar a fondo tus músculos y eliminar todas las toxinas a través del sudor. Porque sudarás a chorros desde que entres en la clase.

Las disciplinas de las que os he hablado son sólo un ejemplo para demostraros que se puede hacer mucho ejercicio sin tener que correr montones de kilómetros, saltar y botar como un loco, utilizar las pesas más grandes o arrastrar neumáticos. Lo más importante es encontrar ese ejercicio que respeta tu cuerpo y tu mente y, sobre todo, que te hace sentir bien durante la práctica.

Apúntate al baby running

Si ser papás os ha robado el tiempo para hacer deporte eso os frustra mucho, hay dos alternativas que os recomiendo para solucionar el problema: apuntaros a un gym online (siempre podéis seguir una clase mientras los peques duermen) y practicar baby running, es decir, salir a correr con ellos. Y de esto va precisamente hoy este post, de baby running.

Los nuevos cochecitos de running para bebés, como Bugaboo Runner, del que soy coach, te permiten seguir corriendo, esta vez, con tu bebé (yo lo hago con mi hijo de 2 años). Y si no eres corredor, este tipo de carritos pueden ser una buena herramienta y la motivación para iniciarte. Poder salir a correr con tu peque te ayudará a seguir sintiéndote libre y a tener movilidad, y a conseguir que tus hijos se adapten a tu estilo de vida y no al revés.

Escoge bien el cochecito

Lo más importante para correr con un bebé es escoger un buen cochecito, seguro, ergonómico y que os proporcione a ambos una carrera estable; que tenga ruedas grandes que permitan correr por cualquier superficie y un buen sistema de suspensión. Otro factor importante es la seguridad durante la carrera: utiliza sólo cochecitos específicos de running, con control de frenos en carrera (en el manillar) y en parado, un buen arnés para tu bebé y correa de seguridad.

Además, es importante que tenga una buena cesta os sistemas de almacenaje, ya que necesitarás llevar agua, algo para picar, ropa de abrigo, protector solar, gorra, algún juguete…. Si estás amamantando, dale el pecho a tu bebé antes de salir y asegúrate de que esté bien protegido del sol, el frío o el viento. También es importante que el cochecito de running tenga una buena capota y guardabarros para evitarle salpicaduras a tu bebé.

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Una experiencia estimulante

Salir a correr con tu bebé será una experiencia divertida y estimulante para él, ya que le permitirá descubrir el mundo que le rodea, experimentar la sensación de velocidad, relajarse al aire libre… Algo de lo que tú también te beneficiarás y que te permitirá recuperar la forma después de ser mamá y evitar la frustrante sensación de no poder hacer nada más que cuidar de tu bebé. La experiencia os hará sentir mucho mejor a los dos: tú producirás endorfinas y tu bebé las recibirá a través de la leche materna.

Espera 9 meses

Por su seguridad, debes esperar hasta que tu bebé tenga nueve meses para salir a correr con él. Un tiempo que también te asegurará que tu suelo pélvico esté recuperado para volver o empezar a correr. Y si nunca has corrido, estás en baja forma, tu suelo pélvico está débil o aún no te sientes preparada, puedes utilizar este tipo de cochecitos para hacer power walking, es decir, caminar a paso rápido.

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La carrera

Aunque tu pareja y tú seáis runners experimentados, con peques es recomendable bajar el ritmo para que la carrera sea cómoda y segura. De hecho, las primeras sesiones deberían ser un entrenamiento de adaptación al cochecito y una buena idea es empezar alternando caminata y carrera suave hasta que tengáis control. Y, por supuesto, comenzar con un calentamiento, continuar con la fase de carrera y terminar estirando.

También debéis tener en cuenta que con un cochecito de bebé la biomecánica de la carrera cambia: ya no puedes acompasar los brazos a la vez para correr sino que tienes que empujar el cochecito, lo que requiere adaptaciones para evitar descompensaciones musculares y tropiezos. Coloca el manillar de manera que tu postura sea erguida y con los brazos ligeramente flexionados, nunca estirados; esto te evitará dolores lumbares y hará que tu musculatura abdominal se implique en la carrera. En cuanto al terreno, escoge uno lo más llano y sin obstáculos posible, como el asfalto.

Si os ha gustado la idea de practicar baby running pero os impone un poco lo de correr con vuestro bebé, en las tiendas Bugaboo podéis pedir que os dejen probar el cochecito antes de comprarlo.

Yoga contra el cáncer

Los que me leéis ya sabéis que soy una fan absoluta del yoga, como profesora y como alumna, y que no me canso nunca de contar sus beneficios. Y precisamente hoy quiero hablaros de un tipo de yoga muy especial: para supervivientes de cáncer.

¿Quién no ha vivido hoy en día en su entorno o en su propia persona esta cruel enfermedad? La práctica de yoga no sólo es un factor más de prevención sino que puede ayudar a los pacientes de cáncer a superar mejor todos los estadios de la enfermedad, tanto física como psicológicamente.

Descubrí esta práctica hace poco gracias al Zentro Urban Yoga, donde Amy Dara, una experta americana en esta disciplina, imparte formaciones a profesores. El tema me gustó tanto que me puse en contacto con ella para escribir un artículo que hoy quiero resumiros en este post.

Amy vive e imparte yoga en Washington (también en un hospital) y se interesó por este tema a través de los supervivientes de cáncer que acudían a sus propias clases y cuyas necesidades no sabía atender. Por ello se formó con Tari Prinster, otra profesora que, tras superar un cáncer de mama, desarrolló el programa “Yoga for Cancer Survivors”.

boca-abajo

Mi primera pregunta para Amy fue por qué superviviente en lugar de “paciente”. “La palabra superviviente o sobreviviente se aplica a las personas vivas diagnosticadas con cáncer y que están en tratamiento o ya lo han superado”, me aclaró.

Beneficios en todas las etapas

Como me explicó Amy, el yoga puede practicarse en todas las etapas de la enfermedad aunque, “cada superviviente tiene un tratamiento diseñado para su propio tipo de cáncer: unos solo necesitan cirugía, otros requieren tratamiento siempre, y la mayoría necesita algo de cada y tendrá que realizarse revisiones y pruebas de forma periódica.

“Cualquier paciente de cáncer puede mejorar tanto su estado físico como emocional durante toda la enfermedad practicando yoga”, dice. Estos beneficios, avalados por estudios, se extienden a la calidad del sueño, el cansancio y la ansiedad que genera esta enfermedad, además de ayudar a reducir la ingesta de medicamentos. Este tipo de yoga está recomendado en todas las etapas:

  • Diagnóstico: ayuda a fortalecer el cuerpo y gestionar el trauma inicial.
  • Cirugía: mejora el sistema inmune y favorece la curación de la zona intervenida.
  • Quimioterapia/ inmunoterapia: alivia la fatiga y el malestar y aumenta la autoestima.
  • Radioterapia: mejora el rango limitado de movimiento y alivia las molestias.
  • Terapia hormonal: mejora el estado de ánimo, el aumento de peso y sofocos.
  • Fin del tratamiento: ayuda a restaurar la normalidad en el cuerpo y la mente y a reducir el riesgo de depresión.
  • Pruebas para la detección de cáncer: ayuda a aliviar la ansiedad.

meditando

Como decía Amy, en cada etapa del proceso también anima a los pacientes a cuidarse y a beneficiarse del apoyo y la inspiración de los otros supervivientes. Aunque hay muchas posturas que deben eliminarse según el tipo de cáncer de cada paciente y las clases deben adaptarse en cada caso, todos los supervivientes pueden beneficiarse de la práctica. Las sesiones duran entre 60 y 75 minutos y se trata de una combinación de Hatha, Vinyasa y restauración: se practica una combinación de posturas, técnicas de respiración y meditación.

Uno de los puntos más interesantes de mi conversación con Amy fue la desmitificación de la práctica de yoga o ejercicio para los supervivientes de cáncer, ya que prácticamente lo que todos hacen es simplemente descansar, tienen miedo a moverse y mucho más a hacer ejercicio. “Mucha gente le dice a los supervivientes de cáncer que descanse, cuando la mayoría pueden -y quieren- moverse y hacer ejercicio para calmar su mente”, decía Dara.

“Lo importante, como recalcaba esta experta, es que ellos sepan las precauciones médicas que deben tomar para evitar complicaciones como el linfedema, y que no se sientan presionados para hacer más de lo que son capaces”, apunta. Y, por supuesto, tomar siempre clases con un profesor de yoga certificado para enseñar yoga para el cáncer. No sirve cualquier tipo de yoga ni de ejercicio, aunque sea suave.

Dónde practicarlo. Puedes encontrar clases de yoga para el cáncer en Zentro Urban Yoga (www.zentroyoga.com), en la Asociación Española contra el Cáncer (www.aecc.es) o en MD Anderson Center (www.mdanderson.es).